Колуңузду үч айда кантип 50 см өйдө көтөрүү керек? Чындык же фантастика. Арнольд жана Олимпиянын башка спортчулары колдонгон жашыруун чоң кол техникасы. Организм гармониялуу түрдө иштелип чыгып, жеке булчуң топторуна өзгөчө көңүл бурбоого аракет кылышы керек. Колдор бул тизмеде дагы эле өзүнчө. Көптөгөн башталгыч спортчулар бицепс жана мүмкүн көкүрөк насостоону кыялданат. Муну оңой эле түшүндүрсө болот, анткени бардыгы жайында кыска жеңдүү футболка кийүүнү каалашат.
Бул каалоо башка булчуң топторун сордуруу ыкмалары жөнүндө билимдин жоктугун да түшүндүрөт, бирок көпчүлүк башталгыч спортчулар бицепс жана трицепс жөнүндө билишет. Бирок, бул жерде да баары ушунчалык жөнөкөй эмес. Лифт же скамейка пресстерин жасоо эле жетишсиз. Колуңузду 50 смге чейин көтөрүү реалдуу экенин билгиңиз келсе, анда бул макала сөзсүз сиз үчүн.
Ошол замат эки негизги эрежелер жөнүндө айтылышы керек:
- Окутуу оор болушу керек;
- Колдорду бир убакта сордуруу керек.
Кээде спортчулар колду машыктыруу менен ката кетиришет. Бул таптакыр натыйжасыз жана прогресске жетише албайсыз. Эгер сиз колуңузду чоң кылгыңыз келсе, анда булчуң тобундагы ар бир сессия жетишерлик узак болооруна даяр болуңуз.
Күч даярдоо методологиясын колдонушуңуз керек, анткени ал массанын чоң өсүшүн бере алат. Бул, балким, эң ылайыктуу машыгуу схемасы, анткени көнүгүүнүн интенсивдүүлүгүн жогорулатуунун башка ыкмаларын колдонууда, мисалы, топтомдордун ортосундагы эс алуу убактысын кыскартууда, булчуңдарды ашыкча машыктыруудан өтө этият болуу керек.
Кол көнүгүүлөрүн тандоо
Бүгүн биз прогрессивдүү жүктөрдү колдонуу жөнүндө сүйлөшөбүз. Ошентип, көнүгүүлөрдүн өздөрү жана алардын ырааттуулугу көп убакытка чейин өзгөрбөшү мүмкүн, бирок кандайдыр бир өзгөртүүлөр пайдалуу болушу мүмкүн.
Бицепстин өнүгүшү үчүн биринчи көнүгүү - колду штанга менен туруп туруу. Кошумча кыймылдар гантелдер менен аткарылат - колдорду бодо малдын скамейкасына бүгүү жана колду кезектешип отуруу абалында бүгүү. Калган бицепс көнүгүүлөрү анчалык маанилүү эмес жана сиз алардын бирин жасай аласыз. Бул аркан, балка же башка нерсе болушу мүмкүн.
Трицепс үчүн биринчи кыймыл-бул скамейка же француз пресс. Эң жакшы вариант - бул көнүгүүлөрдү жума бою алмаштыруу. Бул көнүгүүлөр негизги болуп саналат. Алардан кийин сиз аткара аласыз, мисалы, туруу абалында блок-пресс, француз гантели, пресс-отуруу, тегиз эмес штангаларга ж.
Колго үйрөтүү программасы
Төмөндө көрө турган окуу программасы болжолдуу. Сиз жеке баалуулуктарыңызга жараша таразаларды тандап алышыңыз керек жана көнүгүүлөрдүн тартиби өзгөрүшү мүмкүн.
Бицепс үчүн штанга көтөрүүнү аткарууда пирамида колдонуу эффективдүү. Жалпысынан беш комплект 10-12, 8-10, 6-8, 5 жана 2 кайталануу аткарылат. Салмагы, тиешелүүлүгүнө жараша - 70, 80, 90, 100, 110 килограмм. Андан кийин жумуш салмагын 60 фунтка чейин азайтып, максималдуу кайталануу менен иштей аласыз. Ошол эле учурда, ар бир топтомдо, сиз ийгиликсиз иштей аласыз, бирок көнүгүүлөрдү аткаруу техникасы жаман жагына өзгөрүшү мүмкүн экенин эстен чыгарбоо керек.
Бирок, бул учурда, ар бир ыкмада алдамчы элементтерди колдоно аласыз. Бирок, бул пайызды акырындык менен көбөйтүүгө аракет кылыңыз жана биринчи топтомдордо техникага көбүрөөк көңүл буруңуз. Мисалы, биринчи топтомду таза аткарыңыз, экинчисинде кайталануунун 40 пайызы алдамчылыкты колдонот. Өз кезегинде, 100 килограмм же андан ашык салмакта, сиз алдамчылыкты гана колдоно аласыз.
Көпчүлүк спортчулар штанга тарамыштарын насостук көнүгүүлөр эмес, күч көнүгүүлөрү катары классификациялашат. Анын жардамы менен байламталарды чыңдап, булчуң массасын кошуп, ошондой эле кийинки көнүгүүлөрдө салмагын жогорулатууга болот. Бицепс үчүн экинчи көнүгүү - бул Скотт отургучундагы гантель. Бир нече комплект жасаңыз, салмагын көтөрүп, 10 ирет жасай аласыз. Акыркы көнүгүү - гантелдер менен колду кезектешип бүгүү. Ошондой эле эки топтомду же ал тургай бирди жасаңыз.
Трицепс тренингине өтөлү. Француз прессасы 12, 10 жана 6 кайталануучу үч топто аткарылышы мүмкүн. Тар туткасы бар пресстер да ушундай жол менен аткарылат. Эске салсак, спорттук жабдуунун салмагын жеке түрдө, бирок кайталоолордун санын тандоо керек. Бул жерде берилген схема шарттуу болуп саналат жана аны өз каалооңуз боюнча өзгөртө аласыз.
Ошондой эле жогоруда сүрөттөлгөн окутуу схемасы өтө оор жана өтө травматикалык экенин белгилей кетүү керек. Колуңуздун өлчөмү боюнча максатыңызга жеткенден кийин, денени коркунучка калтырбоо үчүн схеманы өзгөртүү сунушталат. Башында, колду жумасына бир жолу машыктыруу керек, күтүлгөн натыйжага жеткенден кийин, булчуң массасын сактоо үчүн муну азыраак жасаса болот.
Ошондой эле салмактарды чектөө жана көбөйтпөө керек. Бул сизге дайыма жакшы формада болууга жана колуңуздун көлөмүн жоготпоого мүмкүндүк берет. Эгер сиз чоң кыйынчылык менен салмак кошуп жатсаңыз, анда ден соолугуңузду унутпашыңыз керек болсо да, тобокелчиликке барышыңыз керек болот. Адистиктер жөнүндө да бир нече сөз айтуу керек.
Бул окутуунун эффективдүүлүгү жагынан толугу менен акталган жок. Ар кандай булчуң топторун машыктыруу үчүн жуманын белгилүү күндөрүн колдонуу алда канча эффективдүү. Бул сизге гармониялуу түрдө денеңизди өнүктүрүүгө мүмкүндүк берет жана булчуңдарыңыздын өнүгүшү үчүн жетиштүү болот.
Эгерде булчуңдарыңыздын бири өнүгүүдөн артта калса, анда алар менен машыгуу графигинин чегинде гана иштешиңиз керек. Жакында профессионалдуу бодибилдингде машыгуу убактысын кыскартуу тенденциясы байкалууда. Эгерде сиз машыгуу залына жаңыдан киришип жатсаңыз, анда тез -тез сабактардын мааниси болушу мүмкүн, бирок чектен ашпоо маанилүү.
Сиз эң жогорку деңгээлге жеткениңизде, олуттуу өзгөрүүлөргө жетишүү өтө кыйын болот жана көбүнчө мүмкүн эмес болуп калат.
Кол үйрөтүүнүн эрежелери жана сырлары тууралуу көбүрөөк маалымат алуу үчүн видеону караңыз:
[медиа =
