Булчуңдардын пайдасын жана күчүн жогорулатуу үчүн кесипкөй спортсмендер кандай тамактарды камтый турганын билип алыңыз. Куруучу үчүн салмак кошуу мезгилинде диетанын энергетикалык баалуулугунун көрсөткүчүн жогорулатуу зарыл. Мындан тышкары, кээ бир адамдарга ашыкча салмак кошуу керек, анткени ичке болуу да ашыкча болушу мүмкүн. Эми биз сизге айтып беребиз, эмне үчүн эң жогорку калориялуу тамак-аштарды колдонуу керек.
Азырынча, ашыкча салмак кошуу үчүн эң аш болумдуу азыктар - бул сүт шоколады, пицца жана фаст -фуддун бардык түрлөрү. Бирок, эгерде сиздин дене салмагыңызды жогорулатуу керек болсо. Андан кийин бул азыктарды диетага киргизбеш керек. Бул семирүүгө гана алып келбестен, ашказанга зыян келтириши мүмкүн. Арыктоо, ошондой эле арыктоо туура болушу керек.
Арыктоо үчүн туура тамактанууну уюштуруу принциптери
Көбүнчө ашыкча салмак кошкусу келгендер баарын колдоно башташат жана бул негизги ката. Дене салмагын жогорулатуу жана денеге зыян келтирбөө үчүн диетанын керектүү энергетикалык баалуулугун тандап алуу жана тамактануу программасындагы бардык негизги азыктарды кылдат таразалоо зарыл.
Качан сиз сарптаганыңыздан көбүрөөк энергия алсаңыз, анда сиз массага ээ болосуз. Эсиңизде болсун, биздин ар кандай аракеттерибиз жана денебиздеги ар бир биохимиялык процесс калорияны сарптоону талап кылат. Ал тургай түшүндө да энергия күндүзгүдөй активдүү болбосо да сарпталат.
30 жашка чейинки кыздар, фитнес менен алектенбесе, орточо эсеп менен күндүзү эки миңдей калория сарпташат. Эркектерде, ушундай шартта, чыгымдар бир аз жогору жана 2,4 миң калорияны түзөт. Эгерде сиз күн сайын 2 - 2,5 километр аралыкка сейилдеп жүрсөңүз, анда күнүмдүк энергия чыгымы болжол менен 300 калорияга көбөйөт.
40 жаштан ашкан аялдар күн сайын 40 мүнөт машыгышат, болжол менен 2,4 миң калория керектейт. Бул көрсөткүч эркектер үчүн ушундай шарттарда буга чейин үч миң калория. Эгерде сиз туура салмак кошууну кааласаңыз, анда салмагын жогорулатуу үчүн эң калориялуу азыктарды гана колдонбостон, диетанын күнүмдүк энергетикалык баалуулугун 300 калорияга жогорулатуу зарыл.
Келгиле, туура дене салмагына ээ болуу үчүн, сиз ээрчишиңиз керек болгон тамактануу эрежелерин карап көрөлү:
- Тамактануудан жарым саат мурун, эритүү системасынын ишин жакшыртуу үчүн бир стакан жаңы сыгылган апельсин ширесин ичүү керек. Көңүл буруңуз, ширени кадимки суу менен алмаштырууга болот (газсыз), бирок сиңирүүнү жайлатпоо үчүн тамактануу учурунда ичүүгө болбойт.
- Күнү бою беш маал кичине тамактар менен, же үч жолу толук тамактануу жана эки закускадан жегиле. Бул тамак сиңирүү системасындагы ар кандай көйгөйлөрдөн качууга мүмкүндүк берет.
- Организмде ар кандай функцияга ээ болгон микроэлементтер жөнүндө унутпаңыз.
- Сиздин тамактануу программаңызда негизги басым углеводдорго, протеин кошулмалары бир аз азыраак өлчөмдө болууга жана майлар аз өлчөмдө керектелүүгө тийиш.
- Сиз сүйүктүү тамактарыңыздын энергетикалык мазмунун тууралай аласыз. Мисалы, жашылчадан жасалган салат үчүн каймакты колдонуңуз же гречка боткосуна сары май кошуңуз.
Булчуң массасын алуу үчүн эң аш болумдуу азыктар
Эми биз сизге айтып беребиз, эң жогорку калориялуу тамак-аш азыктары сиздин рационуңузда болушу керек.
Деңиз азыктары
Балык жана башка деңиз азыктары пайдалуу заттардын булагы болуп саналат. Мына бул азыктарда табылган негизги микроэлементтер:
- Фосфор - тиштин эмалын бекемдөөгө жардам берет. Тиштердин болжол менен 70 пайызы ушул минералдан турат.
- Йод - дененин ар кандай системалары тарабынан колдонулат, атап айтканда иммундук жана нервдик. Ошондой эле, йод липопротеиддердин балансын нормалдаштырууга жардам берет.
- Кальций - сөөк ткандарынын бекемделишине жана күчтүүлүгүнө жардам берет, кээ бир гормондордун өндүрүшүнө катышат, иммундук система тарабынан колдонулат жана клетканын компоненттеринин бири болуп саналат.
- Селен - бул микроэлементтин жетишсиздиги коркунучтуу шишиктердин пайда болушуна жана иммундук, репродуктивдик, ошондой эле нерв системасынын иштешинин бузулушуна алып келиши мүмкүн.
Балык фастфуд сыяктуу денеге бош калорияларды жеткирүүчү эмес. Бул продукт организмге керектүү микроэлементтерге бай. Арыктоо үчүн скумбрия, лосось, жылан балык жана тунец жеш керек.
Лосось көп сандагы белок кошулмаларын камтыйт жана анын аркасы менен сиз дене салмагын гана эмес, булчуң массасын да кошо аласыз. Албетте, бул үчүн спорт менен машыгуу керек. Бул балыктын тукумундагы май кислоталары зат алмашууну жогорулатат. Эгерде сиз буга чейин бодибилдинг болсоңуз, анда лосось булчуң массасын алууга жардам берет. Кардио -машыгууну жактыргандар майдын жардамы менен дене салмагын жогорулатышат. Лососьтун жүз граммынын энергетикалык баалуулугу 170 калория. Ошондой эле, бул балыктын курамында бир грамм углевод, 21 грамм протеин кошулмалары жана тогуз грамм май бар.
Бул продукттун калориялуу болушу көбүнчө аны даярдоо ыкмасына көз каранды экенин эстен чыгарбоо керек. Айталы, гриль лососунун энергетикалык баалуулугу 250 калория. Бууланган балык мындан ары калориялуу эмес - 190 калория. Лососьтун оптималдуу бөлүгү 200 граммдан 250 граммга чейин деп эсептелет. Безеткилер жүрөк булчуңунун ишин жакшыртып, кан тамырларга оң таасирин тийгизет. Ошондой эле, бул балык тукуму косметологияда активдүү колдонулат. Балыктын жүз граммынын калориялуулугу 300 калория. Ошол эле балыктын курамында 25 грамм май, 18 грамм белок кошулмалары бар.
Нан
Эгерде сиз ар бир тамакты күн сайын нан менен жесеңиз, анда бул фактыны байкабай туруп, күнүмдүк калорияны кескин түрдө көбөйтө аласыз. Бир кезде ак нан бай мүлктөрдүн өкүлдөрүнүн үстөлүндө гана пайда болгон. Нандын бул түрү бышырылган азыктардын арасындагы салмакты жогорулатуу үчүн эң калориялуу азык болуп саналат.
Сиз аны негизги тамактар менен эле колдоно албайсыз, бирок лосось менен сэндвич жасап, закускалар учурунда колдонуңуз. Эсиңизде болсун, нан адамды ар кандай оорулардан куткарат. Кара буудай наны тамак сиңирүү системасынын иштешине оң таасирин тийгизет, кислота-негиз балансын нормалдаштырат, ошондой эле ичеги-карындын микрофлорасын калыбына келтирет. Курамында В витамини көп. Бул нан дан жеген максатка ылайыктуу.
Ак нандын энергетикалык баалуулугунун көрсөткүчү жүз граммга 250 калория. Эгерде сиз бул параметрди көбөйткүңүз келсе, анда сары майга кууруп аласыз. Бул учурда, калория мазмуну белгиден 450 калорияга жетет. Көптөгөн адамдар диета учурунда күрөң нан гана жеш керек деген ишенимде жаңылышат. Нандын бул түрүнүн энергетикалык баалуулугу ак нандан көп деле айырмаланбайт жана 100 граммына 180 калория.
Белгилей кетсек, кара буудай нанын жара жана гастрит менен ооруган адамдар жеши керек. Бүгүнкү күндө көп адамдар нан азыктарын колдонуу керектигин билишет. Бирок, аларда да төмөн энергетикалык баалуулук жок. Орточо алганда, бул продукттун жүз граммында 220 калория бар.
Таттуулар
Эгерде биз жөнүндө сөз кыла турган болсок, эң калориялуу тамак-аштар үчүн, демек, эстен чыгарбоо керек. Ошол эле учурда, аларды көзөмөлсүз колдонуу денеге зыян алып келерин унутпаңыз. Эми биз ден соолукка зыян келтирбестен ашыкча салмак кошууга жардам бере турган пайдалуу таттуулар жөнүндө гана сөз кылабыз.
Биринчиден, таттуу жемиштерге көңүл буралы. Диеталык тамактануу программаларын колдонууда целлюлитти жоюуга жардам бере турган банандан баш тартуу керек. Бул жемиште калий, С витамини жана кальций көп. Банандын жүз граммында 95 калория бар. Мындан тышкары, бананда майлар дээрлик жок, алардын өлчөмү болгону 0,5 грамм. Көмүрсуулар көп - 21 грамм.
Жүзүм да арыктоо учурунда катуу тыюу салынат, бирок массаны алуу үчүн эң сонун тандоо. Биз ошондой эле даталарга көңүл бурууну сунуштайбыз. Кургатылган жүз граммдын энергетикалык баалуулугу 300 калория. Ошондой эле 70 грамм углеводдорду камтыйт. Мындан тышкары, курма өсүмдүктүн буласынын эң сонун булагы болуп саналат, анын пайдалуу жактарын сиз билишиңиз мүмкүн.
Сиз кээде сүт шоколады менен ырахаттансаңыз болот, бирок көп эмес. Бул продуктту керектүү салмакка ээ болгонго чейин керектеңиз. Сүт шоколады көп өлчөмдө кант диабетинин жана жүрөк -кан тамыр системасынын ооруларынын өнүгүшүнө себеп болот.
Макарон
Бул арыктоо үчүн эң жакшы тандоо эмес, бирок, макарон массалык киреше учурунда пайдалуу болушу мүмкүн. Аларды майлуу балык (скумбрия, жылан балыгы, лосось) же эт (уй эти жана чочко эти) менен бириктириңиз.
Учурда супермаркеттерде макарондун түрлөрүн таба аласыз, ал эми буудай макароны эң популярдуу. Анын үстүнө, алар бул азыктын башка түрлөрүнө салыштырмалуу аз калориялуу.
Энергетикалык баалуулуктун эң чоң көрсөткүчү жүгөрү макаронуна ээ. Бул продукттун жүз граммында 349 калория бар жана буудайга абдан окшош. Жүгөрү макароны организмге көп энергия гана бербестен, токсиндерди колдонуу процесстерин тездетет, ошондой эле эритүү системасынын ишин нормалдаштырат.
Гречка макаронунун калориясы бир аз төмөн - жүз граммда 310 калория. Мындан тышкары, аларда В жана РР топторунун витаминдери, ошондой эле минералдар бар. Бул продукттун гемоглобинди жогорулатуу жана нерв системасынын иштешине оң таасир берүү жөндөмүнө көңүл буруңуз.
Бул жерде сиз максатыңызга жеткенге чейин диетаңызда кармашыңыз керек болгон бардык жогорку калориялуу азыктар. Андан кийин, сиз тамактануу программасына өзгөртүүлөрдү киргизип, калориялуу тейлөөгө өтүшүңүз керек.
Булчуңдардын салмагын жогорулатуу үчүн кантип даамдуу жана арзан тамактануу керек, бул окуяны караңыз:
