Белди максималдаштыруу үчүн атайын көнүгүүлөрдү көп жасоо керек. Блоктогу пуловердин жардамы менен башка тренингдердин жардамы менен бүтпөгөн булчуңдарды иштетүүгө болот. Ошондуктан, бул жерде идеалдуу аткаруу техникасы керек - сиз макаланы окуп, аны менен таанышсаңыз болот. Практика үчүн пайдалуу кеңештер да бар. Арка булчуңдарыңыздын өнүгүүсүн максималдаштыруу үчүн бодибилдингде абдан эффективдүү көнүгүү бар - биз тик блоктогу пуловер жөнүндө сөз кылабыз. Бул жерде ар кандай булчуңдар тартылган. Кээ бирөөлөр бул көкүрөк үчүн көнүгүү десе, башкалары бел үчүн деп эсептешет. Блоктогу пуловер дененин үстүңкү бөлүгүндөгү булчуңдарды өнүктүрүүгө жардам берүүчү ар тараптуу курал десек жаңылышпайбыз.
Эгерде азыркы дүйнөдө спортчулар үчүн бул көнүгүүнү жасоо сейрек кездешсе, анда жаңы күчтүү тренажерлорду ойлоп табуудан мурун, көптөгөн жигиттер жөн эле пуловер жасашкан - ушундай жол менен алар көкүрөктү чоңойтушкан жана өнүктүрүшкөн.
Блок боюнча пуловердин пайдасы
Мындай көнүгүүлөр аркылуу көкүрөктү кеңейтүү мүмкүн болот Бул көнүгүүнү жасоонун башка негизги жолдору:
- Штанга менен.
- Гантелдер менен.
Ар ким өзү үчүн эң ыңгайлуу вариантты тандай алат, бирок эреже катары, көбү тренажердун үстүндө иштөөнү тандайт.
Блок боюнча пуловердин туура аткарылышын үйрөтүүнүн негиздери
Эң башкысы, денени блок тренерге карата туура жайгаштыруу. Эң кең арка булчуңдары үчүн керектүү жүктү камсыз кылуу үчүн кээ бир факторлор эске алынышы керек. Бул учурда, булчуңдардын калган бөлүгү иш жүзүндө тартылбай тургандыгын камсыздоого болот - алар көнүгүү учурунда эс алышат.
- Ийиликтин бурчу абдан маанилүү.
- Машинанын аралыгы маанилүү.
- Туура чыканак бүгүлүүсү маанилүү.
Блокто көнүгүү пуловерин аткаруу техникасы
- Блокко туш болуш керек.
- Алдын ала блокко түз туткасын бекитип, колуңуз менен өйдө жактан кармаңыз - ушундай жол менен ал ыңгайлуу болот.
- Белдин ылдый жагына бүгүлүп, белиңизди түздөңүз. Сиз блоктон жарым кадам алыс болушуңуз керек.
- Туура тандалган бурчтун жардамы менен белдин ылдый жагында булчуңдардын жыйрылуусуна жетүү мүмкүн болот.
- Үчүн максималдуу түрдө булчуңдардын артына, чыканакка бир аз бүгүлгөн колду алдыга коюу керек - огуна карата бурч 20 градус болушу керек.
- Баштапкы абалына кайтуу. Андан кийин блоктон салмагын көтөрүү керек. Эгерде сиз узун болсоңуз, анда тизе бүгүп баштапкы абалга келиңиз.
- Блокко пуловер жасоодо белиңизди бүгүп, белиңизди мүмкүн болушунча түз кармоо өтө маанилүү. Каалооңузду өйдө караңыз жана дененин каалаган бурулуш бурчун сактап калыңыз.
- Кыймылды баштоодон мурун мүмкүн болушунча терең дем алыңыз. Латыңызды катуулатууну унутпаңыз.
- Эми дем алып, жай тартыңыз. Бул учурда колду бүгүүнүн кереги жок, алар түз бойдон калышы керек.
- Андан кийин, бир нече секунд эс алууну унутпаңыз - тыныгуу.
- Эс алыңыз, туткасын баштапкы абалына кайтарыңыз жана жай дем алыңыз. Андан кийин дем алыңыз. Тартыңыз, анан белиңиздин булчуңдарын бошоңдотуңуз.
Эгерде окуу комплексинде машыгуу учурунда блокто пуловер болсо, анда маанилүү эрежени унутпаңыз:
Машыгуу учурунда үйрөнө турган нерселер көп. Булчуңдарды сезе билүү маанилүү. Мындан тышкары, сиз булчуңдар тобун туура иштете билишиңиз керек - адегенде көнүгүүнү жакшыртууда акырындык менен аны көтөрүп, кичине салмакты колдонушуңуз керек. Чыныгы про болгондон кийин, блокада пуловер жасоо техникасынын бардык нюанстарын үйрөнүңүз, ансыз деле катуу жана таасирдүү жүктер менен иштей аласыз.
Пайдалуу кеңештер
- Арка булчуңдарынын иши жогорку абалда тутканы өтө бийик көтөрбөгөндүктөн болот. Көнүгүүнү аткарууда көбүнчө колдор баштын артында - натыйжада трицепс иштей баштайт.
- Артка бүгүлгөнү маанилүү, эшекти кайра коюуга аракет кылыңыз. Көкүрөктү алдыга түртүү керек. Тизелериңизди бир аз бүгүңүз.
- Hands түз, анан чыканак муундары мүмкүн болушунча аз кыймылдай турган абалды тандап керек - алар байланыштыруучу звено. Негизги ишке келсек, ал далыга түшөт - булчуңдары.
Сапаттуу кыскартуу үчүн тренажердун алыстыгы менен эксперимент жүргүзүү керек - блокко өтүңүз же андан ары жылыңыз. Бул арткы жүгүн өзгөртөт. Сиз керектүү булчуңдар жыйрыла турган идеалдуу позицияны тандашыңыз керек - бул аркасы.
Түздөн -түз машыгууга өтүүдөн мурун, иштөөчү булчуңдарды - латиссимусту жана алдыңкы дентатты кантип сезүүнү үйрөнүү абдан маанилүү. Муну кандай жасаш керек? Түз туруп колуңузду алдыңызга сунуп, алаканыңызды ылдый караңыз. Көкүрөгүңүздү алдыга сүрүңүз. Эми колуңуз менен иштеңиз - акырындык менен көтөрүңүз, анан түшүрүңүз, акырындык менен. Булчуңдарыңыздын кандай иштеп жатканын, алардын кыймылын сезишиңиз керек.
Машыгууну баштаганда, көнүгүү ийининин курамын курчап турган кемирчек шакекчеге чоң басым жасаарын унутпаңыз. Демек, жаракат алуу мүмкүн, негизинен теннис жана волейболчулар үчүн мүнөздүү. Мындай учурда машыгуу учурунда бул көнүгүүнү колдонууну токтотушуңуз керек - муун толугу менен калыбына келтирилиши керек. Эгерде сиз бул кеңешке кулак салбасаңыз, жаракат алуу коркунучтуу абалга айланышы мүмкүн.
Кимге симулятордо пуловерди колдонуу сунушталбайт
Бул башталгыч спортчуларга тиешелүү. Бул нерсе, бул көнүгүү белдин силуэтин баса белгилөөгө жана бөлүп көрсөтүүгө мүмкүндүк берет - бул жалпы булчуң массасын куруу үчүн ылайыктуу эмес. Бирок адистер үчүн мындай класстар белдин булчуңдарын сапаттуу деталдаштырууга жардам берет. Машыгууңуздун башында же машыгууңуздун аягында пуловер жасоо эң жакшы.
Тик туруп калганда пуловерде кантип туура иштөө керектиги тууралуу видео (Денис Борисов менен кеңеш):
Кыздар үчүн жогорку блокту түз колдор менен тартуу жөнүндө видео:
