Булчуңдардын өсүшүн жогорулатуу үчүн машыгууңузда кайсы булчуң топтору эң жакшы бириккенин билип алыңыз. Көптөгөн спортчулар машыгуудагы жетишкендиктерине канааттанбайт. Айтмакчы, адамды спорттук фармакологияны колдонууга түрткөн прогресстин төмөндүгү же анын таптакыр жоктугу. Эгерде сиз муну профессионалдык спортто кыла албасаңыз, анда ышкыбоздук деңгээлде бул абдан мүмкүн, анткени булчуңдардын өлчөмү эмес, ден соолук биринчи орунда болушу керек.
Бирок, биз чегинебиз жана бүгүнкү макала популярдуу суроого жооп берет, кайсы булчуңдарды чогуу жана биринчи кезекте машыктыруу керек? Сабактарды өткөрүүнүн көптөгөн варианттары бар, жана бардыгы сиздин артыкчылыктарыңызга, милдеттериңизге, машыгуу тажрыйбаңызга жана башкаларга жараша болот. Эми биз булчуң топторунун тренингин айкалыштыруунун эң популярдуу варианттарын карайбыз. Эң жөнөкөй менен баштайлы жана жогорку натыйжаларга жетүүнү пландап жаткандарга жана балким мелдештерге катышууга ылайыктуу татаал система менен бүтүрөлү.
Кайсы булчуңдарды чогуу машыктыруу керек?
Сиздин фитнесс деңгээлиңиз жогорулаган сайын, көнүгүүлөрдүн интенсивдүүлүгүн жогорулатуу керек экендиги жана окуу программасына кошумча көнүгүүлөрдү киргизүү керек экени айкын болот. Эми биз булчуң топторун машыктырууда мүмкүн болгон жана эң популярдуу айкалыштар жөнүндө сөз кылабыз. Эң жөнөкөй менен баштап, акырындык менен алдыга жылууну сунуштайбыз.
Fullbody
Айкалыштын бул түрү ар бир сессияда дененин бардык булчуңдарын машыктырууну камтыйт. Бул системаны ар бир кыймылда эки же үч комплект аткарган жаңы спортчулар колдонушу керек. Мындай иштердин салыштырмалуу төмөн интенсивдүүлүгүнөн коркпогула. Эгерде сиз мурда спорт менен алектенбеген болсоңуз, анда организмге жаңы жашоо шарттарына көнүү үчүн убакыт керек. Эгерде сиз бодибилдингдин бардык принциптерине баш ийсеңиз, анда биринчи этапта толук дене эң сонун тандоо болот жана сиз бат эле прогресске жетесиз.
Адегенде сиздин негизги милдетиңиз денени өз мүмкүнчүлүктөрүн сарамжалдуу пайдаланууга үйрөтүү болот. Окутуунун биринчи айын негизги көнүгүүлөрдү аткаруунун техникалык нюанстарын өздөштүрүүгө арнашыңыз керектигин дагы эскертебиз. Жумуштун салмагын дароо көтөрбөшүңүз керек, анткени эгерде кыймылдарды жасоо техникасы бузулса, анда алар натыйжалуу болбойт.
Сабактар денени калыбына келтирүү үчүн болжол менен 48 саат берип, жумасына үч жолу өткөрүлүшү керек. Дагы бир себеби төмөн интенсивдүүлүгүнүн баштапкы стадиясында сессияда жөндөмдүүлүгүн азайтууга булчуңдардын тренинг аяктагандан кийин. Ар бир булчуң тобу үчүн бир негизги көнүгүүнү тандап, эки же үч топтомдо жасаңыз. Ар бир ыкмада кайталануунун саны 10дон 12ге чейин болушу керек.
Жогорку ылдый
Бул система эки күндүк бөлүнүү деп да аталат. Толук денеден кийин ага өтүүнү сунуштайбыз. Системанын маңызы жөнөкөй - дене жогорку жана төмөн болуп бөлүнөт. Андан кийин, бир сабакта, сиз дененин үстүнкү булчуңдарын иштетесиз, экинчисинде бутуңузду чайкайсыз. Ар бир топ үчүн эки кыймыл жасалышы керек. Анын үстүнө бир жуманын ичинде беш күн машыгууга болот. Ар бир көнүгүү үчүн үч топтомду аткарыңыз, жана кайталоолордун саны төмөнкүчө болушу мүмкүн:
- Массалык пайда алуу үчүн - 10дон 12ге чейин.
- Күч параметрлерин жогорулатуу үчүн - 6дан 8ге чейин.
Үч күндүк бөлүнүү
Бул окуу системасы жагымдуу денени түзүүгө карай кийинки кадамыңыз болот. Ар бир булчуң тобу жуманын ичинде үч жолу сордурулат. Организмдин топторго эң жөнөкөй бөлүнүшү төмөнкү принцип:
- Булчуңдарды тартуу.
- Булчуңдарды түртүү.
- Буттар.
Натыйжада, ар бир сабакта төмөнкү булчуңдарды машыктырууңуз керек.
- Ийиндер, көкүрөк жана трицепс.
- Буттар.
- Бицепс жана артка.
Кайталоолордун саны мурунку схемага окшош жана ар бир буттун көнүгүүсүндөгү топтомдордун санын төрткө чейин көбөйтүү керек.
Төрт күндүк бөлүнүү
Бул мурунтан эле сабактардын интенсивдүүлүгүнүн олуттуу жогорулашын көздөгөн олуттуу окутуу системасы. Бир жуманын ичинде төрт күндүк бөлүнүү менен, ар бир булчуң тобу калыбына келүү үчүн болжол менен 72 саат убакыт алат. Тренинг тартиби мындай болушу мүмкүн:
- 1 -күн - бицепс жана артка.
- 2 -күн - трицепс жана көкүрөк.
- 3 -күн - эс алуу.
- 4 -күн - буттар.
- 5 -күн - ийиндер.
- 6 жана 7 -күн - эс алуу.
Ар бир топ үчүн үч же төрт кыймылды тандап алууну сунуштайбыз, ал эми бутту сордуруу үчүн бешөөнү жасоо керек. Топтомдордун саны үч же төрт, ал эми кайталоолор 6-15.
Беш күндүк бөлүнүү
Бул система спорт күйөрмандары деп атоого боло турган тажрыйбалуу спортчулар үчүн эң сонун тандоо болот. Бул мурунку бөлүнүүгө абдан окшош, жөн эле дене төрт эмес, беш топко бөлүнөт. Сиз жума бою кезектешип машыгууну төмөнкү тартипте өткөрө аласыз: бел, көкүрөк, буттун, далы, трицепс менен бирге бицепс. Калган эки күн эс алуу үчүн. Сиз байкагандырсыз, эч бир системада биз абс жана музоо булчуңдарын айткан эмеспиз. Мунун себеби кичинекей булчуңдар тез калыбына келип, аларды күн сайын иштете аласыз.
Кайсы булчуңдарды биринчи машыктырыш керек?
Бүгүнкү тема, кайсы булчуңдарды чогуу жана биринчи кезекте машыктыруу керек, биз эки бөлүккө бөлүүнү чечтик. Сиз экиге бөлүнүүнүн принциптерин билесиз. Жалпысынан алганда, дене гармониялуу түрдө насостолушу керек. Бирок, жынысына жараша, адамдар тигил же булчуң тобуна артыкчылык берүүгө аракет кылышат. Кыздар буттарга жана өзгөчө жамбашка өзгөчө көңүл бурары анык. Жигиттер үчүн көкүрөк, колдор жана абс маанилүү. Бул булчуңдарды машыктыруу эрежелери эми талкууланат.
Бөксөлөр
Бүгүнкү күндө көптөгөн көк жалдуу кесиптер отуруксуз жумуш менен байланыштуу. Бул жамбаштын булчуңдарынын абалына өтө терс таасирин тийгизет. Анын үстүнө бул билдирүү аялдарга гана эмес, эркектерге да тиешелүү. Дагы бир нерсе, кыздар машыгуу учурунда дененин бул бөлүгүндө иштөөгө көбүрөөк көңүл бурушат. Жигиттер, негизи, буттарын машыктырыш керек. Бирок аппетит формасындагы ийкемдүү жамбашка ээ болгусу келген кыздар үчүн төмөнкү маалыматтар абдан пайдалуу болот.
Сиз үчүн сонун чечим гиперэкстенция менен өпкөнү бир серияда бириктирүү болмок. Өпкөлөрдү глютилердин булчуңдары үчүн эң жакшы кыймылдардын бири катары караса болот. Бул алардын активдүү эмгегине гана эмес, ошондой эле сапаттуу сунууга байланыштуу. Ошол эле учурда төрт баштуу жана тарамыш муундар иштелип жатат. Гиперэкстенсия, өз кезегинде, жамбашка изоляцияланган жүктү камсыздоого мүмкүндүк берет.
Кыздар Гакеншмидт тренажерунда жамбашты терең чөгүү же бут басуу менен машыктырууну башташы керек. 8-10 кайталануунун эки же үч топтомун жасаңыз. Андан кийин, кезектеги суперсет:
- Өпкө - ар бири 8-10 кайталанган эки же үч топтом.
- Гиперекстенция -ар бири 8-10 кайталанган 2-3 комплект.
Эске салсак, суперсет эки кыймылдын ортосунда тыныгуусуз аткарууну камтыйт.
Эмчек
Пекторалдык булчуңдар эркектер үчүн гана маанилүү деп ойлобоңуз. Кыздар дагы бул топко көңүл бурушу керек, анткени ал бюстту көтөрүп, ийкемдүү кылууга мүмкүндүк берет. Көкүрөктүн булчуңдарын болжол менен үч бөлүмгө бөлүүгө болот: орто, жогорку жана төмөнкү. Жогорку бөлүктү жогорку сапатта насостоо эң кыйын деп эсептелет.
Биз жакшы жыйынтык үчүн эки supersets колдонууну сунуштайбыз.
Биринчиси төмөнкү кыймылдарды камтыйт:
- Гантель пресс (штанга) ийилген отургучта (бурчту өйдө кароо) - ар бири 1012 кайталануучу эки же үч комплект.
- Кроссоверде колду көбөйтүү - ар бири 10 кайталануучу эки топтом.
Экинчи топтом мындай көрүнөт:
- Гантелдерди эңкейиш отургучка коюу - 8-10 кайталануунун бир же эки топтому.
- Гантелди басуу, Реверс Бенд - ар бири 8-10 кайталанган бир топтом.
Курсак булчуңдары
Абс - булчуңдардын негизги тобунун бир бөлүгү, алар өзөктү турукташтырууга жооптуу. Көптөгөн спортчулар абсцесске канчалык активдүү киришсе, көптөн күткөн кубалар ошончолук тез пайда болот деп ишенишет. Бирок эстен чыгарбоо керек, ичтин ичиндеги майдын эң аз өлчөмү болгондо гана абсс сулуу көрүнөт. Бул тренинг кремине жана тамактануу программасына жакшылап көңүл буруу керектигин көрсөтүп турат.
Карын булчуңдарынын машыгуусу натыйжа бериши үчүн, биз бир нече жөнөкөй кеңештерди колдонууну сунуштайбыз:
- Ар бир топтомдо сиз 15тен 20га чейин кайталоону аткарышыңыз керек.
- Бул үчүн оордуктарды колдонуу менен жүктү алга жылдыруу зарыл.
- Булчуңдар тобу менен жумасына бир же эки жолу иштегиле, анткени булчуңдар убагында калыбына келиши керек.
- Адегенде астыңкы ичтин үстүндө иштеңиз.
Акыркы пункт тактоону талап кылат. Сиз билсеңиз керек, басма сөз булчуңу жана негизи аны бөлүмдөргө бөлбөө керек. Жөнөкөй сөз менен айтканда, кандайдыр бир кыймылды аткарууда бүт пресса иштелип чыгат. Бирок, эгер сиз алгач классикалык бурулуштарды аткарсаңыз, анан бутуңузду көтөрсөңүз, анда пресстин үстү эрте чарчайт жана асты жетиштүү жүктү албайт, биз сизге төмөндөгүдөй кылууну сунуштайбыз:
- Асылган бут көтөрүлөт - ар бири 10-15 кайталануучу эки же үч топтом.
- Классикалык крунчиктер окшош интенсивдүүлүк менен.
Колдор
Эркектер үчүн гана эмес, аялдар үчүн дагы бир маанилүү булчуң тобу. Эгерде жигиттерде баары түшүнүктүү болсо, анда колдорун сордуруу менен кыздар теринин салбырап кетүүсүн жок кыла алышат. Жыныстардын ортосунда болгон физиологиядагы айрым айырмачылыктарга карабастан, окутуунун принциптери өзгөрүүсүз калууда.
Буга байланыштуу мен сүйкүмдүү айымдарга дагы бир жолу эскертип кетким келет, алар калемдерин сордуруудан коркпошу керек. Бул аялдын денесиндеги тестостерондун минималдуу мазмунуна байланыштуу мүмкүн эмес. Мындан тышкары, булчуң талчаларынын курамында айырмачылыктар бар.
Жакшы натыйжага жетүү үчүн, биз дагы эки supersets сунуштайбыз. Биринчиси төмөнкүчө:
- Француз прессасы горизонталдык отургучта - ар бири 8-10 кайталануучу эки топтом.
- Ыкчам абалда отургуч пресс, тар тутуу - окшош интенсивдүүлүк.
Экинчи топ төмөнкү кыймылдарды камтыйт:
- Гантели отуруу - 10-12 кайталануунун эки топтому.
- Scott's Bench Curl - интенсивдүүлүгү биринчи кыймылга окшош.
Суперсетти баштоодон мурун, артынан чуркабаш үчүн бардык керектүү спорттук шаймандарды даярдоо керек. Болбосо, суперсеттин бүт мааниси жоголот. Белгилей кетсек, supersets - бул машыгуунун интенсивдүүлүгүн жогорулатуунун эффективдүү жолу. Бул, чынында, кайсы булчуңдарды чогуу жана биринчи кезекте машыктыруу керек деген суроого жооп бергибиз келген бардык маалымат.
Көбүрөөк кайсы булчуңдарды чогуу машыктыруу керек жана кайсынысы биринчи:
