Чоң жана көрүнүктүү квадраттарды сордура турган жашыруун бодибилдинг техникасын алыңыз жана колдонуңуз. Көптөгөн спортчулар дененин үстүңкү бөлүгүнө көңүл буруп, аны катуураак машыктырышат. Натыйжада үстүнкү жана астыңкы булчуңдардын өнүгүүсүндө дисбаланс пайда болот. Эгерде бул ышкыбоздор үчүн анча коркунучтуу болбосо, анда атаандаштыкка ээ бодибилдер жыйынтыктарын жоготушу мүмкүн. Бул макаланын алкагында болот сандарды бодибилдингге үйрөтүүнүн жашыруун ыкмасы каралат.
Сан булчуңдарын машыктыруучу программа
Бул окуу системасына ылайык, жумасына эки жолу бутуңузду машыктырышыңыз керек. Эң жакшы вариант шаршемби жана ишемби күндөрү болмок. Мындан тышкары, эки класс тең оор болушу керек жана алар топтомдордо кайталануу саны боюнча айырмаланат. Ар бир сабакта сегиз комплект аткарылышы керек. Биринчи күнү алардын ар биринде 12, экинчисинде 8 жолу кайталануусу керек.
Жуманын ичинде жети окуу күнү бар жана бирөө калыбына келтирүү үчүн корголгон. Бул программа биринчи кезекте атаандаш спортчулар үчүн иштелип чыккан. Бул жерде бөлүнгөн машыгуу диаграммасы:
- 1 -күн - бицепс, көкүрөк жана арка булчуңдары.
- 2 -күн - тузактар, трицепс жана плечо.
- 3 -күн - абс жана буттун булчуңдары.
- 4 -күн - бицепс, арка жана көкүрөк булчуңдары.
- 5 -күн - тузактар, трицепс жана плечо.
- 6 -күн - абс жана буттун булчуңдары.
Эми бутту өнүктүрүүгө багытталган көнүгүүлөрдү карап көрөлү.
Түз буттарда Deadlift
Бул көнүгүү тарамыштарды иштетет. Бул абдан оор кыймыл жана аны менен баштоо керек. Deadlift стили румыниялык (ар дайым түз болушу керек).
Lying Leg Curl
Ошондой эле тарамыш үчүн абдан натыйжалуу кыймыл. Аны аткарууда кыскартылган абалда экинчи тыныгууну кармоо керек. Ошондой эле, ал аткарылганда жамбаштын булчуңдары ишке активдүү катышат.
Отурган Бут Тармал
Бул кыймыл сандын бицепсин сордуруу үчүн комплексте үчүнчү болуп саналат. Аны ишке ашыруунун аркасында күчтүү булчуң насосторуна жете аласыз.
Тизелерди бүгүү
Бул кыймылды аткаруу үчүн атайын тренажер талап кылынат. Бул тарамыш тренингди абдан натыйжалуу аяктайт.
Hack squats
Бул quadricepsти өнүктүрүүнүн биринчи кыймылы. Аны аткараардан мурун он мүнөттүк сунууну аткаруу максатка ылайыктуу. Ошондой эле, ар бир топтомдон кийин булчуңдарды сунууну унутпаңыз. Бир-эки жылытуу менен баштаңыз, анан төрт машыгуу.
Бут пресс
Басуудан мурун, сиз бир гана жылытуу комплексин жасай аласыз, андан кийин төрт жумушчу.
Кеңейтүү
Көптөгөн спортчулар булчуңдардын өнүгүүсү үчүн кеңейтүүлөрдүн маанилүүлүгүн баалай беришпейт. Алардын жардамы менен, сиз quadricepsтин башка кыймылдарда аз иштеген бөлүктөрүн колдоно аласыз. Ар биринде 15-20дан үч же төрт топтом жасаңыз.
Жыйынтыктап айтканда, сиздин практикаңызды эффективдүү кыла турган дагы бир нече сунуштар бар. Бул биринчи кезекте сунууга тиешелүү. Бул жаракат алуу коркунучуңузду азайтып эле койбостон, көпчүлүк көнүгүүлөрдө кыймыл диапазонуңузду жогорулатат. Squats - бутту өнүктүрүүнүн эң эффективдүү кыймылдарынын бири жана аларды этибарга албоо керек.
Шон Родиндин бул видеосунда сандарыңызды машыктыруунун сырлары:
