Терс калориялуу тамак -аштар жөнүндө мифтерди жана фактыларды билип алыңыз жана диетаңызда бул жөнүндө убара болбоңуз. Терс калориялуу азыктар салыштырмалуу жакында эле айтыла баштады жана бул тема тез эле популярдуу болуп калды. Муну түшүндүрүү оңой, анткени теория боюнча бул продуктуларды колдонууда адам ашыкча салмактан тез арыла алат. Келгиле, терс калорияларды спортто колдонууга болорун билели.
Терс калориялуу азыктар кандай иштейт
Сиз "терс калория мазмуну" термини өзүм билемдик экенин түшүнүшүңүз керек. Ар кандай тамак -аш продуктусу энергетикалык баалуулуктун белгилүү бир көрсөткүчүнө ээ. Суунун жанында гана нөлгө барабар. Ошол эле учурда суу бизди тойгуза албайт. Спорттогу терс калориялуулук менен байланышкан көптөгөн уламыштар түшүнүктүн өзү туура эмес чечмеленип жаткандыгынан улам келип чыккан.
Организмде болуп жаткан бардык процесстер, анын ичинде тамак -аш иштетүү, тиешелүү энергия чыгымдарын талап кылат. Алар сан жагынан айырмаланат, бирок кандай болгон күндө да алар үчүн орун бар. Ошентип, денебиз тамакты сиңирүүгө да энергия сарптайт деп ишенимдүү түрдө айта алабыз. Энергетикалык балансты калыбына келтирүү үчүн жаңы кабыл алынган тамактан алынган калория колдонулат.
Эгерде тамак -аш продуктусу минималдуу энергетикалык баалуулукка ээ болсо, анда ага берилген энергиянын саны нөлгө жакын. Биринчиден, биз тамак сиңирилбеген өсүмдүк жипчелери жөнүндө сөз кылабыз. Аны камтыган продуктылар затты кайра иштетүүгө сарпталган энергиянын ордун толтура албайт. Эгерде сиз "спорттогу терс калориялуу тамактануу" түшүнүгүн түзмө -түз кабыл алсаңыз, анда организм тамакты сиңирүүгө андан көбүрөөк энергия жумшашы керек.
Бирок, бул иш жүзүндө мүмкүн эмес, анткени эч кандай тамак -аш организмди иштетүүгө калориясын коротууга алып келбейт. Бирок, кээ бир илимпоздор көпкө чейин сиңирилүүчү жана натыйжада терс энергетикалык балансты жаратуучу азыктар бар экенине дагы деле ишенишет. Бирок бул азырынча илимий далилдер базасы жок теориядан башка нерсе эмес.
Жогоруда айтылгандардын бардыгынан, терс калориялуу продуктулар энергетикалык баалуулуктун минималдуу индикаторуна ээ болгон буюмдар болушу мүмкүн деп божомолдоого болот. Бул жашылча -жемиштерди, ошондой эле карбонгидрат жана өсүмдүк жипчелерин камтыган бардык тамактарды камтышы керек. Углеводдорду иштетүү үчүн организм жалпы калориясынын 4-7 пайызын коротууга мажбур болот.
Өсүмдүк булаларын сиңирүү үчүн дагы бир аз энергия керектелет. Бул организмдин сиңирүү үчүн колдонулган энергиянын бардык чыгымдарын толугу менен кайтара албашына алып келет. Кээде энергия алмашуунун көрсөткүчү нөлгө жакындай алат. Чындыгында, бул спорттогу терс калория тууралуу чындык.
Кайсы азыктарды терс калория деп эсептесе болот?
Бул жерде энергиялык мааниси шарттуу түрдө нөлгө барабар болгон продукциянын индикативдүү тизмеси келтирилген:
- Жашылчалар - сабиз, кызылча, баклажан, сельдерей, цуккини, жашыл буурчак, спаржа, сарымсак, кызылча, капуста, пияз.
- Fruits - цитрус жемиштери, алма, анар, алмурут, алча өрүк, ананас, кара өрүк, шабдалы, грейпфрут.
- Жемиштер - дарбыз, черника, карлыга, карагат, кулпунай, клюква, малина жана ирга.
- Жашылдар - петрушка, райхон, жалбыз, салат, кинза, червил жана руккула.
Ошондой эле, кант жана кээ бир татымалдар кошулбаган көк чай жана жаңы сыгылган ширелерде терс калория бар. Көңүл буруңуз, кээ бир жыпар жыттуу заттар липолиз процессин тездетет, бирок, айрыкча, тамак сиңирүү системасы менен көйгөйлөрү бар адамдар үчүн, аларды алып кетпеңиз.
Спорттогу терс калория тууралуу мифтер жана фактылар
Терс калориялуу тамак -аштар күйөрмандарынын массасына тез эле ээ болгону айдан ачык. Көпчүлүк учурда, бул аялдар, бирок алардын катарында эркектер да бар. Сиз бул азыктарды чексиз санда колдонуу диеталык тамактануу программаларына отургандан көрө алда канча жакшы экенин моюнга алышыңыз керек. Бирок, бардык эле диетологдор бул көз карашка кошулбайт, эми биз реалдуулукту мифтен ажыратабыз.
Миф саны 1
Көптөр чөптөр же жашылчалар менен айкалышса, карбонгидрат жана майлардан турган ар кандай тамакты жесе болот деп ишенишет. Натыйжада адам бат арыктай алат. Бирок иш жүзүндө андай болбойт. Жогорудагы тизмедеги азыктардын бири дагы башка азыктардын калориялуулугун азайта албайт. Мисалы, бадыраң менен ышталган ветчина жесеңиз, анда мындай табактын жалпы энергетикалык баалуулугу жогору болот.
Эгерде зыяндуу тамактарды көп өлчөмдө жесеңиз, организм майдын запасын көбөйтөт. Мунун алдын алуу үчүн терс калориялуу тамактарды эт, балык же тоок эти менен айкалыштыруу керек. Натыйжада, сиз денени бардык макро жана микроэлементтер менен камсыздайсыз. Тамактануу программасын түзүүдө бул ыкманы колдонуу зарыл.
Миф саны 2
Спорттогу терс калория тууралуу дагы бир жалпы миф - бул терс энергия индекси бар азыктар липолизди тездетет. Сүйлөшүү майды күйгүзүү жөнүндө эмес, тамак -ашты кайра иштетүү үчүн энергияны сарптоо жөнүндө экенин түшүнүү керек.
Липолиз процесстерин активдештирүү үчүн тамактануу программасын колдонуу менен жасалма калория тартыштыгын түзүү, ошондой эле үзгүлтүксүз машыгуу керек. Адилеттүүлүк үчүн, эгер сиз энергиялык баалуулугу нөлгө барабар болгон азыктарды гана колдонсоңуз, анда арыктасаңыз болот деп айтуу керек. Бирок, бул денеге зыян алып келет.
Спортто терс калорияны кантип туура колдонуу керек?
Көпчүлүк диетологдордун пикири боюнча, нөл калориялуу азыктарды семиз адамдар колдонушу керек. Бул аларга тез арыктоого жардам берет. Бирок, баардыгы ченемде жасалышы керек жана сизди алдырбоо керек. Эгерде сиз арыктагыңыз келсе, бирок биз калориясы төмөн тамактануу программаларын колдонууну сунуш кылбайбыз.
Мөмө -жемиштер, чөптөр, жашылчалар жана мөмөлөр микроэлементтердин жана өсүмдүк буласынын эң сонун булактары болуп саналат. Бирок башка заттар бар, аларсыз организмдин нормалдуу иштеши мүмкүн эмес, мисалы, жаныбар мүнөзүндөгү протеин бирикмелери же полиқаныкпаган май кислоталары.
Бул сиздин тамактануу программаңыз өзгөчө жеңил тамактарды камтыса, анда дененин иштеши өтө кыйын болорун көрсөтүп турат. Эффективдүү жана эң негизгиси аман-эсен арыктоо үчүн терс энергетикалык баалуулугу бар азыктарга деңиз азыктарын, канаттууларды, аз майлуу кызыл этти, балыкты кошуу керек.
Бул диета жана үзгүлтүксүз көнүгүү ачка болбостон арыктоого жардам берет. Минус калориялуу тамакты колдонуу үчүн оптималдуу убакыт - кечки тамак. Бул жерде мындай азыктарды диетага кошуунун кээ бир эрежелери:
- күн бою 0,5 килограмм мөмө -жемиштерди колдонуңуз, бул диетанын жалпы энергетикалык баалуулугунун 35 пайызына туура келиши керек;
- күнүнө болжол менен эки литр суу ичүүгө аракет кылыңыз;
- мөмөсү бар мөмөлөр чийки түрдө жеши керек, жана чөптөр буга чейин даярдалган идиштерге кошулушу керек;
- тамак -аш минималдуу жылуулук иштетүүгө дуушар болушу керек, жана салаттарга артыкчылык берүү андан да жакшы;
- зайтун же күн карама майы менен тамак жасоодо малдын майын алмаштырууга аракет кылыңыз;
- арыктоо үчүн бууланган тамакты жегиле;
- жемиш салаттары эң жакшы йогурт менен татытылган;
- диетаңызды бир гана калориясыз тамак менен чектебеңиз.
Эске салсак, козу карындар минималдуу энергетикалык баалуулукка ээ болгон продукциялардын арасында лидер болуп саналат. Башка чөптөрдөн айырмаланып, аларда жакшы амин профили бар көп сандагы белок кошулмалары бар. Албетте, сиз козу карындардын эң сонун каныккандыгын жана ошол эле учурда жогорку калориялуу продукт эмес экенин билесиз. Жүз грамм козу карында 20 калория бар.
Биз "нөл" азыктарды чийки түрдө колдонууга аракет кылуу керектигин айттык. Бул сиздин организмге макроэлементтердин максималдуу көлөмүн берүүгө мүмкүндүк берет. Чипсы ордуна закуска үчүн алма, шабдалы же сельдерейдин сабагын жеген жакшы. Мындан тышкары, бул продуктуларды туура айкалыштыруу зарыл.
Мисалы, аларды майлуу тамактар, канттуу газдалган суусундуктар, ышталган эт ж. Майонезден баш тартууга аракеттениңиз жана мөмө -жемишке кант же кант алмаштыруучу заттарды кошпоңуз. Эч ойлонбоңуз, бул компетенттүү диета түзүү өтө кыйын. Иш жүзүндө андай эмес жана сиз аракет кылганда өзүңүз көрөсүз.
Эң жакшы терс калориялуу азыктар
Келгиле, майлуу заттар менен күрөшүүгө жардам бере турган нөл энергиялуу азыктарды карап көрөлү:
- Грейпфрут - бул биздин тизмедеги талашсыз лидер жана ошондуктан ал биринчи орунда. Анын жардамы менен инсулиндин концентрациясын азайтып, ачкачылыкты канааттандырып, токсиндердин денесин тазалай аласыз.
- Брокколи - ошондой эле денени тазалоо жагынан эң сонун продукт. Аны ар кандай жолдор менен жесе болот, брокколи менен жасалган көптөгөн тамактар бар.
- Көк чай - акыркы убакта бул суусундукка көп көңүл бурула баштады. Бул жашыл чайдын уникалдуу заттардын болушуна жана анын зат алмашууну жогорулатууга, ошондой эле күч -кубат берүү жөндөмүнө байланыштуу.
- Капуста - метаболизм процесстерин эң сонун стимулдайт жана тамак сиңирүү системасынын ишин жакшыртат. Бул сизди тез толтура турган жана чексиз санда керектелүүчү калориясы төмөн продукт.
- Сельдерей - көп сандагы микроэлементтердин булагы. Продукт тамак -ашты кайра иштетүүнү стимулдайт жана дээрлик бардык табакка эң сонун кошумча боло алат.
- Жемиштер - дененин ар кандай системаларынын иштешине оң таасирин тийгизүүчү микроэлементтердин кампасы. Сиз мөмөлөрдү закускадан колдоно аласыз, анткени алар сизди тез толтурат.
- Суу - продукт акыркы орунда болгонуна карабастан, анын организм үчүн маанисин баалабаңыз. Эске салсак, күнүнө жок дегенде эки литр суу ичүү керек.
Спорттогу терс калория: пайдалуу кеңештер
Бул жерде белгилүү диетологдордун диеталык көрсөтмөлөрү:
- Көбүнчө кичине тамактаныңыз. Тамак эритүү системасы тынымсыз иштеши үчүн негизги тамактардын ортосунда закуска болушу керек.
- Спортсуз ашыкча салмак менен күрөшүүдө жеңишке ишенүү кыйын. Бир жуманын ичинде эки же үч жолу машыгуу жетиштүү, сессиялардын узактыгы 60 мүнөттөн ашпашы керек.
- Туура катышта керектүү азыктарды керектөө керек, бирок алардын биринен да баш тарта албайсыз. Көптөр майлардан арылуу менен тез арыктоого болот деп ишенишет. Бул андай эмес, анткени бул азык организм үчүн дагы керек.
Бул видеодон терс калориялуу азыктар жөнүндө көбүрөөк билиңиз:
