Кантип пауэрлифтингде байламталарды айрып, туура иштөө салмагын тандап албаш керек. Дүйнөнүн рекорддору бар күчтүү пресстери - 300 кг чейин, бул тууралуу бизге айтып бериңиз. Баарына белгилүү болгондой, пауэрлифтинг боюнча салмак категориялары бар. Бул пауэрлифтингдин өкүлдөрүн өздөрүнүн салмагын көзөмөлдөөгө жана аны алар аткарып жаткан салмак категориясынын чегине мүмкүн болушунча жакыныраак сактоого аракет кылууга мажбурлайт. Бул спортчунун күч көрсөткүчтөрү дене салмагына түздөн -түз көз каранды экендигине байланыштуу.
Белгилүү себептерден улам, спортчулардын дене майы минималдуу болушу керек, анткени алардын массасы күчкө таасир эте албайт. Дене салмагын жөнгө салуунун эң эффективдүү ыкмасы кылдаттык менен иштелип чыгышы керек болгон диеталык тамактануу программасы. Бүгүн биз пауэрлифтингде жумушчу салмагы кантип жөнгө салынары жөнүндө сүйлөшөбүз.
Эгерде дене майы көп болсо, анда жаңы салмак категориясына өтүү ыктымалдыгы жогору, бул жогорку натыйжаларга жетүүнү кыйындатат. Качан спортчу атайылап ушуга даярданса, анда ал дагы майлуу массаны азайтып, булчуңдардын эсебинен дене салмагын жогорулатышы керек. Дал ушул салмакты жумуш деп атоого болот.
Практикалык тажрыйбага таянып, орточо алганда, пауэрлифтингдин массасы бир айдын ичинде бир килограммга көбөйгөндө, анын өсүшү күч көрсөткүчтөрүнө таасир эте албаган пассивдүү компоненттин эсебинен болот деп айта алабыз. Жөнөкөй сөз менен айтканда, ал май массасын жогорулатат.
Белгилей кетсек, жеңил категориядагы спортчулар үчүн жумушчу дене салмагынын жогорулашы оор категориялардын өкүлдөрүнө караганда бир топ кыйын. Бул үчүн алар алда канча көп убакыт коротушу керек. Орточо алганда, бир килограммга салмагын жогорулатуу үчүн бир айга жакын убакыт кетет. Көбүнчө пауэрлифтингчилер салмак кошууга эмес, жеңил салмак категориясына өтүү үчүн аны жоготууга аргасыз болушат. Эгерде андай мүмкүнчүлүк болсо, анда спортчулар бул тактикалык кадамды колдонушат, муну негиздүү деп эсептесе болот. Оор категорияда ийгиликтүү аткаруу менен, жеңил категорияга өткөндөн кийин, дээрлик жеңүүчү болууга кепилдик берилет.
Бир караганда, бул жерде баары жөнөкөй - арыктоо жана жеңил категорияда мелдешүү. Бирок, иш жүзүндө баары татаалыраак. Дене салмагынын төмөндөшү менен күч көрсөткүчү да төмөндөйт жана бул өз кезегинде натыйжанын төмөндөшүнө алып келет.
Иш салмагын кантип туура тууралоо керек?
Спорттук көрсөткүчтөрдүн төмөндөп кетпешине кепилдик бере турган салмак диапазонун табуу керек. Мелдеш башталар алдында диета кыска убакытка колдонулса, салмак кошуу тенденциясы күчөйт. Канчалык спортчу арыктаса, дене ошончолук аны кайра алгысы келет.
Ушул себептен улам, алдыдагы арыктоонун артыкчылыктары менен кемчиликтерин жакшылап таразалоо керек. Дене салмагы азайганда спортчу бардык мүмкүн болгон жоготууларды түзүшү керек. Бул абдан маанилүү, анткени спортчулар мелдеш башталардан бир аз мурун арыктай башташат жана каталарды оңдоого убакыт калбайт.
Арыктоо ашыкча суюктукту жок кылуу, ошондой эле жумушчу (булчуң) жана пассивдүү (май) массалардын азайышы менен байланыштуу. Идеальный вариант - азайтуу гана май, ага жетишүү өтө кыйын, анткени кескин похудение, болжол менен 60 пайызы жоготулган салмагын булчуңдарга түшүрөт. Ушул себептен улам, акырындык менен арыктоо керек.
Качан болжол менен 0,2 кг салмак бир жуманын ичинде, булчуң массасы дээрлик жоголгон эмес. Мындай ылдамдыкта спортчунун булчуңдары мурдагы абалында калат, бул жогорку спорттук натыйжага кепилдик берет. Ошол эле учурда, сиз жогорку ылдамдыкта арыктасаңыз, булчуң массасы жабыркайт, ошондой эле гликогендин топтолушунун азайышы. Бул зат булчуңдар үчүн негизги энергия булагы экенин баары билет жана анын запасы азайганда спортчунун көрсөткүчү кескин төмөндөйт.
Эгер суюктукту жок кылууга өзгөчө көңүл бурсаңыз, анда бул жагымсыз кесепеттерге алып келиши мүмкүн. Суу балансынын бузулушу организм тарабынан терс кабыл алынат жана аны бардык мүмкүн болгон жолдор менен калыбына келтирүүгө аракет кылат. Ушул себептен улам, диуретиктерди колдонуу эң акылга сыярлык кадам болуп көрүнбөйт. Мындан тышкары, бул топтогу дээрлик бардык дарыларга тыюу салынган жана бардыгы дисквалификация менен аякташы мүмкүн.
Жогоруда айтылгандардын баарын жыйынтыктап жатып, бул үчүн арыктоону бир гана май массасы керектелгенде гана актоого болот деп айтууга болот. Буга бир нече жолдор менен жетүүгө болот:
- Жогорку интенсивдүү машыгуу;
- Калория тартыштыгын түзүү;
- Диетанын курамын өзгөртүү.
Арыктоо үчүн, диетаңыздагы майдын көлөмүн чектеп, протеинди көбөйтүүңүз керек. Ошондой эле бөлчөк тамактарды колдонууну баштоо жана күн ичинде беш -алты жолу тамактануу керек. Ошентип, арыктоонун үч ыкмасы бар.
Эрте баштапкы абалга келтирүү
Сынактын башталышына үч ай калганда баштоо керек. Белок кошулмаларынын санын көбөйтүү менен диетаңызда калория тартыштыгын түзүшүңүз керек. Ошондой эле суюктуктарды, туздуу жана таттуу тамактарды азыраак жеш керек. Эгерде бул мезгилде терди көбөйтүү үчүн сауналарга жана буу мончолоруна көп барсаңыз, ошондой эле ичтин булчуңдарын өнүктүрүү үчүн кыймылдардын санын көбөйтсөңүз абдан жакшы болот.
Ылдамдатылган абалга келтирүү
Турнирдин башталышына бир же эки жума калганда арыктоону баштаңыз. Бардыгын бирдей кылып, акырындык менен арыктап, буга чейинкилерге дагы бир нече пункт кошуу керек. Биринчиден, диетаңыздан бардык соустарды жана таттууларды алып салыңыз. Экинчиден, терди ого бетер көбөйтүү керек, бул үчүн денени жылытат.
Интенсивдүү агуу
Бул жол -жобо мелдеш башталардан беш күн мурда аткарылышы керек. Жогоруда айтылгандардын баарына диуретиктерди жана диафоретикалык препараттарды кошуу керек, мисалы, лимон, чөп чөптөрү ж.
Биринчи эки этапта каалаган натыйжага жеткен болсоңуз, интенсивдүү абалга келтирүүнүн кажети жок болушу мүмкүн. Керек болсо интенсивдүү таштандыларды колдонуу менен салмагыңызды 500дөн 800 граммга чейин туураласа болот.
Көнүгүүдө жумушчу салмагын тандоо боюнча көбүрөөк маалымат алуу үчүн бул жерди караңыз:
