Көптөгөн спортчулар скамейкага, скамейкага жана өйдө көтөрүүгө көбүрөөк көңүл бурушат. Бирок, башка эффективдүү көнүгүүлөр бар. Алар жөнүндө билип алыңыз. Бодибилдинг булчуңдардын гармониялуу өнүгүшүн болжолдойт жана кээ бир көнүгүүлөрдү этибарга албоо керек. Спортчулар көбүнчө "алтын үч" деп аталган көнүгүүлөргө басым жасашат, алар скамейка, лифт жана скамейка прессин камтыйт. Бүгүн биз бодибилдингдеги штанга менен тескери гиперэкстенция менен пуловердин бардык татаалдыктарын карайбыз.
Бодибилдингде тескери гиперстенция
Бул кыймыл абдан натыйжалуу glutes жана тарамыштарын иштейт. Мындан тышкары, жүктүн бир бөлүгү арткы булчуңдарга түшөт. Бирок көнүгүүнүн негизги максаты - булчуңдарды тартуу. Бул көнүгүү кадимки гиперекстенцияга караганда коопсузураак экенин эске алыңыз.
Мунун себеби классикалык гиперекстенцияны аткарууда жүктүн көбү белдин түз булчуңдарына түшөт. Жаракат алуу коркунучун азайтуу үчүн спортчу аз салмак колдонушу керек. Тескери гиперекстенция бул кемчиликтен куру, жана сиз татыктуу салмакты колдоно аласыз.
Кыймылды даярдыктын ар кандай деңгээлиндеги спортчулар аткара алышат. Кыздар бул көнүгүүнү абдан жакшы көрүшөрүн да белгилейбиз. Бул ишке алар көбүнчө иштеп жаткан булчуңдардын катышып жатканы себеп.
Кантип туура артка hyperextension аткарууга?
Бул көнүгүү үчүн атайын тренажерлор бар. Бирок, эгерде алар сиздин бөлмөдө жок болсо, анда үмүт үзбөшүңүз керек, анткени кадимки тактай да абдан ылайыктуу. Сиздин денеңиз ортоңку жана жогорку абс тарабынан колдоого алынышы керек. Булчуңдарда туруктуу чыңалууну кармап туруу үчүн, буттар бир аз көтөрүлүп, пассивдүү фазада да ушул абалда кармалышы керек. Бутуңузду белдин деңгээлинен өйдө көтөрө баштаңыз жана эң жогорку абалда бир секундага тыныгыңыз. Бүт траектория боюнча кыймылды башкарууга аракет кылыңыз. Кыймыл жасоодо жамбаш жана тарамыштар ишке активдүү катышарын жогоруда айттык. Түз арка булчуңу да жарым -жартылай иштейт. Бутуңузду бөлбөңүз, бул муундарга стрессти жогорулатат жана жаракат алуу коркунучун жогорулатат. Бирок тарамыштардын ишине катышууну жогорулатуу үчүн манжаларыңызды бир аз ичке бурсаңыз болот.
Көнүгүүнү мүмкүн болушунча булчуңдарды сунуу үчүн чекте жасоо керек. Бирок, алар абдан бошоң болбошу керек. Көнүгүүдө жамбаш активдүү иштеп жаткандыктан, кыздар муну көбүрөөк жасашат.
Бодибилдингде штанга менен пуловер
Жартысы башталгыч спортчу үчүн идеалдуу, бул көкүрөктү калыптандырууга мүмкүндүк берет. Эгерде көнүгүү техникалык жактан сабаттуу аткарылса, анда натыйжа тез эле пайда болот - көкүрөк кеңейет, поза жакшы болот. Пуловер өспүрүм куракта, дене калыптанып жатканда эң жакшы натыйжа бере алат. Кыймыл жасоодо негизги жүк көкүрөктүн чоң жана кең булчуңдарына түшөт. Алдыңкы дельта, тиш булчуңдары жана трицепс жардамчы катары иштейт.
Бодибилдингде штанга менен пуловерди кантип туура аткаруу керек?
Скамейкага бетиңиз менен жатыңыз, адегенде спорттук шаймандарды колуңузга алыңыз. Бутуңуз жерге жакшы эс алышы керек. Колуңузду өйдө көтөрүңүз жана снарядды көкүрөк булчуңдарынын үстүнөн сунулган колдордо кармаңыз. Кармоо болжол менен ийиндердин туурасына барабар болушу керек.
Мурда дем алып, снарядды башыңыздын артына акырын түшүрө баштаңыз. Колуңузду бүгүп калуудан сак болуңуз. Болбосо, негизги жүк трицепске өтөт. Снаряд жерге параллель түшүрүлөт, андан кийин кыска паузаны кармоо зарыл. Баштапкы абалына кайтуу. Сиз траектория боюнча кыймылды көзөмөлдөп, бута булчуңдарынын созулушуна көңүл бурушуңуз керек. Ошондой эле чыканак муундарын бүгбөө маанилүү.
Бодибилдингде штанга менен пуловер аткаруунун өзгөчөлүктөрү
Эгерде сиз азыр бир нече нюанстарды кармансаңыз, анда жаракат алуу коркунучун төмөндөтөсүз:
- Пуловерди аткарууда эң негизгиси спорттук шаймандардын салмагы эмес, бута булчуңдарынын ишин сезүү жөндөмү.
- Штанга менен жерге тийүүгө аракет кылбаңыз. Сиз снаряд жерге параллель болгон учурда токтошуңуз керек.
- Төмөнкү белиңизде белиңизди өтө көп бүгбөңүз.
- Бутуңуз менен бекем эс алыңыз, ошону менен өзүңүзгө жогорку сапаттагы колдоо көрсөтүңүз.
- Эмчекти өнүктүрүү үчүн комплекстин акыркы этабында кыймыл жасоо эң жакшы.
- Штанга пуловерин жасаңыз, ар бири 12 ирет үч топтом.
Пуловер жөнүндө көбүрөөк маалымат алуу үчүн бул видеону караңыз:
