Глутеалдык жана ички сан булчуңдарыңызды эффективдүү иштетүүнү үйрөнүңүз. Бул көнүгүү боюнча техника жана нюанстар. Скваттын бир топ түрлөрү түзүлгөн жана алардын бардыгы белгилүү бир булчуңдарга жүктөмдүн басымын өзгөртүү үчүн иштелип чыккан. Кыздар гантелдер менен сумо чуркоону жакшы көрүшөт, анткени алар жамбаштын булчуңдарын максималдуу колдонушат. Мындан тышкары, алар ар бир кыз үчүн анча маанилүү эмес сандын ички бетин мыкты иштеп чыгышат.
Бул кыймылдын аталышы сумочулардын күрөш алдында алган позициясына окшоштугуна байланыштуу. Башка эч кандай чуркоо сандын ички бөлүгүн ушунчалык жакшы иштете албайт. Белгилей кетсек, буга кошумча омуртка, капкан, ромбоиддик булчуңдардын, жамбаштын жана квадрицеттин экстензорлору тартылган. Иштеп жаткан булчуңдардын саны боюнча гантель менен сумо менен чуркоо менен өлүү көтөрүү гана атаандаша алат.
Кээде бул түрдөгү чуркоо эркектер тарабынан жасалат, бирок аялдарга караганда азыраак. Көбүнчө кыздардын нааразычылыгын жараткан жамбаш жана сандын ички бети болот жана бул булчуңдарды активдүү иштетүү керек.
Кантип гантель сумо сваттарын туура жасоо керек?
Бутуңузду мүмкүн болушунча кеңири жайып, бутуңузду 45 градуска жакын бурчка буруңуз. Бут спорттук жабдуулардын деңгээлинде же анын бир аз артында болушу керек. Арткы бети тегиз жана бели табигый бурулушту сактап турушу керек.
Чөгүү учурунда снаряддын дененин капталдары боюнча бирдей жылышын камсыз кылуу керек. Арка булчуңдары чыңалып, ийин муундары бир аз төмөндөтүлүшү керек. Башы алдыга багытталган жана жыгылбайт.
Терең дем алып, көтөрүлө баштаңыз. Бул убакта жүлүндүн баштапкы абалын сактап калуусу абдан маанилүү. Бул үчүн дененин чыңалуусун сезип, акырындык менен булчуңдарды тартуу керек.
Траекториянын орто позициясы өткөндө, жылмакай түздөңүз. Ийин муундары менен үстүңкү бели жамбаштан артта калбасын. Качан сиз 30 килограмм салмакта чөгөлөп баштасаңыз, анда булчуңдарыңыз бат эле ийкемдүү болуп калат. Башка ар кандай күч көнүгүүлөрүндөй эле, гантелдер менен сумо скваттары техникага так ылайык аткарылышы керек. Болбосо, снаряддын салмагы жүлүнгө зыян келтириши мүмкүн. Эгерде кыймылдын жүрүшүндө белиңизди түз кармай албасаңыз, анда жумушчу салмагын азайтыңыз.
Көптөгөн спортчулардын гантелдер менен сумо жасоодо кетирген каталарынын бири - тамандын жерден көтөрүлүшү. Эгерде бул ишке ашса, жамбаштан түшкөн жүктүн көбү ылдыйкы бутка которулат, бул кыймылдын эффективдүүлүгүн кыйла төмөндөтөт.
Экинчи "популярдуу" ката - тизе муундарын алдыга сүрөө. Бул аларга көбүрөөк күч келтирет жана жаракат алып келиши мүмкүн. Эгерде көнүгүүнү жасагандан кийин тизелериңиз ооруп калса, анда мунун себеби дал ушул катада жатат. Аны жоюу үчүн жамбашты мүмкүн болушунча артка алуу керек.
Спортчулар үчүн гантел сумо скуат кеңештери
Кыздарга колдорунун терисин бузуудан коргоо үчүн кол кап кийүү сунушталат. Эгерде биз ок -дарылар жөнүндө сөз кыла берсек, анда бут кийимге көңүл буруңуз, анткени тамандын жерге тайып кетпеши маанилүү.
Жумуш салмагы канчалык жогору болсо, активдүүлүгүңүз ошончолук күчтүү болот. Бул өз кезегинде жамбаштын булчуңдарынын өнүгүшүнө өбөлгө түзөт. Мындан тышкары, көнүгүү энергияны көп талап кылаарын жана аны ишке ашыруу учурунда көп сандагы калория сарпталаарын белгилей кетүү керек.
Траекториянын жогорку абалында бутту дене менен бир убакта түздөө керек. Кабырга тору ачылышы үчүн ийин муундары көтөрүлүшү керек. Бул учурда сиз дем чыгарышыңыз керек.
Траекториянын жогорку жана төмөнкү абалдарында күтүүсүз кыймылдардан качууга аракет кылыңыз. Колуңузда салмак бар экенин жана күтүүсүз кыймыл жаракат алып келерин унутпаңыз. Арка тегеректелбегенин текшериңиз. Эгерде сиз буга жете албасаңыз, анда снарядды жерге ыргытып, салмагын азайтыңыз. Бул жаракаттан качууга жардам берет. Кыймылды ар биринде 10-15 кайталануу менен үч же төрт топтомдо жасаңыз. Дагы айтуу керек, эгерде сиз сандын параллелинен ылдый жерге түшсөңүз, анда жамбаштын булчуңдарына жүк көбөйөт. Бирок, тизе муундарында да көбөйөт.
Кээде гантелдер менен сумо чуркап жүргөн кыздар көп салмакты колдонушат жана параллелге жеткенге чейин көтөрүлө башташат. Көнүгүү мүмкүн болушунча эффективдүү болушу үчүн, арыктоо жакшы, бирок ошол эле учурда төмөн түшүңүз. Жыйынтыктап айтканда, бул кыймылды аткарууда дене салмагы тамандын үстүнө түшүшү керек деп айтабыз.
Сумо сваттарын кантип туура аткаруу керек, төмөндө караңыз:
