Трапецияны насостоо үчүн көнүгүүнү аткаруу техникасы - штанга куушуруу. Эки түрү бар: штанганы алдыда жана артында. Видеолор жана сүрөттөр. Үйрөтүлгөн трапеция булчуңдары ийин курун массивдүүлүккө бөлөп, ээсин өзүнө ишенимдүү кылат. Куушуруу - бул капканыңызды кыска убакыттын ичинде насостоого жардам бере турган көнүгүү. Эң башкысы - аткаруунун туура техникасын кармануу жана чоң салмактар менен "ойнобоо".
Сахнага чыккан бодибилдерлер жөнүндө ойлонгондо, трапециянын визуалдык жана эстетикалык мааниси асманга көтөрүлөт. Компетенттүү позаларды тартуу учурунда трапеция арткы көрүнүштө спортчунун көңүлүнүн борбору болуп саналат. Жада калса фронталдык позаларда бул катаал булчуң тобу күчү менен таң калтырууга жөндөмдүү. Трапецияны өнүктүрүү башка жарылуучу спорт түрлөрүндө атаандаштык үчүн эң маанилүү, анткени булчуңдар ийин курунун бардык кыймылдарына катышат.
Трапециялардын комплекстүү өнүгүшү үчүн универсалдуу курал жок. Трапеция булчуңунун структурасы мындай: аны сордуруу үчүн бир эле учурда жумушта үч түрдүү нурду колдонуу керек жана муну бир нече белгилүү кыймыл менен ишке ашыруу мүмкүн эмес.
Трапеция булчуңдарынын функционалдык жактан көз карандысыз 3 аймагы - үстү, орто жана ылдый, максаттуу түрдө өзүнчө машыктырылышы керек. Трапециялардын ортоңку нуру спортчу эңкейиште түрдүү катарларды аткарганда иштелип чыгат. Төмөнкү нур башты өйдө көтөрүү менен чайкалат. Жогорку булчуңдар ийин куушуруу аркылуу машыгат.
Штанга куушуруу бул трапеция булчуңдарын куруу боюнча эң популярдуу көнүгүү. Бул массалык кирешенин жана моюн менен бирге трапеция чокусунун жоондугунун көбөйүшүнүн негизи. Бодибилдингде жана фитнесте тырыктар белдин жана моюндун жогорку бөлүгүн көбөйтөт, трапеция булчуңдарынын жана дельтанын булчуңдарын баса белгилеп, кургатуу мезгилинде алардын ортосунда так ажыратууну түзөт. Дагы бир вариант бар - гантелдер менен ийин куушурат.
Куушуруу ар кандай жолдор менен аткарылат, бирок кандай болгон күндө да жүктүн арстан үлүшү үстүңкү трапецияга түшөт, ал эми стабилизатор катары иштеген башка булчуң топтору кыйыр жүктү алышат. Эң белгилүү вариант - штанга куушуруу.
Алдыңкы штанга ийин куушурат: техника
Куушурууну аткаруунун маңызы - булчуңдарды булчуңдарды ишке тартпастан, оордук менен көтөрүү жана түшүрүү. Аткаруу техникасы жөнөкөй жана башталгыч аны оңой эле жеңе алат, бирок белгиленген иш планынан жана сунуштарынан четтөө оңой эле жаракат алып келиши мүмкүн. Көнүгүүнү баштоодон мурун, булчуңдарды жыртып албоо жана тарамыштардын созулушуна алып келбөө үчүн 10-15 мүнөттүк жакшы жылытуу комплексин жасоо керек.
- Барга жакындап, бутуңузду ийиндин туурасына бөлүп, тизеден бир аз бүгүп коюңуз. Бул баштапкы позиция болот.
- Түз кармоо менен (өйдө жактан), штанганы стеллаждан көтөрүп, алаканыңыздын ортосундагы аралыкты ийининин туурасынан бир аз кененирээк кармаңыз. Эгерде тилке башында полго жатса, аны өйдө көтөрүү менен көтөрүңүз.
- Түз туруп, түздөңүз, далыңызды түздөңүз, белиңиздин бир аз ийилип, көкүрөгүңүздү алдыга коюңуз.
- Ээгиңизди полго параллель кылып көтөрүп, түз караңыз.
- Дем алгыла, демиңерди кармагыла жана алдыга же артка бүгүлбөстөн, чыканагыңарды ийбестен ийиниңерди мүмкүн болушунча кулагыңарга карай жогору көтөргүлө. Элестетип көрүңүзчү, берилген суроонун жообун билбей, ийиндерин куушуруп.
- Эң жогорку чекитте дем чыгарып, кыска эки секундага тыныгуу жасап, баштапкы абалына кайтыңыз.
- Денеңиздин башка бөлүктөрүн кыймылдатпастан, ийиниңизди мүмкүн болушунча төмөн түшүрүңүз. Амплитуданын акыркы чекитинде булчуңдар мүмкүн болушунча чыңалуусу керек.
- Көнүгүүнү кайталаңыз, керектүү сандагы ыкмалар менен жылмакай кыймылдар (эреже боюнча, бул 8-10 повторений).
Артында штанга менен ийин куушурат
Аркасынан ийин куушуруу техникасы штанга менен жамбаш деңгээлинде ийин куушуруу ыкмасына окшош. Жалгыз айырма снаряддын абалында жана кыймылдын диапазонунда - азыраак болуп чыкты.
Бул түрдөгү булчуңдар азыраак жыйрылат, бирок бул артындагы ийиндеринин эффективдүүлүгү азыраак дегенди билдирбейт. Алар классикалык ийин учурунда "тегеректелген" ийиндердин пайда болушу менен абалын ого бетер оңдоо үчүн идеалдуу.
Барды өз алдынча алуу өтө кыйын, андыктан кошунаңыздан жабдууларды алып келип, ыкмаларды камсыздандырууну сураныңыз. Эми сиз көнүгүүнү жасай баштасаңыз болот.
Кайталоолордун аягында, жүктүн оордугу аларды ылдый түшүрбөшү үчүн, ийиниңизди бошоңдотпооңуз керек.
Ийин куушуруунун негизги нюанстары
Трапеция машыгуусу максаттуу булчуңду максаттуу түрдө насостоо жана ашыкча салмак менен позага зыян келтирбөө үчүн жумушта орточо салмактарды колдонууну камтыйт. Бирок аткаруу техникасын идеалга жеткирүү үчүн минималдуу жүктөмдөрдөн баштоо керек жана ошондо гана салмагын акырындык менен көбөйтүү керек. Булчуңдарды өтө оор снаряд менен соргондо, салмагын колуңузга ишенимдүү кармоо үчүн боону колдонуу максатка ылайыктуу.
Чоң салмактар менен иштөө эффективдүүбү? Ар кимге эмес жана дайыма эмес. Өтө оор штанга белдин булчуңдарынын максималдуу кысылышына жол бербейт жана "эт" комплексиндеги эффективдүүлүк төмөндөйт. Трапеция булчуңдарынан жүк ийин курчоосунун булчуңдарына өткөрүлүп берилет. Мындан тышкары, оор салмак спортчуну далысын тегерете эрксизден ниет кылат.
Ийиндин кайсыл версиясы колдонулбасын, ийин муундары менен эч кандай көйгөй болбошу үчүн, эч качан ийинди айландырбоо керек.
Куушуруу - бул машыгуунун олуттуу деңгээлинде тажрыйбалуу спортчулар үчүн ылайыктуу болгон изоляция көнүгүүсү, бирок баштагандар да борбордук далысына көңүл бурушу керек. Штанга ийиндерин машыгуу арсеналында үзгүлтүксүз колдонуу сизге күчтүү моюн жана такталган аркасы менен сыйлык берет.
Штанга менен ийин куушуруу жөнүндө видео - аткаруу техникасы:
