Кайсы булчуңдар вертикалдуу түртүүдө иштелип жатканын жана эмне үчүн бул көнүгүүнү окуу программаңызга үзгүлтүксүз түрдө кошуп туруу керектигин билип алыңыз. Тескери өйдө көтөрүү көбүнчө акробатикалык окуу программасынын бир бөлүгү болуп саналат. Бул кыймылдын аркасында спортчу күч көрсөткүчтөрүн жогорулатып гана койбостон, координацияны өнүктүрүп, тең салмактуулукту сактай алат. Бул көнүгүү абдан кыйын жана көп адамдар муну туура жасай алышпайт. Көнүгүү көптөргө белгилүү, бирок сейрек колдонулат. Эми анын техникалык өзгөчөлүктөрү менен таанышып, аны аткарууда кайсы булчуңдар иштээрин биле аласыз.
Кайсы булчуңдар өйдө-ылдый түртүүгө катышат?
Бүгүн биз бул кыймылды аткаруунун эки варианты жөнүндө сүйлөшөбүз. Булардын биринчиси эң кыйын жана спортчунун денеси дээрлик вертикалдуу жайгашышы керек. Экинчи вариант жеңилирээк, анткени дене 40-50 градустун эңкейиш бурчуна ээ.
Кыймылдын кайсы варианты аткарылбасын, негизги жүк колдун булчуңдарына түшөт. Качан дене бурчта болсо, анда жүктүн бир бөлүгү пекторалдык булчуңдардын үстүнө түшөт. Эгерде бурч 90 градуска жакын болсо, анда дельтанын алдыңкы жана ортоңку бөлүктөрү активдүү катышат.
Бул абдан эффективдүү кыймыл, анткени ийин денесинин булчуңдарын кемчиликсиз айдайт, бул дененин бүт денесинин күчү негизинен көз каранды. Ийин курунун буга чейин айтылган булчуңдарынан тышкары, кыймыл трицепс жана бицепсти камтыйт. Ар бир спортчу күчтүү плечо болууну каалайт. Кыймыл өзгөчө акробаттар, брейк бийчилери, гимнасттар ж. Абдан көп учурда бул көнүгүү булчуңдарга жогорку жүктүн эсебинен платону жеңүүгө мүмкүндүк берет. Аны үйдө да жасаса болот жана аны үйдө жасагандар үчүн пайдалуу.
Түртүүнү өйдө каратып кантип туура аткаруу керек?
Эгерде сиз кыймылдын бардык техникалык талаптарын аткарсаңыз, анда аны ишке ашыруудан материалдык пайда аласыз. Биз буга чейин эле аны ишке ашыруу учурунда активдүү иштеп жаткан булчуңдар жөнүндө айтканбыз жана эгерде сизде гантель (штанга) жок болсо, анда өйдө-ылдый өйдө көтөрүүнүн жардамы менен ийин курчасынын булчуңдарын сапаттуу түрдө насостоого болот. Жогоруда айткандай, бул кыймылдын бир нече түрү бар жана алардын бири жеңил, экинчиси, өз кезегинде, татаал. Биринчиден, сиз туура позицияны карманып, тең салмактуулукту сактоону үйрөнүшүңүз керек. Акробатикада бул позиция көбүнчө "шам" деп аталат. Баштапкы абалда колуңуз ийин муундарыңыздын деңгээлинде болушу керек.
Сиз тең салмактуулукту сактоону үйрөнгөнүңүздө, кыймылдын өзүн өздөштүрүүгө өтүшүңүз керек. Чөгүп баратканда, сиз башыңызды жерге тийгизип, денеңизди көтөрүп жатканда чыканак муундарыңызды толугу менен түздөңүз.
Стеллажды өздөштүргөндө, аркаңызды дубалга буруп, ийилип колуңузга басым жасооңуз керек. Андан кийин, бутуңузду көтөрүп, дубалга жөлөп коюңуз, андан кийин экинчи бутуңузду көтөрүңүз. Башка бутуңузду түздөп жатканда тең салмактуулукту жоготпоо үчүн дубал менен байланышта болуңуз. Денени чайкабай жайлап түздөө керек. Текчени ишенимдүү кармагандан кийин гана өйдө-ылдый каратып баштоо керек.
Акырындык менен тең салмактуулукту сактоого үйрөнөсүз жана дубалдын кереги жок болот. Тажрыйбалуу акробаттар бул кыймылдын эң татаал вариацияларын жасай алышат, бирок алардын кереги жок. Адатта, орточо спортчу көнүгүү башталгандан кийин жок дегенде алты айдан кийин push-upду (жеңил версиясын) туура аткара башташы мүмкүн.
Тажрыйбалуу насаатчынын көзөмөлү астында жана төшөктө кыймылды өздөштүрүү максатка ылайыктуу. Акырын өйдө түртүүгө үйрөнгөнүңүздө, денеңиздин булчуңдары катуулай баштаганын тез байкайсыз. Бул кыймылды туура аткаруу үчүн сизде вестибулярдык аппарат жакшы өнүккөн болушу керек. Ар бир адам тескери түртүүнү көтөрө албайт. Олуттуу зыян келтирбөө үчүн, сиз өздөштүрүшүңүз керек жана келечекте сизди камсыздандыра турган досуңуз менен кыймыл жасаңыз.
Төмөндө өйдө көтөрүүнүн жеңил вариациясы
Сиз бул кыймылды жеңил формада бутуңузду кандайдыр бир колдоого, мисалы, отургучка же табуретка коюу менен баштасаңыз болот. Жалпысынан алганда, бул иш жүзүндө полдон бир эле түртүү, бирок татаал. Колдоо бийиктигин акырындык менен жогорулатуу менен жүктү жылдырсаңыз болот.
Түртүүнү өйдө каратып жатканда спортчуларга кеңештер
Көнүгүүнүн жеңил версиясынан баштоо керек, мында бурчу 50 градустан ашпайт. Тескери өйдө көтөрүүнүн эң кыйын жери-бутту жана магистралды башкаруу. Бул көбүнчө спортчулардын бул эффективдүү кыймылды жасоосуна тоскоолдук кылат. Биринчиден, ийиндин жана колдун булчуңдарын чыңдоо керек, анан көнүгүүлөрдү жасап, бурчту акырындык менен көбөйтүү керек.
Кийинки видеодо эки жакка түртүү ыкмасы бир убакта каралат: