Жашыруун технологияны билиңиз, эң назик кыз кантип профессионалдуу бодибилдинг менен полго көтөрүлүүнү үйрөнө алат. Аялдарды көбүнчө алсыз секс деп аташат жана физикалык жактан бул чындык. Бирок, кыздар психологиялык туруктуулук жагынан эркектерден бир топ жогору. Бардык аялдар жагымдуу фигурага ээ болууну каалашат. Буга үзгүлтүксүз көнүгүү аркылуу жетишүүгө болот.
Күч машыгуулары менен сиз глютиңизди жагымдуу кылып, көкүрөгүңүздү көтөрүп, арыктайсыз. Сиз муну катуу каалап, кайда машыгууну чечишиңиз керек - үйдө же спортзалда. Албетте, башында сизге кыйын болот. Өзгөчө кыздарга push-up техникасын өздөштүрүү кыйын. Бүгүн биз сизге кызга push-up жасоону кантип үйрөнүү керектигин айтабыз.
Түртүү боюнча жалпы маалымат
Спорттук терминологияда, бул кыймыл, адатта, жаткан абалда колдун флексион-кеңейтүүсү деп аталат. Бул бир нече булчуң топторун камтыган негизги кыймыл.
Колдордун абалын өзгөртүү менен сиз керектүү булчуңдарга басымдын жүгүн өзгөртө аласыз. Эгерде алакандар плеч муундарынын деңгээлинен кеңирээк болсо, анда негизги жүк пекторалдык булчуңдардын ортосуна жана үстүнө түшөт. Колдордун тарыраак орнотулушу менен (ийин муундарынын деңгээлинде же тарыраак), көкүрөктүн төмөнкү бөлүгү жана трицепс иштейт.
Ошол эле учурда, колду кандай койсоңуз да, бардык булчуңдар иштейт, бирок алардын машыгууга катышуу даражасы гана башкача. Ал эми push-up көкүрөк, дельта жана трицепс булчуңдарын машыктырууга арналган. Белгилей кетсек, буттар канчалык бийик болсо, дельталар ошончолук активдүү иштей баштайт. Жогоруда айтылган булчуңдардан тышкары, жүк белдин ылдый жагында абс абалга түшөт. Вертикалдуу түртүүлөрдү колдонууга болот, бирок бул өтө татаал кыймыл жана биз азырынча ал жөнүндө сөз кылбайбыз. Түртүү үчүн көптөгөн варианттар бар. Бирок адегенде кызды өйдө көтөрүүнү үйрөнүү керек.
Көтөрүүнү кантип үйрөнүү керек?
Эгер сиз push-up жасоону үйрөнүүнү чечсеңиз, анда бир катар кыймылдарды жасап көрүңүз. Эгерде, бештен көп кайталанса, анда сиз жакшы экенсиз жана машыгууну аман -эсен уланта берсеңиз болот. Эгерде сиз бештен кем кайталай алсаңыз, анда сизде көйгөй болушу мүмкүн.
Кыймылды өздөштүрүүнүн бүт процесси бир нече этаптан турат. Эгерде сиз беш же андан көп кайталоону аткара албасаңыз, анда биринчи этаптан башташыңыз керек, болбосо үчүнчүсүнө түз барыңыз. Эгерде сизде этаптардын биринен өтүүдө кыйынчылыктар болсо, анда куулук кылбаңыз жана аны толук өздөштүрмөйүнчө иштеңиз.
- 1 -этап. Биринчи этапта кыз дубалдан түртүп көтөрүүнү үйрөнүшү керек. Бул абдан жеңил кыймыл жана физикалык жактан канчалык күчтүү болсоңуз да, ал "ийниңизде" болот. Дубалга жөлөнүп, алаканыңызды анын үстүнө коюңуз. Андан кийин, чекеңиз менен дубалга тийип, колдоруңузду бүгө баштаңыз. Колуңуздун узундугуна дал келген дубалдан алысыраак жерден баштаңыз. Эгерде сиз 15 жолу кайталоону оңой жасай алсаңыз, анда 0,5 метр артка чегинип, кыймылды кайталаңыз. Эгерде сизде бул жерде эч кандай көйгөй жок болсо, анда сиз экинчи этапка өтүүгө даярсыз. Ошондой эле, буттар колдору менен бирге кыймылдашы керек экенин эстен чыгарбоо керек. Сиз бүгүүнү эмес, түртүүнү жасап жатасыз.
- 2 -этап. Келгиле, тапшырмаңарды бир аз татаалдаштыралы. Бул үчүн тизе муундарына басым жасап, push-up жасоо керек. Бул классикалык версияга караганда алда канча оңой, качан колдоо бутта. Жатып туруп таянычты алып, чөгөлөп кыймыл жасоо керек. Эгерде сиз 20 кайталоону өздөштүрсөңүз, анда үчүнчү фазага өтүшүңүз керек. Сиз байкадыңызбы, биз кызга жөнөкөйдөн татаалга чейин түртүп көтөрүүнү үйрөтөбүз. Бул прогресстин бирден бир жолу.
- 3 -этап. Эми сиз каалаган нерсеге push-up жасоону үйрөнүшүңүз керек, ал кресло, отургуч ж. Бул этапты биринчи этап менен аткаруунун окшоштугун оңой эле байкаса болот, бирок кыймыл кыйыныраак болот. Колуңузду өзүңүзгө ыңгайлуу болгон нерсеге коюп, push-up жасаңыз. Эгерде жыйырма жолу кайталоо кыйынчылык жаратпаса, анда сизде төртүнчү этапка түз жол бар.
- 4 -этап. Эми сиз статикалык көнүгүүнү жасашыңыз керек. Бул үчүн, жөн гана подходящее позициясын, бирок бул позицияда туруңуз жана колуңузду бүгбөңүз. Бул учурда бардык булчуңдарыңыз чыңалат, качан сиз бул позицияны үч мүнөт кармап турсаңыз, анда акыркы этапка өтүү убактысы келди.
- 5 -этап. Бул дээрлик толук басуу, бирок анчалык деле эмес. Жатып жатканда колуңузга басым жасап, акырындык менен төмөн түшүңүз. Кабыргаңызды мүмкүн болушунча төмөн түшүрүп, анан толугу менен жерге түшүңүз. Сиз полдон түртпөстөн, каалаган ыңгайлуу жол менен баштапкы абалына кайтып келе аласыз. Бул бардык күтүлбөгөн кыймылдарды алып салуу керек экенин эстен чыгарбоо керек. Эгерде сиз 20 жолу кайталай алсаңыз, анда бардык эрежелер боюнча push-up кылууга даярсыз. Ошентип, сиз кызга push-up жасоону үйрөтө аласыз.
Кызга push-up жасоону үйрөнүү үчүн беш кадам тууралуу көбүрөөк билиңиз. Буга төмөнкү видео жардам берет:
