Булчуң массасын кантип эффективдүү куруп, денеңизди гантелдер менен кантип калыптандыра аларыңызды билип алыңыз. Эгерде сиз үйдө машыгууну чечсеңиз, анда гантелдерди сатып алышыңыз керек. Балким, баштапкы этапта өзүңүздүн дене салмагыңыз менен иштөө жетиштүү болот, бирок келечекте сизге гантелдер дагы эле керек болот. Алардын жардамы менен сиз жүктү алга жылдырып гана тим болбостон, ишмердүүлүгүңүздү да диверсификациялай аласыз. Бардык булчуң топтору үчүн гантель көнүгүүлөрүнүн саны көп жана бүгүн биз алар жөнүндө сөз кылабыз. Биз ошондой эле жыйналуучу гантелдерди сатып алууну сунуштайбыз, анткени аларды колдонуу кыйла ыңгайлуу.
Бардык булчуң топтору үчүн гантелдер менен көнүгүүлөрдү жасоо эрежелери
Гантельдер - үйдө машыгуу үчүн идеалдуу спорттук шаймандар. Алар менен иштөө ыңгайлуу, жана көп сактоочу жайдын кереги жок. Мындан тышкары, алар бардык булчуң топторун жогорку сапатта иштетүүгө мүмкүндүк берет. Жигиттер да, кыздар да бул спорттук жабдууну колдоно алышат. Үзгүлтүксүз көнүгүү менен бир нече айдан кийин жыйынтыктарды көрө аласыз.
Сиздин класстарыңыз ар дайым жыйынтык алып келиши үчүн, биз сизге бир нече эрежелер менен таанышууну сунуштайбыз:
- Сабактын негизги бөлүгүнүн алдында сөзсүз түрдө жылыныңыз.
- Машыгууңузду тамактангандан кийин бир нече сааттан мурун баштабаңыз. Тренингдин алдында денеңизди керектүү энергия менен камсыздоого мүмкүндүк берген углеводдорго бай азыктарды жөөнү сунуштайбыз. Сабактан кийин белок кошулмаларын көбүрөөк керектөө керек.
- Көпчүлүк адамдар үчүн сүйүктүү музыкаңыз менен машыгуу ыңгайлуу.
- Сабак башталар алдында алдыдагы ишке психологиялык жактан даярданышыңыз керек.
Бардык булчуң топтору үчүн эң натыйжалуу гантель көнүгүүлөрү
Румыниянын кумарлары
Бул спортчулар активдүү колдонгон өлүк көтөрүүнүн варианттарынын бири. Кыймыл сандын артындагы булчуңдарды өнүктүрүү үчүн иштелип чыккан. Баштапкы позиция: буттар плечо муундарынын туурасында жайгашкан, буттар алдыга багытталган, гантельдер дененин бою түшүрүлгөн колдордо. Жамбашыңызды артка тартып, тизе муундарыңызды бир аз бүгүңүз. Ошол эле учурда, булчуңдарыңыздын чыңалуусун сезип, тулку боюңузду кыйшайтыңыз. Гантельдер ушул убакка чейин баштапкы абалында калышат. Ошондой эле жай темп менен баштапкы абалына кайтуу керек.
Румыния бир буту менен өлдү
Бул кыймыл абдан татаал жана фитнеске белгилүү бир деңгээлге жеткенден кийин жасалат. Баштапкы абал мурунку кыймылга окшош. Денеңиздин салмагын бир бутуңузга жылдырып, тизе муунуна бир аз бүгүп коюңуз. Денени алдыга эңкейтип, экинчи бутуңузду артка алыңыз. Ошондой эле, эңкейүү учурунда спорттук шаймандарды алдыга жылдыруу керек. Жай темпте баштапкы абалына кайтыңыз жана гантелдер дагы капталда болушу керек.
Турган гантель Джеркс
Баштапкы позиция: жамбашыңыз жерге параллель болушу үчүн отуруу позициясын алыңыз, ал эми гантельдер ылдый түшүрүлгөн колдордо. Снаряддарды көкүрөккө көтөрүү менен ордунан турууну баштаңыз. Толук узартылганда, гантелдерди өйдө көтөрүңүз.
Бир колу бар гантелдер
Баштапкы позиция: буттар ийин муундарынын деңгээлинде жайгашкан жана тизе муундарында бир аз ийилген, снаряд алдыңызда түшүрүлгөн колдо жайгашкан. Гантельди көтөрө баштаңыз, снарядды денеңизге мүмкүн болушунча жакын кармап, бир аз ылдый түшүңүз. Качан снаряд көкүрөк аймагында, бутту түздөңүз, андан кийин кайра отуруп, салмагын сезүү керек. Снарядды өйдө көтөрүңүз, дене ушул учурда кыймылсыз калышы керек. Сиз акыркы өйдө кыймылын бир курч сызыкта аткарышыңыз керек.
Гантелдер менен орусча селкинчектер
Баштапкы позиция: буттар ийин муундарынын деңгээлинде, снаряддар алдыңызда колуңузда. Тизе муундарыңызды бүгүп, снаряддарды бутуңуздун ортосуна кайра алыңыз. Андан кийин, тез кыймыл менен бутуңузду түздөп, ошол эле учурда спорттук шаймандарды алдыга ыргытуу керек. Бул гантель көнүгүүсү бөксөлөрүңүздүн жана сандарыңыздын булчуңдарын иштетүүгө арналган.
Гантелдин катарлары Кини карай
Баштапкы позиция: буттар ийин муундарынын деңгээлинде жана тизеден бир аз ийилген, снаряддар алдыңызда колдо. Алакандар сизди каратып турушу керек, көкүрөк алдыга жана артка түз. Далыңыздын муундарын көтөрүп, колду ылдый каратып, бүт дене иштеши керек (тизе муундары түздөлүп, жамбаш "тыгылат"). Чыканак муундарыңызды бүгүп, спорттук шаймандарды денеден алыс кетпей баштаңыз. Чыканак муундары, траекториянын акыркы абалында, билектин жогору жагында жайгашышы керек.
Dumbbell Squats
Баштапкы позиция: буттар ийин муундарынын деңгээлинде, гантельдер ийиндерде, чыканак муундары өйдө карай багытталышы керек. Далыңызды түз кармап, классикалык скват жасоону баштаңыз. Кыймыл учурунда тизе муундары манжалардын деңгээлинен ашпашы керек экенин эстен чыгарбоо өтө маанилүү. Сиздин жамбашыңыз тизе муундарыңыздын астына түшкөнчө түшүңүз. Өйдө көтөрүлгөндө бута булчуңдарыңыздын чыңалуусун сезишиңиз керек.
Squat "Pistol"
Эгерде сиз жаңы эле көнүгүүлөрдү жасай баштасаңыз, анда бул кыймыл салмагы жок гана дене салмагы менен аткарылышы керек. Баштапкы позиция: бутуңузду жамбашыңыздын деңгээлине коюңуз, спорттук шаймандарды колуңузга түшүрүп дененин боюна түшүрүңүз. Бир бутун көтөрүп, алдыга сунуу керек. Андан кийин, баштоону аткарууга терең приседания, акыркы абалында траекториянын тийип жамбашка карата торпоктордун.
Болгариянын бөлүнүү
Баштапкы позиция: гантелдер түшүрүлгөн колдордо, бир буту отургучта, экинчи бутун бир аз алдыга коюуда. Өпкөлөрдү жасоодо өзүңүзгө окшоп отуруңуз. Натыйжада алдыңкы бут туура бурчту түзүшү керек. Бул үчүн тизе муунунун алдыга жылбай турганын текшериңиз. Мүмкүн болушунча төмөн түшүү керек, бирок ошол эле учурда экинчи бутунун тизе мууну менен жерге тийбөө керек.
Каптал өпкө
Баштапкы позиция: буттар ийин муундарынын деңгээлинде, ал эми гантельдер дененин бою түшүрүлгөн колдору менен кармалышат. Бир убакта жамбашыңызды артка тартып, капталга терең дем алыңыз. Траекториянын эң төмөнкү абалында спорттук жабдууларды жерге түшүрүп, тизе муунуна көкүрөгүңүз менен тийиңиз. Баштапкы абалына кайткандан кийин, кыймылды карама -каршы багытта аткарыңыз.
Артка карай секирүү скамейкада
Баштапкы позиция: скамейканын алдында туруңуз, андан болжол менен 15 сантиметр, снаряддарды төмөн түшүрүлгөн колуңузга кармап, бир бутуңуз отургучта жайгашышы керек. Башка бутуңузду жамбаш деңгээлине көтөрүңүз, бирок аны отургучка койбоңуз. Скамейкадан түшүп, баштапкы абалына кайтыңыз. Андан кийин, бир кадам артка кайтуу керек.
Гиперекстенция
Гиперэкстенция жамбаштын жана белдин булчуңдарын иштеп чыгууга мүмкүндүк берет. Көнүгүүнү аткаруу үчүн сизге римдик кресло керек, анын үстүнө бутту оңдоо керек. Эки колуңуз менен ээгиңиздин алдында бир гантелди кармаңыз. Арка булчуңдарыңызды бошоңдотуп, глутуңузду катуулатып, тулку боюңузду ылдый түшүрүңүз. Төмөнкү акыркы абалда тыным жасап, анан баштапкы абалына кайтыңыз.
Dumbbell Bench Press
Бул көнүгүү сизге тааныш болушу керек. Бутуңузду жерге коюу үчүн тизеңизди бүгүп, чалкаңызда жатыңыз. Чыканак муундары денени бойлой жерде. Жогору басууларды жасай баштаңыз.
Альтернативдүү пресстер
Көнүгүүлөр дээрлик мурункусуна окшош, бирок пресстер ар бир кол менен кезектешип аткарылышы керек.
Dumbbell Pullover
Отургучта бетиңизди караңыз. Тизе муундары 90 градус бурчта бүгүлүп, буттары жерге жатышы керек. Гантельди эки колуңуз менен башыңыздын үстүндө кармаңыз. Булчуңдардын максималдуу чыңалуусун сезмейинче снарядды акырындык менен түшүрө баштаңыз.
Гантельдерди ийилген абалда термеңиз
Баштапкы позиция: буттар ийин муундарынын деңгээлинде, тизелер бир аз бүгүлгөн, дене алдыга эңкейип жерге параллель. Гантелдер түшүрүлгөн колдордо, алакандар бири -бирине карап турат. Ийиниңиздин бычактарын бириктирип жатканда, колду жерге параллель болгуча капталга көтөрө баштаңыз.
Үйдө гантелдер менен көнүгүүлөр тууралуу көбүрөөк маалымат алуу үчүн бул окуяны караңыз:
