Бир убакта 3 устунду иштеп чыгуу үчүн дельталарды кантип үйрөтүү керек? Эгер сиз титан далыңызды кааласаңыз, булчуң тобун окутуунун туура ыкмасын текшериңиз. Бир убакта үч таңгак дельтаны кантип сордуруу жөнүндө сүйлөшүүнү баштоодон мурун, ийиндин булчуңдарын машыктыруунун бир нече постулаттарын эстен чыгарбоо керек:
- Кыздардын погону төмөнкү дененин булчуңдарына салыштырмалуу машыгууга кыйла тез жооп берет. Бул дельттин ишин жеңилдетет жана глуттарга караганда азыраак күчтү талап кылат.
- Кең ийиндер кандайдыр бир деңгээлде фигуранын өнүгүү кемчиликтерин нейтралдаштырууга, белдин өлчөмүн визуалдык түрдө азайтууга мүмкүндүк берет.
- Эгерде сиз жакшынакай ийиндердин ээси болсоңуз, анда сиз ачык футболканы кийип жүрө аласыз.
- Кең далы менен жамбаш визуалдуу түрдө тар көрүнөт.
Көбүнчө, кыздар ийиндерин салаңдатуудан коркушат, алар тез эле көбөйүп кетет деп жаңылыш ойлошот. Бул туура эмес түшүнүк, анткени көп жылдык машыгуулар ийиндердин туурасын кескин өзгөртө алат.
Дельталарды өнүктүрүү үчүн комплекс
Белгилүү болгондой, дельта үч бөлүмдөн турат: фронталдык, арткы жана орто. Адамдардын көбүнүн фронталдык жана ортоңку бөлүктөрү төрөлгөндөн баштап өнүккөн. Алдыңкы бөлүк ийин муунун көтөрүү жана буруу үчүн, ортоңку бөлүгүн уурдоо үчүн, ал эми арткы бөлүгү муунду капталга буруп түздөйт. Дельта трапеция менен тыгыз байланышта болгондуктан, бул булчуңдарды өзүнчө машыктыруу абдан кыйын. Ал эми азыр дельталарды өнүктүрүү үчүн комплекске кирген көнүгүүлөрдүн сүрөттөлүшүнө өтөлү.
Тренажердун жардамы менен колду эңкейип көтөрүү
Көнүгүү ар бири 15 кайталануучу үч топтомдо аткарылат. Топтомдордун ортосунда отуз экинчи тыныгуу керек. Делтанын арткы бөлүмү ишке тартылган.
- Кроссовердеги рулду төмөнкү блокторго бекиңиз жана алардын ортосуна туруңуз. Бул учурда, буттар ийининин туурасынан алыс жайгашып, тизе муундары бир аз ийилген болушу керек.
- Денени жерге параллель кылып кыйшайтыңыз. Колдор ылдый, оң колу сол блоктун туткасын, сол колу оң колунун туткасын кармашы керек.
- Чөптү капталдарына жайыңыз жана мүмкүн болушунча бийик.
- Траекториянын эң чокусунда, бир секундага тыныгуу.
Кезектешип кол уурдоо
15 кайталануунун үч комплексин аткаруу зарыл. Топтомдордун ортосунда 30 секунддук тыныгуу бар. Көнүгүү каптал дельталарды жана жарым -жартылай артты өнүктүрүүгө багытталган.
- Тренажердин туткасын бир колго алып, түздөңүз. Эркин кол санда турушу керек, ал эми жумушчу кол алдыңызда болушу керек.
- Блокту өзүңүздөн өйдө тартып алыңыз.
Көнүгүүнү ар бир колго өзүнчө жасаңыз.
Гантелдерди капталга жантайып өстүрүү
Көнүгүү дельтанын арт жагын иштеп чыгууга багытталган жана ага керектүү форма берүүгө жардам берет. Буттар ийин деңгээлинде жана тизе муундарында бир аз ийилген.
- Аркаңыздын табигый аркасын сактоо менен денеңизди алдыга эңкейиңиз. Гантели бар колдор чыканак муунунда бир аз ийилген болушу керек.
- Аларды бөлүп, чыканагыңыздын мындан ары бүгүлбөсүн текшериңиз. Ошондой эле бычактар траекториянын эң жогорку чекитине чогулбашы маанилүү. Көнүгүүнү жасап жатканда максималдуу жумушчу салмагын колдонбоңуз, анткени бул техникага терс таасирин тийгизет.
Үч топтомду 15 ирет жасаңыз жана 30 секунддан кийин тыныгуу жасаңыз.
Колдорду сандын сыртынан көтөрүү
Каптал дельталарды өнүктүрүү үчүн иштелип чыккан. Буттар тизе муундарында бир аз ийилип, ийининин туурасы менен бөлүнгөн.
- Ийиниңизди жайып, денеңизди бир аз алдыга сүрүңүз. Колдор ылдый жана кичине чыканак муундарында бүгүлүшү керек.
- Колуңузду ийин деңгээлине чейин көтөрүңүз. Траекториянын чокусунда тыныгуудан кийин баштапкы абалына кайтыңыз.
Көнүгүү үч ирет 15 кайталануу менен аткарылат.
Гантелдик отургучту туруп турган абалда басыңыз
Балким, бул орто жана алдыңкы дельталарды өнүктүрүүгө багытталган бардык көнүгүүлөрдүн эң жакшысы. Спорттук шаймандар ийин деңгээлинде, алакандары бири -бирине карама -каршы жайгашкан. Гантельдерди өйдө кысып, ошол эле учурда алаканыңызды алдыга буруңуз. Үч топтомду 15 ирет жасаңыз.
Дельта окуу комплексинин өзгөчөлүктөрү
Көнүгүүлөрдү көрсөтүлгөн тартипте аткаруу сунушталат. Эгерде бул комплекс сизге тийиштүү таасирин тийгизбесе, анда аны денеңиздин өзгөчөлүктөрүнө ылайыкташтырып, кээ бир өзгөртүүлөрдү киргизүү зарыл.
Жыйынтык болбогондо көңүл бурууңуз керек болгон биринчи нерсе - бул жүктүн деңгээли. Кыязы, сиз жетишсиз жүктү берип жатасыз же ашыкча. Жогорку жүктер көбүнчө жалпы булчуңдардын тыгынынын себеби болуп саналат жана диагнозун коюу өтө оңой.
Ийин курун машыктырууда көнүгүү техникасы абдан маанилүү экенин эске алуу маанилүү. Deltas абдан жеңил жаракат алат жана калыбына келтирүү үчүн көп убакыт талап кылынышы мүмкүн. Өзгөчө салмак кошууга эмес, техникага көңүл буруңуз. Ар бир адамдын денеси индивидуалдуу экенин жана ийин курун да эстен чыгарбоо керек. Ушул себептен улам, ийин мууну ага кандай жооп берерин түшүнүү үчүн, ар бир көнүгүүнү минималдуу салмак менен жасашыңыз керек. Эгерде оору пайда болсо, көнүгүү сиздин машыгуу программаңыздан чыгарылышы керек. Сиз муундарыңызга ыңгайсыздык жаратпаган кыймылдарды гана жасашыңыз керек.
Бул комплекстен максималдуу эффект алуу үчүн, сиз дагы бул программанын жөнөкөйлөтүлгөн версиясын сунуштай аласыз. Албетте, бул шарттуу түшүнүк, анткени оор жана интенсивдүү иштөө керек. Сиз жөнөкөйлөтүлгөн версиясын айына бир жолудан көп эмес колдоно аласыз жана жогорку интенсивдүүлүк менен эки гана көнүгүүнү аткара аласыз. Бул көнүгүүлөр:
- Колдорду сандын капталына көтөрүү.
- Гантелдерди ийилүү менен өстүрүү.
Алар 15 ирет 10 комплект менен жасалышы керек. Топтомдордун ортосунда болжол менен 30 секунд эс алыңыз, көнүгүүлөрдүн ортосундагы тыныгуу - беш мүнөт.
Бул комплексти колдонуп, мындан ары үч дельта устунун бир убакта кантип сордуруунун кереги жок болот.
Дельталарды кантип эффективдүү насостоо жөнүндө көбүрөөк маалымат алуу үчүн бул видеону караңыз:
