Денени кургатуу боюнча тамактанууну байкоодо организмдин иштөө өзгөчөлүктөрү. Меню бир ай, бир жума, күнүмдүк диета варианттары. Алдын алуу чаралары.
Денени кургатуу - белоктун компонентин сактоо жана көбөйтүү менен бирге менюдагы көмүртектердин бөлүгүн акырындык менен азайтуудан турган тери астындагы майдын көлөмүн азайтуу үчүн азыктандыруучу программа. Ошол эле учурда, кургатуу учурунда тамак -аш түрдүү жана дени сак болууну токтотпойт.
Организмди кургатуу үчүн диетанын өзгөчөлүктөрү
Денени кургатуу салт боюнча фигурага керектүү контурду берүү үчүн колдонулат, бирок программа кадимки арыктоо үчүн да ылайыктуу. Диета карбонгидрат менен глюкозасы бар азыктардын минималдуу санын камтыйт, ал эми протеин тамактар диетанын басымдуу бөлүгүн түзөт.
Натыйжада, биринчи жумада 2 кг чейин тери астындагы май жоголот. Глюкоза жетишсиз болгондо, дене башка энергия булактарын издейт. Биринчи этапта гликоген, андан кийин майлар бөлүнөт. Майды күйгүзүү процессин баштоо үчүн углеводсуз диетага жылмакай өтүү маанилүү.
Эгерде карбонгидрат менюдан кескин түрдө алынып салынса, кан кетон органдарын бузбайт, кан болсо кычкылданат. Кетоацидоз өнүгөт, анын белгилери кусуу, тахикардия, суусуздануу, башаламандык. Баштапкы этапта оору диетага көмүртектерди киргизүү аркылуу жок кылынат. Бирок андан ары өнүгүү менен интоксикация пайда болот, комага кирет.
Маанилүү! Денени кургатуучу меню кылдат ойлонулушу керек. Терс симптомдорду болтурбоо үчүн аны так аткарыңыз.
Денени кургатуучу тамактануу программасы
Кургатуу боюнча туура түзүлгөн меню белоктордун 2/3 бөлүгүнөн жана углеводдордун 1/3 бөлүгүнөн турушу керек жана алардын саны дайыма азайып баратат. Майлар жалпы диетанын 10% өлчөмүндө полиқаныкпаган май кислоталары менен көрсөтүлөт.
Күнүнө диетанын жалпы калориялуулугу 2300 ккалдан ашпайт, минимуму 1500 ккалдан төмөн түшпөйт.
Метаболизмди тездетүү үчүн күнүнө 4-7 чакан тамактануу керек. Ичүү режими суткасына 1,5-2 литрди түзөт. Күнүнө бир жолу сууну лимон ширеси менен суюлтууга уруксат берилет. Жумасына үч жолу кечинде кечинде кечинде ичүү сунушталат.
Кургатуучу менюда 1 кг салмакка белоктун өлчөмү 2,5 г. Бул көлөмдүн үчтөн эки бөлүгүн жаныбарлардын белоктору (эт, жумуртка, балык) жана үчтөн бирин өсүмдүк белоктору (жаңгактар, буурчак өсүмдүктөрү, козу карындар) түзөт.. Протеин азыктары ар бир тамакта же күнүнө 4 жолудан кем эмес болот.
Карбонгидрат азыктарынын саны спортчунун жыргалчылыгына жараша жөнгө салынат. Жашылча, жемиш же дан эгиндерине гана уруксат берилет. Таттуу бал, кургатылган жемиштер, табигый зефир же зефир менен көрсөтүлөт. Бул азыктар эртең менен денени кургатканда жешет.
Деңиз азыктарынын жана өсүмдүк майларынын көлөмү 1 кг дене салмагына 0,5-1 г ашпайт.
Диетаны байытуу үчүн тамак -аш кошулмалары витаминдердин жана аминокислоталардын жетишсиздигин толтуруу үчүн кургатуу учурунда менюга киргизилет.
Организмди кургатууга уруксат берилген жана тыюу салынган азыктар
Сүрөттө денени кургатуу үчүн азык -түлүктөр
Денени кургатуу менюсу табигый жана калориясы төмөн тамактарды камтыйт. Тамакты тез -тез колдонуу менен, азык заттар бат сиңип кетет, зат алмашуу тездейт.
Биринчи жума даярдык болуп эсептелет. Бул убакта орточо өлчөмдө макарон, жарма жана бүт нан нанына уруксат берилет. Тез карбонгидрат алынып салынат: таттуулар, торттор, токочтор, шоколад. 1 кабыл алуу үчүн углеводдордун жалпы өлчөмү 1 кг дене салмагына 3 г ашпайт.
Кийинки мезгил 2 жумага созулат. Ар кандай ун азыктары диетадан чыгарылат, дан эгиндеринен сулу, гречка жана бермет гана калат. Бул мезгилде углеводдордун өлчөмү 1 кг дене салмагына 2 г чейин азаят. Жай углеводдор (жарма) эртең менен керектелет.
Диета башталгандан 3 жумадан кийин углеводдордун көлөмү 1 кг дене салмагына 1 г чейин азаят. Диетада кээ бир жашылчалар, балык, жумуртка, майсыз эт, быштак, майлуулугу төмөн сүт азыктары бар.
Кургаткычта эмнени жесе болорун карап көрөлү:
- жумуртка;
- балык;
- Сүт азыктары;
- буурчак өсүмдүктөрү;
- арык эт;
- чамгыр, цуккини, капуста;
- лимон, алма;
- козу карындар;
- өсүмдүк майы.
Суусундуктардан уруксат берилген суу, чөптөрдүн кайнатмалары.
Денени кургатуу менюсу
Диетанын жалпы узактыгы 1, 5-3 айга чейин. Бир жуманын ичинде булчуңдардын өсүшүн эске алуу менен болжол менен 0,5-0,7 кг арыкташат.
Денени бир айга кургатуучу меню
Сунушталган сунуштарды эске алуу менен, денени бир айга кургатуу үчүн меню түзсөңүз болот. Диетанын жакшы жери - бул сиздин диетаңызды жана көнүгүү режимин ден соолугуңузга зыян келтирбестен жана булчуң массасын жоготпостон тандоого мүмкүндүк берет.
Маанилүү! Майрамдык тамактар берилбеген мезгилге диетаңызды пландаңыз. Меню майлуу жана калориялуу тамактарды, алкоголду колдонууну жокко чыгарат.
Бир ай бою денени кургатуунун болжолдуу менюсу:
- 1 -жума … Карбонгидраттын өлчөмү 1 кг салмакка 2-2,5 г өлчөмүндө пландаштырылган. Ар бир тамакты гликемиялык индекстин жана калориялардын таблицасынын негизинде эсептеп алыңыз. Менюга эт, балык, сүт азыктары, жарма, жумуртка кириши керек. Биринчи жуманын талаптары лоялдуу: ал даярдык болуп эсептелет.
- 2 жума … Углеводдордун өлчөмү 1 кг дене салмагына 1 г чейин азаят. Белоктун үлүшү 80%ды түзөт. Туз жана канттуу жемиштер минимумга чейин сакталат.
- 3 жума … Углеводдордун өлчөмү 0,5 г азаят Менюга бөдөнөнүн жумурткасы кошулат.
- 4 апта … Диетадан акырындык менен чыгуу башталат. Бул мезгилде диета жарым -жартылай 2 жума бою кайталанат.
- 5 апта … Меню 1 жумага бирдей.
Диета аяктагандан кийин, карбонгидрат диетага 0,5 г өлчөмүндө калтырууга же туура тамактанууну сактоо менен акырындык менен кургоодон чыгууга болот.
Денени кургатуу менюсу бир жумага
Навигациялоо жана өзүңүздүн диетаңызды түзүү үчүн, бир жума бою денени күн сайын кургатуу үчүн менюнун мисалын карап көрүңүз:
| Аптанын күнү | Эртең мененки тамак | Кечки тамак | Кечки тамак |
| Дүйшөмбү | Сууда сулу, 2 жумуртканын агы, кантсыз чай | Кайнатылган тоок эти, жашылча салаты, гречка | Бышкан балык, жашылчалар (помидор, чөптөр) |
| Шейшемби | Белок омлет, бадыраң, чай | Түстүү капуста каймак шорпо, жашылчалар, кайнатылган тоок | Быштак, бир стакан кефир |
| Шаршемби | Суудагы сулу, кайнатылган жумуртка, чай | Картошка жана сабиз кошулбаган балык шорпосу, кайнатылган балык, жашылчалар | Быштак |
| Бейшемби | Кургак жемиштер, быштак, жумуртка, чай | Картошка жана сабиз жок козу карын шорпосу, жашылчалар, кайнатылган тоок | Бышырылган балык, жашылчалар |
| Жума | Чай, белок омлет, помидор | Кайнатылган тоок, гречка, белок омлет | Быштак |
| Ишемби | Мейиз кошулган сулу, чай | Кайнатылган тоок, жашыл буурчак | Белок омлет, быштак |
| Жекшемби | Гречка, жумуртка, чай | Кайнатылган капуста, кайнатылган тоок | Алма менен быштак |
Экинчи эртең мененки тамак жана түштөн кийин денени кургатуу кефирден, быштактан жана йогурттан жасалган протеин коктейлин колдонууну камтыйт. Даяр тамакты адистештирилген спорт дүкөндөрүнөн сатып алууга болот.
Денени кургатуучу меню 1 күнгө
Көрсөтүлгөн кургатуу менюсу индикативдүү гана. Анда сиз идиштерди алмаштырып, калория столдоруна көңүл буруп, өз каалоолоруңуз боюнча продукцияларды кошуп же алып салсаңыз болот.
Денени 1 күнгө кургатуунун менюсу:
| Тамактануу | Биринчи вариант | Экинчи вариант |
| Эртең мененки тамак | Банан кошулган суудагы сулу, чай | 5 белок омлет, апельсин, чай |
| Түшкү тамак | Cinnamon Vanilla Protein Drink | 100 г быштак |
| Кечки тамак | Жашылча менен картошка жана сабиз кошулбаган каймак шорпо, 200 г кайнатылган уй эти | Гречка, 250 г кайнатылган тоок |
| Түшкү тамак | Грейпфрут, тоок филеси | Белоктуу суусундук |
| Кечки тамак | 200 г бышырылган балык, жашылчалар | Куурулган тоок, бир стакан кефир |
Денени кургатуу деген эмне - видеону көрүңүз:
Организмди кургатуу боюнча сын -пикирлер жыйынтык диетанын 2 жумасында эле байкалаарын көрсөтөт. Теринин астындагы майдын көлөмү байкаларлык түрдө азаят жана булчуңдардын рельефи пайда болот. Бирок, сиз дароо кургатууну баштабаңыз жана андан тезирээк чыгыңыз: бул абалдын начарлашы менен коркунучтуу. Туура мамиле кылуу менен бир айда 5 кг дене салмагына чейин жетет.
