Deadlift - бодибилдинг боюнча үч негизги көнүгүүнүн бири. Sumo deadlifts - бул акыл -эс күчүнүн эң мыкты сыноосу, анткени бул көнүгүүдө мүмкүн болгон критикалык салмакты көтөрө аласыз. Аткаруу техникасы деталдуу изилдөө болушу керек, анткени көнүгүү көп булчуңдарды камтыйт жана алардын координацияланган ишин талап кылат.
Эгерде спортчу бутун сапаттуу иштетүүнү кааласа, ал штангада көкүрөктүн булчуңдары басылып калса, скватта аткарат. Эффективдүү жүктөө үчүн спине булчуңдардын, көнүгүү # 1 - бул ледлифт.
Бодибилдингде дедлифтингдин классикалык версиясы негизинен колдонулат, буттун ийининин туурасы болгондо. Бирок кээде пауэрлифтинг ойлоп табуу үчүн машыгышат - сумо өлүү. Бул стилдердин ортосундагы негизги айырмачылык - бул көнүгүү учурунда буттун абалы жана кармагычтын туурасы. Дифлифт аткаруудагы айырмачылыктар, албетте, аларга катышкан булчуң топторунда чагылдырылган.
Бул кандайдыр бир тартуу жакшы, кээ бирөө начар деп айтууга болбойт. Мунун баары спортчу эмнеге жетүүнү каалап, кандай максаттарды көздөгөнүнөн көз каранды. Эгерде классикалык тартууда джок арка булчуңдарынын эсебинен жүзөгө ашырылса, анда сумо тартууда жүк бутка которулат. Ишке кирген биринчи нерсе - квадрицепс. Позициясы канчалык кенен болсо, ички сандын, тарамыштары ошончолук колдонулат. Трапеция жана дельтоиддик булчуңдар статикалык чыңалууда. Турукташтыруучу функциялар курсак жана гастроцемиус булчуңдарына өтөт. Мына ошондуктан лифттин тартуу варианты өтө оор салмактарды көтөрүүдө колдонулат.
Сумо өлүү техникасы
Ледлифт бодибилдингдеги эң травматикалык көнүгүү. Канчалык оор салмак көтөрүлсө, коркунуч ошончолук чоң болот. Лумбаго, спондилолистез, дисктердин жылышы, омуртканын грыжасы - мүмкүн болуучу кесепеттердин минималдуу тизмеси. Туура аткаруу техникасын сактабоо кырсыкка "алып келиши" мүмкүн же эски, мурунку жаракаттарды эске салат, андыктан өлүк көтөрүүгө бардык жоопкерчилик менен мамиле кылуу керек.
Туура аткаруу техникасын өздөштүрүү оңой эмес, андыктан жаңы баштагандарга көп салмакка умтулуунун кажети жок. Пионерлерге 2-3 жума бою денесин көнүгүү жана көндүмдөрүн чыңалуу жана тулкунун ийилүүсү менен өркүндөтүү сунушталат. Сумо өлгөндө көтөрүүдө ийгилик күч менен гана эмес, ийкемдүүлүк менен айкалыштыруу менен да мүмкүн болот. Көнүгүү спортчуну ийкемдүү болууга милдеттендирет. Өзгөчө маанилүү - жамбаш муундарындагы жакшы кыймылдуулук (буттун туурасы аларга көз каранды), тарамыштар, Ахиллес тарамышы, сан менен жамбаштын adductors. Көнүгүүнү баштоодон мурун, бир аз сунуп, муундарды жылытуу керек. Эми сумо өлүү рифтин кантип жасоо боюнча этап-этабы менен көрсөтмө алуу үчүн:
- Бутту кенен жайып, манжалар менен 45 градуска же андан да көп буруңуз (тизелер капталга карайт). Байпактар штанга куймактарына дээрлик тийиши керек.
- Өлүүнү көтөрүү учурунда тегеректөөнү болтурбоо үчүн, белиңизди түздөп, белиңизди бүгүңүз. Ийиниңизди түздөңүз, көкүрөгүңүздү алдыга сүрүңүз.
- Тамандар оордук борборунун проекциясы болушу керек, ошондуктан сумо өлүк көтөрүү көнүгүүсүн аткарууда оор атлетика бут кийимин кийүү максатка ылайыктуу.
- Белиңиз полго горизонталдуу жана тизелериңиз томугуңузга туура келиши үчүн, өзүңүздү жарым чөгөлөп түшүрүңүз.
- Тар кармагы бар штанганы алыңыз (буттун абалына байланыштуу башкача иштебейт). Капталдан көрүнүп тургандай, сиз алдыга эңкейип жаткандай көрүнүшүңүз мүмкүн, анткени арткы этап төмөнкү баскычта жакшы ийилет.
- Жамбашыңызды бир аз көтөрүңүз жана колуңузду тартыңыз - бул катуу "алкакты" камсыз кылат жана иштеп жаткан булчуңдар натыйжалуу жыйрылып калат.
- Терең дем алып, демиңизди кыскартуу менен, бутуңуздун төрт бурчтуу жана башка астыңкы булчуңдарынын иштешине байланыштуу түз денеге штанга менен туруңуз. Барды мүмкүн болушунча денеңизге жакын кармоо сүйрөөнү азайтат жана тилкени башкарууну жана тартууну жеңилдетет.
- Далыңызды артка алып, дем чыгарыңыз.
- Сумо тартканда, башка тартуулар сыяктуу эле, кароону бүтүндөй алдыга (өйдө да, ылдый да эмес, капталга да) багыттоо керек.
- Тилкени кайра кайтаруу аны көтөргөнгө караганда бир аз ылдамыраак.
- Өлтүрүү салмагына жараша бир же бир нече ирет кайталанат. Эгерде сиз белгилүү бир санда кайталоону жасоону пландап жатсаңыз, полдон тилкени уруунун кажети жок. Снаряд толугу менен полго коюлушу керек, анан гана артка тарта баштайт.
Сумо өлүү үчүн салмак кошкондо, эртеби -кечпи штанганы көтөрө баштайт. Бул учурда кол кайыштардын иши бир топ жөнөкөйлөштүрүлөт, бирок аларды колдонууда кармоочу күч толугу менен колдонулбайт.
Конкурстук турнирлерде кармагыч колдонулат (бир алакан супинация абалында, экинчиси пронацияда), бул оор салмактагы жүктөрдү көтөрүүгө мүмкүндүк берген тилкени буруунун мүмкүндүгүн жокко чыгарат. Тренингде ар кандай кармоону ашыкча колдонбоо жакшы, анткени ал кол менен ийиндин симметриясын бузат. Сумо тартуу белдин булчуңдары начар өнүккөн же бели менен көйгөйлөрү бар спортчуларга ылайыктуу. Физиканын анатомиялык өзгөчөлүктөрү, техникасы менен бирге, кайсы булчуңдар жакшы иштээрине таасир этет. Көтөрүү көнүгүүсү пропорционалдуу эмес узун колдору же чоң бойлору бар эктоморфтор үчүн жеңилирээк. Алар оордук борборун өтө төмөн жайгаштырып, көбүрөөк салмакты көтөрө алышат.
Идеалдуу баштапкы позиция жеке тандоо менен аныкталат. Буттун туурасы, ал каалаган натыйжаларга оптималдуу болуп, аткарууда ыңгайсыздыкты жаратпаш керек. Буттардын турушу канчалык кенен болсо, снаряддын көтөрүү жолу кыска жана дельтадагы кыймылдын амплитудасы аз.
Сумо өлүү көтөрүлүшү күч машыгуу күнүндө, гиперстенсияны аткаргандан кийин машыгуу процессинин ортосунда болушу керек. Бир машыгуунун алкагында, бири -бири менен өйдө көтөрүлүү жана приседаниени алмаштыруу сунушталат, анткени эки көнүгүү тең бутка жана далыга олуттуу жүк келтирет.
Сумо боюнча deadliftти кантип туура жасоо боюнча видео:
[медиа =
