Адам денесинин мүмкүнчүлүктөрү чексиз! Эгерде сиз булчуңдуу чоң буттарды өйдө көтөргүңүз келсе, анда сөзсүз аткарасыз. Бир гана суроо, сиз физикалык арноо жана убакыт жагынан кандай курмандыктарга барууга даярсыз. Анткени, эффективдүү натыйжаларга жетишүү үчүн бир айдан ашык тердөө керек. Спорт залдагы ар бир адам бутун каалаган көлөмгө жеткирүүнү кыялданат, анткени кемчиликсиз машыктырылган буттарсыз дененин башка булчуңдарын толук тартипке келтирүү мүмкүн эмес. Буттарды машыктырууда дене максималдуу стресстик жүктү алат, бул анаболикалык гормондордун эң чоң көлөмүн бөлүп чыгарат, натыйжада булчуң ткандары бүт денеге ээ болот.
Ийгиликтүү салмак кошуунун ачкычы булчуңдардын кантип иштээрин билүү жана денеңизди түшүнүү, кайсы көнүгүүлөргө эң жакшы жооп берерин аныктоодо.
Бардык тапкычтык жөнөкөй же туура өлчөмдөгү бутту кантип көтөрүү керек
Бутуңузду машыктыруу керек. Бирок өтө этияттык менен ишке киришүү керек: алдын ала жылынып, тизе муунунун чарчоосун уюштуруңуз, аткаруу техникасына баш ийиңиз жана күтүлбөгөн жерден чуркабай эле бардык кыймылдарды тегиз аткарыңыз.
Буттардын бардык бөлүктөрүнө жүктөө (квадрицепс, тарамыш, астыңкы буттар) келечекте эч кандай булчуң тобунда артта калуу болбошу жана дене спорттук көрүнүшү үчүн бирдей бөлүштүрүлүүгө тийиш.
Сиз бутту машыктырсаңыз болот, салмагын жогорулатуу менен гана чектүү чекке чейин (150-200 кг), андан кийин сизге керек болот көбөйтүү жүгүн атайын ыкмалар түрүндө алдын ала чарчоо, суперсет жана тамчы.
Чоң буттарды сордуруу жана булчуң массасын куруу үчүн негиз катары көп муундагы көнүгүүлөрдү колдонуу керек.
Бутту өйдө көтөрүү үчүн эң жакшы көнүгүүлөр
1. Squats
Barbell Squats - бул # 1 буттун булчуңдарын өнүктүрүү көнүгүүсү, алар квадрицепс, тарамыш, глуте жана бир аз даражада музоо булчуңдарын жана дененин ылдыйкы кичинекей булчуңдарын иштетет.
Эгерде сиздин максатыңыз - бутту таасирдүү өлчөмдөгү, жакшы массалык жана экспрессивдүү формасы бар буттарыңыз - оор салмактагы скватс - бул сиздин баарыңыз. Жалгыз изоляция көнүгүүлөрү менен буттун сапатына жетиштим дегендердин баарына ишенбегиле - бул жалган. Скватсыз эле сонун буттарды курууга болбойт!
Отургузууларды жасоодо буттар ийиндин туурасында, манжалар бир аз капталга карап турушу керек, жана ар кандай учурда арка тегерек болбошу керек, антпесе омуртка жаракаттары сөзсүз болот.
Эгерде бул жумада бир гана көнүгүүнү аткаруу мүмкүнчүлүгү бар болсо, анда скватта токтоо керек, анткени эч нерсе алар менен күч жана массалык киреше жагынан салыштырып болбойт.
Скват техникасы автоматташтырылганга чейин чоң салмакты көтөрө албайсыз. Эң башынан эле, скваттарды түнкүсүн жана уктагандан кийин тиленүү катары колдонуу керек, башкача айтканда, эртең менен жана кечинде, өзүңүздүн салмагыңыз менен же таякчаңыз менен өзүңүздүн техникаңызды идеалга чейин өркүндөтүүңүз керек.
2. Бутту басуу
Буттун пресси - отуруудан кийинки эң негизги көнүгүү. Анын миссиясы-бул төрт баштын, тарамыштарынын, жамбаштарынын насостору, тизеден жогору "тамчыларды" бөлүп көрсөтүү, ошол эле учурда башка көптөгөн кичинекей булчуңдарды колдонуу.
Аткаруу техникасы: дене тренажердун арт жагына бекем басылып, бүтүндөй композиция учурунда үзүлбөшү керек; тизенин бүгүлүшү дайыма сакталат; такалар платформага үзгүлтүксүз "желимделет"; буттун кайсы жерин колдонуу керек экендигине жараша буттун абалы жана багыты өзгөртүлүшү мүмкүн.
Көнүгүүнүн артыкчылыгы - муну жасоого эч кандай карама -каршы көрсөткүчтөрдүн жоктугу, ошондуктан ар кандай жаракат алган же бели ооругандар бутун пресстөө менен сватты алмаштырышат.
3. Deadlift
Буту шишип кеткен бардык спортчулардын машыгуу арсеналында өлүк көтөргүчтөр бар. Ансыз күчтүү, кооз тарамыштарды иштеп чыгуу мүмкүн эмес.
Көнүгүү түз же кичине бүктөлгөн буттарды ар кандай кармоо жана ийиндин туурасынан бир аз кененирээк орнотуу менен, ошондой эле ар дайым белдин ылдый жагына бир аз ийилген менен аткарылат.
Өлүк көтөрүүнүн өзгөчөлүгү - далыңызды өчүрүүнү үйрөнүүңүздү жана камыш менен гана иштөөгө көнүүнү талап кылат.
4. Hack squats
Hack Squat - бул эң негизги көнүгүү, анын миссиясы - квадраттардын массасын көбөйтүү жана сандын каптал булчуңунун формасын чыңдоо.
Техника: симуляторго кирүү, бутуңузду ийининин туурасына жайып, туткаларын колуңуз менен кармоо; дем алуу, жылмакай түшүрүү, дем алуу боюнча - көтөрүү боюнча.
Чоң салмактар менен иштөөдө тизе муундары көп жүктөлгөнүн эске алуу зарыл.
Машинада илгич жасоодо, кыймылдардын траекториясы бекитилет жана буттардын абалын өзгөртүү менен сандын ар кайсы бөлүктөрүн жүктөө менен эксперимент жасай аласыз.
5. Тренажердеги буттардын узартылышы
Бул көнүгүү түз фемористи тартуу үчүн колдонулат, ошондо ал бүткүл узундугу боюнча так дөбө формасына ээ болот.
Аткаруу спортчудан тренажерго отуруп, туткаларын колу менен кармап, буттарын өйдө же ылдый чекитке токтобостон, керектүү санда акырын көтөрүп, түшүрүүсүн талап кылат.
Отурган бутун кеңейтүү массалык пайда алуу үчүн колдонулбайт. Бул оор негизги көнүгүүлөрдүн алдында алмаштырылгыс жылытуу катары кызмат кылат же алардан кийин "бүтүрүүчү" эффектин ролун ойнойт.
6. Тренажерде буттарды жатуу жана туруу
Бул көнүгүүлөр изоляциялайт, анткени алар бир тизе муунуна (жамбаш жана томук уйку) жүктөшөт.
Кээ бирөөлөргө бутун жатуу менен туруп калуу бирдей көрүнүшү мүмкүн, бирок чындыгында андай эмес. Биринчи учурда, спортчу оордуктардын каршылыгын күч менен жеңиши керек, экинчисинде тарамышка жүктү мүмкүн болушунча обочолонтушу керек. Бул эки көнүгүүнүн айкалышы жакшы натыйжаларды берет.
Алар тизе муунун жылытуу үчүн негизги көнүгүүлөргө чейин (скват, бутту басуу) же чарчаган булчуңдарды бүтүрүү үчүн буттун машыгуусунун аягында жасалышы мүмкүн.
7. Турган жана отурган музоо көтөрөт
Музоо булчуңдарынын өөрчүшү үчүн, эки негизги көнүгүү болуп туруп жана отуруп музоо көтөрүү болуп саналат.
Туруучу музоолордун көтөрүлүшү киллер торпогу аркылуу сулуу, булчуңдуу музоолорду жаратуу үчүн иштелип чыккан. Отургузулган музоолорду көтөрүү музоо булчуңдарынын астында жайгашкан соле булчуңдары боюнча көбүрөөк иштейт.
Музоолор аларды дайыма машыктырган ар бир адамда оңой өсөт. Проблемалык аймактын билдирүүсү - бул жомок. Болгону, музоолор же машыктыруу үчүн балкаланат, же алар жай режимде машыктырылат. Кандай жеткирүү, кайтаруу ушундай.
"Орто жерди" кантип тапса болот?
Джей Катлердин сүрөтү Окумуштуулар булчуң формасынын 70-75% туура көнүгүүлөрдүн жакшы түзүлгөн планы менен аныкталат деп эсептешет. Ар бир адамдын индивидуалдык өзгөчөлүктөрүн эч качан унутпоо керек: бир адамга ылайыктуусу башка адам үчүн таптакыр иштебеши мүмкүн. Ар бир ийгиликтүү спортчу ар кандай көнүгүүлөрдү, алардын топтомдорун жана кайталоолорун сыноо менен булчуңдары эң жакшы жооп берерин өзү аныктай алат.
Буттун өспөй калышынын эки себеби бар:
- жетишсиз бут машыгуу (жеңил жүктөм менен жана "майрамдарда");
- өтө интенсивдүү же тез -тез бутту машыктыруу (дене оор жүк менен ашыкча жүктөлгөн).
Кээ бирөөлөр үчүн көп кайталануу жана көйгөйлүү аймактарды тез -тез иштеп чыгуу туура келет, башкалары үчүн - чоң салмак жана калыбына келтирүү убактысы көп. Бардык атактуу спортчулар булчуң үстүндөгү мезгилдерди башынан өткөрүштү, жеңилүү жана ийгиликсиздикке дуушар болушту, жөн эле багынып беришкен жок. Ошондуктан, эмпирикалык сыноо жана ката ыкмасын колдонуп, керектүү кеңештерди практикада колдонуу жана булчуңдардын реакциясын байкоо менен жай жана ишенимдүү түрдө максатыңызга барууңуз керек.
Видео Джей Катлердин (квадалардын падышасы) буттарын кантип көтөргөнү:
[медиа =
