Плинтовичтин окуу системасы бодибилдинг чөйрөсүндө белгилүү. Бул башталгыч спортчулар үчүн идеалдуу машыгуу тартиби. Кээ бир нюанстарды тактоо калды, жана сиз денеңизди аман -эсен насостой аласыз. Кээ бир адамдар бул варианттарды айкалыштырып, жыйынтыктарын алышат. Сизге эмне туура келерин түшүнүү үчүн, ар бир программаны деталдуу түрдө чачууңуз керек.
Микро-мезгилдештирүү: эрежелер жана нюанстар
Программанын негизги "өзгөчөлүгү" - жүктүн жумасына 3 жолу алмаштырылышы - оор (толук күч), жеңил (50% күч) жана орто (70-80%). Машыгууларды кезектешип аткарган оң, мисалы: дүйшөмбү, шаршемби, жума. Кайталануунун саны өзгөрбөйт, килограммдын саны өзгөрөт.
Окутуунун ар бир этабы үчүн таразалардын деталдуу схемасын карап көрөлү. Эгерде сиз 80 кг ашык көтөрө албасаңыз, анда биз аны 100%га теңейбиз. Демек, 50% - 40 кг, 75% - 60 кг. Жеңил машыгуу мезгилинде, аппараттын салмагы жарымына жеткенде, көбүрөөк кайталоону каалаарыңызды эске алуу маанилүү. Бирок бул эч кандай учурда болбошу керек. Унутпаңыз, булчуңдар мурунку машыгуу учурунда чоң стрессти алышкан, бүгүн дагы алар калыбына келтирүү стадиясында.
Катуу машыгууда "баш тартуу" болот - туура аткарууда кийинки ыкманы аягына чыгара албоо, анткени бардык энергия сарпталат. Калган машыгуу күндөрү мындай болбойт. Плинтовичтин системасы боюнча, ар бир жаңы ыкма менен снаряддардын салмагы акырындык менен көбөйгөндө түз пирамида ыкмасын колдонуу зарыл. Техника азап чегип жатканын жана андан ары жылууга эч кандай күч жок экенин сезериңиз менен, сиз акыркы чекитке жеттиңиз.
Келгиле, деталдуу мисалды карап көрөлү. Сиз 6 жолу 80 кг сыгып жатасыз дейли. Беш ыкманы жасаңыз. Ошентип, бардын салмагы төмөнкү прогрессияда жогорулашы керек:
- 30 кг 6 жолу.
- 50 кг 6 жолу.
- 70 кг 6 жолу.
- 75 кг 6 жолу.
- 80 кг 6 жолу.
Бул учурда, эч кандай учурда кайталануунун жана мамилелердин санын бузууга болбойт. Сизге жеңил машыгуу эч кандай жүк бербейт окшойт. Убакыттын өтүшү менен кайталоолор көбөйөт, бирок азыр биз бодибилдингке умтулган адамдар жөнүндө айтып жатабыз. Алар үчүн бул стандарт идеалдуу деп эсептелет.
Алгачкы стадиядагы ыкмаларды 3кө чейин кыскартуу жакшы, бара -бара алардын санын көбөйтүңүз, жана булчуң ткандары бир калыпта сунулганын көрөсүз. Бул учурда стероиддерди колдонуунун кажети жок, жок дегенде булчуңдарыңызды куруунун алгачкы кадамдарында. Максималдуу салмакка өзүңүз жетүүгө аракет кылыңыз.
Бул системанын өзгөчөлүгү бүт дене үйрөтүлгөндүгүндө. Сиз 5-6 көнүгүүлөрдү тандап, аларды белгиленген ыкмаларга жана кайталоолорго ылайык аткарышыңыз керек. Сиз бир машыгууну көпкө колдоносуз жана инвентаризацияңыздагы килограммдардын саны гана өзгөрөт. Плинтовичтин методу боюнча башталгыч бодибилдер үчүн программа
Көрүнүп тургандай, бул программа бөлүнгөн машыгууларды камтыбайт. Көптөгөн бодибилдерлер үчүн бул күчтү жүктөө ыкмасы алгылыктуу. Эмнеге андай? Анткени баштапкы этапта организм стресстин жогорулашына ылайыкташкан эмес. Акырындык менен мамиле кылуу жана денедеги энергияны текке кетирүү бөлүнүп машыгуу үчүн туура базаны камсыз кылат. Убакыттын өтүшү менен, булчуң массасы чоңоюп, дененин чыдамдуулугу жогорулаганда, сиз дагы ушул деңгээлдеги жүккө өтөсүз.
Программа менен таанышкандардын көбү ич көнүгүүлөрдүн жоктугуна нааразы болушу мүмкүн. Паника кылуунун кереги жок, сиз жатып жатып ар кандай багытта бурмалоо көнүгүүсүн коопсуз күйгүзө аласыз. Жана аларды "үй тапшырмасы" катары калтыруу эң жакшы. Бул жерде бодибилдинг үчүн эң натыйжалуу машыгуулардын айрымдары келтирилген. Калган көнүгүүлөрдү бөлүү программасын аткарганга чейин жакшыраак убакытка калтырыңыз.
Макро мезгилдештирүү: тренинг эрежелери
Профессионал спортчулар эч качан бир программа боюнча үч айдан ашык машыгышпайт. Организм стресстин бир түрүнө көнөт жана булчуң массасы өсүүнү токтотот.
Макро система үч баскычка бөлүнөт - күч, массалык жана чыдамкайлык. Ар бир мезгил кеминде бир айга созулат жана 60 күндөн ашпайт. Ар бир этап 7-14 күн тыныгуу менен аяктайт. Бул мезгил аралыгында дене калыбына келип, мындан аркы ийгиликтер үчүн алдыга тез секирүүгө даяр. Мындай программаны сыйлыктар жана өзүн-өзү ырастоо үчүн машыккан бардык спортчулар тандашат.
Бодибилдинг үчүн эки жума машыгуу фитнеске терс таасирин тийгизиши мүмкүн. Андыктан, калганын кыянаттык кылбаңыз, жети күндөн ашпасын. Биз тренингдерди ушундай жол менен өткөрөбүз:
Күч
- сиз аз комплект жасайсыз жана ашыкча салмак колдонбойсуз. Бул мезгилде сиз микро-мезгилдештирүү тренинг схемасын колдоно аласыз. Бул эки айга созулат, андан кийин жети күн эс аласыз.
Салмагы
- азыр тренингдер сплит системасында жүргүзүлүүдө. Сиз дароо эле денеңизди машыктырбайсыз, бирок көнүгүүлөрдү эки күнгө бөлүңүз. Кайталоону алтыдан сегизге чейин көбөйтүңүз. Биринчисинде ийинге, далыга жана көкүрөккө жүк салабыз. Экинчи мезгилде биз трицепс, бицепс жана бутту соробуз. Айтор, сиз микро-мезгилдештирүүдөн баш тартпайсыз. Айтчы, бул реалдуу эмеспи? Эгерде сиз аны абдан кааласаңыз, анда баары мүмкүн.
Жети күндө эки машыгууну айкалыштыруунун кереги жок. Сиз дагы үч күн окуйсуз, бирок бир жумада гана микро система бар, экинчисинде макро.
Тренингдин биринчи жумасы:
- Bench Press - 4 комплект / 8 кайталануу.
- Биз гантелдерди ийилген абалда басабыз - 4/8.
- Биз тартабыз - 6/6.
- Биз штанганы тартабыз, эңкейебиз - 6/6.
- Турган абалда, штанганы көкүрөктөн басыңыз - 4/8.
Тренингдин экинчи жумасы:
- Штанга менен отуруу - 6/8.
- Deadlift, буттары түз - 5/8.
- Биз штанганы басабыз, туткасы тар - 5/8.
- Бицепске машыгуу үчүн штанганы көтөрүңүз - 4/8.
- Биз гантелдерди баштын артынан басабыз - 4/8.
- Хаммердин ийилүүсү - 4/8.
Баш тартуу интенсивдүү окутуу үчүн гана. Өпкө мезгилинде ал жок. Спорт залдагы эң оор штанга менен иштөөнүн кереги жок. Сиз бүт машыгуу циклинде көбүрөөк фунтту көтөрүү менен алга жылышыңыз керек.
Чыдамкайлык
- жумуш аз кубаттуулукта жүрөт, бирок кайталануунун саны көбөйөт. Булчуң ткандарыңыздын калыбына келүүсүнө уруксат бересиз, бирок толугу менен эс алууга жол бербейсиз. Плинтович системасына "көз каранды" болгон бардык спортчулар үчүнчү циклди аткарышпайт - алар үчүн күч менен массанын алмашуусу жетиштүү. Бирок дагы эле үчүнчү цикл жөнүндө сөз кылыш керек.
Split үч бөлүккө бөлүнөт. Көптөгөн кайталоолор ай бою жасалат.
Биринчи күнү көкүрөк жана бел булчуңдарын машыктырабыз:
- Биз тилкени бир бурчта басабыз - 5/15.
- Биз гантелдерди бир бурчта басабыз - 5/15.
- Биз штанга сабын эңкейүү учурунда жасайбыз - 5/15.
- Биз вертикалдуу блоктун тартылуусун жүргүзөбүз - 5/15.
Экинчи күнү биз далыбыздын жана буттун булчуңдарын соробуз:
- Эңкейген абалда бутту бүгүңүз - 15.04.
- Биз отурганда гантели басабыз - 15.04.
- Гантелдин селкинчектери - 15.04.
- Штанга менен отуруу - 15.05.
- Түз буттар боюнча Deadlift - 15.04.
- Отурганда бутуңузду сунуңуз - 15.04.
Тренингдин үчүнчү күнү бицепс жана трицепстин калыптанышына багытталган:
- Штанганы көтөрүү, бицепске үйрөтүү - 15.04.
- Биз гантелдерди баштын артынан бастырабыз - 15.04.
- Музоолор, турган абалда - 15.04.
- Музоолор, отурган абалда - 15.04.
- Биз тарды кысуу менен тилкени басабыз - 15.04.
- Hammer bends - 15.04.
- Торсого бурулуп, эңкейген абалда - 4 комплект, биз мүмкүн болушунча кайталануу санын жасайбыз.
Цикл калыбына келет, демек, кайталоолордун санын 12 эсеге чейин кыскарта аласыз. Ар бир системада бардык белгиленген эрежелерди сактоо маанилүү. Өз алдынча аракет каалаган натыйжаны бербеши мүмкүн. Акылдуу машыгыңыз, ошондо гана сиз прогрессти көрөсүз!
Плинтовичтин системасы тууралуу видео:
