Артыңызды жарып албоо үчүн же башка омурткаңызга зыян келтирбөө үчүн үйдөгү оор нерселерди кантип туура көтөрүүнү үйрөнүңүз. Расмий медициналык статистикага ылайык, бүгүн дүйнөдө ар бир үчүнчү адамдын бели ооруйт. Бул маалыматтар абдан кайгылуу экенине кошулуңуз жана омурткалуулардын чарчы сантиметрге 600 килограммга чейинки жүктү көтөрө аларын эске алганда, ал таптакыр кайгылуу болуп калат. Ушуга байланыштуу, адилеттүү суроо туулат, эмне үчүн арканы бир кап азык -түлүктөн да бурса болот? Көрсө, жооп абдан жөнөкөй жана адамдар туура эмес жолдо штанга көтөрүшөт экен. Бул кырдаалда жүлүндү ашыкча жүктөбөө өтө маанилүү. Келгиле, далыңызды жулуп албоо үчүн кантип туура көтөрүү керектигин карап көрөлү.
Кантип туура көтөрүү керек?
Биринчиден, сиз жүлүндүн структурасына көңүл бурушуңуз керек. Ал 24 омурткадан турат, алар амортизаторлордун милдетин аткаруучу омурткааралык дисктер менен байланышкан. Бул омурткага кандайдыр бир оордук борборуна көнүүгө мүмкүндүк берет. Бирок туура эмес жүктөөдөн улам, жүлүндүн кээ бир сегменттери жылып кетиши мүмкүн жана андан кийин алар кадимки абалына кайтып келбейт. Бул intradiscal басымдын жогорулашына жана остеохондроздун өнүгүшүнө алып келет.
Эгерде сиздин ишиңиз штанга көтөрүү жана көтөрүү менен байланышкан болсо, анда баарын туура жасоо өтө маанилүү, анткени антпесе өтө олуттуу терс кесепеттер пайда болушу мүмкүн, мисалы, варикоздук кеңейүү, белдин оорушу, сіатика, омурткааралык грыжа ж.
Проблема чындыгында өтө олуттуу, бирок көп учурда адамдар аны этибарга алышпайт. Жумуштан үйгө чейин бардык жерде бизди курчап турат. Ошентип, белиңизди жыртпоо үчүн кантип туура көтөрүү керек? Жооп кыйын эмес - бутуңуз менен. Жүктүн негизги салмагы омурткага эмес, буттун булчуңдарына түшүшү үчүн сиз аракет кылышыңыз керек. Ошентип, сиз омуртканы бошотуп, нерсенин салмагын бирдей бөлүштүрө аласыз. Оор нерселер менен иштегенде жана эрежелерди сактабаганда, булчуңду гана эмес, андан да оор жаракатты алуу өтө оңой. Бул жерде оор нерселерди көтөрүүнүн негизги эрежелери келтирилген.
- Туруктуу позицияны алыңыз - буттуңуз ийин муундарынын деңгээлинде болушу керек жана алардын бири кичине алдыда. Абдан маанилүү. Ошентип, көтөрүү учурунда сизде ыңгайлуу бут кийим жана кийим болот. Чөгөлөп отуруп, денеңизди басып, белиңизди түз кармап, ордунан тура баштаңыз.
- Ылдый жылганда тизе муундары менен жамбаш гана бүгүлөт - керек болсо бир тизеге тура аласыз. Бул нерсенин салмагын бирдей бөлүштүрөт.
- Туура позаны кармаңыз - көзүңүздү алдыга, белиңизди түз, көкүрөгүңүздү алдыга, далыңызды түздөө керек. Штанга көтөрүүдө же көтөрүүдө омуртканы түз кармоо өтө маанилүү.
- Чыгуу жай болушу керек - объект менен турууга шашпаңыз. Далыңызды түз кармап, көтөрүп жаткан нерсеңизге бир аз эңкейе бериңиз. Эч кандай шартта артка бүгүлбөңүз, анткени бул жаракат алып келиши мүмкүн.
- Жүк денеге мүмкүн болушунча жакыныраак жайгашышы керек - эгер мүмкүн болсо, көтөрүлүп бара жаткан нерсени (көтөрүп) киндикке салып, жүктү эки колго бөлүштүрүп коюңуз. Омурткага салмагы канчалык жакын болсо, аны түз абалда кармоо үчүн ошончолук аз күч жумшоого туура келет.
- Салмагы менен кичине кадамдар менен гана кыймылдаңыз.
- Мүмкүн болсо, жүктү эки жеңилге бөлүңүз - баарын бир чемоданга же баштыкка жүктөөгө аракет кылбаңыз. Ар кандай оор жүк бир колго тийбеши керек. Футболка сумкаларын көтөрүүдө алакандардын арткы бөлүгү алдыга каратылышы керек.
- Оор нерселерди эки колго алып жүрүү керек - айрыкча жумуштары оор жүктөрдү ташуу менен байланышкан адамдар үчүн. Жүк эки колдо болгондо, омурткадагы жүк бирдей бөлүштүрүлөт.
- Узак аралыкта оордуктар артка көтөрүлөт - эгерде оор жүктү алыс аралыкка ташуу керек болсо, анда муну рюкзак менен жасоо эң жакшы. Ал жүктү бүт денеге бирдей бөлүштүрө алат жана жаракат алуу коркунучу кескин азаят.
- Оор сумкаларды далыңызга көтөрбөңүз - рюкзак же дөңгөлөккө арабаны колдонууга аракет кылыңыз. Бирок, экинчи учурда, коомдук транспортто отурганда ага ийилүүгө туура келет.
- Эгерде объектилерди үстү менен жылдыруу керек болсо, анда алар тартылбастан, түртүлүшү керек.
Эгерде сиз белиңизди жулуп албаш үчүн кантип туура штанганы көтөрүүнү билгиңиз келсе, анда биринчи кезекте бул кеңештерди аткарышыңыз керек. Мен дагы айткым келет, салмагы 50 килограммды 75 сантиметр бийиктикке көтөргөндө, эгерде бели бүгүлгөн абалда болсо, анда омурткааралык дисктеги жүк 750 килограммга жакын болот. Бул учурда дисктердин таяныч аянты болгону 2,5 сантиметрди түзөт.
Кантип биз оордуктарды көтөрө албайбыз?
Биз белиңизди жулуп албаш үчүн кантип туура көтөрүү керектигин айттык, бирок эмне кылбоо керектиги тууралуу маалымат беребиз. Болбосо, жаракат алуу коркунучу кескин жогорулайт жана зыян абдан олуттуу болушу мүмкүн. Жогоруда айткандай, оордуктарды алдыга эңкейүү менен көтөрүү керек эмес, бул үчүн буттун булчуңдарынын күчүн колдонуу керек. Чоң көлөмдөгү нерселерди ийин муундарынын деңгээлинен көтөрбөңүз, анткени омурткага жүк кескин түрдө жогорулайт.
Бул жерде оордуктарды көтөрүүдө (көтөрүүдө) жасоого болбогон башка аракеттердин тизмеси келтирилген:
- Оор нерсени өткөрүп берүү учурунда сиз кескин ийиле албайсыз.
- Штангаларды көтөрүүдө же жылдырууда тулку бойуңузду бурбоого аракет кылыңыз. Омурткалар бул жүктү кадимкидей көтөрө албайт жана жаракат алуу коркунучу чоң.
- Эгерде сиз объектти капталга жылдырышыңыз керек болсо, анда белиңизди эле эмес, бүт денеңиз менен буруңуз.
- 45 градус бурчта бурулуп, колуңузга салмагын кармай албайсыз.
- Эгерде сизде омуртка менен көйгөйлөр болсо, анда салмагы сегиз килограммдан жогору көтөрбөңүз. Жараланган омуртка 10 килограмм менен иштегенде дагы ого бетер бузулушу мүмкүн.
Көрүнүп тургандай, кеңештер абдан жөнөкөй, бирок эгер сиз белиңизди жыртпоо үчүн кантип туура көтөрүүнү билгиңиз келсе, анда аларды так аткарыңыз. Ошондой эле оор нерселер менен иштөөдө жардам суроо уят эмес экенин айтыш керек. Бул жөнөкөй эрежелерди сактоо менен, сиз олуттуу бел ооруларынан сактай аласыз.
Штанганы кантип туура көтөрүү керек: техника
- Заттын салмагын баалаңыз. Таразалар менен иштөөнү баштоодон мурун, болжол менен анын салмагын баалоо керек. Төмөн баалоо, ошондой эле нерсенин салмагын ашыкча баалоо жаракат алып келиши мүмкүн.
- Аракет планын ойлонуп көрүңүз. Дароо штанга көтөрүүгө шашылбаңыз, бирок биринчи өзүңүздүн аракеттериңизди пландаңыз. Эгерде жумушту жеңилдетүү үчүн каалаган түзмөктү колдонууга мүмкүнчүлүк болсо, анда муну жасаңыз. Объекттин ийин муундарынын деңгээлинен жогору коюлушу керек болгондо, жүлүндү ашыкча жүктөбөө үчүн аны убактылуу жайгаштырууга болот. Жумушту баштоодон мурун, көздөгөн кыймылдын жолун тазалаңыз.
- Жүккө жакында. Сиз мүмкүн болушунча темага жакын болушуңуз керек. Бутуңуз ийин муундарыңыздын деңгээлинде болушу керек экенин эстен чыгарбаңыз, алардын бири стабилдүүлүктү жакшыртуу үчүн бир аз алдыга жылат.
- Отуруу. Чөгөлөңүз, белиңизди түз кармаңыз, бирок денени объектке карай бир аз кыйшайтыңыз.
- Бир нерсени тартуу. Объекттин түбүн эки колуңуз менен кармап көрүңүз. Эгерде бул дароо иштебесе, анда бир четин тандаңыз, анан тескерисинче. Бир аз ийилип, жүктү денеңизге басыңыз.
- Объектти көтөрүү. Арка түз бойдон калышы керек жана буттун кыймылына байланыштуу көтөрүлүү зарыл. Көздөгөн жериңизге жеткенде, жүктү дагы ушул жол менен түшүрүңүз.
- Салмактын которулушу. Мүмкүн болушунча денеге каршы салмагын басыңыз, ал жүктү бирдей бөлүштүрөт, ошондой эле дененин булчуңдарын ашыкча узартпайт.
Бул - оор нерселер менен иштөөнүн толук техникасы, аны аркасын жулуп албоо үчүн туура көтөрүүнү билгиси келгендер аткарышы керек. Сиз ошондой эле коопсуздук эрежелери аларды жөнгө салат, анткени, салмагы менен иштөө нормалары жөнүндө сөз кылышыбыз керек:
- 16-18 жаштагы балдар - бир көтөрүүгө максимум 18 килограмм.
- Эркектер - көтөрүүдө 50 килограмм жана сегиз сааттык нөөмөттө 4 тоннадан ашпайт.
- Аялдар - көтөрүү үчүн 7 килограммдан ашпаган салмак менен туруктуу иштөө.
- Кыздар жана кыздар - дене салмагынын 10 пайызынан ашпайт.
Кимдир бирөө, балким, эгер сиз оордукту көтөрбөсөңүз, белиңиздеги көйгөйлөрдөн качууга болорун байкайт. Бирок, бул учурда булчуңдар тонусун жоготушат, бул да абдан начар. Кырдаалдан чыгуунун бирден -бир жолу - булчуңдун, идеалдуу түрдө бүт дененин үстүндө иштөө.
Биз ар кандай категориядагы адамдар үчүн штанга көтөрүү нормаларын жогоруда бергенибиз бекеринен эмес. Баарыбыз билебиз, аялдар эркектер көтөрө ала турган салмакты көтөрө алышпайт. Бул так бул аялдардын булчуң массасы алда канча аз экендигине байланыштуу. Сизде жетиштүү өнүккөн булчуң корсет болсо, жүлүндүн дени сак болорун түшүнүшүңүз керек.
Эгерде сиздин ишиңиз интеллектуалдык эмгек менен байланыштуу болсо, анда дене тарбия маселелерине өзгөчө көңүл буруу керек. Бирок, көнүгүү орточо болушу керек. Ушундай учурда гана спорттук иш -чаралар денеңизге пайдалуу болот.
Бул видеодон туура салмакты көтөрүү техникасы менен визуалдык түрдө тааныша аласыз:
