Окутууну баштоодон мурун, булчуң массаңыз өсүп, натыйжага жагышы үчүн, албетте, ден соолукка зыян келтирбестен, жетиштүү көлөмдөгү билим менен куралданууңуз керек. Булчуңдардын өсүшү жөнүндө билишиңиз керек болгон нерсенин баары бул макалада. Макаланын мазмуну:
- Булчуңдардын өсүү теориясы
- Булчуң өсүшү кантип пайда болот
- Тренингдин таасири
- Булчуңду кантип тез куруу керек
Булчуңдардын өсүү теориясы
Биздин денебизди кандайдыр бир жол менен өзгөрүүлөрдөн качууга аракет кылган эң жалындуу консерваторго салыштырууга болот. Дене эс алууга умтулуп, бир туруктуу абалда болгусу келет. Бул көрүнүш "гомеостаз" деп аталат. Бул тең салмактуулук, башкача айтканда, денебиздин энергияны сактоосунун натыйжасында пайда болот, ошондуктан биздин жашообуз экономиканын жана ырааттуулуктун максималдуу таасирине ээ болот.
Бирок тең салмактуулукту орнотуу үчүн денебиз таянган бир тараза жетишсиз. Анан экинчиси жөнүндө эмне айтууга болот? Жооп жөнөкөй - тышкы чөйрө. Бул эки табак дайыма керектүү баланска жетүү үчүн бири -бири менен өз ара аракеттенет. Ал эми тышкы чөйрөдө өзгөрүүлөр болсо, ички чөйрө да катаклизмдерге жана өзгөрүүлөргө дуушар болот. Жана мунун баары тең салмактуулуктун жоголушуна байланыштуу.
Бирок мындай өзгөрүүлөр кайталанса, анда ички чөйрө ырааттуулукту сактоого көнүүгө аргасыз болот. Бул күндүн мисалында даана көрүнүп турат: адам биринчи жолу адатынан күйүп кетет, бирок эгер процедураны белгилүү бир убакытка чейин кайталаса, организм көнө баштайт жана меланин өндүрүлөт. Башкача айтканда, сиздин денеңиз Адаптация процессинен өтөт - тышкы чөйрөнүн өзгөрүшүнө ички чөйрөнүн адаптациясы. Мына ушундай баланс сакталат жана көз карандылык орнойт.
Бирок мунун баары булчуңдардын өсүшү менен кандай байланышы бар? Сиз таң каласыз, бирок бул процесстердин ортосундагы байланышты түшүнүү абдан оңой. Көнүгүү жасаганда дене менен тышкы чөйрөнүн ортосундагы тең салмактуулукту одоно буза баштайсыз. Штанга колго тийгенде жана кыймылдар баштала баштаганда, булчуң клеткалары кыйрап, көптөгөн ички системаларга таасир этет. Ошентип, дене коркунучтуу стрессти сезет, ал эми калгандары буга чейин бузулган. Бул иш -аракеттерди үзгүлтүксүз кайталап туруу менен, сиздин денеңиз булчуң массасын куруу менен адаптациялоодон башка арга калбайт.
Булчуңдардын өсүшү кантип болот?
Эгерде биз булчуңдардын өсүшү эмне экенин билсек, анда бул процесстин жүрүшү тууралуу кошумча маалыматыбыз жок. Бул билим болбосо, үйдө булчуңду кантип тез курууну түшүнө албайсыз.
Башында бардык маалыматтар ортодо, башкача айтканда, булчуңдарыбыз гомеостазда, же тышкы чөйрө менен тең салмактуулукта. Бирок, иштөөнү чечсеңиз, денеңизден кыжырдануу пайда болот - булчуң клеткаларынын бузулушуна ушундай жооп берет. Машыгууңуздун аягында сиз денеңиз булчуңдарды айыктырууга жана башка жаракаттарды калыбына келтирүүгө аракет кылып жатканда эс аласыз. Убакыт өтүп, бицепс өзүнүн баштапкы өлчөмүнө кайтып келет. Бирок дене стресстин кайталануу мүмкүнчүлүгү жөнүндө ойлоно баштайт, ошондуктан ал тышкы чөйрөдөгү мындай өзгөрүүлөргө даяр болуу үчүн коопсуздук тору катары резерв же суперкомпенсация жасайт. Ушунун аркасында бицепс көбөйө баштайт.
Сиз түшүнүшүңүз керек, бул процесс - бул абдан маанилүү пункт, анткени олуттуу бөлүгү сиздин эффективдүүлүгүңүздүн физикалык активдүүлүгү ошого негизделген. Бул процессти түшүнбөсө, ийгилик жана туруктуулук жөнүндө сөз болушу мүмкүн эмес. Көпчүлүк эксперттердин айтымында, булчуңдардын өсүшү эки негизги сырга негизделген - суперкомпенсация жана жүктүн прогрессиясы. Биринчиси төмөнкүчө: клеткаларды жок кылгандан кийин калыбына келтирүү баштапкы деңгээлге чейин жүргүзүлбөйт. Чынында, сандар бир аз жогорулап баратат. Бул өсүүнүн өзү.
Тренингдин таасири
Супер компенсация түбөлүккө созулбай турганын түшүнүшүңүз керек. Башка стресс болбосо, дене баштапкы параметрлерине кайта баштайт. Регрессияны болтурбоо үчүн, суперкомпенсация учурунда так жүктүн прогрессиясын түзүү керек. Бул үчүн биз эки факторду эске алабыз. Баштоо үчүн, бир айдан кийин эмес, суперкомпенсациянын натыйжасы пайда болгондо так машыгыңыз. Дагы бир нерсе: кийинки машыгуулар көбүрөөк жүктү (стрессти) камтышы керек, анткени денеңиз күчтүү болуп калды. Кийинки бардык машыгуулар суперкомпенсация фазасына пландаштырылышы керек.
Эгерде булчуңдарды машыктыруу суперкомпенсацияга чейин башталса, анда прогрессияны колдонууну унутууга туура келет - акыры күчүңүздүн туу чокусуна жете албайсыз. Дайыма машыгуу жаман - бул өсүү баштала электе калыбына келтирүү стадиясынын үзгүлтүккө учурашына алып келет. Бул учурда, терс таасир күтөт. Булчуң массасын көбөйтүүнүн ордуна, олуттуу ашыкча машыгуу болот жана өсүүнүн өзү токтойт.
Сейрек кездешүүчү машыгуулар андан да жаман. Сиз көп убакыт бою бир жерде убакытты белгилейсиз. Бул дене баштапкы деңгээлине кайтып келген учурда машыгуу түшө башташы менен байланыштуу. Бул учурда жүктүн прогресси мүмкүн болбой калат жана ансыз булчуңдардын өсүшүн көрө албайсыз. Көрсө, машыгууга күч сарпталат, эффект жок.
Булчуңду кантип тез куруу керек
Бул жерде эч кандай кыйын нерсе жок, бир нече эрежелерди кармануу жетиштүү. Булчуңдарыңызга стресстин үзгүлтүксүз көбөйүшү керек болот. Ал мурунку машыгууга караганда чоңураак болушу керек. Бул сизге ыңгайлашууну, башкача айтканда, үзгүлтүксүз өсүүнү берет. Булчуң массасынын көбөйүү ылдамдыгы стресстин көбөйүшүнө түздөн -түз көз каранды болот.
Бирок баарын түз мааниде кабыл албаш керек. Анткени, дене стресске көнө баштайт жана бул өсүштүн токтошуна алып келет. Ал эми плато деп аталган же токтоп турган мезгил келет. Албетте, кандайдыр бир программанын жыйынтыгын көрсөтө баштагандар үчүн бул анча тааныш эмес. Бирок бир жылдан ашык машыгып жүргөн спортчулар үчүн бул көрүнүш жаңылык эмес. Көп суроолор дароо пайда болот жана керектүү маалыматты издөөгө убакыт келет. Кимдир бирөө китептерди изилдейт, макалаларды окуйт, кимдир бирөө анаболикалык стероиддердин онлайн дүкөнүнөн каражат издей баштайт.
Негизги максат - жүктү жогорулатуу экенин унутпаңыз. Бицепс жана алардын бою тууралуу унутуңуз. Бардык көңүлүңүздү барга жана анын салмагына багыттаңыз, ал көбөйүшү керек. Бул жерде тандоолорго чек жок. Терс өкүлдөрдүн санын көбөйтүү сизге жардам берет. Ошондой эле салмакты жогорулатуу үчүн репрессиялардын санын толугу менен кыскартсаңыз болот. Көптөгөн техникалар бар, жана алардын бардыгы өтө ар түрдүү.
Кармоо
Бул, балким, эң жакшы жол. Окутуу жүгүн олуттуу түрдө азайтыңыз, же алсыратуучу эффектти түзүү үчүн аны бир азга алып салыңыз. Албетте, көптөр үчүн бул жапайы көрүнөт жана көптөгөн нааразычылыктарды жана күмөн саноолорду жаратат. Бирок факт бойдон калууда: мындай система иштейт, ал эффективдүү жана бекем илимий негиздерге негизделген. Бирок бул ыкманын эң каршылаштары да анын эффективдүүлүгүн жокко чыгара алышпайт.
Жеңил көнүгүү менен булчуңдар алсырай баштайт жана стресске азыраак адаптация боло баштайт. Жүктүн толук жоктугу жөнүндө да ушуну айтууга болот. Сиз эс алып, бекер чымыркабаңыз. Жана машыгууга кайтып келгенден кийин, сиздин жумушчу салмагыңыз дене үчүн стресстүү болуп калат. Натыйжада булчуңдар стресске көнө башташат жана чоңоюшат. Иш салмагын үзгүлтүккө учуратпастан же азайтпастан, сиздин организм натыйжалуу жыйынтыктарды көрсөтүүнү токтотот жана жүктү чексиз жогорулатуу мүмкүн эмес.
Физикалык активдүүлүктү бөлүштүрүү
Такыр кочкорго окшоп машыгуунун кереги жок. Баары бир, чынында, эч нерсе алып келбейт. Белгилүү бир мезгилдүүлүктү байкоо зарыл, толкундук жүктүн эффектин түзөт. Көрсө, туу чокусунда катуу машыгып, алдыга кошумча эки кадам жасоо керек экен. Бирок рецессия үчүн, тренингдин жеңилирээк вариантын пландап, артка бир кадам таштаңыз, башкача айтканда, токтотууга жетишүү.
Мындай мезгилдештирүүдө атайын чектөөлөр жок, бул жерде ар кандай өлчөмдөр жана формалар кабыл алынат. Бул жумалардын алмашуусу болушу мүмкүн - жети оор жана жети жеңил күн. Айларга алмаштырса болот - экиден кийин. Бирок оорураактары болуш керек. Идеянын өзүн түшүнүү жана анын маңызын түшүнүү маанилүү. Ошондо бул билимди практикада колдонуу кыйын болбойт, эң сонун натыйжаларды берет.
Белгилей кетсек, программа жүз пайыз иштейт. Таң калбаңыз, бирок алдыга кадам таштоо үчүн эки жолу артка кетүү керек. Эң башкысы буга психикаңызды даярдаңыз, ошондон кийин баары бир топ жеңилдейт.
Булчуңдардын өсүшү боюнча видеолор:
