Бодибилдерлер булчуңдун көлөмүн жана булчуң чокусун жыл бою кантип сактоону билгиңиз келеби? Seven Proдун жашыруун жолдорун карап көрүңүз. Булчуң массасын кармап туруунун жети жолун берүүдөн мурун, эс алууңуздун сапатын жана өзгөчө уктап калууңузду, ошондой эле тамактануу программаңызды текшеришиңиз керек деп айтуу керек. Эгерде сиз жетиштүү эс ала албасаңыз же туура тамактанбасаңыз, анда прогресске ишене албайсыз.
Сиздин аткарууңуз төмөндөп кеткенде, симметрияны, мобилдүүлүктү жана туруктуулукту текшеришиңиз керек. Ошондой эле, окуу программаңызды кайра карап көрүңүз, балким, анда каталар бар. Көбүнчө спортчулар обочолонгон көнүгүүлөргө басым жасап, негизги көнүгүүлөргө жетиштүү көңүл бурушпайт.
Экинчи, кем эмес таралган ката - жумушчу таразада прогресстин жоктугу. Акырындык менен таразаларды таразалоо керек. Балким, булчуңдардын тыгылышын жеңүүнүн эң эффективдүү жолу - буга чейин кылган нерсеңиздин тескерисинче кылуу. Мисалы, сиздин машыгуу программаңызда сплит машыгуулар көп колдонулат. Бүт дененин булчуңдарын машыктырууну баштоого аракет кылыңыз.
Же эгер сиз сегиз репликадан турган үч топтомду аткарсаңыз, эми үч ирет сегиз топтомду аткарыңыз. Эгерде сизде көнүгүү техникасы менен көйгөйлөр бар болсо, анда машыгуу программасына көмөкчү кыймылдарды киргизиңиз. Ошентип, deadliftти аткарууда күчтү жогорулатуу үчүн, ар кандай спорттук шаймандар менен көнүгүүлөрдү колдонсоңуз болот, же тыныгуу менен алдыңкы отурууларды аткарсаңыз болот.
Эгерде сиздин прогресс токтоп калса жана булчуңдар көлөмү көбөйбөй калса, анда артка кадам таштоонун мезгили келип жетти. Эми булчуң массасын сактоонун жети ыкмасын сунуштайбыз.
Метод # 1: машыгууңуздун негиздерин текшериңиз
Бодибилдингде ар дайым аткарылышы керек болгон бир нече негиздер бар. Көйгөйлөрүңүздүн себептерин жана чечимдерин издөөнү баштоодон мурун, окуу процессине болгон мамилеңиздин кээ бир пункттарын кайра карап чыгыңыз. Биринчиден, сиз жасап жаткан көнүгүүлөргө көңүл буруңуз. Алар натыйжалуу болушу керек.
Эгерде аларды аткарууда аткаруу жогорулабаса, анда, балким, аларды алмаштырышыңыз керек. Бардык эле көнүгүүлөр ар бир спортчу үчүн бирдей эффективдүү эмес жана аларды жекече ылайыкташтыруу керек.
Метод # 2: Симметрияны, мобилдүүлүктү жана туруктуулукту текшериңиз
Бул абдан маанилүү параметрлер жана сиз аларга көңүл бурушуңуз керек. Дененин жабыркоосунан коркуп прогресс токтоп калган учурлар болот. Сиз муундарга көбүрөөк басым жасагыңыз келет, ал болсо каршылык көрсөтө баштайт, анткени байламталар жаңы жүктөө үчүн жетиштүү эмес. Туруксуздук денеңизге маселени токтотуп, чечүүңүз керектиги жөнүндө эскертүү болушу мүмкүн. Өзүңүздү ар тараптан сүрөткө тартып, денеңиз симметриялуу өнүгүп жатканына ынаныңыз. Күч кыймылдарынын аткарылышына да көңүл буруу керек. Келгиле, ийилген отургучка гантелдерди басууда канча салмак колдоноруңузду карап көрөлү. Анан оодарылып, ошол эле кыймылды ошол эле салмак жана кайталануу саны менен жасоого аракет кылыңыз.
Биргелешкен мобилдүүлүккө сөзсүз көңүл буруңуз. Бардык кыймылдар жеңил болушу керек.
3 -ыкма: жөнөкөй болгула
Азыр тармакта сиз көп сандагы ар кандай ыкмаларды жана окуу программаларын таба аласыз. Бул бир жагынан жакшы, бирок ал сизди да чаташтырышы мүмкүн. Эстен чыгарбоо үчүн эки негизги пункт бар экенин унутпаңыз:
- Көйгөйлөрүңүздү чечүүгө ылайыктуу көнүгүүлөрдү гана тандаңыз.
- Жумушчу салмагыңызды жогорулатуу менен алардын баарынан пайдаланыңыз.
Окутуу программаңыз канчалык татаал болсо, максатыңыздан ошончолук алыс болосуз.
4 -ыкма: Күч көрсөткүчтөрүн иштеп чыгуу
Булчуң массасы менен күчүн өнүктүрүү дайыма бирге жүрүшү керек. Булчуңдар канчалык күчтүү болсо, ошончолук салмак колдоно аласыз. Бул билдирүү массаны алуу үчүн гана эмес, ошондой эле, мисалы, ашыкча майды өрттөө керек болсо, чындык.
Күч машыгуулары жок дегенде жумасына бир жолу жасалышы керек. Мындай сабактар көп убакытты талап кылбайт деп айтыш керек. Болгону ушунча кайталануу менен 3-5 топтомдо 2-4 көнүгүүлөрдү жасоо керек.
Метод # 5: Импульсту калыбына келтирип, велосипед тебүүнү колдонуңуз
Эгерде сиз өзүңүздү токтоп калсаңыз, анда жумушчу салмакты 10-20 пайызга азайтыңыз жана кайра баштаңыз. Бул кадам менен сиз көнүгүү техникаңызды жакшыртып, денеңизге жаңы дем бере аласыз. Арыктоо боюнча кеңештер сизге коркунучтуу угулушу мүмкүн, бирок кээде артка кадам таштап, анан кайра прогресске баштоо жакшы.
Кадимки прогрессивдүү жүктөө менен сиз узак убакытка прогресске жете аласыз, бирок эгерде велосипед тебүүнү колдонсоңуз, натыйжалуулугу кыйла жогорулайт. Бул учурда велосипед тебүү белгилүү бир көнүгүүгө карата колдонулушу мүмкүн.
Метод 6: тескерисинче кылыңыз
Көбүнчө максатка жетүү үчүн башка жолду колдонуу абдан натыйжалуу болот. Жөнөкөй сөз менен айтканда, машыгууда тескерисинче кыл. Мисалы, сиз аз көлөмдүү, жогорку интенсивдүү машыгууну колдондуңуз. Эми сиз ошол эле учурда интенсивдүүлүктү төмөндөтүп, көлөмүн көбөйтүүгө аракет кылышыңыз керек.
Метод # 7: Убактылуу башка максатка көңүл буруңуз
Балким, азырынча тапшырманы жалгыз калтырып, экинчисине көңүл буруу керек. Белгилүү бир убакыттан кийин, сиз кайрадан баштапкы максатыңызга кайтып келесиз. Мисалы, сиз массалык машыгууда прогрессти жоготтуңуз, күч көрсөткүчтөрүн жогорулатууга көңүл буруңуз.
Эгерде организм токтотту эффективдүү күйгүзүү майлардын, анда баштоого иштөө булчуң массасынын. Бул метаболизмди жогорулатат жана келечектеги кургатуу тренингин эффективдүү кылат. Сиз дайыма жетишкендиктериңизди баалашыңыз керек. Албетте, көңүлүңүздү башка ишке которуу менен, сиз түпкү максатка жетүүнү бир аз кечеңдетесиз, бирок аягында ага бир топ эртерээк жетише аласыз.
Эгерде сиз булчуңдардын токтоп калуу абалына туш болсоңуз, анда булчуң массасын сактоо үчүн ушул жети жолду колдонуңуз.
Курстан кийин булчуң массасын кантип сактоо керектиги жөнүндө көбүрөөк маалымат алуу үчүн бул видеону караңыз:
