Табата арыктоо системасы деген эмне, анын өзгөчөлүктөрү жана сырлары. Тренингди кантип туура өткөрүү керек, сунуштар жана чектөөлөр. Башталгычтар үчүн эффективдүү көнүгүүлөрдүн негизги жыйнагы. Фото жана видео.
Көптөгөн адамдар сулуу, сымбаттуу жана фигурага ээ болууну кыялданышат, бирок дайыма спорт залында бир күн өткөрүүгө убакыт же мүмкүнчүлүк боло бербейт. Арыктоо жана денеңизди жакшы абалга келтирүү үчүн Табата гимнастикасына көңүл буруу керек. Бул ыкма кыска, бирок өтө катуу жүктөргө негизделген, анын узактыгы болгону 4 мүнөт. Бир караганда, баары өтө жөнөкөй көрүнгөндөй көрүнүшү мүмкүн, бирок бул алдамчы таасир жана мындай иштерге баары эле туруштук бере албайт.
Табата гимнастикасынын келип чыгуу тарыхы
Бул уникалдуу жана эффективдүү техниканын негиздөөчүсү жапон дарыгери Изуми Табата. Жаратылуу тарыхынын өзү эле бул гимнастика жаңыдан баштагандар үчүн эмес экенин көрсөтүп турат. Профессор Табата коньки тебүүчүлөрдүн машыгуусунун эффективдүүлүгүн жогорулатуу үчүн гимнастиканы өнүктүрүү менен алектенген. Жүктөр канчалык чоң болушу керектигин элестетүү кыйын эмес.
Система 90 -жылдары Токионун спорт жана дене тарбия институтунда гана иштелип чыккан эмес, ошондой эле сыналган. Бирок, бүгүнкү күндө бул комплекс фитнес индустриясында активдүү түрдө арыктоо жана денени жакшыртуу үчүн колдонулат. Жана бул таң калыштуу деле эмес, анткени Tabata машыгуулары эң эффективдүү жана кыска убакыттын ичинде көп сандагы калорияларды күйгүзүүгө мүмкүндүк берет.
Табата комплексинин эффективдүүлүгү, сүрөт
Бул ыкма интенсивдүү жүктүн туура айкалышы менен максималдуу релаксация мезгилине негизделген интервалдык машыгууга негизделген. Бирок Табата системасында булчуңдардын иштөө жана эс алуу цикли 4 мүнөттөн ашпайт. Бул 4 мүнөткө созулган машыгуу ар кандай булчуң топторунда иштөө үчүн өтө кыска болуп көрүнүшү мүмкүн. Бирок бул таптакыр андай эмес. Табата системасын тандап, дайыма машыгып жүргөндөр биринчи жыйынтыктар бир айдан кийин байкала турганын айтышат. Эң негизгиси, арыктоо үчүн спорт залга баруунун кажети жок.
Tabata системасынын бир нече сырлары бар:
- Көнүгүүлөрдү жарым күчтө эмес, өз мүмкүнчүлүктөрүңүздүн чегинде аткарууңуз керек. Тренингден кийин, чарчоо менен түзмө -түз кыйрашыңыз керек. Бул ыкманын жардамы менен, машыгуу залында жөнөкөй монотондук машыгуудан айырмаланып, максималдуу калориялар сессия учурунда күйүп кетет.
- Сабакка чейин жылуу жана муздатуу милдеттүү түрдө - болжол менен 10 мүнөт.
- Бара -бара, дене мындай жүктөөгө көнгөндө, сиз дагы 4 мүнөттүк циклди кошо аласыз. Жүктү мезгил -мезгили менен жогорулатууну унутпаңыз. Биринчи айда бир цикл жетиштүү болот, кээде көнүгүүлөрдүн жеңил версиясынан баштоо керек.
Денедеги ар кандай физикалык активдүүлүк учурунда метаболизм активдүүлүгү тездейт жана машыгуудан кийин бир канча убакыт бою жогорку деңгээлде калат. Ошондуктан, эс алып жатканда дагы, дене калорияларды күйгүзүүнү уланта берет.
Табатаны окуткандан кийин зат алмашуунун тездетилген мезгили бир нече сааттан бир нече күнгө чейин созулары далилденген. Мунун баары организмдин жеке өзгөчөлүктөрүнө гана байланыштуу. Бирок мындай эффектке Табата стилиндеги системалуу тренинг аркылуу гана жетишүүгө болот. Мыкты фигураны алуу жана арыктоо үчүн класстарды өткөрүп жибербөөңүз керек.
Жумасына машыгуунун саны физикалык формага жараша болот. Эгерде сиз спорт менен жакында эле машыга баштасаңыз, анда алгач жөнөкөй машыгуунун же жеңил комплекстин жардамы менен чыдамкайлыкты жогорулатууңуз керек. Бул учурда булчуңдар күчөп, дене жаңы жүктөөлөргө көнмөйүнчө жумасына бир жолу машыгуу жетиштүү. Эгерде сизде жетиштүү тажрыйба болсо, анда бир машыгууда 2-3 циклди басып өтсөңүз болот.
Табата системасында коопсуздукту үйрөтүү
Табата системасы арыктоонун эң эффективдүү каражаттарынын бири болгонуна карабастан, ошол эле учурда организм үчүн олуттуу стресс. Бул түрдөгү жогорку интенсивдүү машыгууну баштоого жана адис менен кеңешпей туруп, чоң физикалык активдүүлүктү колдонууга катуу тыюу салынат. Дарыгердин пикирин билүү өтө зарыл, айрыкча мурун же азыр ден соолук көйгөйлөрү бар болсо. Мисалы, мындай учурларда дарыгердин консультациясы керек:
- узакка созулган оорудан кийин реабилитациялоодо жеңил физиотерапиялык көнүгүүлөрдөн баштоо жакшы;
- дененин аз чыдамкайлыгы менен, адегенде көнүгүүлөрдүн жөнөкөй топтомун өздөштүрүшүңүз керек жана ошондон кийин гана Табатаны машыктыра баштаңыз;
- таяныч -кыймыл аппаратынын ар кандай жаракаттары бар болсо;
- кан басымы менен байланышкан оорулар;
- вестибулярдык аппарат менен байланышкан көйгөйлөр.
Денени эс алуу абалынан жылмакай өткөрүп берүү жана алдыдагы стресске даярдануу үчүн машыгуунун алдында жеңил жылытуу керек. Комплекстин аягында ката кетирилет - эс алуу жана чоюу боюнча көнүгүүлөр. Сиз уруксат берилген жүктүн чегинен чыкпашыңыз керек. Машыгуу учурунда жүрөктүн кагышын мезгил -мезгили менен текшерип турууну унутпаңыз, айрыкча салмак колдонула турган болсо. Бул үчүн атайын жүрөктүн кагышын эсептегичти колдонсоңуз болот.
Табата системасы боюнча 4 мүнөттө машыгуу
Tabata окуу системасы бош убактысы жок адамдар үчүн идеалдуу. Сабактарга болгону 4 мүнөт бөлүү жетиштүү. Бирок дал ушул 4 мүнөттө сиз өзүңүздүн күчүңүз менен эң активдүү иштешиңиз керек болот.
Кыска мөөнөттүү релаксация менен дайыма жогорку жүктөрдү алмаштырып туруу маанилүү. Бирок эс алуу учурунда эч нерсеге алаксыбоо керек, анткени сабакка толугу менен топтолуп, машыгууну аягына чейин жеткирүүгө аракет кылуу керек.
Табата системасы үчүн туура көнүгүүлөрдү кантип тандоо керек?
Сабак учурунда дененин белгилүү бир бөлүгүн гана иштетүү керек болсо да, мисалы, салбыраган курсакты алып салуу үчүн, татаал көнүгүүлөрдү тандап алганыңыз оң. Аларды ишке ашыруу учурунда булчуңдардын максималдуу саны ишке киргизилет. Эсиңизде болсун, арыктоо жергиликтүү түрдө болушу мүмкүн эмес, анткени бул бүткүл дене тартылган узак жана татаал процесс.
Көнүгүүлөрдү аткаруу бирдей оор болбошу керек жана жакшы өнүккөн координацияны талап кылышы керек. Эсиңизде болсун, аткаруу техникасы канчалык жөнөкөй болсо, кыймылдар ошончолук так болот жана сабак учурунда мүмкүн болгон эң жогорку темпти өнүктүрө аласыз. Эгерде сизде комплекстин ичинде мүмкүн болушунча тезирээк татаал көнүгүүлөрдү киргизүүнү кааласаңыз, өзүңүздү алдабаңыз. Биринчиден, сиз ар бир көнүгүүнү туура аткарууну үйрөнүшүңүз керек. Туура техниканы аткарсаңыз гана максималдуу эффективдүүлүккө жете аласыз.
Табата системасына ылайык типтүү көнүгүүлөрдү аткаруунун кээ бир тымызындыктары бар:
- ордунда чуркоо - өзүңүздү чогуу тартыңыз, бир калыпта туруңуз, бутуңузга жумшак түшүңүз, антпесе муундарыңызды бузуп алуу коркунучу бар;
- өпкө - тизе 90 градус бурчта, далысы тегиз бойдон калат, көтөрүү учурунда ичтин булчуңдарын ишке киргизет;
- аркан менен секирүү - аркасы түз, муундарды жабыркатпоо үчүн конуу жумшак;
- приседание - эң маанилүү далыңызды түз кармоо, денеңизди алдыга эңкейтпөө, тизелериңиз байпактан ары чыкпашына жол бербеңиз, антпесе тизе бардык жүктү өзүнө алат;
- push -up - дене кемчиликсиз бир калыпта, ичтин булчуңдарын колдонуңуз, колдор кеңири жайылган, көкүрөк ылдый түшпөшү керек.
Кандайдыр бир көнүгүү учурунда сызыктардын сулуулугун дайыма көзөмөлдөп туруу керек - далыңыз кемчиликсиз түз, ашказаныңыз дайыма тыгылып турат. Ашказаныңызды бир аз чыңдасаңыз да, дененин борбору күйгүзүлөт, анын жардамы менен бүт дене тоналдык болот.
Табата машыгууга даярдануу
Көнүгүү убактысын көзөмөлдөө үчүн, убакытты эсептеп, качан эс алууну жана калган раунддардын санын айтып турган атайын табата таймерин колдонуу сунушталат. Эгерде сиз үйдө машыгып жатсаңыз, телефонуңуздагы же компьютериңиздеги таймерди күйгүзсөңүз болот.
Машыгуу учурунда сиз катуу тердей баштайсыз жана катуу суусаганды сезесиз. Терди тазалоо жана активдүү болуу үчүн анын жанына сүлгү коюңуз. Сиз иче аласыз, бирок бир нече уурт.
Табата системасы боюнча машыгууну баштайбыз
Биринчиден, денени алдыдагы стресске даярдоо үчүн жылытуу жүргүзүлөт. Ар кандай машыгуудан мурун, денени иштөө тартибине келтирүү, канды чачыратуу - бул Табата стилинде машыгуудан мурун абдан маанилүү. Ашыкча салмакка жана машыгуунун максималдуу эффективдүүлүгүнө каршы күрөштө октун тездетилиши маанилүү. Муундар менен тарамыштардын жылышына сөзсүз көңүл буруңуз, антпесе олуттуу жаракат алуу коркунучу бар.
Табатанын бардык машыгуусу үчүн бир көнүгүү аткарылат:
- максималдуу күч чегинде 20 секунд иштөө;
- кийинки 10 секундда эс алуу жана эс алуу, бирок булчуңдар муздабайт жана иштөө абалында калат, андыктан сиз отуруп же полго жыгыла албайсыз;
- эс алып жатканда, төмөн темпте жүрүңүз, бул импульсту калыбына келтирүүгө жана дем алууну калыбына келтирүүгө жардам берет;
- тегерек 8 жолу кайталанат.
Эгерде машыгуудан кийин дагы эле күч болсо, анда экинчи циклди баштасаңыз болот, бирок азыр дагы бир көнүгүү аткарылып жатат.
Жаңы баштагандар үчүн табата көнүгүүлөрү
Адистер Табата циклине бир гана көнүгүү жасоону сунушташат. Бирок башталгычтар өзүлөрү үчүн бир нече түрдүү көнүгүүлөрдү тандай алышат, бул организмди тезирээк тонуска келтирүүгө жана чыдамкайлыкты жогорулатууга жардам берет. Негизги көнүгүү катары сиз төмөндөгү комплексти колдоно аласыз.
Орнунда чуркоо жана аркан менен секирүү
Активдүү секирүү же ордунда чуркоо - бул машыгууңуздун эң сонун башталышы. Ысытуудан кийин сиз сабакка толук көнө элек болсоңуз, чуркоо же секирүү абалды тез арада оңдоого жардам берет.
Аркаңызды кемчиликсиз түз кармап, манжаларыңызга жумшак, күтүлбөгөн жерден чуркабаңыз. Көнүгүүнүн эффективдүүлүгүн жогорулатуу үчүн тизени көкүрөккө мүмкүн болушунча жогору көтөрүү сунушталат, бул ичтин булчуңдарын иштеп чыгууга жардам берет.
Эсиңизде болсун - денени тизеге чейин эңкейте албайсыз. Арка дайыма тегиз болушу керек, буттары гана көтөрүлөт.
Өпкө
Табата көнүгүүлөр комплекси көбүнчө өпкөлөрдү камтыйт, анткени алар буттун жана жамбаштын булчуңдарын эффективдүү иштетүүгө жардам берет. Бул көйгөйлүү аймактарда арыктоо үчүн идеалдуу көнүгүү. Сиз ар кандай булчуңдарды иштетип, өпкөлөрдү алдыга жана артка эле эмес, капталга да аткара аласыз.
Өпкөлөрдү жасап жатканда, белиңизди түз кармашыңыз керек. Түз бурчтарды кармоого аракет кылыңыз - тизелериңиз 90 градус бурчта бүгүлүшү керек. Алдыңкы тизе алдыга жылбай турганын, тамандын үстүндө жайгашканын текшериңиз. Арткы тизе жерге тийбеши керек.
Түртүү
Бул бүт денени машыктыруу үчүн классикалык жана популярдуу көнүгүү. Ал ашыкча салмак менен күрөшүү каражаты катары гана эмес, булчуңдардын эффективдүү өнүгүүсү үчүн да колдонулат.
Көнүгүү туура аткарылганда гана пайдалуу болот:
- калп айтууга басым жасоо;
- Ашказанды катуулатыңыз, белдин ылдый түшпөшү керек, бели түз;
- денени жип сыяктуу сунуу керек;
- түшүрүү учурунда чыканагыңызды бүгүңүз;
- денени колуңуз менен эле эмес, ич булчуңдарыңызды да кармап көрүңүз.
Эгерде бул көнүгүү абдан кыйын жана аткарылышы кыйын болуп көрүнсө, жөнөкөйлөтүлгөн версияны - тизе түртүү.
Кайтарым түртүү
Бул көнүгүүнү аягына чыгаруу үчүн отургучту алуу керек, диванга же отургучка да көңүл бурсаңыз болот.
Кайтарым түртүү төмөнкү схема боюнча жүзөгө ашырылат:
- колдоруңузду отургучтун артына сүйөнүңүз;
- колдор бири -бирине параллель экенине ынануу керек;
- ийин пышактары өтө бийик көтөрүлбөшү керек;
- далыңызды түз кармаңыз, далыңызды эки жакка тартканга аракет кылыңыз;
- жамбашты жерден көтөрүп, денени колуңуз менен көтөрүңүз;
- машыгув вагтында метбугат хем ишлемелидир.
Wide squats
Кең отургучтарды жасоодо тизелер классикалык версиядагыдай оор жүктөлгөн эмес. Мына ошондуктан аны жаңыдан баштагандарга аткаруу сунушталат. Wide squats сизге ичтин сандарын максималдуу түрдө иштетүүгө мүмкүндүк берет, бул ичке буттарды алууну кыялданган көптөгөн аялдар үчүн абдан маанилүү.
Кең отургучтар төмөнкүчө аткарылат:
- Бутуңузду мүмкүн болушунча жайыңыз;
- белиңизди түз кармаңыз;
- Чөгүү учурунда ашказаныңызды жана ич булчуңдарыңызды тартыңыз;
- чөгүп жатканда тизе байпактан ашпашы керек.
Денени жарым көпүрөдө көтөрүү
Мыкты көнүгүү, анын үзгүлтүксүз аткарылышы жамбаштын аймагындагы тыгынды жоюуга мүмкүндүк берет. Андан максималдуу пайда алуу үчүн, төмөнкү схемага карманыңыз:
- чалкасынан жатуу керек;
- бутуңузду тизеңизге бүгүңүз;
- таманыңызды мүмкүн болушунча жамбашка жакын коюңуз;
- жамбашты полдон акырын айрып, мүмкүн болушунча көтөрүңүз;
- жогорку чекитинде, бир нече секундга тыныгуу жана жылмакай баштапкы абалына кайтуу;
- ийин пышактары дайыма полго басылышы керек, ийиндери түздөлүшү керек, аларды тегеректебеңиз.
Прессте кайык менен машыгуу
Бул эң эффективдүү көнүгүүлөрдүн бири, бирок пайдалуу болушу үчүн төмөнкү көрсөтмөлөрдү аткарышыңыз керек:
- керек сидяться карата исхиальной сөөктөр, бирок эмес, куйрук;
- артка түз, ич булчуңдарын чыңоо;
- полуңузду акырын көтөрүңүз;
- адегенде бутту түздөө абдан кыйын болот, андыктан аларды тизе бүгүп койсоңуз болот;
- балансты сактоо үчүн бутуңузду өйдө көтөрүп, колдоруңуз менен колдоп туруңуз.
Бул көнүгүү статикалык. Эгерде сиз муну аягына чыгара албасаңыз жана белиңизди түз кармасаңыз, анда аны башка көнүгүү менен алмаштырсаңыз болот - жеңил жазгы кыймылдар менен бутуңузду денеге тартыңыз.
Burpee көнүгүүсү (burpee)
Бул көнүгүүнү машыгууңуздун аягында жасоо сунушталат. Burpee - бул абдан эффективдүү гана эмес, булчуңдардын ар кандай топторун иштеп чыгууга жана мүмкүн болушунча көп калорияларды өрттөөгө мүмкүндүк берген татаал көнүгүү. Бул көнүгүү секирүү, түртүү жана чөгүүнү бириктирет.
Бурпинин аткаруу схемасы төмөнкүчө:
- адегенде отуруп полго колуңуз менен тийүүңүз керек;
- секирүү артка жана жарым -жартылай которуу салмагы алаканга;
- push-up жасоо;
- кайра секирүү позициясына секирүү;
- колуңарды көтөрүп секиргиле.
Эгерде муундарыңызда көйгөйлөр болсо, жаракат албоо үчүн бул көнүгүүнү кылдаттык менен аткарышыңыз керек.
Бул комплекске көнүп, бардык көнүгүүлөрдү туура аткаргандан кийин, өзүңүз үчүн татаал машыгуу вариантын тандай аласыз. Бүгүнкү күндө Табата көнүгүүлөрүн максималдуу пайда алып келгидей кылып кантип туура аткаруу боюнча көптөгөн пайдалуу маалыматтар жана сунуштар берилди. Машыгуу учурунда таймерди колдонууну унутпаңыз жана эс алуу убактысын унутпаңыз.
Башка физикалык активдүүлүк сыяктуу эле, Табата комплекси пайда гана алып келбестен, чоң зыян алып келиши мүмкүн. Көнүгүүлөрдүн комплексин туура тандоо жана колдогу физикалык даярдыкты эске алуу абдан маанилүү. Бул учурда гана Табата тренингинин оң таасири алынат. Эгерде сиз физикалык активдүүлүктү туура жана рационалдуу тамактануу менен толуктасаңыз, арыктоо процесси алда канча тез жана оңой болот. Бул учурда кыска убакыттын ичинде көптөн бери кыялданган идеалдуу жана сымбаттуу фигураны ала аласыз.
Арыктоочу Табата системасы - видео бир күндө 4 мүнөттө кантип арыктоо керек
