Эмне үчүн көптөгөн профессионал бодибилдер бул көнүгүүнү бутунун тренингинин чокусуна койгонун билип алыңыз. Жашыруун окутуу методологиясы. Көптөгөн спортчулар буттарын машыктырууну анча жактырышпайт. Бирок, сапаттуу фигураны түзүү үчүн муну жасоо зарыл. Ар бир спортчу эң натыйжалуу буттун кыймылы - чуркоо жана бутту басуу экенин билет. Айтор, штанга менен секирүү көбүнчө унутулат, бирок бул абдан эффективдүү кыймыл.
Hack Barbell Squatsтин пайдалары
Классикалык көнүгүүдөн илгичтин эң башкы артыкчылыгы - бул омурткадагы стресстин кыйла аздыгы. Бул оор салмак менен иштеген спортчулар үчүн абдан маанилүү жана бул кырдаалда омуртка жаракат алуу коркунучу бир топ жогору. Сиз муну машыгуу программаңызда hack squats колдонуу менен азайта аласыз.
Ошондой эле машыгуунун маанилүү артыкчылыгы - аны коопсуздук тору жок аткаруу. Классикалык скамейкаларды жасоодо жардам сурап кайрыла турган эч ким жок болгондо кырдаал пайда болушу мүмкүн.
Ошондой эле дене салмагыңыздан физикалык көнүгүүлөргө күчтүү гормоналдык жоопту сунуштаган көбүрөөк салмакты колдонсоңуз болот. Жана илгичтин эң акыркы пайдасы - анын жөнөкөй техникасы. Отургучтун классикалык версиясы - бул техникалык жактан караганда өтө кыйын кыймыл.
Булчуңдар штанганы бузуп жатканда иштешет?
Бул абдан эффективдүү көнүгүү экенин биз түшүндүк, аны аткарууда кайсы булчуңдар активдүү иштеп жатканын билип алалы. Негизги жүк gluteus maximus жана mediusко, тарамыштарга жана ротаторлорго, торпокторго, квадрицепске, ошондой эле тамандын булчуңдарын стабилдештирүүгө түшөт.
Бирок денени белгилүү бир деңгээлде колдонууга туура келгендиктен, аны эңкейтип жана ийилбестен, жүлүндүн экстензору да, курсак тобунун булчуңдары да олуттуу стресске дуушар болушат. Ошондой эле, буттун абалын өзгөртүү менен жүктүн басымын жылдырсаңыз болот. Мисалы, тамандар бири -бирине абдан жакын болсо, анда жүктүн көбү капталдык квадрицепске түшөт. Буттар канчалык кеңирээк болсо, ошончолук adductors жана орто quadriceps ишке катышат. Штанганы бузуу симулятордо жасалат, андыктан сиз бутуңузду өйдө -ылдый коюп, ошону менен жүктүн басымын өзгөртө аласыз. Буттар жерден жогору жайгашкан сайын, жамбаштын тарамышы жана булчуңдары активдүү иштейт. Бутуңузду ылдый коюп, мүмкүн болушунча алдыңкы сандын булчуңдарын колдонуп жатасыз. Ошондой эле, gluteal булчуңдарынын активдүү иштөөсүнүн аркасында бул кыймылды кыздарга коопсуз сунуштоого болот.
Кантип штанга менен секирүүнү туура жасаса болот?
Классикалык скватта болгондой эле, тизе муундарыңызды манжаларыңыздын деңгээлинде кармашыңыз керек. Бирок штанга менен хак скамейкаларын жасоодо, сиз муну платформада бутуңуздун абалын өзгөртүү менен гана жасай аласыз. Бул үчүн бутуңузду машина платформасынын четине мүмкүн болушунча жакыныраак коюңуз.
Андан кийин, тренажердун жаздыктарына денени мүмкүн болушунча катуу, ал эми ийин муундарын роликтерге каршы кысуу керек. Төмөнкү белдин тренажердон жаракат албашы үчүн келбесин текшериңиз. Күчтүү дем алып, чалкалап баштаңыз. Траекториянын төмөнкү чекити, көнүгүүнүн классикалык вариантында болгондой, сандын жерге параллель турган жеринде жайгашкан. Ага жеткенден кийин, карама -каршы позицияда жыла баштаңыз.
Штанганы бузуу анын амплитудасынын ичинде гана аткарыларын эстен чыгарбоо керек. Жөнөкөй сөз менен айтканда, көтөрүү учурунда тизе муундарын толук түздөөгө болбойт. Эгерде тизеңиздин муундары траекториянын жогорку экстремалдык абалында бир аз ийилген болсо, анда сиз булчуңдарды дайыма чыңалууда кармап турбастан, жаракат алуу коркунучун да кыйла азайтасыз.
Эсиңизде болсун, поясницы дайыма калышы керек жана пояснице гана поясничного белдин. Платформада бутуңуз менен туруп, манжаларыңызды бир аз капталга бурушуңуз керек. Ошондой эле, тизе муундары капталга жылбашы керек. Ошентип, кыймыл жай же жарылуучу зат менен айкалыштырылышы мүмкүн. Экинчи учурда, сиз жай түшүшүңүз керек, жана сиз тезирээк көтөрүлө аласыз. Өзүнчө, жылытуу жөнүндө бир нече сөз айтуу керек. Биринчиден, кыймылды жасоодон мурун тизе муундарын жылытуу керек.
Тизеге жүк абдан күчтүү боло тургандыктан, аларды сапаттык жактан сунуу зарыл. Сиз ошондой эле топтомдордун ортосунда чоюу көнүгүүлөрүн жасай аласыз. Эгерде кыймыл учурунда сиз тизе муундарыңызда тремор сезсеңиз, анда сиз тандаган салмак чоң жана аны азайтуу керек. Рекорддор сизден эч жакка кетпейт, бирок адегенде буттун булчуңдарын чыңдоо керек. Өзүңүз көрүп турасыз, штанга менен секирүү - бул абдан жөнөкөй кыймыл, бирок ошол эле учурда абдан эффективдүү.
Кантип бутуңузду жана жамбашыңызды куруп, бул видеону көрүңүз:
