Эгер машыгуу залына баргыңыз келбесе, өзүңүздү машыгууга кантип мажбурлоону үйрөнүңүз. Акыркы эки он жылдыкта ашыкча салмак көйгөйү дүйнөнүн көпчүлүк өлкөлөрүнүн тургундары үчүн өтө актуалдуу. Бул факттан эч кандай качуу жок, бирок сиз активдүү түрдө спорт менен алектенүүнү каалабасаңыз да, жашооңузду өзгөртө аласыз. Арыктоо үчүн жалкоо үчүн көнүгүүлөр сизге бул жагынан жардам берет. Майлуу массаны алуунун негизги себептеринин бири - туура эмес иштелип чыккан тамактануу программасы, ошондой эле пассивдүү жашоо образы.
Бүгүнкү күндө спорт менен машыккандардын саны көбөйгөнү менен, көбү жалкоо бойдон калууда жана муну каалабайт. Ошол эле учурда, алар бир нече ашыкча килограммдан арылууга каршы эмес. Мындай каалоо фантазия деп ойлобоңуз. Сиз оң натыйжаларга жетише аласыз, бирок адегенде тамактануу боюнча пикириңизди кайра карап чыгууңуз керек, ошондой эле жалкоо үчүн арыктоо үчүн жөнөкөй көнүгүүлөрдү жасаңыз.
Бул эки компонент болбосо, арыктоого болгон бардык аракеттериңиз ийгиликсиз болот. Албетте, эгер сиз активдүү жана үзгүлтүксүз машыгсаңыз, анда тезирээк прогресске келип, арыктайсыз. Бүгүн биз жалкоо адамдар үчүн ашыкча салмак менен күрөшүүдө ийгиликке кантип жетүү керектигин айтып беребиз. Белгилей кетүүчү нерсе, эгерде сиздин салмагыңыздагы көйгөйлөр кандайдыр бир оорудан келип чыкса, анда алгач врачка жана диетологго кайрылыңыз. Калган баарына биздин кеңешке баш ийүү жетиштүү болот жана жалкоо үчүн арыктоо үчүн көнүгүүлөрдү жасоо, бул сиздин көп убактыңызды албайт.
Жалкоолор үчүн тамак -аш программасы
Сиз тамактануу программасын кайра карап чыгуу менен ашыкча салмак менен күрөшө башташыңыз керек. Бул сизге тапшырмаңызды чечүүгө гана эмес, денеңизди бир топ жакшыртууга да мүмкүнчүлүк берет. Ашыкча май денебиздин бардык системаларынын иштешине терс таасирин тийгизет жана андан арылганда ден соолугуңуздун жакшырганын тез сезесиз.
Жалкоо диета программасы адамдарга май менен күрөшүү үчүн сунушталган башкаларга абдан окшош. Бирок, бул сөздүн толук маанисинде диета эмес, анткени тамак -ашка катуу чектөөлөрдүн кереги жок. Биринчи кезекте ун азыктарынан, куурулган тамактардан жана таттуулардан баш тартуу керек. Кыязы, бул дарыларды диетаңыздан дароо алып сала албайсыз, анткени узак мөөнөттүү адаттардан баш тартуу өтө кыйын. Мындай кырдаалда акырындык менен аракет кылуу керек.
Ар бир жолугушууга чейин, бул окуяга 30 мүнөт калганда бир стакан газсыз суу ичүү керек. Сууну тамак учурунда түз ичүүгө болбойт жана муну тамактангандан кийин 120 мүнөттөн эртерээк жасаңыз. Биз жогоруда айтканбыз, сиздин тамактануу программаңыздан зыяндуу тамактарды гана алып салуу керек, андыктан өзүңүздү чектөөнүн кереги жок, бирок ошол эле учурда керектүү калориялуу индикаторду сактооңуз керек.
Энергиянын тартыштыгын жаратуу менен гана акырындык менен майлардан арыласыз. Эртең мененки тамакка жай көмүртектерди жана протеин кошулмаларын камтыган тамактарды жеген жакшы. Түшкү тамактанууда бул азыктарга көңүл буруңуз, бирок кечинде белок кошулмаларынын булактарын гана колдонушуңуз керек. Жалпысынан алганда, сиздин негизги милдетиңиз - бул калориялуу алкактын чегинде гана дени сак азыктарды колдонуу. Ошондой эле, сиз күнүнө жок дегенде төрт жолу тамактанууңуз керек экенин жана порциялары аз болушу керектигин эске алыңыз.
Жалкоолор үчүн арыктоо көнүгүүсү
Эми биз сизге айтып берем ошол көнүгүүлөр үчүн ленивые үчүн арыктоо үчүн, алар керек сиз күн сайын. Бул үчүн фитнес борборлорго баруунун кажети жок. Ал эми үйдө машыгуу үчүн жетиштүү.
- Exercise # 1. Бул ичтин булчуңдарын чыңдоо үчүн иштелип чыккан жана чалкасынан жатып аткарылат. Бул кызматты алгандан кийин, терең дем алып, акырындык менен оозуңуздан абаны чыгарыңыз. Ашказаныңызды кабыргалар астына мүмкүн болушунча тереңирээк тартып, демиңизди төрттөн бир мүнөт кармаңыз. Эгерде сиз дем алууңузду дароо токтото албасаңыз, анда мүмкүн болушунча дем албаңыз, бирок бара -бара оюктардын узактыгын көбөйтүү керек. Жалпысынан 8-10 ирет кайталаңыз.
- Көнүгүү саны 2. Дагы, сиз керек позвонитесь позиции, жана растягивайте колдору бою бойдун. Байпактарды өзүңүзгө тартып, басууну туурай баштаңыз. Арыктоо үчүн жалкоо үчүн бул көнүгүү атайын даярдыкты талап кылбайт жана көнүгүүнүн узактыгына эч кандай чектөө жок. Бул бир гана арыктоого жардам бербестен, астыңкы учтарды кан менен камсыз кылуунун сапатын жакшыртууга, туздарды таркатууга жана ичеги -карындын иштешин жакшыртууга жардам берет.
- 3 -көнүгүү. Бул сизге ылайыктуу каалаган абалда аткарыла турган өтө жөнөкөй кыймыл. Анын маңызы - кол -буттун жөнөкөй айлануусунда. Бардык муундар үчүн аны 15 жолу аткаруу керек.
- 4 -көнүгүү. Ал дене ткандарын кан менен камсыздоону жакшыртуу үчүн иштелип чыккан. Чалкаңызда жатып, башыңыздын астына оролгон сүлгүнү коюңуз. Колу -бутуңузду кезек менен көтөрүп, анан чайкаңыз. Көнүгүүнү 300гө чейин жасаңыз. Анын жардамы менен кан тамырлардын дубалын бекемдеп, лимфанын жаңылануу процессин тездетесиз.
- 5 -көнүгүү. Ичтин булчуңдарын өнүктүрүү үчүн арыктоо үчүн жалкоо үчүн дагы бир көнүгүү. Ал бир гана арыктоо үчүн эффективдүү болбостон, курсагыңызды түздөөгө жардам берет. Алып жатып позициясына, керек поднимите бутту 45 градус бурчта. Андан кийин, алар менен капталга жай бурулуштарды жасай баштаңыз. Бир бурулуштун узактыгы жарым мүнөт. Ар бир багытта кеминде он кайталоону жасаңыз.
Жалкоолор үчүн арыктоо боюнча кеңештер
Арыктоо үчүн жалкоо үчүн бардык көнүгүүлөр, биз бүгүн карадык, абдан жөнөкөй, анткени сиз буга чейин эле өзүңүз көрдүңүз. Ошол эле учурда, алар үзгүлтүксүз аткарылганда абдан натыйжалуу болорун далилдешет. Эми биз сиздин тапшырмаңызга тезирээк жетүү үчүн дагы бир нече кеңештерди беребиз.
Сиз таң калбаңыз, бирок секс арыктоо үчүн абдан эффективдүү болушу мүмкүн. Илимпоздор бул убакта дененин энергия керектөөсү чейрек саатка чуркоо менен барабар экенин аныкташты. Дени сак жана үзгүлтүксүз секс дененин коргонуу механизмдерин чыңдоого жардам берет, токсиндерди колдонууну тездетет жана ар кандай оорулардын алдын алуучу каражат болуп саналат. Ошондой эле, жыныстык катнаш учурунда бүт денедеги кан агымынын жогорулашынан улам, липопротеиддердин кошулмаларынын балансы нормалдашат.
Бирок сыналгы көрүү липолизди жайлатат. Эреже катары, биз телевизорду көргөндө узак убакыт бою бир позицияда турабыз, бул майлуу ткандардын топтолуу реакцияларынын тездешине алып келет. Телевизор көрүүгө кеткен убакытты азайтууга аракет кылыңыз. Андан көрө таза абада сейилдеңиз.
Тамак жасоодо майды колдонууну азайтуу же таптакыр жок кылуу керек. Бул дени сак өсүмдүк майларына колдонулбайт. Мисалы, бир кесим эт же пиццаны жээрдин алдында ашыкча майды кетирүү үчүн аны салфетка менен сүртүп коюңуз. Сиздин күнүмдүк тамактанууңуз майдын он пайызынан ашпоого тийиш.
Азык -түлүк сатып алууну алдын ала пландап көрүңүз. Арыктоо үчүн жашылча-жемиштер абдан пайдалуу болот, бирок жарым фабрикаттарды таштоо керек. Өзүңүздү көзөмөлдөңүз жана таттууларды жана ун азыктарын жебеңиз. Окумуштуулар өбүшүүнүн жардамы менен бир айдын ичинде бир килограмм майдан арылууга болорун далилдешти. Бул өбүшүү учурунда жүзгө жакын беттин булчуңдарынын жыйрылышына байланыштуу. Бир өбүү 12 калорияны күйгүзө алат.
Ашыкча салмак менен күрөшүүнүн негизги принциби - тамак -аштагы ченемдүүлүк. Биз буга чейин кичине бөлүктөрдө күнүнө жок дегенде төрт жолу тамактануу керектигин айтканбыз. Дагы белгилей кетүү керек, тойуу сигналы мээге бир аз кечигип жетет, ошондуктан диетологдор ашканадан бир аз ачка болуп чыгууну кеңеш кылышат. Бүгүн сиздерге тааныштырган арыктоо үчүн жалкоо үчүн көнүгүүлөр, ошондой эле жакшы ойлонулган тамактануу программасына эң сонун кошумча болот.
Уктаар алдында бөлмөнү жакшы желдетип туруу керек. Адам салкын бөлмөдө уктап жатканда, дене ак май клеткаларын эмес, күрөң клеткаларды синтездейт. Жөнөкөй сөз менен айтканда, дене денени жылытууга аракет кылат жана тамак үчүн да ушуну айтууга болот. Ар бир тамактын алдында муздак суу ичкенге аракет кылыңыз, организмди жылытуу үчүн энергияны коротууга мажбур кылат.
Суу жөнүндө дагы бир нече сөз айтуу керек. Күн бою жетиштүү суюктук ичүү абдан маанилүү. Биз буга чейин ар бир тамактын алдында бир -эки стакан суу ичүү керектигин айтканбыз. Тамактангандан кийин шекерсиз бир чыны кофе ичсеңиз болот, сууну эки сааттан кийин гана ичүүгө болот. Бул өтө жөнөкөй техника 14 күндүн ичинде беш же андан да көп килограммдан арылууга мүмкүндүк берет.
Акырындык менен арыктоо жана жума ичинде бир килограммдан ашык эмес арыктоо абдан маанилүү. Бардык диеталардын негизги көйгөйлөрүнүн бири - алар биринчи стадияда тез арыктоого алып келет. Натыйжада, дене метаболизмин жайлатып, липолиз процесстерин токтотот. Мындан тышкары, тез арыктоо менен, арыктаган килограммдардын көбү май эмес, булчуң болот. Буга жол берилбеши керек, анткени булчуң ткандары эс алып турганда да көп энергияны талап кылат. Денеде булчуңдар канчалык көп болсо, тамактануу программасы аркылуу энергия тартыштыгын жаратуу ошончолук жеңил болот. Мындан тышкары, массалык кирешенин аркасында көйгөйлүү аймактарда булчуңдарды чыңдоо менен фигураңызды жакшырта аласыз. Бул тууралуу коркпоңуз, машыгуу сизди эркектик жандыкка айлантат. Аялдын денеси булчуң массасына ээ болгусу келбейт жана спорттук фармакологияны колдонбостон, чоң булчуңдарды кура албайсыз. Эгерде сиз майдан тез арылгыңыз келсе, анда дагы эле көнүгүүгө олуттуу мамиле кылууңуз керек.
Жалкоо бел көнүгүүлөрү, бул видеону көрүңүз:
