Спорттук жөндөмүңүздү жогорулатуу үчүн жөнөкөй көнүгүүлөр менен тиштүү булчуңдарды кантип максималдаштырууну үйрөнүңүз. Ар бир машыгуу программасы бардык булчуң топторун сордурууну камтышы керек. Насостук торсонун ээси болуу үчүн, лат, көкүрөк же ичтин үстүндө гана иштөө жетишсиз.
Бул булчуң тобуна сапаттуу басым жасоо үчүн тиштүү булчуңдарды да иштеп чыгуу керек. Чакан топ болсо да, чоң эстетикалык баалуулукка ээ. Бүгүн биз тиштүү булчуңдарды кантип куруу керектиги жөнүндө сүйлөшөбүз.
Булчуңдардын максаты
Алдыңкы булчуң скапуланы алдыга жана сыртка жылдыруу үчүн иштелип чыккан. Башка булчуңдар менен өз ара аракеттенүү аркылуу колуңузду горизонттон жогору көтөрүүгө мүмкүнчүлүк берет. Мындан тышкары, анын активдүү катышуусу менен көкүрөктүн кеңейиши да пайда болот. Бүгүн карап жаткан булчуңдун бул функциясы аны мүмкүн болушунча эффективдүү иштете турган кыймылдардын тандоосун аныктайт. Булчуңдар үчүн физиологиялык жактан табигый болгон көнүгүүлөр эң жакшы натыйжаларды берерин унутпоо керек.
Бирок, иш жүзүндө керектүү кыймылдардын тандалышын аныктоо өтө кыйын. Бул биринчи кезекте тиш булчуңдары башка булчуңдарга арналган көнүгүүлөрдү аткарууга да байланыштуу. Натыйжада, алар обочолонуп калышпайт. Максималдуу группа груза пайда болот иштеп жатканда дельта жана көкүрөк булчуңдарынын. Эң эффективдүү окутуу программасын иштеп чыгуу үчүн башка топторду машыктырууда бута булчуңдарын колдонгон кыймылдарды тандоо керек. Эми сиз түздөн -түз суроону кароого өтсөңүз болот - тиштүү булчуңдарды кантип өстүрүү керек.
Тиштүү булчуңдарды машыктыруу үчүн көнүгүүлөр
Тиш булчуңдарын сапаттуу иштетүү үчүн статикалык көнүгүүлөргө өзгөчө көңүл буруу керек. Бул учурда, сиз жүктү колдоно аласыз же ансыз иштей аласыз. Эң эффективдүү - бул латикалык статикалык көнүгүү.
Сиздин машыгуу программаңызды түзгөн кыймылдардын баарынан көбүрөөк пайда алуу үчүн, алардын техникасын жакшылап үйрөнүшүңүз керек. Ордунан туруп, колду денеге коюңуз. Буттар ийин муундарынын деңгээлинде болушу керек. Кыймыл корпустун жогорку бөлүгү тарабынан ишке ашырылат. Биринчиден, латтарыңызды чыңдап, ошол эле учурда белиңизди бүгүшүңүз керек, ошону менен көкүрөк клеткаңызды алдыга жылдырыңыз. Натыйжада ийин жана чыканак муундары алгач артка, анан алдыга жылышы керек. Көнүгүү учурунда ийин пышактарынын мүмкүн болушунча алыс жана алдыга болушун камсыздоо абдан маанилүү.
Булчуңдардын максималдуу чыңалуусун сезгенде, бул абалда кармаңыз. Учурда тиш булчуңдары максималдуу статикалык чыңалууда. Көнүгүүнү аяктагандан кийин булчуңдарды бошоңдотуп, бир аз чоюу керек. Үч топтомдон ашпаңыз.
Биз жогоруда айттык, булчуңдарды булчуңдарды жүк аркылуу сордурууга болот. Бул үчүн эң жакшы кадам - гантель пуловер. Скамейкада жатып, спорттук шаймандарды алыңыз. Мындан тышкары, гантель бир учу менен колуңуз менен кармалышы керек. Колдорду өйдө көтөрүп, чыканак муундарына бир аз бүгүп коюу керек.
Чыканак муундарыңызды бүкпөй, снарядды башыңыздын артына акырын түшүрө баштаңыз. Бул учурда дем алуу керек жана көкүрөктүн булчуңдары кантип чыңалаарын сезесиз. Алардын максималдуу чыңалуусунда тыныгуу керек.
Снаряд бетиңиздин үстүндө жайгашкандыктан, кыймыл жасоодон мурун кулпунун ишенимдүүлүгүн текшериңиз. Ошондой эле дем алууңузду байкап, гантель түшүп кеткен учурда дем алыңыз. Жалпысынан алганда, ар биринде 15-20 кайталануу менен 3төн 5ке чейин жасоо керек. Бул көнүгүү тиштүү булчуңдарды, ошондой эле лат, тузак, абс жана көкүрөктү сордуруу үчүн эң сонун. Кыймылды аткарууда өзүңүздү отургучтун боюна да, туурасынан да жайгаштыра аласыз. Эгерде экинчи вариант тандалган болсо, анда отургучка үстүңкү жон гана коюп, бутуңузду жерге жакшы эс алууңуз зарыл. Белгилесек, жамбаш жана баш скамейкада болбошу керек. Спорттук шаймандар алгач отургучка коюлушу керек жана баштапкы позицияны кабыл алгандан кийин аны колуңузга алышыңыз керек.
Булчуңдарды иштетүү үчүн дагы бир эффективдүү кыймыл - бул тактай. Чыккан чыканак муундарыңызга эңкейген абалда басым жасаңыз. Бул учурда жамбашты көтөрүп, белди бүгүүгө болбойт. Денеңиз түз сызыкта болушу керек. Кыймыл үчүн зарыл болгон эркин жана терең дем алыңыз. Максаттуу булчуңдар максималдуу жүгүн кабыргалар дем алуу учурунда көтөрүлө баштаганда сезишет. 5 комплект жасаңыз, ар бири бир же эки ирет.
Серратусту үйрөтүү боюнча көбүрөөк маалымат алуу үчүн бул видеону караңыз:
