Кайсы убакыт аралыгында ушундай конкреттүү скваттарды колдонуу керектигин жана бул көнүгүүнү жасоо кимге пайда алып келерин билип алыңыз. Sissy squats төмөнкү quadriceps чыңдоого багытталган. Кыймылдан максималдуу эффект алуу үчүн, аны соя окутуу программаңызга туура киргизишиңиз керек. Бул кыймыл обочолонот жана ошол эле учурда салмаксыз же кичине жумушчу салмагы менен аткарылат.
Көбүнчө, сисси приседание спортчулар тарабынан булчуңдардын пропорцияларын тууралоо үчүн колдонулат же алар суперсетке кошулат. Эсиңизде болсун, бул кыймыл массаны алуу үчүн эмес жана жумушчу салмактарга өзгөчө көңүл буруунун эч кандай мааниси жок. Эгерде сиз төмөнкү quadriceps менен иштөө керек деп ойлосоңуз, анда бул көнүгүү бул максатка жетүүдө чоң жардам болот.
Эгерде сизде тизе көйгөйлөрү бар болсо, анда cissy squats колдонулбашы керек. Кыймылдын өзүнүн денесинин салмагы менен гана аткарылганынын мааниси жок, бирок анын салмагы 100 килограммга жакындаганда же андан ашканда тизе муундары "чырылдай" башташы мүмкүн. Эгерде сиз бул көнүгүүнү машыгуу программаңызга киргизген болсоңуз, анда бардык кыймылды толугу менен көзөмөлдөп, жай темпте аткарууңуз керек.
Бул кыймыл оор классикалык штанга чуркоо алдында чоң жылуу боло алат деп айтыш керек. Эстен чыгарбаңыз, ийкемдүүлүктү жана координацияны өнүктүрүүгө жардам берет. Бул кыймылдын булчуң ткандарын кемчиликсиз сунуу жөндөмдүүлүгүнүн аркасы менен, буттун машыгуусунун акыркы баскычтарында колдоно аласыз.
Sissy Squatsте муундар жана булчуңдар кантип иштейт?
Биз жогоруда жүктүн көбү квадрицепске, тагыраагы бул булчуңдардын төмөнкү бөлүгүнө багытталганын белгиледик. Мындан тышкары, музоо булчуңдары да ишке катышат. Калган бардык түрлөрү оордуктун борборун тамандын сырткы бөлүгүндө жайгаштырууну камтыйт жана бул кыймыл учурунда спортчу бутунун манжаларынын үстүндө турат, бул тизе муундарынын манжалардын деңгээлинен алда канча узарышына алып келет..
Бир гана ушул факт машыгуу учурунда тизе муундары олуттуу жүккө ээ экенин көрсөтүп турат. Ошондуктан, чоң операциялык салмактарды колдонууга катуу тыюу салынат. Кыймыл жасоодо тең салмактуулукту сактоону жеңилдетүү үчүн бир нерсеге жабышуу керек. Болбосо жыгылып калышыңыз мүмкүн.
Кыймылды аткарууда ишке эки муун тартылат - тизе жана томук. Бул бир эле учурда артыкчылык катары да, кемчилик катары да каралышы мүмкүн. Бул кырдаалда негизги терс жагдай жаракат алуу коркунучу жогору. Чынында, бул көнүгүүнү кошумча салмактарды колдонуу үчүн жараксыз кылат. Позитивдүү нерсе - бул спортчу тамандын сапаттуу сунуу мүмкүнчүлүгүнө ээ. Бул адистердин бул кыймылдын классикалык түрүн аткаруу үчүн зарыл болгон тең салмактуулук сезимин жакшыртуу үчүн көбүнчө cissy squat колдонушунун негизги себеби. Качан скисать приседание, куймакты таманыңыздын астына койсоңуз болот, бул көнүгүүнү бир аз жеңилдетет. Эсиңизде болсун, бирок сиздин приоритетиңиз дайыма көнүгүүнүн жай темпи жана туура техника болушу керек.
Sissy Squat техникасы
Бул кыймылдын орточо деңгээлдеги кыйынчылыктары бар, эми биз аны ишке ашыруу техникасы жөнүндө кеңири айтып беребиз. Өзүңүздү стенддин же таянычтын жанына коюңуз. Бутуңузду плечо муундардын деңгээлине коюп, тик туруу керек. Бармактарыңыздан туруп, колду бир колуңуз менен кармаңыз. Тизе муундарын бир аз бүгүп, денени бир аз артка кыйшайтыңыз. Бул көнүгүүнүн баштапкы позициясы.
Аба менен дем алып, тизеңиздин муундарын алдыга сүрүп баштаңыз. Ошол эле учурда, дене мүмкүн болушунча артка чалкалат. Белиңиздин ар дайым түз болушу керек экенин эске алыңыз. Тизе муундары уруксат бергендей төмөн түшүү зарыл. Тизеңизде ыңгайсыздык сезиле баштаганда, ылдый жылууну токтотуңуз. Позициянын эң төмөнкү чекитинде эки эсептөө үчүн тыным жасаңыз. Сиз дем чыгарганда, баштапкы абалына кайта баштаңыз.
Эми биз sissy squat классикалык версиясын аткаруу техникасы жөнүндө сүйлөштүк. Бирок, бул көнүгүүнүн бир нече варианттары бар:
- Белдемчи жана тилкеси бар алкакта.
- Аркан туткасы бар жогорку блоктор.
- Арткы жагында жайгашкан гантелдер менен.
- Көкүрөгүндө куймак менен.
- Төмөндө тилкеси бар Смит машинасында.
Негизги каталар жана сырлар скисать жасоо
Балким, сизге бул абдан жөнөкөй көнүгүү окшойт, бирок биз мындай жыйынтык чыгарууга шашылууну сунуш кылбайбыз. Көбүнчө, башталгыч спортсмендер бул көнүгүүнүн бардык назиктигин өздөштүрбөстөн, салмакты колдоно башташат. Бул олуттуу жаракат алып келиши мүмкүн.
Келгиле, кыймылдын эң жакшы натыйжаларын алууга жардам бере турган cissy squatsтин бардык сырларын карап көрөлү:
- Бүтүндөй топуракта, бутуңуздун учунда туруп, таманыңыз менен жерге тийбешиңиз керек.
- Тизе муундары көп жүктөлгөнүнө өзгөчө көңүл буруңуз жана ыңгайсыздык болбогудай төмөн түшүрүү керек.
- Эң төмөнкү абалда эки эсептөө үчүн тыныгуу керек.
- Барган сайын көкүрөгүңүзгө куймак сыяктуу салмактарды колдоно баштасаңыз болот. Бирок, салмактын салмагын жогорулатуу менен алек болбошуңуз керек.
- Дем алуу техникаңызды ээрчиңиз, ылдый түшкөндө дем алыңыз жана өйдө көтөрүлгөндө дем алыңыз.
- Sissy squats үч же төрт комплект менен аткарылышы керек, алардын ар бири 20дан.
Sissy Squat анатомиясы
Денебиздеги эң чоң булчуңдардын бири - квадрицепс. Ал насостун көптөгөн түрлөрүн сунуштаган төрт бөлүмдөн турат. Мындан тышкары, квадрицепс боюнча көп иштөө керек, бул дагы анын чоң өлчөмүнүн кесепети.
Cissy squatsти колдонуп, сиз башка көнүгүүлөрдө анча активдүү болбогон бөлүмдөрдү сапаттуу иштеп чыгсаңыз болот жана натыйжада алар өнүгүүдөн артта калышат. Бул көнүгүү кадимкидей эле жүктү эмес, демек, стрессти камсыздайт деп айтуу керек.
Мунун баары алып келет, ал тургай, жок болгон учурда кошумча оорчулуктун, алар сизге жардам берет жеңүүгө үстүртөн өнүктүрүү булчуңдун. Бирок, дагы бир жолу көңүлүңүздү бурабыз, cissy squats негизги кыймыл эмес жана аны сиздин окуу программаңызга киргизүү чечими толугу менен сизге байланыштуу.
Бул макаланын башында биз cissy squats - бул өзгөчө кыймыл экенин белгилегенбиз. Аларды ар бир спортчу аткарышы керек эмес, бирок кээ бир жагдайларда алар абдан эффективдүү болот. Кыймыл жасоодо булчуңдардын чыңалуусун башкара алгыдай жай темпти колдонуу керек. Кыймылдын техникасын кылдат өздөштүрүү өтө маанилүү, анткени антпесе тизе муундарын жарадар кылсаңыз болот. Эгерде сизде тизе менен көйгөйлөр жок болсо, анда бутуңуз үчүн көнүгүүлөрдүн башында cissy squat колдонулушу керек.
Кантип квадраттарды скамейкалар менен курууга болот?
Фитнес борборлоруна барууга баарынын эле мүмкүнчүлүгү жок, бирок көптөгөн адамдардын бодибилдинг менен алектенүү каалоосу бар. Эгерде сиз үйүңүздө квадрицепти көтөргүңүз келсе, анда бир нече жөнөкөй көрсөтмөлөрдү аткарыңыз:
- Сабактарды аркан менен баштоо керек, аны менен беш мүнөт иштөө.
- Сиздин машыгуу программаңыздын өзөгү үч негизги кыймыл болушу керек (гантелдер менен параллелге чейин алдыга созулган дубалдар, буттардын тар турушу менен гантелдер менен чуркоо, гантелдер менен отургучка жакындоо), ошондой эле обочолонгон - cissy squats.
- Негизги кыймылдарда 8-10 кайталануу менен үч комплектти, ал эми обочолонгон кыймылда 20 ирет менен беш комплектти жасоо керек.
- Ар бир топтомду бүтүргөндөн кийин, квадрицептерди чоюу керек.
- Жума сайын негизги кыймылдардын жумушчу салмагын жана цисси отургучтарда кайталануу санын көбөйтүү керек.
- Апта ичинде эки иш менен машыгыңыз, алардын ортосунда 48 саат эс алуу керек.
- Бул схеманы үч ай колдонуңуз.
Мен дагы көйгөйлүү жерлердин бири тизе мууну болгон кыздарга бир нече сунуштарды бергим келет. Көбүнчө 30 жаштан кийин, мүмкүн мурда болсо да, тизе муундарынын аймагында майлуу ткандар, шишик же баштыктар пайда болот. Бул терс көрүнүштөрдү оңдоо үчүн төмөнкү окуу схемасын колдонууну сунуштайбыз:
- Сессиянын башында көйгөйлүү аймакта иштөө.
- Бул кырдаалда эң эффективдүү болуп сиссий скват, гантель скамейкасынын ыкмалары жана отурган буттун узартылышы эсептелет.
- Ар бир кыймылда, ар бири 20 кайталануучу беш комплект аткарууга арзыйт.
- Бир жуманын ичинде 48 сааттан сабактардын ортосундагы тыныгуу менен ушундай эки комплексти жасоо керек.
Албетте, көптөгөн спортчулар жана биринчи кезекте, албетте, башталгычтар бул кыймылдын бар экенин да билишчү эмес. Бирок, бул жөнүндө билгендер да сейрек кездешүүнү сейрек колдонушат. Ошол эле учурда кыймыл белгилүү бир жагдайларда сизге жардам берет. Бул, айрыкча, бутунун булчуңдарынын өнүгүүсүн токтоткон же үйдө машыгууну каалаган спортчулар үчүн абдан пайдалуу. Эгерде сиз фитнес менен жаңыдан машыга баштасаңыз, анда алгач негизги кыймылдарга, ошол эле классикалык скватка көңүл бурууңуз керек. Sissy squats тажрыйбалуу спортчулар тарабынан колдонулушу керек.
Чуркоо ыкмаларын билүү үчүн бул видеону караңыз:
