Көнүгүүлөрдү жасоону баштоодон мурун, спортчу тигил же бул көнүгүүнүн зарыл болгон ыкмаларынын санын аныкташы керек. Макаланы окугандан кийин, ар бир спортчу үчүн кызыктуу болгон суроолорго жооп аласыз. Максималдуу кубаттуулук үчүн бир нече комплект жетиштүү болушу мүмкүн деген пикир бар жана булчуңдардын өсүшүн стимулдаштыруу үчүн жетиштүү. Калган ыкмалар тоскоолдук гана болот жана эч кандай олуттуу натыйжага алып келбейт. Жакындыктардын саны жөнүндө дагы бир пикир бар, анда максималдуу эффектке жетүү үчүн көнүгүүлөрдү көп өлчөмдө аткаруу керектиги айтылат. Консенсус жок, бирок, ар дайым алардын ар биринде кандайдыр бир чындык бар, мамилелердин санын тандоодо "алтын орточо" керек.
Бул башталгыч спортсмендер көбүнчө мамиле жана кайталануу сыяктуу чаташтырып жаткан ар кандай түшүнүктөрдүн бар экенин билүү маанилүү.
Ыкма менен өкүлдөрдүн айырмасы бул:
- Кайталануу - бул белгилүү бир көнүгүү учурунда канча жолу.
- Ыкма (серия же сленгде коюлган) - кыймылдын аяктоосу менен белгилүү бир көнүгүүнү кайталоонун зарыл санын аткаруу.
- Кыска тыныгуудан кийин, спортчулар, адатта, каалаган көнүгүүнүн кайталануу санын кайталап, экинчи топтомун бүтүрүшөт.
- Демек, мамиледе же топтомдо кайталоолордун белгилүү бир саны болушу мүмкүн; көнүгүүлөрдүн ар бир комплекси ушул негизги түшүнүктөргө негизделген.
- Ар кандай спортчуларга ар кандай сандар талап кылынышы мүмкүн, кээ бирөөлөр үчүн бирөө же экөө жетиштүү болот, башкалары үчүн беш же алты ыкма жетишсиз болушу мүмкүн.
Эмне үчүн аткарууда мындай айырма бар?
Көп жагынан алганда, көнүгүүлөрдүн топтомун аткарууда, керектүү комплекттердин саны ар бир спортчунун эки жеке өзгөчөлүгүнө байланыштуу өзгөрүп турат:
- Психологиялык өзгөчөлүктөр.
- Генетикалык өзгөчөлүктөр.
Ар бир спортчу үчүн маанилүү суроо - бул көнүгүүлөрдүн маанилүү комплексин жана бул комплекстин керектүү санын аткарууда максималдуу киреше.
Көбүнчө, үйрөнчүк спортсмендер көнүгүүлөрдүн топтомун аткаруу учурунда арноо көйгөйүнө туш болушат, алар толук мүмкүнчүлүктөрүн колдон келишинче бере алышпайт.
Көнүгүүлөрдүн ар кандай комплекси эки этаптан турат, бул - этаптарды жылытуу жана негизги иштөө ыкмалары.
Жылытуу топтому
Психологиялык, генетикалык жана физикалык мүнөздөмөлөрүңүз минималдуу топтомдордон максималдуу таасир жана максималдуу эффект менен бир же эки комплексти аткарууга мүмкүнчүлүк берсе дагы, жок дегенде бир же эки жылытуу жасашыңыз керек болот.
Жылытуу комплекстерин жасоонун максаты-ар кандай жаракаттарды болтурбоо. Атап айтканда, рокердик машыгуу комплекстери олуттуу оор жүктөн мурун булчуңдарыңызды жана байламталарыңызды жылытуучу бир нече жылытуу топтомуна ээ болушу керек.
Жылытуу комплекттерин аткаруу учурунда сиздин денеңиз кийинки стресске даярдалып гана тим болбостон, психикаңыз дагы даярдалат, сиз максималдуу таасирге күүлөнөсүз. "Алтын орточо" бир көнүгүүнү аткарууда 2 жылытуу жана 3 жумушчу комплектинин аткарылышы деп атоого болот. Мисалы, эгерде сиз эң популярдуу көнүгүүлөрдүн бирин негизинен тренажер залында, скамейка прессинде талдай турган болсоңуз, анда белгилүү бир тактиканы иштеп чыгууга болот.
Жумуш салмагы 70-80 кг, 6-8 ирет кайталоо үчүн, сиздин тактикаңыз мындай болот:
Көнүгүү отургуч
Жылытуу топтому:
- 40 кг 15 кайталануу;
- 60 кг 10 кайталануу.
Негизги жумушчу топтому:
8 ирет 80 кг
Экинчи жумушчу топтому:
6-8 жолу кайталоо 80 кг
"Насостук" акыркы топтому:
60 кг 10 кайталануу
Кандай гана көнүгүүлөр болбосун, алгачкы бир нече комплект (1-2) жумушчудан аз салмак менен көп кайталануу менен аткарылат. Бул спортчунун байламталарын жана булчуңдарын жылытууга жардам берет. Бул биринчи жана эң маанилүү болгон жумушчу топтун аткарылышы менен коштолот. Аны ишке ашыруу учурунда тилкедеги куймактын иштөө салмагын максималдаштыруу керек. Бул сиздин байламталарыңызды жана булчуңдарыңызды кошумча стимулдай турган экинчи жумуш топтому менен коштолот. Бул дагы күч, бирок аны аткаруу учурунда сиз максималдуу жумушчу салмагын "ала" албайсыз, булчуңдарыңыз жетишерлик чарчаган. Акыркы жумушчу топтому менен, сиз аткарып жаткан көнүгүүнү "бүтүрөсүз", жакындатуунун санын көбөйтүү жана штангадагы салмакты азайтуу менен биз "насостук" деп аталган нерсеге жетишебиз.
Насос - бул спортчунун булчуңдары менен байламталарын канга толтуруу аркылуу тыгыздоо сезими. Бир эле көнүгүүнү бир нече жолу аткаруу менен жетишилген. Андан кийин, сиз тандаган комплексте кийинки көнүгүүлөрдү аткарууда, булчуңдарыңыз жана байламталарыңыз жетишерлик ысып кеткендиктен, эки жылытуу комплексинин иштешин жокко чыгарууга болот. Негизги жумушчу күчүн орнотуудан мурун, сизге керектүү көнүгүүнү аткаруу үчүн психологиялык жана физикалык даярдык үчүн бир аз салмак менен бир жылытуу комплекси гана керек болот.
Мисалы, комплексте сиздин экинчи көнүгүүңүз-20-30 кг салмактагы гантель стенди, 6-8 ирет кайталоо үчүн иштелип чыккан, анда машыгуу учурундагы аракеттериңиздин тактикасы төмөнкүдөй болот:
1. Жылытуу топтому:
15 кайталануу 10-15 кг;
2. Негизги жумушчу топтому:
Ар бири 20-30 кг болгон 6-8 кайталануу;
3. Экинчи жумушчу топтому:
Ар бири 20-30 кг болгон 6-8 кайталануу;
4. "Насос", акыркы топтому:
15 кайталануу 15-20 кг
Кандай максатта бир нече жумушчу топторду (ыкмаларды) аткаруу керек?
Күч көнүгүүлөрүнүн комплекстерин жаңыдан баштагандар үчүн бир эле топтомдун бир нече кайталануусу керек, анткени сиз өзүңүздүн бардык мүмкүнчүлүктөрүңүздү психологиялык жана физикалык жактан толук сезе элексиз. Сиз азырынча булчуңдарыңыздын абалын сезе албай жатасыз, бул тажрыйбалуу спортчулар менен болгон, алар бир иштөөчү комплектти аткарууда 100% жакшыра алышат. Күч машыгуусунда көзөмөлдү болтурбоо үчүн, башталгычтар үчүн, ар бир машыктыруучу мурунку топтомдорго жетүү үчүн бир нече комплекстерди жасоону кеңеш кылат.
Кээ бир тажрыйбага ээ болуу менен, сиз, эң башкысы, бир убакта бир жумушчу топту аткаруу менен жогорку интенсивдүү күч көнүгүүлөрүн аткарууда эң чоң эффективдүүлүктү ача аласыз. Бирок, эгер сиз дагы эле үйрөнчүк болсоңуз, анда жогорудагы кеңештерди угууга арзыйт. Атүгүл ийгиликтүү жана тажрыйбалуу спортчулар эки топко бөлүнөт: кээ бирлери чектелген спектаклди жакшы көрүшөт, ал эми башкалары жумушчу топторунун саны көп болгон көлөмдүү машыгуунун күйөрмандары. Бирок, ар бир тажрыйбалуу спортчу далилденген жана жөнөкөй машыгуу тактикасы менен баштайт. Жогоруда саналган тактика.
Бул тактиканын эффективдүүлүгүн баалай аласыз деп үмүттөнөбүз.
