Бодибилдингде тизе муундарына стресстен кантип сактануу керек жана темир байламталарды кантип бекемдейт? 10 мүнөт убакыт жана сиз бодибилдинг идеясын өзгөртөсүз. Акыркы убакта пауэрлифтингде эң кыска траекторияны колдонуу менен максималдуу салмак менен иштөө тенденциясы байкалууда. Спортчулар тынымсыз жаңы ыкмаларды издешет, мисалы, прессада спорттук шаймандын көтөрүлүү догосун жогорулатуу жана өлүк көтөрүү учурунда балеттик бут кийимдерди колдонуу. Эң чоң трансформация, бирок, скват трансформациясы болду.
Жардамчы жабдуулар дайыма жакшыртылып, тизе бүгүүнүн күчү эрежелери демократиялуу болуп калды. Мунун баары терең чөгүүчүлүккө алып келди, азыр штанга ийилишине окшош.
Бул төрткө жана пауэрлифтингке жүктү минималдаштырууга алып келет, мүмкүн болушунча бул көнүгүүдөн буттун ишин алып салууга аракет кылыңыз. Өз кезегинде, бул тизе муундарынын жаракат алуу коркунучун жогорулатуучу квадрицепстин гармониялуу өнүгүүсүнүн бузулушуна алып келет. Келгиле, бодибилдингтин чыңалуусу менен тизенин ден соолугу канчалык байланыштуу экенин карап көрөлү.
Көптөгөн машыктыруучулар машыгуу программасын мүмкүн болушунча спорттун муктаждыктарына ылайыкташтыргылары келет, бул натыйжада денедеги бардык булчуңдардын өнүгүшүнө жол бербейт. Мисалы, волейболчулар үчүн бийиктикке секирүү жана бул чеберчиликти өркүндөтүү абдан маанилүү, алар көбүнчө терең отурушпайт. Албетте, бул секирүүнүн күчүн жогорулатат, бирок булчуңдар бир калыпта өнүкпөйт, натыйжада тизе муунунун тендинитин пайда кылышы мүмкүн.
Булчуңдардын дисбалансын оңдоо үчүн сандын медиалдык булчуңдарын кемчиликсиз иштетүүгө мүмкүндүк берген бир машыгуу программасы түзүлгөн. Бул булчуң тизе муунунун үстүндө жайгашкан жана V сымал. Бул булчуң тизе муунун турукташтыруу үчүн абдан маанилүү жана эгер жакшы өнүккөн болсо, тизе жаракат алуу коркунучун кыйла азайта алат. Ар кандай спорттун өкүлдөрүнүн арасында бул булчуңдар оор атлетикада эң жакшы өнүккөн. Бул программа VMO тренинги деп аталат.
Дени сак тизе үчүн VMO тренингинин негиздери
Скват - бул булчуңдарды өнүктүрүү үчүн негизги көнүгүү, ал эми ортоңку булчуңдарды иштеп чыгуу үчүн спортчу буттун белгилүү бир абалын колдоно алат, кыймылдын төмөнкү чекитине же экөөнүн тең айкалышына көңүл бурат. Бут булчуңдарынын иштешине тамандын үстүндө жайгашкан рецепторлор чоң таасир этет. Алар басымга өтө сезимтал жана ушул себептен проприоцепцияга активдүү катышышат. Эгерде сиз негизги жүктү бармакка өткөрүп берсеңиз, анда санга медиалдык булчуңдар жумушка максималдуу тартылат. Буттардын тардыгынын жана тамандын астына коюлган кандайдыр бир ылайыктуу нерсенин жардамы менен дененин оордук борборунун бир убакта кыймылынын жардамы менен манжалардагы жүктү баса белгилөө оңой ишке ашат.
Ортоңку булчуңдарды максималдуу түрдө колдонуу үчүн, кыймылдын диапазонунун төмөнкү абалында иштин жогорулашын колдонууга болот. Бул жамбаш сөөктөрү менен бирге медиалдык булчуңдар да көтөрүүгө жооптуу экенине байланыштуу. Бул терең скаттан көтөрүлгөндө гана мүмкүн болот. Тизе жаракаттары күч спортчуларынын арасында кеңири таралган. Кыязы, мунун негизги себеби - квадрицепс менен тарамыштын ортосундагы туура эмес күч катышы. Өз кезегинде, бул эреже азыр спортчулар арасында өтө кеңири жайылган тайыз скваттын кесепети.
Мындан тышкары, бул дисбаланска көп сандагы жарым -жартылай кыймылдар таасир этет, мисалы, асмадан көкүрөккө көтөрүү. Ошондой эле кадыр -барктуу спорт окумуштуулары тайыз скваттар ийкемдүүлүктү жана проприоценцияны алсыратат деп ишенишет. Эгерде сиз тизе муундарыңызды коргоону кааласаңыз, анда төмөнкү эки көнүгүүгө жакшылап көңүл бурууңуз керек.
Велосипедчи терең отурат
Бул көнүгүү спорттун жогорку чектерине жеткен жогорку деңгээлдеги велосипедчилер үчүн машыгуу программасынын бир бөлүгү. Бул чөгүү вариациясын жасоо үчүн, бутуңуздун туурасы 10-15 сантиметрге чейин болушу керек жана таманыңыз таканын үстүндө болушу керек.
Бул үчүн тамандын басымын төмөндөтүүгө мүмкүндүк бере турган шынаа тилкесин колдонуу эң жакшы. Штанганын шынаа бурчу канчалык чоң болсо, медиалдык булчуңдарга ошончолук чоң жүк түшөт. Ошондой эле, көнүгүү учурунда, эгерде сиз штанганы колдонсоңуз, анда скамейка вертикалдуу болуп калат, бул жамбашка жүктөмдү азайтууга мүмкүндүк берет. Ошондой эле белгилей кетүү керек, сиз клин колдонуп жатканда, баланс классикалык отургучка салыштырмалуу кыйла айырмаланат. Адаттагыдан көбүрөөк жылытуу комплекстерин жасоо эң жакшы.
"Бир жана чейрек" деп терең отуруу
Бул көнүгүүнү олимпиадалык деңгээлдеги лыжачылар колдонушат жана тизе муундарыңызды алар каалаган убакта өзүлөрүн таба ала турган оор кырдаалдарга даярдоого мүмкүндүк берет.
Траекториянын эң төмөнкү абалына жеткенге чейин беш секундага түшүңүз. Андан кийин амплитуданын төрттөн үчүнө жай темпте көтөрүлүп, жылмакай кыймылды сактоо керек. Андан кийин, мүмкүн болушунча эңкейип, ошол эле учурда кыймылды көзөмөлдөңүз.
Сиздин тарамыштарыңыз торпокторуңуз менен толук байланышта болгондо, тизелериңиз дээрлик толук жайылганга чейин көтөрө баштаңыз. Бул бир кайталоо.
Эки көнүгүү тең 6-8 кайталануу менен 5 комплектте аткарылышы керек. Көрүнүп тургандай, кайталануунун саны өтө аз, бул төрт булчуңду түзгөн башка булчуңдарга салыштырмалуу медиалдык булчуңдарда тез жипчелердин көп болушу менен байланыштуу.
Бодибилдинг терең чуркоо жана тизе ден соолугуна тийгизген таасири жөнүндө көбүрөөк маалымат алуу үчүн, бул жерден караңыз:
