Күнүнө 15 мүнөт гана сарптоо фигураңызды толук иретке келтирип, ашыкча майдан кантип биротоло арылаарын билип алыңыз. Эффективдүү күрөшүү ашыкча салмактан, ар бир күн үчүн арыктоо үчүн көнүгүүлөр комплекси жардамга келет. Мындай комплекстер абдан көп экенин моюнга алуу керек. Эреже катары, алардын бардыгы жөнөкөй кыймылдардан турат жана аларды аягына чыгаруу үчүн көп убакыт кетпейт. Ошол эле учурда үзгүлтүксүз машыгуу зарыл жана бул учурда гана сиз каалаган натыйжага жетесиз.
Мындан тышкары, тамактануунун маанилүүлүгүн эске салгым келет. Ар дайым ар бир күн үчүн арыктоо үчүн көнүгүүлөрдүн комплексин аткаруу жана жогорку сапаттагы тамактануу программасын колдонуу менен сиз коюлган милдеттерди алда канча тезирээк чече аласыз. Биз азыр тамактануу жөнүндө көп сөз кылбайбыз, анткени бул абдан чоң тема. Мен жөн гана айтайын дегеним, күчтүү диетаны колдонбоңуз, анткени алар узак мөөнөттүү келечекте оң натыйжаларды бербейт. Ден соолукка пайдалуу тамактарды гана жеп, көнүгүү жасаңыз.
Дененин үстүңкү бөлүгү үчүн көнүгүүлөрдүн комплекси
Эми биз сиздин көңүлүңүзгө эки бөлүккө бөлүнгөн ар бир күн үчүн арыктоо үчүн көнүгүүлөрдүн жөнөкөй топтомун алып келебиз. Эгерде сиз мурда спорт менен машыкпаган болсоңуз, анда биринчисинен баштаңыз жана физикалык чыңдуулугуңуз жогорулаганда, көнүгүүлөрдү экинчи бөлүктөн туташтырыңыз. Бардык көнүгүүлөрдү бүтүрүү үчүн 40 мүнөттөн бир саатка чейин убакыт сарпташыңыз керек болот.
Бардык көнүгүүлөр жай темпте аткарылышы керек жана кайталануу саны 5-30. Сиз дароо эле денеңизди күчтүү жүктөөлөргө дуушар кылбаңыз. Эгерде сиз арыктоону жана туура жасоону кааласаңыз, анда аларды акырындык менен көбөйтүңүз. Биринчи айда, көпчүлүк кыздар үчүн, ар бир күн үчүн арыктоо үчүн көнүгүүлөр комплексинин биринчи бөлүгүн гана аткаруу жетиштүү болот.
Кыймылдардын өзүнө жана аларды ишке ашыруу эрежелерине өтөлү. Биринчи кыймыл үчүн тикесинен тик туруп, терең дем алуу керек. Ошол эле учурда мүмкүн болушунча колду артка коюңуз. Ар бир кыймылды беш жолу баштаңыз жана акырындык менен кайталануу санын 30га жеткириңиз.
Баштапкы абалды өзгөртпөстөн, ашказаныңызды тартып, бир нече секунд ушул абалда туруңуз. Сиздин демиңизди көзөмөлдөө абдан маанилүү, ал терең болушу керек. Бул дем алуу көнүгүүсүн бүтүргөндөн кийин, кийинки көнүгүүгө өтсөңүз болот.
Бутуңузду ийин муундарынын деңгээлине коюп, кезеги менен бутту тизе муундарына бүгүп, карама -каршы ийин муунуна көтөрүңүз. Ар бир күн үчүн арыктоо үчүн көнүгүүлөр комплексинен кийинки кыймыл жаткызылган абалда аткарылат. Бутуңузду тизе муундарыңызга бүгүп, бутуңузду жерге коюңуз. Бутуңузду капталына эңкейтип баштаңыз, бирок ошол эле учурда бутуңуз жерде калышы керек. Качан сиз бул кыймылды оңой эле 30 ирет кайталай алсаңыз, анда бутту абада кармоо менен жасаңыз. Далыңызда болуңуз, анткени кийинки кадам мектептеги дене тарбия сабактарынан билген "велосипед" болот.
Эгерде бул көнүгүү дароо сизге кыйын болуп көрүнсө, анда эки же үч жума ар бир бутуңуз менен кезектешип аткарсаңыз болот. Бирок, анда сиз бир эле учурда экөө менен иштешиңиз керек. Чалкаңызда туруп, бутуңузду түздөңүз. Дем алганда колду башыңыздын артына сунуп, бүт денеңизди сунуңуз. Дем чыгаруу, бутуңузду көтөрүү, тизе муундарыңызга көкүрөккө бүгүү.
Бул башталгычтын күнүмдүк салмак жоготуу тартибинин биринчи бөлүгү болчу. Биз айткандай, жогоруда сүрөттөлгөн бардык кыймылдар үч жума бою күн сайын жасалышы керек. Андан кийин аларга азыр талкуулана турган комплекстин экинчи бөлүгүндөгү көнүгүүлөрдү кошуңуз.
Колуңузду башыңыздын артына сунуп, чалкасынан жаткан абалга келиңиз, ичиңизге тартылышы керек. Бутуңузду көтөрүп, аларды солго жана оңго тегерек кыймылдар менен баштаңыз. Кийинки көнүгүү үчүн жерге отурууга туура келет. Бутуңузду алдыңызга сунуп, манжаларыңызга колуңуз менен жетүүгө аракет кылып, бүгүүнү аткарыңыз.
Төрт жагыңда белиңди түздөп, курсагыңа тарт. Карама -каршы бутту жана колду бир убакта көтөрө баштаңыз. Сиз дем алганда баштапкы абалына кайтыңыз. Төрт аяктагандан кийин позицияны өзгөртпөңүз. Абаны дем алып, төмөн түшүңүз, ашказаныңыз менен жерге тийүүгө аракет кылыңыз. Мындай учурда колду бүгүү зарыл.
Турган абалга келип, бир же эки мүнөт ордунда басуу. Тизе муундары бийик көтөрүлүп, тамандан манжаларга чейин тоголонушу керек. Колго өзүм билемдик менен кыймылдарды жасоого болот.
Үйдө төмөнкү денеге көнүгүүлөр
Күнүмдүк салмак жоготуунун бул бөлүгү скамейкалар менен башталат. Бул сандын жана жамбаштын булчуңдарын иштеп чыгуу үчүн эң эффективдүү кыймыл. Бул көнүгүүнүн көптөгөн түрлөрү бар, алардын бардыгын колдонсоңуз болот. Бул жүктү өзгөртүүгө мүмкүндүк берет жана организмдин ага көнүүсү кыйыныраак болот. Биз ылдыйкы кыймылды дем чыгарууда, дем алуу учурунда баштапкы абалга кайтуу керектигин эстейбиз. Экинчи көнүгүү үчүн креслонун жанына отуруп, анын арт жагын колуңуз менен кармоо керек. Андан кийин, бутуңузду кезек менен көтөрө баштаңыз, тизе муунуна бүгүп, алар менен отургучтун артына тийип. Андан кийин, эки же беш мүнөттө жай басууга өтүү менен жай темпте чуркоо керек.
Күнүмдүк арыктоочу машыгуубуздун кийинки кыймылы үчүн дагы бир отургуч керек болот. Бутуңуздун жана ичтериңиздин булчуңдарын жыйрып жатканда анын аркасынан колуңуз менен кармаңыз. Дем алуу менен баш бармактарыңызга чейин көтөрүлө баштаңыз жана бир нече секунданын ичинде өйдө туруңуз. Дем чыгарып жатканда баштапкы абалына кайтыңыз. Комплексти сунуу кыймылдары менен толуктаңыз.
Арыктоо үчүн эң мыкты көнүгүүлөр
Биз сизге ар бир күнгө арыктоо үчүн бир машыгууну сунуштаганбыз, бирок сиз өзүңүз жасай аласыз. Эми биз сизге окуу программаңызды түзүүдө колдоно турган эффективдүү көнүгүүлөр тууралуу айтып беребиз.
- Squats. Бул кыймыл жогоруда сүрөттөлгөн комплексте бар. Бул буттун жана жамбаштын булчуңдарын иштетүүгө мүмкүндүк берет.
- Классикалык түртүү. Көнүгүү биринчи кезекте көкүрөк жана бел булчуңдары үчүн эффективдүү. Ошол эле учурда, аны аткарууда басма сөз да тартылат. Эгерде сиз физикалык даярдыгыңыздын жетишсиздигинен тактанын абалынан push-up жасай албасаңыз, анда муну клен менен жасаңыз.
- Bridge. Бул көнүгүү белиңиздин жана белиңиздин булчуңдарын катуулатат. Бул аялдын денесиндеги абдан көйгөйлүү жерлер. Бул кыймылды аткарууда жамбашыңызды мүмкүн болушунча жогору көтөрүүгө аракет кылыңыз.
- Өпкө. Дагы бир чоң буттун булчуң кыймылы, албетте, сиздин күнүмдүк салмак жоготууңуздун бир бөлүгү болушу керек. Ар бир бутту кезектешип өпкө менен аткарыңыз. Мында алдыңкы бутунун сандын жерге параллель болушун камсыз кылуу керек.
- Board. Бул дээрлик бүт дененин булчуңдарын иштетүүчү ар тараптуу көнүгүү. Билектер жерде бири -бирине параллель болушу керек. Денеңизди өйдө көтөрүңүз жана бул позицияны бир жарым мүнөт кармаңыз. Жаңы баштагандар үчүн бул убакытты кыскартып, бара -бара керектүү убакытка чейин жеткире аласыз.
- Артка чайкоо. Бул көнүгүү белиңиздин жана тарамышыңыздын тарышына жана аларды жакшы сунууга мүмкүнчүлүк берет.
- Терең трицепс. Бул кыймыл трицепсти катуулатуу үчүн иштелип чыккан жана теринин алсыздыгын жок кылат. Бул көнүгүү тескери түртүү деп да аталат. Аны аягына чыгаруу үчүн колуңузду ар кандай нерсеге, мисалы, креслодо отурууңуз керек. Андан кийин, трицепстин аракети менен денени түшүрүү жана көтөрүү.
- Баланс. Кыймыл белдин булчуңдарын чыңдоого жардам берет жана муну ишке ашыруу үчүн төрт бутка туруу керек. Далыңызды түз кармап, карама -каршы колуңузду жана бутуңузду көтөрө баштаңыз. Траекториянын акыркы абалында 1,5 мүнөт тыныгуу болушу керек.
- Бурулган велосипед. Бул көнүгүү кыйшайган ич булчуңдарын куруу үчүн эки көнүгүүнү бириктирет. Тизеге чыканак мууну менен жетүүгө аракет кылып, кезектешип карама -каршы бут менен колго көтөрүңүз. Бул учурда колдор баштын артындагы "кулпу" ичинде.
- Жер үстүндө тең салмактуулук. Кыймыл ичтин жана белдин булчуңдарын чыңдоого багытталган. Жайгашкан абалга келиңиз. Бутуңузду жерге тийгизбей мүмкүн болушунча жакыныраак кылып көтөрүңүз. Балким, үйрөнчүктөр буттарын тизе муундарына бүгүп, көнүгүүнү аткарышы керек болот. Траекториянын акыркы абалында 90 секунддай кармаңыз.
- Каптал өпкө. Бул көнүгүү сандардагы майлуу депозиттерден арылууга мүмкүндүк берет, ошону менен "кулактарды" жок кылат.
- Burpee. Бул кыймыл бүт дененин булчуңдарын иштетүү үчүн иштелип чыккан. Турган абалда отуруп, анан бутуңузду артка ыргытыңыз, ошону менен тактайчага өтүңүз. Андан кийин кайра секирип секирип, секирип өтүңүз.
- Тартуулар. Бул көнүгүүнү дароо эле ар бир кыз жасай албайт. Жалпысынан алганда, ар бир жигит көтөрө албайт. Бул лат үчүн абдан эффективдүү кыймыл.
- Жылдыз. Кыймыл омуртканы сунууга жана андан ашыкча чыңалууну кетирүүгө мүмкүндүк берет. Анын үстүнө, бул арыктоо үчүн абдан пайдалуу энергияны көп талап кылат.
- Plie. Бул сандын алдыңкы булчуңдары үчүн иштелип чыккан скваттын бир түрү. Көнүгүүнү аткаруу үчүн таманыңызды жанаша коюп, манжаларыңызды жайып коюуңуз керек. Тизелериңизди бөлүп туруп, скват жасаңыз.
Бул видеодон үйдөгү эң натыйжалуу 6 арыктоо көнүгүүсүн карап көрүңүз:
