Пауэрлифтинг абдан популярдуу болуп калды. Бул спорттогу машыгуу процессинин бардык өзгөчөлүктөрүн билип алыңыз. Пауэрлифтинг бир караганда жөнөкөй спорт сыяктуу сезилиши мүмкүн. Ийгиликке жетүү үчүн спортзалга барып, темир менен иштөө гана керек. Жыйынтыктар чыккандан кийин, жумушчу салмагын көбөйтүү керек жана сиз категориялар жөнүндө ойлоно баштасаңыз болот, жана ошол жерде сиз түстүү журналдын мукабасына кире аласыз. Ошентсе да, баары бир караганда ушунчалык оңой. Көбүнчө, спортчулар жыйынтыкка жетпей, алты айдан кийин же бир жылдан кийин машыгууну ташташат. Эмне үчүн мындай болуп жатат жана пауэрлифтинг боюнча тренингиңизди кантип куруу жакшы, азыр биз аны аныктоого аракет кылабыз.
Пауэрлифтинг боюнча машыгуу процессинде мүмкүн болгон каталар
Спорт залдарга негизинен булчуңдарын көтөрүп, фигурага кооз көрүнүш бергиси келгендер келишет. Көп учурда, машыгуу залына барууну баштоодон мурун, көбү машыгуу процесси тууралуу маалыматты табууга аракет кылышат. Муну эң оңой жолу - ошол эле спорт журналдарынан. Алардын берген кеңештерин, мисалы, керектүү сандар менен репрессияларды, штанганы кандай бурчта көтөрүү керектигин же канчалык тез машыгуу керектигин сындоонун эч кандай мааниси жок. Бирок, белгилей кетүүчү нерсе, алардын жакшы жактары - бул жандуу сүрөттөр, спорттук азыктык кошулмалардын жарнагы жана таң калыштуусу, көнүгүү техникасы.
Атактуу спортчулардын сунуштары сыяктуу башка сунуштарды аткарбоо керек. Чемпиондор бул сунуштардын бардыгын өздөрүнүн машыгуу программасынын негизинде беришет. Бирок алар он жылдан бери, балким андан да көп машыгышат. Бул убакыт аралыгында алар керектүү техниканы табууга жетишкен, бирок ага чейин көптөгөн каталар кетирилген. Эксперименттер жана каталар аркылуу гана жеке спортчуга жыйынтык алып келе турган көнүгүүлөрдү жана пауэрлифтинг боюнча машыгууларды табууга болот.
Башталгыч спортчулар атактуу спортчулардын кеңешине муктаж эмес. Алардын окутуу ыкмасын колдонуу менен, сиз ашыкча машыгуу абалына гана жете аласыз. Бул абалдын негизги белгилери болуп төмөнкүлөр саналат:
- Прогресстин жоктугу же окутуунун эффективдүүлүгүнүн төмөндөшү;
- Залга баруу каалоосу жоголот;
- Уйку бузулат;
- Аппетит төмөндөйт;
- Жаракаттар пайда болот.
Негизги индикатору туура эмес тандалган ыкмасын машыктыруу болуп саналат оору тизе жана чыканак муундар, ооруу сезими связки, ошондой эле lumbago омуртка. Спортзалга келгендердин көбү, эгер сиз чемпиондун программасынан айырмаланган машыгуу программасын колдонсоңуз, анда натыйжага жетүү мүмкүн эмес экенине ишенишет. Ошондой эле, көптөгөн ар бир булчуң тобун өнүктүрүү үчүн 3 же 4 көнүгүү керек деп эсептешет.
Жетиштүү жүктөө үчүн 5 же 6 ирет үч топтомду аткарууну унутпаңыз. Мындай жумуш жумада эки же үч жолу кайталанса, анда бул ашыкча машыгуунун ишенимдүү жолу. Адилеттүү суроо туулат: бул кырдаалда эмне кылуу керек? Биринчи кадам - жакшы машыктыруучу табуу. Эгерде бул мүмкүн болбосо, анда 7-10 күнгө чейин окуу процессинде тыныгуу керек. Бул учурда өзгөчө көңүл уйкуга жана туура тамактанууга бурулушу керек. Эгер жаракат алган болсоңуз, алар айыгышы керек. Андан кийин пауэрлифтинг боюнча машыгууга өтсөңүз болот.
Пауэрлифтинг менен машыгуу жумасына канча жолу
Көпчүлүк спортчулар, көптөгөн каталардан кийин, натыйжада, үч негизги көнүгүүдө натыйжаларга жетүү керектигин түшүнүшөт: скамейка, лифт жана скамейка. Жакшы пландалган эс алуу-бул сиздин ийгилигиңиздин абдан маанилүү фактору. Денеңиз машыгуу талаасынан толугу менен калыбына келүүгө убакыт керек.
Көбүнчө спортчулар эгер кечээ буттун булчуңдары машыгууга тартылган болсо, бүгүн сиз дененин үстүндө иштей аласыз, ал эми эртең бутуңузду кайра серпип аласыз деп ишенишет. Бирок дене бөлүктөргө бөлүнбөйт, ал бүтүндөй иштейт. Кооптуу болгон нерсени жакшыраак түшүнүү үчүн, кар менен капталган зымдардын мисалын колдонсок болот. Аларды урсаң, үшүк түшөт. Дээрлик ушундай абал булчуңдарда да болот. Бара -бара алар энергияны топтойт, аны кийин окутууга жумшашат. Анын запастарын толуктоо үчүн убакыт керек.
Машыгуунун ортосунда, жок дегенде 72 саат тыныгуу керек, үчүнчү күнү эки күндөн кийин спортзалга баруу керек. Натыйжада, бир жумада сиз эки машыгуу аласыз, ал эми кийинки үч. Мисалы, дүйшөмбү күнү сиз отургуч прессин жасадыңыз. Кийинки машыгуу бейшемби күнү болуп, буттун булчуңдары боюнча иштеши керек. Дагы биз эки күндөн кийин эс алабыз, үчүнчүсү - бул жаңы машыгуу, биз кайра прессте иштейбиз. Андыктан ар бир 144 саатта (жумасына бир жолу) дененин жана буттун үстүңкү көнүгүүлөрүн жасоо керек.
Эс алуу жөнүндө бир нече сөз айтуу керек. Биринчиден, уйкуңузга, экинчиден, диетаңызга көз салыңыз. Массаж калыбына келтирүүгө абдан жакшы жардам берет. Бирок кандай болгон күндө да "жеңил машыгуу" менен дененин калыбына келүүсүнө жардам бербеңиз. Эгерде сиз сүрөттөлгөн машыгуу схемасына кармансаңыз, анда жакында чемпион болом деп ойлобоңуз. Натыйжага жетүү жана булчуң топторуна жана атаандаштык кыймылдарына жетишүү да маанилүү. Айталы, буттун булчуңдарын өнүктүрүү үчүн өлүк көтөрүү жана 72 сааттык эс алуу, андан кийин жогорку дененин машыгуусу. Кезек кайрадан бутка жеткенде мурунку жыйынтыкты кайталоо мүмкүн болбойт.
Пауэрлифтинг боюнча машыгуу программасын кантип түзүү керек
Чындыгында, өйдө көтөрүү жана отуруу учурунда борбордук нерв системасына олуттуу таасирин тийгизүүчү булчуңдардын көп саны тартылат. Натыйжада, кандайдыр бир булчуң тобу үчүн кандайдыр бир көнүгүүдө жеке жетишкендикти орното албайсыз.
Мунун алдын алуу үчүн, машыгууңузду күн тартибине киргизишиңиз керек. Жөнөкөй сөз менен айтканда, буттун булчуңдарын өнүктүрүү үчүн жана денеңиздин үстүндө бирдей машыгуу үчүн жок дегенде беш сессиялык план түзүңүз. Бул учурда булчуңдардын эс алуусуна керектүү убакытты гана эмес, борбордук нерв системасын калыбына келтирүүнү да эске алуу керек. Башкача айтканда, ар бир кыймыл үчүн жеңил, орто жана оор машыгууларды алмаштыруу зарыл. Аны диаграмма түрүндө көрсөтүү менен биз төмөнкүлөрдү алабыз: T - L - S - L - T. Бул бир кыймыл үчүн сабак планы, бирок экинчиси дагы бар. Жана бул учурда биздин схема төмөнкүдөй формада болот: оор үстү - буттары - ортоңку үстү - буттары ж. Окутуу программасында жеңил жана орто машыгуунун болушу аркылуу борбордук нерв системасы калыбына келе алат. Отургучту пресстен баштоо эң жакшы. Бул булчуңдарды тандап алуу керек, алар стенческий прессте жүктөмү жок, так айтканда бицепс, трицепс жана латиссимус дорси. Ошентип, бул жерде оор пауэрлифтинг боюнча машыгуу планы:
Оор машыгуу
- Менчик прессте эңкейген абалда 3 комплект 5 же 6 кайталануу, акыркы кайталануу чегине чейин, бирок жардамысыз.
- Трицепсти өнүктүрүү үчүн көнүгүү 12-15 кайталануунун үч комплексинде аткарылат.
- Бицепске машыгуу - бул бир ыкмадагы эки көнүгүү, жана алардагы кайталоолордун саны 20дан 30га чейин.
- Эң кең булчуңдар үчүн көнүгүү үч топтомдо 12-15 жолу кайталанат.
Андан кийин 72 саат эс алууну унутпаңыз
Жеңил машыгуу
- Үч топтомдо 8 же 10 кайталануучу отуруучу отургучту басыңыз. Бул учурда жүктү азайтуу керек. Мисалы, акыркы сабакта сиз 100 килограмм салмакты колдонгон болсоңуз, азыр болжол менен 55 же 70ке жетет.
- Трицепс, бицепс жана латиссимус дорси үчүн көнүгүү оор машыгуу учурундагыдай көлөмдө жана ошол эле жүктөмдө аткарылат.
Орточо машыгуу
Бул учурда, жогорку ылдамдыктагы штанганы басуу жана 8 кайталануунун үч комплексиндеги чынжырчалар ылайыктуу болот.
Эгерде сиз жогоруда сүрөттөлгөн сунуштарды кармансаңыз, анда булчуңдарыңыз эле эмес, борбордук нерв системасы дагы эс алат.
Кантип үзгүлтүксүз күчкө ээ болуу, топтомдордун ортосунда кантип эс алуу жана машыгуу планын түзүү жөнүндө маалымат үчүн видеону көрүңүз:
