Бардык спортчулар тездик менен өнүгүүнү каалашат. Көп учурда, алардын иш -аракеттери кайтып көрбөй, башталгычтар, атүгүл спортту токтотот. Колуңузду 40 см өйдө көтөрүүнү үйрөнөсүзбү? Бүгүн биз булчуңдардын көлөмүн кыйла көбөйтө турган машыгуу системасы жөнүндө сөз кылабыз. Техника массаны алуу үчүн эң эффективдүү болгон негизги көнүгүүлөргө негизделген. Келгиле, 6 жуманын ичинде колуңузду кантип сордурууну билели. Биз сиз иштешиңиз керек болгон булчуңдарды, ошондой эле бул үчүн керектүү көнүгүүлөрдү камтыйбыз.
Бутуңузду чайкаңыз
Колуңуздун булчуңдарын өнүктүрүү үчүн төмөнкү денеңизде иштөөңүз керек экени таң калыштуу эмес. Эсиңизде болсун, сиз гармониялуу түрдө бардык булчуңдарды өнүктүрүшүңүз керек, бул учурда сиз дайыма прогресске келесиз.
Quadriceps
Квадрицепстин үстүндө иштөө үчүн сизге квадрицепс булчуңун өнүктүрүү үчүн иштелип чыккан ар кандай машина керек болот. Машинанын үстүнө отуруп, бутуңузду роликтерге коюңуз. Бул учурда тизе муундары машинанын кыймылдуу бөлүгүнүн айлануу огуна параллель болушу маанилүү. Бир аз артка чалкалап, машинанын кармагычтарынан кармаңыз.
Кыймылдар жылмакай болушу керек жана траекториянын эң жогорку чекитине жеткенде эки секундга тыныгуу керек. Андан кийин, ошондой эле жылмакай баштапкы абалына кайтып. Мүмкүн болушунча көп кайталоону жасаңыз. Сиз 12 же андан көп кайталануу белгисине жеткенде, кийинки топтомуңузда жумушчу салмагыңызды 5 пайызга жогорулатыңыз.
Хип бицепс
Сизге ошондой эле машыгуучу машина керек болот жана көнүгүү тизе муунунун астында жайгашкан тарамыштарды өнүктүрүүгө жардам берет. Машинанын үстүндө жүзүн буруп. Бутуңузду роликтердин астына коюп, көнүгүүнү баштаңыз, жамбашыңызды таманыңызга тийгизүүгө аракет кылыңыз. Траекториянын жогору жагында тыныгуу. Кайталоолордун саны боюнча сунуштар мурунку көнүгүүдөгүдөй.
Squats
Бул денеңизде көп булчуңдарды иштетүүгө мүмкүнчүлүк берген эң сонун көнүгүү. Буттар ийин муундарынын деңгээлинде жайгашып, сандын музоо булчуңуна тийгенге чейин чуркоо керек. Көнүгүүнү ийкемдүү кылыңыз.
Дененин булчуңдарын сордурабыз
Half-ver
Арка жана көкүрөк булчуңдары үчүн эң сонун көнүгүү. Сиз ийин муундары анын үстүндө, ал эми башы менен ылдыйкы денеси сыртта болушу үчүн отургучка отурушуңуз керек. Колдоруңузду алдыга коюп, гантелди бир четинен кармаңыз. Дем алгандан кийин спорттук шаймандарды башыңыздын артына түшүрө баштаңыз. Кыймыл жасоодо колдор түз болушу керек жана эгер сиз баарын туура жасап жатсаңыз, анда спорттук шаймандар денеге туура келгенде сиз денеңиздин кандай чоюлуп жатканын сезесиз.
Deadlift, буттары түз
Кыймыл deadlift деп аталат да, тизе муундарыңыз ийилип калат. Бул омурткага жүктү кыйла азайтат. Көптөгөн спортчулар машыгуу учурунда бул көнүгүүнү колдонушпайт, ошону менен олуттуу ката кетиришет. Кыймыл белдин ылдый жагында, жамбаш жана тарамыш булчуңдарында жакшы иштейт. Амплитудасын жогорулатуу үчүн тамандын астына таяныч коюш керек. Бир колу бардын ылдый жагында, экинчиси үстүндө болушу керек. Бутуңузду жабдуунун астына коюп, тизе муундарыңызды бир аз бүгүңүз. Дене тик абалга келгенге чейин снарядды акырын көтөрө баштаңыз. Тизе муундары дээрлик кысылышы керек, андан кийин снаряд сандын бою менен эң төмөнкү абалга түшүрүлүп, аны жылмакай көтөрө башташ керек.
Жатып жатып гантелдерди өстүрүү
Скамейкада жатыңыз, гантелдер көкүрөгүңүздүн алдында түздөлгөн колдордо болушу керек. Чыканак муундарын бүгүп, колдоруңузду капталына жайып жайылта баштаңыз, анан баштапкы абалына кайтыңыз.
Колуңузду чайкаңыз
Гантелдин акыркы топтомун бүтүргөндөн кийин, спорттук жабдууларды трицепс көнүгүүлөрүн жасоо үчүн даярдоо керек. Алардын ортосунда тыныгуу болбошу керек экенин унутпаңыз.
Трицепс
Гантелдик пресс трицепс үчүн жакшы иштейт жана тыныгуусуз эки комплект жасашыңыз керек. Бул үчүн, биз жогоруда айткандай, эки гантель топтомун даярдоо керек. Алардын бири оор болот жана биринчи топтомдо колдонулат, ал эми экинчи топтун салмагы 20 пайызга аз.
Гантельдерди башыңыздын үстүнө коюңуз, чыканак муундарын башыңызга мүмкүн болушунча жакын коюңуз. Спорттук шаймандар менен башыңызды артка түшүрүңүз, ал эми билектериңиз гана иштеши керек, ал эми колдоруңуз кыймылсыз бойдон калат. 8-12 ирет жасаңыз, анан тез эле гантелдердин экинчи топтомун кармап, көнүгүүнү кайра жасаңыз.
Гантелдик пресстин баштын арт жагындагы абалын мүмкүн болушунча көп жолу жасоо керек. Булчуңдарга жүктү азайтпоо үчүн денени жылдыруудан сак болуңуз. Кыймыл аяктагандан кийин дароо тегиз эмес тилкелерге өтүңүз.
Чөгүп кетиңиз
Көнүгүү трицепстин жүгүн максимумга жеткирүүчү терс фазада гана аткарылышы керек. Бул жогорку тулкунун жардамы менен жасалат.
Бицепс
Бицепс үчүн штанганы тароо эки топто аткарылышы керек, алардын ортосунда тыныгуу жок. Спорттук шайманга жумушчу салмагын койгондон кийин, кийинчерээк дисктерди тез алмаштыруу үчүн кулпуларды колдонбоңуз. Экинчи топтомду аткарууда снаряддын салмагы биринчи топтомго салыштырмалуу 20 пайызга аз болушу керек. Снаряд тегиз жана жай көтөрүлүп, анан тез түшүрүлүшү керек. 8ден 12ге чейин кайталоодон кийин, снаряддын салмагын өзгөртүп, экинчи топтомдо ошончо кайталоону жасашыңыз керек.
Бицепсти туруп турган абалда, тулкунунузга жардам бербестен, мүмкүн болушунча көп кайталануу керек. Кыймылды туура аткарууга күчүңүз жок болгондон кийин, алдамчылык менен бир нече ирет кайталаңыз. Ушундан кийин дароо эле терс фазада аткарылышы керек болгон тартууларга өтүңүз. Кресло же отургуч устундун астына коюлушу керек. Оң фазада (өйдө карай кыймылда) тартуулар буттун жардамы менен, ал эми терсинде (ылдый кыймылда) жогорку дененин жардамы менен аткарылат.
Тилкени кармап, ээгиңиз темирден жогору болгуча, бутуңуз менен өйдө көтөрүңүз. 10го чейин түшүңүз. Траекториянын түбүнө жеткенден кийин тез өйдө кетиңиз.
Колуңузду кантип тезирээк сордуруу боюнча көбүрөөк маалымат алуу үчүн бул видеону караңыз:
