Бодибилдер булчуңдарды куруу үчүн денени стероиддер жана тренинг ыкмалары менен алдоого аракет кылышат. Булчуңдарыңызды өстүрүү үчүн денеңизди кантип алдоону үйрөнүңүз. Булчуң массасын алуу үчүн машыгууларды мүмкүн болушунча диверсификациялоо керек экени көптөн бери белгилүү. Бүгүн сүрөттөлгөн окутуу методу мына ушуга негизделген. Макаланы окугандан кийин, денени алдап булчуңдарды кантип өстүрүүнү үйрөнөсүз.
Балким, бул маалымат пауэрлифтингдин өкүлдөрү үчүн актуалдуу болбой калат. Пауэрлифтинг үчүн, биринчи кезекте, күч көрсөткүчтөрүн иштеп чыгуу керек жана алардын машыгуу ыкмалары бодибилдинг менен машыгуудан айырмаланат. Бул булчуң массасы бодибилдингде эң чоң мааниге ээ, ал эми рельеф экинчи орунда турат. Эгерде сиз чоң булчуңдарды түзө алсаңыз, анда аларга сөзсүз түрдө жеңилдик бере аласыз.
Бул ыкма тажрыйбалуу спортчулар үчүн иштелип чыкканын жана жаңы баштагандар үчүн иштебей турганын айтыш керек. Булчуңдардын тыгылышындагы спортчуларга бул абалды жеңүүгө жардам берет.
Окутуу менен алдоо принциптери
Окуу процессин мүмкүн болушунча диверсификациялоо зарылдыгы жөнүндө буга чейин көп сөздөр айтылган. Организмдин өзгөчө көнүү жөндөмү бар, эгерде ар бир машыгуу мурункусунан айырмаланбаса, анда булчуңдар стресске абдан тез көнүшөт жана өсүү токтойт.
Булчуңдардын өскүсү келбей турганын жана адамда чоң булчуң массасына ээ боло турган гендер жок экенин айтыш керек. Ушул себептен улам, дене булчуңдардын өсүшүнө каршылык көрсөтөт. Андыктан спортчулар аны алдаш үчүн ар кандай амалдарга барышы керек.
Мисалы, эффективдүү массалык киреше алуу үчүн ар дайым көп салмак менен иштөө керек деген кеңири тараган ишеним бар. Биз буга макул боло алабыз, бирок дене мындай жүктөргө белгилүү бир убакта көнөт, бул булчуң өсүшүнүн токтошуна алып келет. Ал тургай, көп салмак колдонуп жатканда, айрыкча, акыркы реп боюнча, колуңуздан келгендин баарын кылышыңыз керек. Топтомдордун ортосунда, эгерде максималдуу салмактар колдонулбаса, болжол менен бир мүнөткө же андан да азга токтото аласыз. Эгерде салмагы чоң болсо, анда эс алуу убактысын беш мүнөткө чейин көбөйтүү керек.
Булчуңдардын жогорку жана төмөн салмак менен иштеши керек экенин түшүнүү маанилүү. Албетте, көптөр орточо салмак менен машыгуудан кийин булчуңдар максимумга караганда көбүрөөк зыян келтириши мүмкүн экенине кошулат. Мындан тышкары, машыгуу каалооңуздун дайыма болушу абдан маанилүү. Эгерде ал жок болсо, анда, балким, сиз бир жерден ката кетиргенсиз. Бул негизинен булчуңдардын калыбына келүүсүнө салым кошпогон, тез -тез көнүгүү жасоо менен пайда болот. Эгерде бул узак убакытка созулса, анда сиз жөн эле ашыкча машыгасыз жана бир нече сеанстарды өткөрүп жиберүүгө туура келет.
Эгерде сизде булчуңдар дагы эле ооруп жатса, бул планга ылайык, булчуңдардын башка тобунда иштөө керек болгон учурларга да тиешелүү. Мисалы, белиңизди машыктырышыңыз керек, ал эми буттун булчуңдары ооруйт, сабакты калтырып, айыгып кетүүсүнө жакшы.
Эгерде эс алуу убактысы бир күнгө узагыраак болсо, анда коркпоо керек, ал эч жакка кетпейт. Буга байланыштуу айта кетүү керек, машыгуу залына баруу планын так сактоо булчуңдардын абалына терс таасирин тийгизиши мүмкүн. Мүмкүн, машыгуу учурунда сиз булчуңдарга көп стресс келтиресиз жана алар кийинки тренингдин белгиленген күнүнө чейин толук калыбына келе алышпайт.
Денеңизди угууну үйрөнүңүз. Ал календарга баш ийбейт, каалоолорун этибарга албоо ашыкча машыгууга алып келиши мүмкүн. Көбүнчө пландаштырылган тренингден улам ашыкча машыгуу пайда болот. Көбүнчө спортчулар жумасына үч жолу машыгышат, бирок денени угуу жана керек болсо сабакты бир күнгө жылдыруу жакшы. Чынында эле, эгер сиз ашыкча машыгып жатсаңыз, жок дегенде бир жума сабакты өткөрүп жиберүүгө туура келет.
Булчуң тобунун ар бир кийинки машыгуусу мурункусунан айырмаланып турушу үчүн, өзүңүздүн программаңызды түзүшүңүз керек. Мисалы, эгер сиз акыркы сабакта көкүрөк үстүндө иштеп, чоң салмактарды колдонгон болсоңуз, анда кийинки сабакта аларды түшүрүүңүз керек.
Профессионал спортчулар рельеф боюнча иштеп жатканда ушундай принципти колдонушат. Апта ичинде алар максималдуу салмакты колдонушат, ал эми кийинкиде орточо. Бирок ышкыбоздорду бул категориядагы спортчуларга теңебеш керек. Профессионалдык бодибилдингде баары ышкыбоз бодибилдингдегидей эмес. Булчуңдарыңызга көбүрөөк түрдүүлүк берүүгө аракет кылыңыз.
Көбүнчө спортчулар жүгүн диверсификациялоо үчүн машыгуу учурунда булчуң тобу үчүн белгилүү болгон бардык көнүгүүлөрдү колдонушат. Бирок бул туура эмес. Ошентип, сиз денеге стресстин бардык түрлөрү менен таанышууга мүмкүнчүлүк бересиз. Келечекте аны кандайдыр бир көнүгүү менен таң калтыруу кыйын болот.
Жөнөкөй сөз менен айтканда, ар бир сабакта бир булчуң тобу үчүн эки башка көнүгүүнү жасаңыз. Көнүгүү тизмесинин башына кайтып келгенде, дене бир -эки жума мурун болгон жүктүн түрүн унутуп коет. Эгерде сиздин машыгуу программаңыз мурунтан эле бирдей эмес тилкелерге push-up киргизип, анан сиз башка кыймылдарды жасаган болсоңуз, анда булчуңдар үчүн тегиз эмес тилкелерде кийинки иш жаңы жүк болот. Ошентип, денеңиздин адаптациясынан качып, ишмердүүлүгүңүздү мүмкүн болушунча диверсификациялай аласыз.
Симуляторлор жөнүндө бир нече сөз айтуу керек. Бул массасы эркин салмак менен иштегенде гана көбөйөт деп ишенишет. Албетте, бул жөнүндө талашуу кыйын. Орточо алганда, сиздин машыгуу программаңыз 90 пайыз бекер салмак көнүгүүлөрүнөн турушу керек. Бирок, ошол эле учурда, тренажерлорду капталынан айланып өтпөө керек.
Бул жүктөрдү диверсификациялоого мүмкүндүк берет. Ошондой эле, көптөгөн машыгуу булчуңдарынын өсүшүн тездетүүдө абдан эффективдүү болушу мүмкүн. Бут пресс дейли. Тренажер ушунчалык салмак менен иштей алат, сиз эч качан скамейкага баш ийбейсиз.
Бул видеодо булчуңдарды кантип өстүрүү жөнүндө көбүрөөк билүү:
