Сиздин абсини максимумга жеткирүү үчүн көнүгүүнү аткаруунун техникалык нюанстарын үйрөнүңүз жана эң жакшы көргөн абсыңызды түзүңүз. Көпчүлүк аялдар бели такыр сыртка чыкпай, капталдарында майлуу депозиттер илинип турган жагдай менен тааныш. Бул учурда көптөр фигурасына олуттуу мамиле кылууну чечишет. Кээ бир адамдар бул учурда курсак тренинги жардам берерине ишенишет, бирок бул өтө олуттуу жаңылыш түшүнүк. Ушул сыяктуу иш -чаралар ичтин булчуңдарын чыңдоого жардам берет, бирок майды жоготпойт. Анын үстүнө, сиз похудеть, жана бул аймакта сиздин дене майы жок эмес, абс көрүнбөй калат.
Бирок абдан натыйжалуу кыймыл бар, ал жетүүгө мүмкүндүк берет плазная курсагын, бул бардык кыздар умтулат. Көңүл бургула, бул йогада абдан популярдуу жана ал - курсакта вакуумдун көнүгүүсү. Бүгүн сиз анын өзгөчөлүктөрү жана ишке ашыруу эрежелери менен таанышасыз.
Курсакта вакуумдун көнүгүүлөрүнүн өзгөчөлүктөрү
Бул көнүгүү фитнеске йоганын бир багытынан келип, абдан популярдуу болуп калды. Ошол эле учурда, бул абдан жөнөкөй жана бул абалды 0,5 мүнөт кармап, курсагыңызга тартуу керек. Бирок, баары көрүнгөндөй жөнөкөй эмес, анткени дем алуу - бул курсакта боштукту ишке ашыруунун эң маанилүү элементи.
Бул кыймыл ичтин ички туурасынан кеткен булчуңдарын иштеп чыгууга багытталган. Дал ушул булчуңдар ички органдарды колдошу керек жана эгер алар жетиштүү тонусунда болбосо, ичтин көрүнүшү идеалдуу болбойт. Дайыма көнүгүү жасасаңыз да, бул жалпак ашказандын болушунун кепилдиги эмес, анткени бардык күч кыймылдары тышкы булчуңдарды иштетүүгө багытталган. Албетте, иштелип чыккан сырткы кыйшайган булчуңдар ички органдарды көтөрө алат жана курс башталганга чейин кандай болгонуна салыштырмалуу курсагы жагымдуу көрүнөт. Бирок, ошол эле учурда, ал дагы эле жалпак болбойт, анткени ички булчуңдардын тапшырманы аткаруу үчүн жетиштүү үнү жок.
Бул кыймылды аткаруу техникасын өздөштүрүү үчүн ырааттуулук баарынан мурда маанилүү. Сизге бул жерде татаал эч нерсе жоктой сезилиши мүмкүн, бирок биринчи жолу сиз вакуумду курсагыңызда туура аткарсаңыз, бул иштебейт. Бирок кийинчерээк, көптөгөн адамдардын практикалык тажрыйбасына таянып, кыймылды өздөштүргөндөн кийин, бир айдан кийин анын жыйынтыгын байкайсыз.
Бул кыймыл бодибилдинг жылдыздары тарабынан машыгуу программаларында активдүү колдонулат, анткени ич булчуңдарынын күчтүү машыгуусунан чоң көрүнүшү мүмкүн. Бул кыймыл менен жетишүүгө боло турган жыйынтыктардын эң жакшы мисалы Арни. Ал кыймыл колдонуп эле тим болбостон, бара -бара ага бурулуштарды жана көтөрүүлөрдү кошуу менен татаалдаштырган.
Курсак вакуум көнүгүүсүн кантип туура жасоо керек?
Кыймылдын эффективдүүлүгү биринчи кезекте аны аткаруунун техникасы экенин айтканбыз. Бирок, бул фитнес жана бодибилдингде колдонулган ар кандай көнүгүү жөнүндө айтууга болот. Бул кыймылдын бир нече вариациясы бар экенин дароо айтыш керек, алардын ортосундагы айырмачылыктар дененин абалында. Мындан тышкары, татаалдыкта айырмачылыктар бар.
Эң жөнөкөй вариация - бул тизе бүгүлгөн абалда турган көнүгүү. Колуңузду денеңизге жайып, ушул баштапкы абалга келиңиз. Андан кийин демиңизди жай чыгарыңыз, ошондо өпкөңүздө аба калбайт. Муну бүтөөр замат, ашказаныңызды мүмкүн болушунча тереңирээк тартып, бул абалды 20 секундага кармап туруңуз, демди кармагандан кийин ашказан кыймылсыз бойдон кала берерин текшериңиз. Ошондо гана сиз ичтин ички булчуңдарын жүктөй аласыз.
Бул техниканы мыкты өздөштүргөндөн кийин, курсактагы боштуктун дагы бир версиясын изилдөөгө өтүңүз. Ийин муундарыңыздын деңгээлинде бутуңуз менен туруп туруңуз. Алаканыңызды белиңизге коюп, тизе муундарыңызды бир аз бүгүңүз. Өпкөдөн бүт абаны чыгарыңыз жана ашказаныңызга тарткыла. Кыймылдын бул вариантында баштын орду чоң мааниге ээ, аны бир аз ылдый кыйшайтуу керек.
Иегиңиз менен көкүрөгүңүзгө тийүүгө аракет кылып жатканыңызды элестетиңиз. Бирок көз караш ылдый эмес, алдыга багытталышы керек. Бул өпкөнүн кычкылтек менен камсыздалышына тоскоол болот. Сиз ошондой эле сиздин белиңиздин деңгээлде экенине ынанууңуз керек. Эгерде кыймылдын аткарылышы учурунда сиз органдарыңыздын кабыргага чейин көтөрүлгөнүн сезсеңиз, анда баары туура жасалган. Ичиңизди эң аз дегенде 20 секунд кармаңыз.
Көңүл буруңуз, ич көңдөйүнүн вакуум көнүгүүсү дээрлик бардык позицияда аткарылышы мүмкүн, бирок анын техникасы мындан өзгөрбөйт. Сиз муну отурганда же төрт бутта жасай аласыз. Бул кыймылдардын бардыгын сиз өздөштүргөндө, бодибилдингде абдан популярдуу болгон көнүгүүнү изилдей баштасаңыз болот. Анын жогоруда сүрөттөлгөн вариациялардан айырмасы - дененин 45 градуска бурулушу.
Курсак боштук көнүгүүнү кантип жасоо керек, бул жерден караңыз:
