Deadlifts жана squats кылып жатканда булчуңдардын өсүшү үчүн анаболикалык гормондордун синтези активдешет. Шок окутуу программасын курууну үйрөнүңүз. Тажрыйбалуу спортчулар негизги көнүгүүлөрдүн салмак кошуу үчүн канчалык маанилүү экенин түшүнүшөт. Булардын арасында өлүү көтөрүлүүлөр жана чуркоо бар. Башталгыч спортсмендер көбүнчө аларга көңүл бурбай, тренажерлордо иштөөнү жактырышат. Бирок, бул сиздин келечектеги ийгилигиңизге эң сонун пайдубал түзүүгө мүмкүнчүлүк берген негизги көнүгүүлөр.
Бул көнүгүүлөрдү аткарууда көп сандаган булчуңдар ишке катышат, бул организмдин гармониялуу өнүгүшү үчүн абдан маанилүү. Бүгүн биз өйдө көтөрүлүүнүн жана отуруунун сырлары, ошондой эле шок машыгуу методу жөнүндө сөз кылабыз.
Squat Secrets
Эгерде сиз бул көнүгүүнүн техникасын мыкты өздөштүрсөңүз, анда төмөнкү күчтүү дененин ээси боло аласыз. Squats да белдин ылдый жагын активдүү өнүктүрөт. Бул көнүгүү бир гана эркектерге эмес, кыздардын жардамы менен жамбашын ого бетер жагымдуу кыла алат.
Кыймылды аткарууда жүктүн согончогуна түшүшү абдан маанилүү. Эгерде сиз бул сунушту аткарбасаңыз, анда тизе муундарыңызды жабыркатасыз. Өйдө көтөрүлгөндө согончогуңуз жерге бекем турушу керек. Көбүнчө сиз скватс белге зыян келтириши мүмкүн деген маалыматты таба аласыз. Бул, албетте, чындык, бирок сиздин тарамышыңыз абдан тар болсо гана. Мунун алдын алуу үчүн, аларды чоюу керек.
Сиз эстен чыгарбооңуз керек, спорттук жабдуулардын жайгашуусун өзгөртүү менен, сиз ар кандай булчуңдарга басымдын жүгүн өзгөртө аласыз. Эгерде тилке трапецияда болсо, анда квадрицепс жумушка максималдуу тартылат, бирок ошол эле учурда омурткага жүк көбөйөт. Эгерде сиз штанганы дельтанын артына койсоңуз, анда жүк бардык негизги булчуңдарга бирдей бөлүштүрүлөт. Ошондой эле, бул учурда, омурткасы алда канча аз жүктөлөт.
Squat техникасы
Бутуңуз менен ийиндин туурасы, манжаларыңыз менен бир аз айырмаланып туруңуз. Спорттук шаймандар далыңызда болгондо, белиңиздин бир аз бүгүлүшү керек. Бул учурда, аркасы түз болушу керек. Артыңызды тегеректөө жаракат алуу коркунучу бар экенин унутпаңыз.
Төмөн карай кыймылды баштаңыз жана тизе муундарын жайыңыз. Траекториянын эң төмөнкү жеринде алар кеңири жайылышы керек. Ошондой эле, алар көчүп келгенде ажырашып кетиши керек. Эгерде баштоо учурунда тизе муундарыңыз бириге баштаса, анда аларды ашыкча жүктөбөө үчүн иштөө салмагын азайтуу жакшы.
Deadlift сырлары
Бул кыймыл сиздин окуу программаңызда дайыма болушу керек. Эсиңизде болсун, муну жасоо үчүн чоң энергия керектелет жана жумасына бир же эки жолу эң жакшы жасалат. Бүгүнкү күндө спортчулар лифтингдин эки түрүн колдонушат - классикалык жана сумо. Экөөнүн ортосундагы негизги айырмачылык - колдорду тилкеге коюу. Классикалык версияда спорттук шаймандарды тизеңиздин артында кармашыңыз керек, ал эми сумо стилин колдонгондо - тизе муундарынын ичинде. Бул классикалык deadlift сумо караганда жүлүндү көтөрөт деп айтыш керек. Deadlift жасоодо эске алынышы керек болгон эң маанилүү нерселердин бири - чөгүү тереңдиги. Муну түшүнүү үчүн снарядды кармап, колуңузда чыңалуу пайда болушу үчүн бир аз көтөрүшүңүз керек. Андан кийин, түздөңүз, же далыңызды бүктөңүз деп айтсаңыз болот. Бул көнүгүүнү аткарууда карманышыңыз керек болгон позиция. Андан кийин, билектериңиз тизе муундарыңызга тийгенче төмөн түшүүнү баштаңыз. Эгерде алар билектен ары болсо, анда сиз абдан тереңге чөгүп кеткенсиз. 15ке жакын кайталоону туура аткармайынча, бош бар менен көнүгүүнү өздөштүрө баштаңыз. Ошондо гана снаряддын салмагын көбөйтө баштасаңыз болот.
Бодибилдинг шок окутуу ыкмасын кантип колдонсо болот?
Баштоо үчүн, адатка айлангандай, шок тренингин контраст ыкмасын колдонуу менен чоң жүктөрдү кыска мөөнөттүү колдонуу деп аташат. Мисалы, сиз көбүнчө көп кайталанасыз, бирок жумушчу салмагы салыштырмалуу аз. Шок машыгуу үчүн максималдуу же жакшыраак субмаксималдуу салмакты колдонуп, аны менен эң көп алты ирет кайталоо керек.
Бул ыкманы 14 күндөн ашык колдонбоо керек, анткени денеде чоң стресс болот жана анын калыбына келиши үчүн көп убакыт талап кылынат. Ошондой эле абдан салмагы менен максималдуу интенсивдүүлүккө ээ болууга мүмкүндүк берүүчү окуу схемасын кылдаттык менен карап чыгуу өтө маанилүү.
Буга төрт машыгууну бир катарда бириктирүү аркылуу жетишүүгө болот, алардын ортосунда тыныгуу болбойт. Мисалы, бутту машыктырууга карата, бул буттун кеңейиши, чуркоо, буттун пресси жана тамандын астында жайгашкан тилкеси менен скваттын вариациясы болушу мүмкүн. Сабактын жүрүшүндө бул сериялардын бешке жакынын аткарыңыз.
Жылытууну унутпоо өтө маанилүү. Жүк абдан чоң жана байламталар-артикулярдык аппаратты жогорку сапатта жылытуу керек. Эгерде биз жогоруда сунушталган кыймылдардын сериясы жөнүндө сөз кыла берсек, анда жылытуу катары сиз бутун кеңейтүүнүн үч комплексин, ар биринде 45 кайталанууну аткара аласыз. Бул учурда иштөө салмагыңыз жөнүндө ойлобоңуз, анткени негизги милдет - тизе муундарын жылытуу.
Андан кийин, ошол эле кыймылды аткара баштаңыз, бирок буга чейин иштөө ыкмалары. Классикалык отурууларды өз алдынча аткарыңыз, бирок барды колдонуп машыгууга келгенде, сизге дос керек. Анын жумушу - чыканак муундарыңызда колдоо көрсөтүү (эч качан тилкеде!). Кайталоолордун жарымын өзүңүз жасоого аракет кылыңыз, калганын досуңуз сизге жардам берет.
Кийинки серияларда сиз бир аз салмакты азайта аласыз, анткени булчуңдарыңыз абдан жакшы иштеген жана мурунку салмак менен күрөшүү кыйын болот. Сиз пландап жаткан бардык репрессияларды аткарышыңыз керек, андыктан бир аз өлчөмдө арыктоо талап кылынат. Айына эң көп дегенде эки жолу ушундай сессия өткөрүңүз. Бул жерде негизги ролду ойногон жүктүн контрасты. Эгерде шок машыгуулары тез -тез болуп калса, анда ал шоктук машыгууну токтотот.
Скват жана өлүк көтөрүү үчүн шок тренинги жөнүндө көбүрөөк маалымат алуу үчүн бул видеону караңыз:
