Бул макалада массалык, булчуң билектерди оңой алууга жардам берүү үчүн эң эффективдүү көнүгүүлөр келтирилген. Макаланын мазмуну:
- Билек түзүлүшү
- Билек үчүн машыгуу
- Билек үчүн көнүгүүлөр
Билектин булчуң түзүлүшү
Спортчулар үчүн, өзгөчө бодибилдинг менен бодибилдинг үчүн бардык булчуңдардын гармониялуу өнүгүшү абдан маанилүү. Массивдүү, булчуңдуу билектер спортчунун образынын акыркы бөлүгү. Кээ бирлеринин табияты боюнча чоң билектери бар, бирок көпчүлүгү каалаган натыйжага жетүү үчүн машыгууда көп тердөө керек.
Билек - колдун чыканак менен колдун ортосунда жайгашкан бөлүгү. Функционалдык жактан билектин булчуңдары колдун созулушуна, бүгүлүшүнө жана айлануусуна катышат. Билекте алдыңкы булчуңдардын 4 катмары (ийилүүчү жана айлануучу), арткы булчуңдардын 2 катмары (экстензор) бар.
Алдыңкы булчуңдар колдун ичинде, чыканак муунунан колго, экинчиси сыртта жайгашкан. Бул булчуңдардын ар түрдүүлүгү, салыштырмалуу чоң узундугу жана кичине көлөмү бир же эки көнүгүүнү колдонгондон кийин тез жыйынтык алууга мүмкүндүк бербейт.
Билек үчүн машыгуу
Билектин селкинчеги - негизги даярдык менен тыгыз байланышкан көнүгүүлөрдүн бүтүндөй комплекси. Көптөгөн бодибилдер, тез натыйжаларга умтулуп, жекече билек көнүгүүлөрүн этибарга алышпайт, көкүрөк, далы жана ийин булчуңдарын иштетүүнү артык көрүшөт.
Чындыгында, гимн жана штанга көтөрүү менен ийинге жана көкүрөккө машыгуунун алгачкы алты айы же бир жылы, билек ишке активдүү катышат жана кошумча жүктү талап кылбайт.
Бирок булчуң массасынын көбөйүшү жана өзүнчө рельефтин көрүнүшү түрүндө тез натыйжа менен, профессионал жана ышкыбоз ар бир спортчу билекке көбүрөөк көңүл буруу керек болгон чекке жетет. Анын үстүнө, бул эстетикалык себептерден жана таза техникалык көйгөйлөрдөн улам.
Эстетикалык көз караштан алганда булчуңдардын гармониялуу өнүгүшү, бүт дененин бир калыпта өнүгүшү маанилүү. Алсыз билектери термелген бицеп менен чиркин көрүнөт, жана тескерисинче - массалык билектер спортчунун күчүн көрсөтөт, башкаларга таасир калтырат.
Техникалык жактан алганда, күчтүү билектер мурункуга караганда көбүрөөк күч менен машыгууга мүмкүндүк берет жана көбүрөөк салмак алууга мүмкүндүк берет. Билектериңизди машыктыруу, өйдө көтөрүү көнүгүүлөрүндө кармоо күчүңүздү жогорулатат, бул андан ары өнүктүрүүнү пландап жаткандар үчүн абдан маанилүү.
Билек үчүн көнүгүүлөр
Бицепс жана арт үчүн негизги машыгуулар мурунтан эле билекке керектүү жүктү камсыздайт жана кандай жабдуулар менен иштөө маанилүү эмес. Кол менен оор жүктү кармоо билектин булчуңдарында керектүү чыңалууну жаратат.
Бул булчуң тобунун машыгуусуна күнүмдүк таразалар менен да көмөк көрсөтүлөт: чакаларды тартуу, кирпичти которуу, колдун айлануу кыймылдары менен иштөө (мисалы, бурамаларды бекемдөө). Бирок мындай иштер көп жүргүзүлсө дагы, билектин өсүшү жана бекемделиши үчүн кошумча стимулдаштыруу керек болушу мүмкүн.
Негизги жана кеңири таралган көнүгүү - кеңейтүүчү щетка менен кысуу. Билек кеңейтүүчүлөр резина (шакек түрүндө) жана пружина, пластикалык же металл туткалары түрүндө кармагычы бар. Окутуу үчүн жөн гана колуңуздагы экспансерди кысуу керек. Оптималдуу түрдө, булчуңдардын чыңалуусун жогорулатуу үчүн жай чыгаруу менен тез сыгуу колдонулат.
Экспандер менен иштөө ыңгайлуу, анткени сиз каалаган жерде машыксаңыз болот, анткени экспантер чөнтөгүңүзгө абдан туура келет. Жада калса жолдо машыксаңыз болот. Бир ыкмадагы кайталоо экспансердин жумшактыгынан гана көз каранды, кээ бирлери жүз жолу сыгылат.
Бирок эгерде максат билектин көлөмүн көбөйтүү болсо, экспансерди 15 эседен ашык сыгууга болбойт, өтө тыгыз тандалышы керек. Экспандер менен ашыкча машыгуу өтө кыйын, жүктөө өтө оңой дозаланат.
Билек булчуңдары күч машыгуусуна жана күнүмдүк жашоого көп катышкандыктан, бат чарчашат. Кененирээк билек стимулдаштыруу үчүн, атайын окутуу талап кылынат.
- Тескери көтөрүү. Көнүгүү билекти да, бицепсти да машыктырууга мүмкүндүк берет. Гантельдер эки колуңузда, ийиниңизди денеңизге кысыңыз, ошондо алар полго перпендикуляр бойдон калат. Гантелдерди кезек менен көтөрүп, колуңузду өйдө буруңуз. Ийин кыймылдабашы керек! Көнүгүүнү гантелдерди алаканды ылдый кармалап кармап аткаруу керек. Эгерде көнүгүү штанга менен аткарылса, кармоо колдун ортосундагы аралык болжол менен ийиндин туурасынан бирдей же бир аз азыраак болушу керек.
- Exercise Hammer. Билектин бардык булчуңдарын жүктөгөн көнүгүүлөрдүн бири. Гантелди колдонуу менен гана аткарылган. Гантелди бир тараптан салмактан арылтуу менен "эки эсе" кыскартуу оптималдуу. Салмагы колго алынат, билеги гантелди көтөрүп, ар кандай багытта айлантат. Кол чыканак эмес, айлануусу керек экенин эстен чыгарбоо керек.
- Узун таяк менен иштөө. Спортчуга оор таяк, таяк же чоордун узун бөлүгү керек. Бир гана щетка менен кыймылдап, таякты вертикалдуу түрдө өйдө көтөрүңүз, анан кайра ылдый түшүрүңүз. Ар кандай колдор менен кезеги менен бир таяк менен иштөө жана ийинге ашыкча жүктөө менен эч кандай алдамчылык болбогондой салмактуулукту алуу жакшы. Кийинки ыкма менен таякты түз алдыңызга туурасынан көтөрүңүз. Андан кийин щетканы айланта баштаңыз, таяктын учу кең чөйрөлөрдү сүрөттөйт. Бир ыкмада саат жебеси боюнча, экинчисинде саат жебесине каршы буруңуз.
- Жүктү ороп көтөрүү. Абдан эффективдүү көнүгүү - трубага салмактуу арканды ороо. Бул снарядды өндүрүү өтө жөнөкөй. Колунун диаметри колунан бир аз чоңураак жана туурасы кеминде жарым метр болгон чоор же күчтүү таяк алынат. Ортого аркан же кабель бекитилет, анын экинчи учуна жүк тиркелет. Түтүктү колуңузга кармап, щетка менен гана иштеп жатып, жүктү шамалдай бериңиз. Чоорду оролуп жатканда, алгач өзүңүзгө, анан сизден алыс буруңуз. Көнүгүүнү татаалдаштыруу үчүн, далыңызга кошумча стрессти жаратып, колуңузду өйдө көтөрө аласыз.
- Кол менен манжалар менен жүктөрдү көтөрүү. Бул көнүгүү үчүн гантелди да, штанганы да колдонсоңуз болот. Сиз отурушуңуз керек, колуңузду саныңызга коюп, гантелиңизди колуңуз менен өйдө буруп, гантелдин салмагын манжаларыңызга жылдырышыңыз керек. Манжаларыңызды акырындык менен бүгүп, гантел алаканыңызга өтөт, анан колуңузду өйдө көтөрүңүз. Ийилгенде дем алыңыз, бүгүлбөгөндө дем алыңыз. Көнүгүүнү булчуңдардын чарчоосу башталганга чейин аткаруу максатка ылайыктуу, бирок 10-15тен ашык эмес.
Эгерде гантелдин салмагы жетишсиз болсо, анда штангага өтүү убактысы келип жетиши мүмкүн. Бар эки колду бир убакта колдонууга мүмкүнчүлүк берет. Колдорду жамбашка бекитиш керек, бармакты манжаларыңыз менен кармаңыз, алаканыңыз сизге каратып. Баракты акырындык менен алаканыңызга өйдө көтөрүп, колду көтөрүңүз, анан ылдый түшүрүңүз. Штанганы салмагы бицепс көнүгүүсүнүн салмагына барабар болушу керек. Адегенде бицепсти, андан кийин билектерди өзүнчө жүктөңүз.
Билектин булчуңдарынын машыгуусу колду машыктырган күнү болушу керек. Бул булчуң тобун негизги бицепс көнүгүүлөрүнөн кийин жүктөө рационалдуу.
Колуңузду кантип көтөрүү керектиги тууралуу видео:
