Капкандарды кантип ийкемдүү скамейкада туруп, гантел менен ийин куушурууну үйрөнүңүз. Техника, фото жана видео. Күчтүү трапециялар - бул адамдын чыныгы күчүнүн жана спорттук жөндөмүнүн көрсөткүчү. Трапеция булчуңдарын иштеп чыгуунун өзгөчөлүгү - аларды бир убакта сордуруу үчүн көнүгүүлөр жок.
Булчуңдар бөлүнгөн үч топ тең өзүнчө иштеши керек. Куушуруу көбүнчө трапецияларды топтолгон жана максаттуу изилдөө үчүн колдонулат.
Штанга куушуруу жөнүндө окуу
Куушуруу же трапецияны кантип сордуруу керек
Атаандаш бодибилдингтердин насостук денелерин бир нече саат бою көрүүгө болот. Алар кемчиликсиз иштетилет жана кургатылат. Сахнада трапеция спортчунун арт жагынан тартылуусунун визуалдык борборуна айланат. Ал тургай фронталдык позаларда бул массалык булчуң тобу күчү менен таң калтыра алат. Трапеция булчуңдарынын визуалдык жана эстетикалык маанисин ошондо түшүнөсүз.
Трапециялардын өнүгүшү бодибилдингти толук көрүнөт. Эгерде бодибилдер дененин бул бөлүгүн иштетпесе, анда анын булчуңдары 100%көрүнбөйт.
Көптөгөн үйрөнчүк спортчулар трапеция булчуңдарына жетиштүү көңүл бурушпайт. Бирок, тузактар чоң булчуңдар, алардын аянты пресстин аянты менен салыштырууга болот, алар эң аз дегенде үчтөн бир бөлүгүн камтыйт. Трапецияга "балка чабуу" менен, белдин чоң бөлүгү көңүл бурулбай калат, бул аны автоматтык түрдө алсыз кылат жана спортчунун формасы пропорционалдуу эмес.
Трапеция булчуңдарынын күч машыгуусу өлүү көтөрүү, барды жерден көтөрүү жана көкүрөккө көтөрүүдө жооп берет. Ошондой эле, трапеция булчуңдарын изилдөө башка активдүү спорт түрлөрүндө атаандаштыкка жетишүүгө катышат, анткени булчуңдар ийин курунун бардык кыймылдарында колдонулат.
Трапециялардын комплекстүү өнүгүшү үчүн универсалдуу курал жок. Трапеция булчуңунун структурасы мындай: аны сордуруу үчүн бир эле учурда жумушта үч түрдүү нурду колдонуу керек жана муну бир нече белгилүү кыймыл менен ишке ашыруу мүмкүн эмес. Формалдуу түрдө трапеция булчуңу үч аймакка бөлүнөт: үстүңкү, ортоңку жана астыңкы. Кайсы көнүгүү колдонулбасын, үч устун тең ага бирдей интенсивдүүлүк менен катышпайт, андыктан алардын ар бири атайын өзүнчө машыктырылышы керек.
Булчуңдун ортоңку бөлүгү спортчу түрдүү ийилген катарларды аткарганда иштелип чыгат. Трапеция түбү баштын үстүнөн оордукту көтөрүп, тегиз эмес штангаларга түртүү менен чайкалат. Трапеция булчуңунун үстүңкү бөлүгү тырыктар менен "жасалган". Трапециялардан тышкары, ийин куушурууда ромбоиддик булчуңдар менен ийин пышактарын көтөрүүчү булчуңдар бирдей иштелген. Болгону трапеция булчуңу гана айкын көрүнүп турат, анткени калган экөө аны менен капталган.
Турган гантел ийин куушурат: аткаруу техникасы
Көнүгүүгө капкандардын үстү менен ортосу кирет, алар дайыма аткарылганда көтөрүлүп, дененин жалпы рельефинде өзгөчөлөнүп турат.
Көнүгүүнүн популярдуулугу спорттук шаймандардын ийкемдүүлүгүнө байланыштуу. Штангадан айырмаланып, гантелдерди ар кандай кызматтарда (алдыңызда, аркаңызда, дененин капталдарында) кармап, каалаган жантайышта көтөрсө болот. Бул артыкчылыктар ар кандай ийин куушуруу менен оңой маневр кылууга жана ар бир жолу алгылыктуу көнүгүүнү колдонууга мүмкүндүк берет. Маанилүү жагдай! Салмагы менен ийин куушуруудан мурун, булчуңдарды айрып албоо жана тарамыштарды тартпоо үчүн, ийиндин жогорку курунун муундарын жогорку сапатта жылытуу керек.
- Түз туруңуз, бутту далыңыздын туурасынан бир аз тарыраак жылдырыңыз.
- Гантелдерди көтөрүңүз, снаряддар сандын сырткы бетине "карайт".
- Түздөңүз, далыңызды түздөңүз, белиңизге бир аз бүгүңүз, көкүрөгүңүздү көтөрүңүз жана түздөңүз.
- Машыгууга алардын катышуусун болтурбоо үчүн колуңузду толугу менен эс алыңыз.
- Ээгиңизди полго параллель кылып көтөрүп, түз караңыз.
- Дем алганда, далыңызды мүмкүн болушунча жогору көтөрө баштаңыз (моюн "жоголмойунча").
- Эң жогорку абалда мүмкүн болушунча иштеп жаткан булчуңдарды бир нече секундга токтотуп, акырындык менен баштапкы абалына кайтыңыз.
- Керектүү ыкмаларды кайталаңыз.
Куушуруп жатканда, тулку бойду түз кармоо керек. Көтөрүү баскычында ээгиңизди бир аз түшүрүңүз (фанатизмсиз), ошон үчүн трапеция булчуңдарына жүк көбүрөөк болуп калат.
Гантель ийилген отургучта ийин куушурат
Гантелдерди колдонуу менен трапецияларды сордуруунун дагы бир ыкмасы 45 градус бурчта бекитилген эңкейиш отургучту колдонууну камтыйт (кыздар үчүн эң сонун).
Көнүгүү мурункудан көп деле айырмаланбайт. Ошол эле булчуң топторунун үстүндө иштеп жатышат. Сизди эңкейүүдөн куткара турган бирден -бир айырмалоочу өзгөчөлүк - бул арткы бетиндеги олуттуу жүк.
- Башыңыз бош мейкиндикте (отургучтун үстүнөн чыгып), ашказаныңыз менен отургучка жатыңыз.
- Ийилген тизелериңизди жерге коюңуз. Тизени бүгүү стрессти тизе муундарынан алыстатат.
- Гантельдерди замбилде жанаша жатса же коңшуларынан снаряддарды алууга жардам берүүсүн суранышса, аларды жогорку кармагыч менен же өз алдынча алуу керек. Жүк сунулган колдорго жүктөлүшү керек.
- Дем алып жатканда ийиндерин куушуруп, көкүрөгүңөрдү чыгарып, ийиндеринерди максимумга жеткиргиле.
- Жогорку абалда 1-3 секунд токтоп, акырындык менен баштапкы абалына кайтыңыз.
Көнүгүүнүн бул версиясында трапециянын булчуңдары иштелип чыгат, ошондой эле пекторалдык булчуңдар жана дельтанын булчуңдары ишке катышат.
Булчуңдардын жыйрылуу жана акырына чейин сунуу мүмкүнчүлүгүнө ээ болушу үчүн салмагын тандоо өзгөчө жоопкерчилик менен каралышы керек.
Гантель шрамы боюнча жалпы көрсөтмөлөр
Жаңы баштагандарга мындай көнүгүүлөргө катышуу сунушталбайт, алар атаандаш класстагы тажрыйбалуу спортчуларга көбүрөөк арналган. Трапецияга биринчи жолу келгендер трапециянын өнүгүшү жөнүндө тынчсызданбашы керек, бул булчуңдарга назик көңүл бурулбайт жана үйрөнчүк деңгээлде трапециянын башка негизги көнүгүүлөрдө жетиштүү кыйыр иши болот.
Трапеция булчуңдарын чоң салмакка үйрөтүү позаны бузат жана жүктү ийин курчоосунун бардык булчуңдарынын ортосунда бөлүштүрүп, керектүү аймакты мүмкүн болушунча так иштеп чыгууга мүмкүндүк бербейт. Максималдуу жүктөм менен машыгууда штанганы кармоо жана комплектти толук бүтүрүү үчүн жетиштүү күчкө ээ болуу үчүн билекти колдонуу керек.
Конкреттүү баштапкы салмакты колдонуу боюнча жалпы көрсөтмөлөр жок. Ал спортчунун алдын ала даярдыгына жараша жекече аныкталат. Албетте, идеалдуу техниканы чыңдап, убакыттын өтүшү менен жүгүн акырындык менен көбөйтүү үчүн минимумдан баштоо жакшы.
Туруу учурунда гантелдер менен кантип ийин куушуруу боюнча видео (Денис Борисов):
