Булчуң массасын бир -эки жуманын ичинде алууга болоорун билип алыңыз. Кыска убакыттын ичинде кандай машыгуу планын жана диетаны карманышыңыз керек? Арыктоо үчүн диетанын энергетикалык баалуулугун жогорулатуу зарыл, бирок бул туура жасалышы керек. Бул ашыкча калория сөзсүз түрдө майга айланарын эстен чыгарбоо керек. Диетанын энергетикалык баалуулугунун керектүү индикаторун аныктоо үчүн жөнөкөй эсептөөлөрдү жүргүзүү керек. Биринчиден, дене салмагыңызды 30га көбөйтүп, натыйжаңызга 500 кошуңуз, мисалы, салмагыңыз 75 килограмм. Жогорудагы формуланы колдонуу менен биз төмөнкү санды алабыз - 75 * 30 + 500 = 2750 калория.
Албетте, бардыгы эле беш маал тамактанууга оңой эле өтө алышпайт. Бирок, акылыңыздын жетишээрлик бекемдигин көрсөтүп, сиз мындай режимге көнөсүз. Ошондой эле бодибилдинг теориясын изилдөөнү баштоо керек. Бул спортто оордукту көтөрүү эле жетиштүү деп ойлобоңуз. Эгерде сиз билгиңиз келсе, булчуң массасын бир же эки жуманын ичинде кантип алуу керек, булчуң буласынын гипертрофиясынын процесстери менен таанышууну унутпаңыз.
Бодибилдингтин негизги принциптеринин бири - жүктүн прогресси. Бул мезгил -мезгили менен машыгуунун интенсивдүүлүгүн жогорулатуу зарылдыгын көрсөтүп турат. Буга жумушчу салмагын жогорулатуу, ошондой эле алардагы топтомдордун жана кайталоолордун санын өзгөртүү аркылуу жетишилет. Булчуңдарыңыз чоңоюшу үчүн алгач талчаларга микротравма колдонуу керек. Андан кийин, дене булчуңдардын өсүшү болгон кичинекей бир чек менен аларды калыбына келтире баштайт.
Алгачкы бир нече жылда сиз бекер салмак менен гана иштейсиз. Көпчүлүк тренажерлор каалаган натыйжаны бербейт жана алар менен иштөө менен жөн эле убакытты текке кетиресиң. Эсиңизде болсун, техникалык нюанстарга ылайык негизги кыймылдарды жасоо гана булчуңдардын чоңоюшуна шарт түзөт. Техниканы жаңы эле айтканыбыз бекеринен эмес. Көнүгүүлөрдү аткаруунун бардык назиктигин өздөштүргөндөн кийин гана жумушчу салмагын жогорулатуу керек. Бул үчүн сизге эки айга жакын убакыт кетиши мүмкүн.
Сиздин машыгуу графигиңиз денеңиздин калыбына келиши үчүн жетиштүү убакытка ээ болушу үчүн иштелип чыгышы керек. Биз жогоруда айтканбыз, алгач талчалар жаракат алышы керек жана бул үчүн биз машыгабыз. Бирок булчуңдар эс алуу учурунда гана өсө алат. Көп машыгуу сиздин прогрессти гана жайлатат.
Ар бир булчуң тобу белгилүү бир убакыт ичинде калыбына келет. Биринчиден, буга анын өлчөмү таасир этет. Албетте, калыбына келүүчү процесстердин ылдамдыгы башка факторлордон да көз каранды. Сиздин прогресске көз салып, сиз окуу процессине өзгөртүүлөрдү киргизишиңиз керек. Мисалы, көкүрөк булчуңдары орточо төрт күндө калыбына келет дейли. Бирок, бул процесс сиз үчүн бир аз кечигип, жети күнгө чейин созулушу мүмкүн.
Сиздин жыргалчылыгыңыздын негизинде компетенттүү окуу программасын түзүү зарыл. Биринчи алты айда ар бир машыгууда бүт денени иштеп чыгып, жумасына эки же үч жолу машыгуу жетиштүү. Бирок, сиз алга жылган сайын, мындай окутуу схемасы бир убакта оң натыйжаларды берүүнү токтотот. Бул болуп, прогресс басаңдаары менен, сплит системасына өтүңүз.
Бул дененин шарттуу түрдө бир нече топко бөлүнүшүн болжойт. Башында үстүнкү жана астынкы машыгууларды кезектештирүү жетиштүү. Бара -бара булчуңдар барган сайын көбөйө баштайт жана алардын андан ары өсүшү үчүн ар бир конкреттүү топтун насосунун интенсивдүүлүгүн жогорулатуу зарыл. Бул келечекте денени экиге эмес, үчкө, ал тургай төрт бөлүккө бөлүүгө туура келерин көрсөтүп турат.
Ар бир үйрөнчүк спортчу салмак кошуу организм жетиштүү энергияны алганда гана мүмкүн экенин эстен чыгарбашы керек. Эгерде сиз жумасына бир фунт салсаңыз, анда бул эң сонун натыйжа. Мындан тышкары, булчуң массасы менен бирге сиз семирип кетесиз.
Прогресс үзгүлтүккө учурап турганын да эстен чыгарбоо керек. Өсүү мезгили стагнация менен алмашат. Мындай учурларда эң башкысы үмүт үзбөө, бирок машыгууну улантуу. Окуунун интенсивдүүлүгү тынымсыз жогорулашы керектигин буга чейин белгилегенбиз. Жеңил салмактар менен иштөө натыйжасыз. Сиздин ар бир аракетиңиз мурункуга караганда бир аз кыйыныраак болушу керек. Булчуңда күйүү сезими пайда болгонго чейин иштеңиз. Эгерде сиз жаңы топтомду бүтүрө албай калсаңыз, үйүңүзгө аман -эсен барып, денеңизге аракет кылууга мүмкүнчүлүк бере аласыз. Ар бир көнүгүүдөгү комплекстердин саны үчтөн алтыга чейин болушу керек, ар биринде 8-12 кайталануу.
Булчуң массасын алуу үчүн бир же эки жумада кантип туура тамактануу керек?
Көпчүлүк үйрөнчүк спортчулар прогресстин ылдамдыгы машыгуунун сапатына гана байланыштуу деп эсептешет. Бирок, ар бир профессионал ийгиликтин жарымынан көбү туура тамактанууда деп айтышат. Эгерде адам денесинин физиологиясына жакшылап көз чаптырсаңыз, мунун себеби айкын болот. Качан спортчу сарптагандан азыраак калория керектесе, анда эч кандай салмак кошуу жөнүндө сөз болушу мүмкүн эмес.
Бирок баарын жей албайсың. Биз буга чейин бул жөнүндө айтканбыз, эми компетенттүү диетаны түзүүнүн татаалдыктары жөнүндө кененирээк сүйлөшүүгө убакыт келди. Канча семиришиңиз ушуга байланыштуу. Тилекке каршы, табигый түрдө машыксаңыз, булчуң массасына ээ боло албайсыз. Тамак -аштын жардамы менен биз энергияны алабыз, аны организм бардык биохимиялык процесстер үчүн колдонот. Ал тургай, уктап жатканда, белгилүү бир калория күйүп кетет.
Массалык пайда учурунда, күн бою керектелгенден көбүрөөк энергия алуу керек. Бул эстен чыгарбоо керек болгон негизги эреже. Булчуң массасын куруу үчүн дене энергияны жана курулуш материалдарын талап кылат. Көмүрсуулар энергия ташуучу катары колдонулат, экинчи роль белок кошулмаларына таандык. Көңүл бурган окурман биз майлардын эсибизде жок экенин байкаса керек. Бул азык организмге дагы керек, бирок азыраак санда. Эске салсак, майлар эң маанилүү анаболикалык гормондордун - тестостерондун синтези үчүн баштапкы материал болуп саналат.
Көпчүлүк дымактуу спортчулар дайыма бир эле катаны кетиришет. Тамактанууга карата бул аз сандагы тамак. Көпчүлүк адамдар күнүнө үч маал тамактанат, бирок эгер сиз булчуң массасын кантип бир же эки жуманын ичинде алууну билгиңиз келсе, анда бул жетишсиз болуп калат. Күнү бою үч жолу толук тамактануу жана жок дегенде эки жолу жеңил тамак ичүү керек.
Көптөгөн башталгыч куруучулар спорттук тамактанууну колдонуу зарылчылыгына кызыкдар. Карьераңыздын башында, жакшы уюштурулган диета менен, сиз бул кошулмаларсыз оңой эле жасай аласыз. Ошол замат мен сиздин көңүлүңүздү спорттук тамактануу негизги диетага кошумча көз карашта каралышы керек экендигине бургум келет. Булчуңдар өскөн сайын денеге көбүрөөк энергия керектелет жана кээ бир учурда сиз керектүү өлчөмдөгү тамакты жей албай каласыз.
Бул жагдайда сизге спорттук тамактануу керек болот. Кадимки тамак -аштан айырмаланып, спортчулар үчүн толуктоолор организм тарабынан тез иштетилет жана тамак сиңирүү системасына оорчулук келтирбейт.
Бул жерде бир же эки жуманын ичинде булчуң массасын алуу үчүн пайда ала турган негизги спорттук тамактануу:
- Протеин кошумчалары спортто колдонулуучу негизги кошумчалардын бири. Анын үстүнө, белок аралашмаларын салмак кошуу мезгилинде гана эмес, арыктоо учурунда колдонуу сунушталат.
- Амин кислоталары - BCAA бодибилдинг арасында өзгөчө популярдуу. Бул сиздин прогрессти олуттуу тездете турган үч заттан турган амин тобу.
- Gainers - Бул кошумча сөзсүз түрдө арыктоочу спортчуларга дайыма керек болот. Эгерде сиз ашыкча салмакка жакын болсоңуз, анда гейнердин кереги жок.
- Креатинин дээрлик бардык бодибилдингтер колдонгон дагы бир кошумча. Анын жардамы менен сиз дененин энергия менен камсыздалышын жогорулатасыз.
Ар бир спортчунун диетасы уникалдуу болушу керек болгондуктан, биз жөн гана тамактануу программасын түзүүгө бир нече кеңештерди беришибиз керек. Биз жогоруда айткандай, адегенде сизге керектүү болгон күнүмдүк тамактануунун энергетикалык баалуулугун эсептеп алышыңыз керек. Биринчи тамак көмүртектерге бай болушу керек. Ошондой эле эртең мененки тамакка белоктун булактарын кошуңуз.
Ошондой эле түшкү тамакка бул азыктарды айкалыштыруу керек. Эң сонун тандоо эт же балык болот, гарнир менен жана жашылча салаты менен толукталат. Ал эми кечки тамак учурунда белок кошулмаларынын булактарына артыкчылык берилиши керек. Кечинде сизге көп энергия керек болбогондуктан, углеводдордун санын чектеңиз. Тамак -аш үчүн жемиштерди, жашылчаларды, сүт азыктарын, жаңгактарды, кургатылган жемиштерди колдонуу керек.
Жыйынтыктап айтканда, булчуң массасын алуу принциптери эркектер менен кыздар үчүн бирдей деп айтуу керек. Бирок, адамзаттын сулуу жарымынын өкүлдөрү чоң күчкө ээ эмес жана алар азыраак интенсивдүү машыгууларга муктаж. Негизи, кыздар булчуңдарын катуулатыш керек. Биз аялдарга күч машыгууларын кардио көнүгүүлөрү менен айкалыштырууну сунуштайбыз. Бул майды жоготууга жана булчуңдарды чыңдоого жардам берет.
Булчуң массасын алуу боюнча көбүрөөк маалымат алуу үчүн төмөнкү видеону караңыз:
