Бодибилдингде аэробика жана күч машыгууларын айкалыштыруу зарылдыгы тууралуу талаш -тартыштар басылбайт. Аэробикалык көнүгүүнү күч менен айкалыштыруу керекпи, билиңиз. Көпчүлүк спортчулар бодибилдингде аэробдук көнүгүүлөрдү колдонуу булчуң массасынын жоголушуна гана өбөлгө түзөт деп эсептешет, аны машыгуу залында "алуу" өтө кыйын. Бирок, оюнан кайткан жана кыска мөөнөттүү кардио машыгуу пайдалуу болушу мүмкүн деп эсептеген спортчулардын дагы бир тобу бар.
Кыска аэробдук көнүгүүлөр булчуң ткандарын талкалабайт, тескерисинче пайдалуу экенине далилдер бар. Беш мүнөттүк стационардык велосипедди муздатуучу көптөгөн спортчулар, андан кийин борбордук нерв системасынын чарчоосу басаңдайт. Келгиле, спортчуларга аэробдук көнүгүүлөрдүн күч машыгуулары менен айкалышын берерин карап көрөлү.
Аэробика жана анаболизм
Бир нече изилдөөлөр көрсөткөндөй, кардио тренинги анаболикалык абалды жогорулатат. Бул факт машыгууга кыска мөөнөттүү аэробдук көнүгүүлөрдү кошууда абдан пайдалуу болушу мүмкүн. Бул иш жүзүндө тастыкталды, спортчулар бир жума бою үч күн бою 20-40 мүнөт көнүгүү велосипедин колдонгондо. Белгилей кетүү керек, машыгуу программасына кардио жүгүн киргизүүдөн мурун, субъекттер токтоп калган өсүштү көрсөтүштү. Көнүгүү велосипедин колдонгондон бир ай өткөндөн кийин, спортчулар булчуң массасын жоготпостон, тескерисинче, бир килограммга жакын салмак кошушту.
Буга байланыштуу көптөгөн спортчуларда адилеттүү суроо пайда болушу мүмкүн - бул эффектин себеби эмнеде. Жооп өтө кыйын эмес. Негизи аэробдук көнүгүүлөрдүн таасири астында организмде адреналиндин синтези күчөйт. Илимпоздор бул гормон GH өндүрүшүн стимулдай турганын эбак эле аныкташкан. Бодибилдинг үчүн өсүү гормону эмнени билдирерин айтуунун кажети жок, анткени бул маселе атайын прессада көп жолу талкууланган.
Кардио стероиддерди колдонгон спортчулар үчүн абдан пайдалуу болушу мүмкүн. Алардын урук бездери дары -дармектердин көптүгүнөн депрессияга учурашат жана аэробдук көнүгүүлөрдүн эсебинен денеде норадреналин синтезделет. Бул гормон гонадотропиндин, тагыраагы гонадотроптук гормондордун өндүрүшүн тездетүүгө жардам берет. Көптөр билгендей, эркектин денеси таза гонадотропинди өндүрбөйт. Бирок LH жана FSH структурасы боюнча гонадотропинге абдан окшош жана окшош ролду аткарышат. Бул урук безинин ишин калыбына келтирүүгө жардам берет.
Үзгүлтүксүз кардио көнүгүүлөрү менен дене энергия ресурстарын үнөмдүү пайдаланууну үйрөнөт. Ошондой эле, аэробдук көнүгүү белок бирикмелеринин бөлүнүшүн азайтууга жардам берет, бул өз кезегинде анаболикалык фондун өсүшүнө алып келет. Көптөгөн изилдөөлөр аркылуу кардио көнүгүүлөрү булчуң ткандарынын сезгичтигин бир топ анаболикалык гормондордун, мисалы, инсулин, өсүү гормону жана калкан безинин гормондорунун таасирине олуттуу түрдө жогорулатары аныкталган.
Аэробикалык көнүгүү жана булчуң ткандарынын ак булаларынын өнүгүшү
Луи Симмонс бодибилдингдеги акыркы адам эмес жана миллиондогон спортчулар анын пикирин угушат. Көптөр Симмонстун методдору жардыруучу машыгууга негизделгенин билишет жана жумушчу салмагы адатта максимумдун 55-65 пайызын түзөт. Бул учурда, бардык кайталоолор жогорку темпте аткарылып, топтомдордун ортосунда кыска паузалар жасалышы керек.
Албетте, мындай машыгуу абдан кызыктуу көрүнөт. Жеңил салмактар колдонулгандыктан, муундар менен байламталардын жүгү салыштырмалуу аз, кыймылдын ылдамдыгы булчуң ткандарында ак булалардын өсүшүн стимулдайт.
Бирок мындай окутуу методологиясы "табигый" бодибилдинг үчүн өтө эффективдүү болбой турганын моюнга алуу керек. Массаны алуу үчүн алар максимумдун 70-80 пайызын түзүшү керек. Мындай жүк менен жарылуучу күчтүн өнүгүшүнө жетишүү кыйын. Ушул себептен улам, спортчулар ак (тез) булаларга анча көңүл бурушпайт. Бирок чечим кардио жүгүнөн табылган. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, алардын жардамы менен тез жипчелерди иштеп чыгуу мүмкүн. Бул үчүн эң жакшы тандоо - велосипед.
Айта кетүү керек, кардио көнүгүүлөр дененин аэробдук потенциалын кыйла жогорулатат. Көптөгөн спортчулар массаны алуудагы ийгиликтерге жетүү үчүн аденозин трифосфор кислотасынын (АТФ), ошондой эле креатинфосфаттын (КП) ресинтез системасынын ишин оптималдаштыруу керек экенин билишет. Бул заттар булчуң ткандары үчүн энергия булактары болуп саналат жана алардын жеткирилиши канчалык тезирээк калыбына келтирилсе, спортчу машыгуу учурунда ошончолук көп жумуш аткара алат. Эгерде машыгууңуздун интенсивдүүлүгү максималдуу жүктүн 75% ашса, анда организмдин адаптация ылдамдыгы бир топ жогорулайт.
Бул фибрилдин өсүшүнө көмөктөшүү жана булчуң клеткаларындагы ферменттердин концентрациясын өзгөртүү үчүн белгилүү. Жогорудагы процесстердин бардыгы күч көрсөткүчтөрүнүн жогорулашына жана булчуң массасынын жыйындысына алып келет. Бул спортчуларга керек.
Сиз, балким, буга чейин байкагандырсыз, бул макалада, кардио көнүгүүлөрдүн түрү жөнүндө сөз болгондо, көнүгүү велосипеди дайыма эскерилет. Ушул себептен улам, эмне үчүн чуркоо колдонулбашы керек деген суроо туулушу мүмкүн. Чындыгында, чуркоо чоңураак деңгээлде тамандын жана тизе муундарынын жаракат алуу коркунучун жогорулатат. Бул, айрыкча, тегиз жерлерде же өйдөлүшкө чуркоо үчүн туура келет.
Эч бир спортчу керексиз жаракатка муктаж эмес жана жаракат алуу коркунучун азайтууга тийиш. Бул жагынан алганда, көнүгүү велосипед аэробдук көнүгүүлөр үчүн эң жакшы вариант болуп саналат.
Эгерде сиз машыгуу программаңызда аэробдук көнүгүүлөрдүн күчү менен машыгууну колдонууну чечсеңиз, анда бул жүктөрдүн узак эмес экенин унутпаңыз. Практикалык тажрыйбанын негизинде кардионун узактыгы 20дан 40 мүнөткө чейин болушу керек. Бул учурда, эң жакшы, беш же он мүнөттүк серияны колдонуу, мында болжол менен 1/5 жүктөө убактысы максималдуу интенсивдүү ылдамдыкка туура келет, ал эми калган 4/5 бөлүгү тынч темпте өткөрүлүшү керек.
Бул видеодон бодибилдинг боюнча аэробика жана күч машыгуулары жөнүндө көбүрөөк билиңиз:
