Физикалык активдүүлүк холестерол деңгээлине кандай таасир этерин жана дары -дармексиз жаман холестеринди кантип түшүрүү керектигин үйрөнүңүз. Бүгүнкү күндө холестерол кан тамырларынын дубалдарында бляшкалардын пайда болушунун себептеринин бири экени анык белгилүү. Алардын негизги коркунучу жарылган соң тромбдун пайда болуу процесси үчүн идеалдуу шарттардын түзүлүшүндө. Жөнөкөй сөз менен айтканда, көп сандагы липопротеин бирикмелери чогулган жерде такта пайда болот. Бул адегенде кан тамырдын люменинин тарышына алып келет жана такта жарылган соң тромб пайда болот.
Уюган кан, өз кезегинде, төмөнкү олуттуу көйгөйлөрдү жаратышы мүмкүн:
- Миокарддын инфарктынын өнүгүшү.
- Өпкө эмболиясы.
- Инсульт себеп.
- Коронардык өлүм.
Илимий изилдөөлөрдүн жыйынтыктары көрсөткөндөй, калкынын саны орточо алганда липопротеин кошулмаларынын деңгээли жогорулап, жүрөк -кан тамыр системасынын ооруларына чалдыгуу кыйла жогору. Албетте, иш жүзүндө баары алда канча татаал жана баарына холестеринди гана күнөөлөө мүмкүн эмес. Липопротеиддердин кошулмалары организмдин нормалдуу иштеши үчүн зарыл, анткени алардан клетка мембраналары, кан тамырларынын дубалдары ж.
Липопротеин кошулмаларынын деңгээли төмөн болгондо, кан тамырлардагы ар кандай кемчиликтер ошол эле инфарктка же геморрагиялык инсультка алып келиши мүмкүн. Балким, холестериндин эки түрү бар экенин билесиз - жогорку (жакшы) жана төмөн (начар) тыгыздык. Бирок, тыгыздыгы аз липопротеиддердин кошулмалары жаман деген сөздү шарттуу деп эсептесе болот. Бул заттар булчуңдардын тонусун сактайт, бул өтө маанилүү.
Эгерде тыгыздыгы аз липопротеин бирикмелеринин концентрациясы керектүү деңгээлден аз болсо, анда алсыздык, булчуңдарда оору пайда болуп, булчуң дистрофиясы өнүгөт. Мындан тышкары, холестериндин аздыгы аз кандуулукка, боорго жана нерв системасынын ооруларына алып келиши мүмкүн. Илимпоздор мындай кырдаалда өзүн өзү өлтүрүү мүмкүн экенин далилдешти.
Балким, кимдир бирөө дарыгерлердин липопротеиддердин бирикмелеринин концентрациясын төмөндөтүүнү кеңеш кылганы эсинде. Ал учурлар унутулуп калган, ал эми бүгүнкү күндө жагдай башка. Бир нече жыл мурун, липопротеин кошулмаларынын деңгээлин басуу үчүн арналган стенддерди чыгарган фирмалар ачыкка чыккан. Бүгүнкү күндө, атүгүл алдыңкы кардиологдор денедеги холестериндин деңгээлин кескин төмөндөтүүдө өтө этият болушат.
Бүгүнкү макаланын темасы холестериндин деңгээлин төмөндөтүүчү көнүгүүлөр. Бирок, липопротеин кошулмалары менен көзөмөлсүз күрөшө албайсыз. Эгерде сизде холестериндин деңгээли жогору деп ойлосоңуз, анда биринчи кезекте адиске кайрылып, анализ тапшырышыңыз керек. Сиз, балким, буга чейин түшүнгөндөй, липопротеиддердин бирикмелеринин концентрациясынын кескин төмөндөшү ден соолугуңузга, ошондой эле бул заттардын жогорку деңгээлине терс таасирин тийгизет.
Биз бул маселени ашыкча салмагы бар, жүрөк булчуңунун жана кан тамыр системасынын оорулары менен ооруган адамдарга, ошондой эле 40 жаштан ашкан ар бир адамга байкоону сунуштайбыз. Эми биз толук ишеним менен айта алабыз, ден соолукту сактоо үчүн ар кандай тыгыздыктагы липопротеиддердин кошулмаларынын деңгээли гана эмес, алардын тең салмактуулугу да маанилүү. Эми биз холестеролду төмөндөтүү үчүн кандай тамактарды жеп, көнүгүү жасоо керектиги тууралуу кеңири сүйлөшөбүз.
Натыйжалуу көнүгүү холестеролду азайтуу үчүн
Эгерде сизде липопротеин кошулмалары көп экени аныкталган болсо, анда холестеринди төмөндөтүү үчүн көнүгүү пайдалуу болот. Эгерде сиз мурунтан эле тамактануу программаңызды өзгөртүп, ушул убакка чейин тамекини таштасаңыз, анда ден соолукка байланыштуу олуттуу көйгөйлөрдөн сактансаңыз болот. Холестериндин деңгээлин төмөндөтүү үчүн үзгүлтүксүз көнүгүү жасоо менен, сиз липопротеин кошулмаларынын балансын нормалдаштырып эле койбостон, бир катар кошумча пайдаларды аласыз.
Физикалык активдүүлүк триглицериддердин концентрациясын азайтууга жардам берет. Бул кандагы майдын өзгөчө формасы. Физикалык көнүгүүлөр аркылуу дененин ашыкча майынан гана эмес, кан агымынан да арыла аласыз. Физикалык жүктөмдөр кээ бир гормондордун синтезин стимулдай турганын, мисалы, май куюучу касиеттери менен белгилүү болгон адреналинди да эстен чыгарбоо керек.
Унутпаңыз, холестериндин деңгээлин төмөндөтүүчү көнүгүүлөр негизги милдетин аткаруудан тышкары, тыгыздыгы жогору липопротеиддердин бирикмелеринин көбөйүшүнө салым кошот. Бул заттардын негизги артыкчылыктарынын бири - кан тамырлардын дубалын жана "жаман" холестеринди тазалоо жана боорго жеткирүү. Эске салсак, бул органда холестерин колдонулат. Жыйынтыгында кан тамырларыңызды коргоо мүмкүнчүлүгүнө ээ болосуз.
Белгилей кетүүчү нерсе, тыгыздыгы жогору липопротеиддердин бирикмелеринин концентрациясын жогорулатуу керек. Бул кандагы триглицериддердин деңгээли төмөндөгөндө мүмкүн болот. Эске салсак, дал ушул "жаман" холестерин кан тамырларынын дубалдарына жабышып, бляшкаларды пайда кылуу жөндөмүнө ээ. Сиз физикалык активдүүлүктүн дене салмагын азайтуу жөндөмү жөнүндө билесиз. Бирок, эгерде сизде бул көйгөй болбосо да, көнүгүү жогорку тыгыздыктагы липопротеиддердин бирикмелеринин концентрациясын жогорулатууга жардам берет.
Кантип холестеролду азайтуу үчүн жүктү тандоо керек?
Спортту туура ойноо керек экени айдан ачык. Кесипкөй спортчуларды дени сак адамдар деп атоого болбойт, анткени алардын денеси ашыкча физикалык күчкө туруштук бериши керек. Бул жерде суроо көп учурда адамда пайда болот, холестеринди түшүрүү үчүн машыгуу учурунда оптималдуу жүктү кантип аныктаса болот?
Илимпоздор дагы бул темага кызыгышат жана салыштырмалуу жакында эле, изилдөөчүлөр тобу мурда жүргүзүлгөн 20дан ашык эксперименттердин жыйынтыктарын талдашкан. Натыйжада, окумуштуулар күнүнө 40 мүнөт машыгуу жүрөк -кан тамыр ооруларынын өнүгүү коркунучун жети пайызга азайтат деп билдиришти. Жапон окумуштуулары холестериндин деңгээлин түшүрүү үчүн көнүгүүлөр натыйжалуу болорун далилдешти, эгерде жумасына үч жолу, ар бири 40 мүнөткө созулса. Мындан тышкары, алар так ушул холестериндин деңгээлин төмөндөтүү жөнүндө сүйлөшүүдө эң маанилүү пункт экенине ишенишет. Бул жерде сабактардын интенсивдүүлүгү анчалык актуалдуу эмес.
Холестериндин деңгээлин төмөндөтүүчү көнүгүүлөрдүн комплекси
Биз буга чейин тренинг учурунда рекорд коюунун кереги жок экенин айтканбыз. Физикалык активдүүлүк сиз үчүн нормага айланып, күнүмдүк жашооңузга шайкеш келиши керек. Сиз өзүңүзгө жаккан спортту тандай аласыз. Бул ылдамдыкта басуу, бийлөө, велосипед тебүү жана башкалар болушу мүмкүн.
Негизи, жүрөктүн кагышын жогорулатуучу ар кандай физикалык активдүүлүк сиз үчүн жакшы болот. Күнүнө жок дегенде жарым саат машыгуу менен, тыгыздыгы аз липопротеиддердин бирикмелеринин концентрациясын азайтуу үчүн күйөсүз. Иштин түрү эч кандай принципиалдуу мааниге ээ эмес. Бул тема боюнча көптөгөн изилдөөлөрдүн жыйынтыктары үч айлык үзгүлтүксүз тренингден кийин биринчи оң натыйжаларды көрө алаарыңызды көрсөтөт. Беш ай машыгуудан кийин окумуштуулар максималдуу жыйынтыктарды айтышты. Белгилей кетчү нерсе, биз азыр жуманын ичинде беш же алты сессия жөнүндө сөз кылып жатабыз. Бул убакыт аралыгында үч -төрт жолу машыгсаңыз, дагы бир -эки жума күтүүгө туура келет.
Кантип холестеролду дары -дармексиз түшүрүү керек?
- Спирт. Тамеки тартуу бүт денеге терс таасирин тийгизет, анын ичинде холестериндин деңгээли дагы бир жолу айтууга арзыбайт. Бирок, анда -санда 50 грамм спирт ичимдиктерин же жакшы кызыл шарапты ичүү пайдалуу болушу мүмкүн деп ырасташат. Бул чындыктын илимий тастыктоосу же жокко чыгарылышы азырынча жок. Мисалы, Америка Жүрөк Ассоциациясы липопротеиддердин кошулмаларынын концентрациясын төмөндөтүүчү каражат катары алкоголдук ичимдиктерди колдонууну сунуштабайт.
- Көк чай. Бирок көк чайдын пайдасы күмөнсүз. Көптөгөн диетологдор кофени ушул ичимдикке алмаштырууну сунушташат. Бирок, көк чай чай пакеттери эмес, бош жалбырактуу чай болушу керек экенин эстен чыгарбоо керек. Бул өсүмдүктүн жалбырактарында кан тамырларынын дубалын бекемдөөгө, ошондой эле липопротеин кошулмаларынын балансын нормалдаштырууга жардам берүүчү атайын флавоноиддер бар.
- Шире терапиясы. Шире терапиясы-холестеролду баңгизатсыз башкаруунун дагы бир далилденген жана ишенимдүү жолу. Анын үстүнө, бул ачылыш кокусунан, диетологдор целлюлитке каршы эң мыкты каражатты табууга аракет кылып жатканда жасалды. Натыйжада, жемиштерден жана жашылчалардан ширелерди беш күн бою колдонуу холестерол балансын нормалдаштырууга мүмкүндүк берери далилденди. Холестериндин деңгээлин төмөндөтүү үчүн көнүгүүдөн тышкары, кээ бир азыктар да эффективдүү болушу мүмкүн. Эми биз алар жөнүндө айтып беребиз.
- Авокадо. Бул мөмө фитостеролдордун эң жакшы булагы болуп саналат, алар чындыгында липопротеин кошулмаларынын балансын нормалдаштырууга салым кошот. Эгерде сиз 21 күн бою күн сайын жарым авокадо жесеңиз, холестериндин концентрациясы орто эсеп менен 15 пайызга төмөндөйт.
- Зайтун майы. Продукциянын бир аш кашыкында болжол менен 22 миллиграмм фитостерол бар. Зайтун майы каныккан майга сонун альтернатива боло алат. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, продуктту үзгүлтүксүз колдонуу липопротеиддердин бирикмелеринин концентрациясын орточо 17 пайызга азайтат. Тазартылбаган майды колдонуу эң жакшы.
- Деңиз балыктарынын түрлөрү. Чындыгында, азыр балык майы жөнүндө сөз болуп жатат, балким өзүңүз болжогондой эле. Омега-3 май кислоталарынын эң жакшы булактары жапайы лосось жана сардиндер. Мындан тышкары, бул балык түрлөрү сымапты ушунчалык активдүү топтошпойт. Лосось эң күчтүү табигый антиоксиданттардын бири - астаксантинге бай. Дагы бир жолу, биз жапайы лосось жөнүндө сөз кылып жатканыбызды белгилейбиз, анын экинчи аты бар - лосось лосось. Бул балык туткунда жашай албайт жана тукум улоого карыз болбойт.
- Сулу, бүт дан. Холестериндин концентрациясын кыйла төмөндөтүүгө мүмкүндүк бере турган дагы бир жакшы продукт. Эртең мененки тамакка бутерброддун ордуна сулу жана дан азыктарын колдонууну карап көрүңүз. Бул азыктардын курамында өсүмдүк клетчаткасы көп, бул тамак сиңирүү системасы үчүн да пайдалуу.
Кантип холестеролду төмөндөтүү жөнүндө көбүрөөк маалымат алуу үчүн төмөндө караңыз:
