Кургатуу учурунда булчуң массасын сактоо маанилүү. Лайл Макдональд тамактануу жана окутуу схемасын иштеп чыккан. Майды күйгүзүүнү жана арык булчуң массасын алууга үйрөнүңүз. Лайл Макдональд булчуң массасын сактоодо майларды эффективдүү жана тез күйгүзүү үчүн анын тамактануу программалары менен белгилүү. Бүгүн биз анын Ultimate Diet 2.0 жөнүндө сөз кылабыз. Бул макалада сиз бодибилдингде булчуңдарды жана күчтү сактап, майды кантип күйгүзүүнү үйрөнөсүз.
Дароо эле айтыш керек, бул тамактануу жана машыгуу программасы машыгуу тажрыйбасы кеминде алты ай болгон спортчуларга арналган. Мындан тышкары, майлуулуктун пайызына карата талаптар бар. Эркектер үчүн бул көрсөткүч 15 пайыздан, кыздардыкы 22ден ашпашы керек.
Жөнөкөй сөз менен айтканда, Ultimate Diet 2.0 колдонуудан мурун, биринчи кезекте ашыкча майлардан арылуу керек. Эгерде сиз бир жумада төрт сессия жасай албасаңыз, анда бул программа сизге да туура келбейт.
Ultimate Diet 2.0 Fat күйүү диаграммасы
Ultimate Diet 2.0 - бир жумалык минималдуу убакыт аралыгы менен циклдүү тамактануу программасы. Ар бир циклдин үч күнүндө олуттуу чектөөлөр бар, бирөө өткөөл жана түшүрүүчү, ошондой эле эки колдоочу күн бар. Биз жогоруда айткандай. Апта ичинде сиз төрт машыгуу жасашыңыз керек.
Дүйшөмбү жана Шейшемби
Бул күндөрү тейлөө калориясын эки эсе азайтуу керек, бирок ошол эле учурда 1200дөн кем болбошу керек. Түшүнүүңүздү жеңилдетүү үчүн бул жерде эсептөө. Мисалы, сиздин күнүмдүк тамактанууңуздун калориялуулугу 2600. Бул көрсөткүч эки эсеге кыскарышы керек жана жыйынтык 1300. Ошентип, кардио тренингин колдонуу менен 300 калория күйгүзүү керек.
Бул күндөрү жалпы калориялардын 20 пайыздан ашпаган углеводдорун колдонуу керек. Ошол эле учурда идеалдуу вариант бул азыктын колдонулушун 50 граммга чейин азайтуу болмок. Диетада белок кошулмаларынын саны кургак дене салмагынын килограммына 2ден 3,3 граммга чейин болушу керек, ал эми калган калориялар майлуу болушу керек.
Толуктоолорго зыгыр майы же балык майы, Е витамини, цинк жана кальций кирет. Уйку режимин жакшыртуу үчүн, жатар алдында 2-10 грамм глутаминди колдонсоңуз болот. Бул кошумча диетанын жалпы калориясына киргизилиши жана белок кошулмаларына тийиш. Сабагыңызды баштоодон мурун 200 миллиграмм кофеин же 1-3 грамм кофеиндүү L-тирозинди алыңыз. Ошондой эле, бул толуктоолордун ордуна ECA же кленбутерол колдонсо болот.
Машыгуу учурунда спорттук шаймандардын жумушчу салмагы кайталануучу максимумдун болжол менен 60 пайызын түзүшү керек. Ар бир булчуң тобу үчүн 15-20дан кайталоонун 10дон 12ге чейин топтомун аткаруу керек. Биринчи күнү дененин үстүңкү жарымында, экинчисинде ылдыйкы жарымында иштей аласыз. Дүйшөмбү күнү көкүрөк, ийин жана трицепс булчуңдарын, экинчисинде - бутту, бицепсти жана далыңызды машыктырсаңыз болот. Ашыкча калорияларды күйгүзүү керек болсо, кардиону да унутпаңыз.
Шаршемби
Бул күнү тамак -аш өзгөрүүсүз калат. Талап боюнча эч кандай күч машыгуусу жана кардио жок.
Бейшемби жана Жума
Бул күндөрү аз көмүртектүү диетадан жүктөө фазасына өтүү бар.
Күндүз биз мурунку күндөрдөгүдөй тамактанабыз, бирок ошол эле учурда диетанын калориялуулугу 75 пайызга чейин төмөндөйт. Тренингдин башталышына 60 мүнөт калганда 15 грамм протеин жана 15-30 грамм углеводдорду алуу керек.
Бейшембинин түнүнөн баштап 24 саат бою (жума күнү кечинде), ар бир килограмм кургак салмак үчүн 2,3 грамм протеин, 1 граммга чейин май жана 12ден 16 граммга чейин углеводдор керектелиши керек.
Машыгуу сеансын баштоодон мурун беш грамм креатин, кофеин жана L-тирозинди жегиле. ECA бул күндөрү колдонулбашы керек. Ошондой эле гликоген дүкөндөрүн көбөйтүү үчүн 20 миллиграммдан 600 миллиграмм альфа липой кислотасын колдонсоңуз болот.
Бейшемби күнү эртең менен кардио машыгуу жасап көрүңүз. Кечке чейин күч машыгуусун өткөрүү керек. Ар бир булчуң тобу үчүн 2ден 4кө чейин аткарыңыз, ар биринде 6-12 ирет. Жумушчу салмагы RMAнын 70тен 85 пайызына чейин болушу керек.
Ишемби жана жекшемби
Эртең менен карбонгидрат жүктөмү кандай болгонун текшерүү керек. Эгерде жогорку шишик табылган болсо, анда кийинки жумада карбонгидраттын же сахарозанын жана глюкозанын көлөмүн азайтуу керек болот.
Машыгуудан 2 же 3 саат мурун жакшы тамактануу керек. Тренингге 30 мүнөт калганда 30 грамм углеводдорду жана 15 грамм протеин кошулмаларын колдонуу керек. Бул күндөрдөгү жалпы калория керектөө дозасынан бир аз азыраак болот. Кургак салмактын килограммына 2,3 грамм протеин кошулмаларын, 4-5 грамм углеводдорду алыңыз. Бул мезгилдеги майдын өлчөмү 50 грамм болушу керек. Жекшембиде диетада углеводдордун санын 2-3 граммга чейин азайтуу керек.
Ишемби күнү сиз толук денеге машыгуу жасашыңыз керек. Анын узактыгы узун болгондуктан, эки сессияны өткөрүүгө болот (эртең менен жана кечинде). Ар бир булчуң тобу үчүн, ар биринен 3-6 ирет 3төн 6га чейин жасаңыз. Жумуштун салмагы чоң болушу керек, ал эми жуптардын ортосундагы тыныгуу болжол менен 12 секунд. Сиз ошондой эле supersets колдоно аласыз жана жылытууну унутпаңыз.
Сиз байкагандай, Лайл Макдональд тарабынан сунушталган бул программа абдан татаал. Мындан тышкары, аны азыктандыруучу программа катары классификациялоо кыйын. Бул бир нече күн кетоздун босогосунда болууңуз керек, андан кийин көп өлчөмдө углеводдорду колдонуу керек. Бирок, Ultimate Diet 2.0 программасы иштейт жана булчуң массасын жана иштөөсүн сактоо менен майларды эффективдүү өрттөй аласыз. Бирок, бул программа жетиштүү машыктыруу тажрыйбасы бар жана майлуулугу көп эмес спортчулар үчүн гана ылайыктуу экенин унутпаңыз.
Ultimate Diet 2.0 программасы жөнүндө көбүрөөк маалымат алуу үчүн бул видеону караңыз:
