Бул сыяктуу бодибилдинг көнүгүүлөрү идеалдуу денеңизди калыптандырууга жана максималдуу күчтү жана булчуңдун туруктуулугун өнүктүрүүгө кандайча жардам берерин билип алыңыз. Бүгүн сиз изометриялык көнүгүүлөрдүн системасы менен таанышууга мүмкүнчүлүгүңүз бар, анын маңызы бир нерсеге 6дан 12 секундга чейин каршы туруу. Ошентип, изометриялык көнүгүүлөр менен изотоникалык көнүгүүлөрдүн негизги айырмасы - булчуңдардын узундугу өзгөргөндүктөн эмес, алардын чыңалуусунун таасири астында гана жыйрылышы.
Изометрдик көнүгүү системасынын пайдасы
Окутуунун бул түрүнүн негизги артыкчылыгы - бул көп убакытты үнөмдөөдө. Бардык булчуң топтору аркылуу иштөө үчүн бир нече мүнөт талап кылынат. Ошондой эле, изометриялык көнүгүүлөрдүн өтө маанилүү артыкчылыгы - булчуңдардын кадимки көнүгүүлөрдөгүдөй чарчоого убактысы жоктугу, анын узактыгы эки саатка чейин жетиши мүмкүн.
Булчуңдардын толук калыбына келиши үчүн, жок дегенде бир күн эс алуу керек. Эгерде булчуңдардын калыбына келүүгө убактысы жок болсо, анда спортчу алга жылбайт. Мындан тышкары, изометриялык класстардын узактыгы кыска болгондуктан. Сиз көбүрөөк көнүгүү жасай аласыз. Акыркы, абдан маанилүү артыкчылык - бул эң муктаж болгон булчуңдарды жүктөө жөндөмү.
Кадимки изотоникалык режимде иштегенде, булчуңдар бир нече секундага чейин жүктөлөт. Булчуңдар чыңалып турган убакытты кошуп койсоңуз да, 6-8 мүнөттөн ашпайт. Ошол эле максатка жетүү үчүн, эгер сиз изометриялык көнүгүүлөр системасын колдонсоңуз, бир нече мүнөт бөлүшүңүз керек.
Изотоникалык кыймылдарды жасоо менен сиз кан тамырларды кысасыз, бул клеткалык структураларды интенсивдүү иштөөгө мажбур кылат жана ошол эле учурда энергиянын көбү кыймылдын өзүн аткарууга сарпталат. Изометриялык көнүгүүлөр бардык энергияны булчуңдардын жыйрылышына багыттоого мүмкүнчүлүк берет.
Изометриялык көнүгүүлөр системасына кандай кыймылдар кирет?
Аткарылган иштин мүнөзүнө жараша көнүгүүлөрдүн үч тобун ажыратуу адатка айланган:
- Статикалык -изометрдик - булчуңдар чыңалууда, ал эми каршылыкка туруштук бере алышпайт.
- Таразаларды колдонуу менен - кыймылды аткарууда бир нече эсептер үчүн токтотуу жасалат.
- Максималдуу салмактарды колдонуу менен - кыймылдын биринчи фазасы изотоникалык, ал эми башкысы статикалык -изометрдик.
Эгерде сиз изометриялык көнүгүүлөр системасын колдонсоңуз, анда өнүгүүдөн артта калган булчуң топторунун күчтүүлүк параметрлерин эффективдүү көбөйтө аласыз. Изометрдик көнүгүүлөрдүн аткарылышын жөнөкөйлөтүү үчүн тренажердун атайын дизайны иштелип чыккан, аны үйдө оңой эле кайра чыгарууга болот. Бирок, бул толугу менен милдеттүү эмес жана сиз бул жабдууларсыз машыксаңыз болот.
Жалпысынан, изометриялык көнүгүүлөр системасы үч негизги кыймылдын аткарылышын камтыйт: deadlift, squat and bench press. Сиз үч түрдүн бир гана кыймылы менен жакшы натыйжаларга жетише аласыз. Ошондой эле эки кошумча кыймылды колдонсоңуз болот, тактап айтканда ийин муундарын көтөрүү жана манжалар менен көтөрүү.
Тажрыйбалуу спортчулар машыгуу программасында үч эмес, алты кыймылды колдоно алышат, ар бир түрдөн экиден. Беш кыймылдын бир сериясын бүтүрүү үчүн сизге болгону алты мүнөт керек, анткени ар биринин узактыгы 12 секунд. Буга тыныгуулардын узактыгын кошуңуз. Бардык серия катары менен эң көп алты жолу, бирок экиден кем эмес аткарылышы керек.
Кыймылдардын ортосундагы тыныгуулар 40 секунддан бир мүнөткө чейин болушу керек. Бул убакыт сиздин дем алууңузду калыбына келтирүү үчүн жетиштүү. Ошондой эле, жаңы баштагандар 6 секунд ичинде бардык кыймылдарды аткара башташы керек, бара -бара убакытты 12ге чейин жогорулатуу.
Тренинг күн сайын жүргүзүлүшү керек, анткени сиз абдан чарчабайсыз, бирок өтө көп жүктү колдонбоңуз. Изометрдик көнүгүү системасы көптөгөн артыкчылыктарга ээ болгону менен, динамикалык тренингди толук алмаштыра албайт. Эгерде сиз изометриялык тренингди баалоого объективдүү түрдө кайрылсаңыз, анда бир нече кемчиликтерди белгилеп кетүү керек. Бул биринчи кезекте булчуңдардын кан менен начар камсыздалышына байланыштуу. Мындан тышкары, сиз кыймылдардын координациясын, ошондой эле булчуңдардын мотордук мүмкүнчүлүктөрүн өнүктүрө албайсыз.
Изометрдик кыймылдар спортчунун күч параметрлерин жогорулатууда абдан эффективдүү, бирок ошол эле учурда булчуңдар кыймылдоо жөндөмүн жоготот. Бул жагынан алганда, динамикалык окутуу артыкчылыктуу болуп саналат. Эң чоң эффектти изометрдик жана изотоникалык көнүгүүлөрдү айкалыштыруу аркылуу алууга болот.
Изометрдик көнүгүүлөр менен тарамыштарды жана байламталарды кантип күчөтүү керек, бул видеону караңыз:
