Эмне үчүн арткы тилке ушунчалык популярдуу, анын денеге кандай таасири бар? Статикалык поза үчүн каршы көрсөтмө. Ар кандай көнүгүү варианттары жана ишке ашыруу боюнча сунуштар. Реверс такта - бул булчуң корсетин чыңдоо жана булчуң тонусун жогорулатуу үчүн идеалдуу шарттарды түзүүгө мүмкүндүк берген эң популярдуу көнүгүүлөрдүн бири, өз салмагыңыз менен. Бул туруктуу позиция классикалык түз тактайга караганда азыраак популярдуу, бирок андан да көп артыкчылыктарга ээ.
Кайсы булчуңдар тескери тактай менен иштейт
Жашооңуздун активдүүлүгүн жогорулатмайынча өзүңүздү жакшы формада кармап туруу мүмкүн эмес, бирок баардыгы эле спортко же спорт залдарга баруу менен спорт менен машыга алышпайт. Гимнастикалык комплекстер бар, аларды аткарууда фигуранын керектүү параметрлерин түзүп, ашыкча салмактан үйдө, машыгуу шаймандарын же спорттук аксессуарларды колдонбой эле арылууга болот. Тескери тактай ушундай көнүгүүлөрдүн бири.
Келгиле, артка тактай машыгуу учурунда кайсы булчуңдар иштээрин карап көрөлү:
- Бул көнүгүү учурунда ичтин бардык булчуңдары тартылат: түз, пирамида.
- Классикалык арткы тилке бир аз өзгөртүлсө, тышкы ички жана кыйшык булчуңдар тартылат.
- Көнүгүү учурунда бел булчуңдары сунулат, анын ичинде белдин төрт бурчтуу булчуңу, адамдын булчуң корсетинин негизги компоненттеринин бири.
- Белгиленген позада өз колуңузга таянууга туура келгендиктен, сандын булчуңдары тартылат - флексорлор (алдыңкы), экстензорлор (арткы), медиалдык (adductor), музоо булчуңдары.
- Булчуңдардын үстүңкү булчуңдары иштейт: билектин чоң булчуңдары, брахиорадиалис жана брахиалис, ошондой эле ийин булчуңдары - чыканак жана трицепс.
Башкача айтканда, бир статистикалык позициядан көнүгүү бир убакта бир нече булчуң топторун өнүктүрүүгө мүмкүндүк берет.
Реверс Тактайдын Денеге Пайдасы
Бардык булчуң топторуна жүктөлгөндүктөн, кан агымы тездейт, органдардын жана органикалык системалардын кычкылтекке каныкуусу жогорулайт жана дененин тонусу көтөрүлөт.
Үзгүлтүксүз көнүгүү аркылуу сиз төмөнкү натыйжага жете аласыз:
- Аял фигуранын эң көйгөйлүү жерлеринин бири болгон ичтин ылдый жагындагы май катмарынын калыңдыгын азайтыңыз.
- Ичтин үстүңкү булчуңдарын күчөтүңүз.
- Арка булчуңдарынын тонусун жакшыртыңыз, белдин оорушунан арылыңыз, булчуң корсетин чыңдап, туура позаны кармаңыз.
- Бул көнүгүү аркылуу сиз өзүңүздүн ийкемдүүлүгүңүздү арттыра аласыз.
- Реверсный такта мүмкүндүк берет күчөтүү булчуңдун үстүнкү бөлүгүнүн, даярдоого аларды жүктөм менен иштөөдө салмагы
Жыйынтыктасак, бир көнүгүү арыктоого, позаны тууралоого жана белдин булчуңдарынын оорушуна себеп болгон патологиялык өзгөрүүлөрдү токтотууга жардам берерин көрө аласыз.
Каршы көрсөтмөлөрдү жүзөгө ашыруу үчүн реверстный тактай
Спорттук иш -чаралардын айрым чектөөлөрү бар. Сиз өзүңүздүн физиологиялык көрсөткүчтөрүңүзгө, ден соолук абалыңызга жана жаш факторлоруңузга таянып машыгууңуз керек.
Мындай учурларда арткы планка көнүгүүсүн жасабаңыз:
- Кош бойлуулук учурунда, триместрге карабастан, ичтин булчуңдарынын ашыкча жүктөлүшүнөн улам жатындын тонусун туудурушу мүмкүн.
- Эгерде омуртка грыжасынын тарыхы болсо же жакында эле сынган болсо, булчуңдардын чыңалуусуна байланыштуу скелет системасынын туруксуздугу начарлашына алып келиши мүмкүн.
- Ичтин органдарына жана кесарево бөлүмүнө жасалган операциялардан кийин, булчуңдар туруктуу абалда интенсивдүү чоюлгандыктан, тигиштер ажырап кетиши мүмкүн. Операциялардан кийин, интенсивдүү спорттук иш -чараларга чейин, калыбына келтирүүнүн жеке өзгөчөлүктөрүнө жараша 6 айдан 1 жылга чейинки мезгилге туруштук берүү зарыл.
- Бул көнүгүүнү башка мүнөздөгү чыканак жана ийин муундары жаракат алгандан кийин тандап албашыңыз керек.
Реверс планкасын аткарууда колдун жана билектин жаракаттары салыштырмалуу карама -каршы көрсөткүчтөр болуп саналат. Кичине модификация көнүгүү - поддержка локтя - мүмкүндүк берет натыйжалуу жүктөө булчуңдардын бүткүл денеси.
Тескөөчү такты аткаруунун жолун тандап жатканда, өзүңүздүн ден соолугуңузду эске алышыңыз керек.
Тескери тактай кантип жасалат
Көнүгүүнүн бир нече варианттары бар, аны аткарууну жеңилдетүү үчүн өзгөртүп, натыйжалуулугун жогорулатуу үчүн кээ бир элементтерди жана бурулуштарды кошо аласыз. Өзүңүзгө зыян келтирбөө жана тайып кетпөө үчүн сабактарды баштоодон мурун өзүңүздүн ыңгайлуулугуңузга кам көрүшүңүз керек - килем же төшөк жайып. Мындай бийиктиктен кулап кеткенден кийин сынык алуу өтө кыйын, бирок полго тийгенде көгала жана сүрүлүү абдан оорутат.
Классикалык версияда артка тактай кантип туура жасалат
Машыгуунун негиздерин жакшы билбеген жаңы спортчулар өздөштүрө ала турган арткы тактайдын классикалык версиясы төмөнкүчө жасалат:
- Жерге тайып кетпөөчү килемди жайыш керек. Андан кийин анын үстүнө ыңгайлуу отуруп, алдыңызда бутуңузду сунуп, аларды бириктиришиңиз керек.
- Арка бир аз чалкаланган, болжол менен 45 градус жана колдору ийиндери менен бир проекцияда болушу үчүн, алар артка таянат. Колдун манжалары сизге карай бурулушу керек.
- Анан буттары жана колдору менен полго эс алып, бутунун булчуңдарынын чыңалуусунан улам жамбашты көтөрүп денени шыпка чейин көтөрүүгө аракет кылышат.
- Майышуу учурунда денеде эч кандай ийилүү жана шишик пайда болбошу үчүн аракет кылуу керек. Идеалында, дене бир сызыктан турушу керек.
- Поза кеминде 15 секундга бекитилет. Бул убакыт аралыгында ашказанды же жамбашты бошоңдотпостон бир позицияны кармоо керек, антпесе бул көнүгүүнү жасоонун мааниси болбойт.
- Жамбашты жай түшүрүү керек, жамбаш жерге тийген учурда гана эс алууга уруксат берүү максатка ылайыктуу.
Тажрыйбалуу спортсмендер, автоматизмдин арткы планкасын өздөштүрүшкөн, алар килемге түшөр замат туруктуу абалын кайталашат. Жаңы баштагандар баштапкы абалына кайтып келгенден кийин бир аз эс ала алышат.
Түз колдордо тактайдын өзгөртүүлөрү
Ар кандай булчуң топторун өнүктүрүүгө жардам берүү үчүн түз колдун арткы тактайынын көптөгөн өзгөртүүлөрү бар. Баштапкы абалда кандайдыр бир өзгөрүү болгондо, жүктүн интенсивдүүлүгү кайра бөлүштүрүлөт.
Тескери тилкенин варианттарын карап көрүңүз:
- Баштапкы абалдагы эң жөнөкөй өзгөрүү - бул денени көтөрүүдөн мурун колуңузду манжаңыз менен өзүңүзгө буруу, бул ийин булчуңун эмес, бицепсти чыңалууга мажбур кылат.
- Эгерде плечо муундардын жакшы иштеши керек болсо, анда арткы тактайды аткарууда колду денеден мүмкүн болушунча алысыраак жайгаштыруу керек. Дароо щеткаларды жамбаштан алыс жылдырбоо керек, аралыкты акырындык менен көбөйтүү керек. Сиз далыңыздагы ооруну тартууга көңүл бурууңуз керек. Дароо муундардын байламталары ушунчалык чоюлуп, статикалык позаны аткарууда ийиндин аймагында эч кандай ыңгайсыздык болбойт, колду ары түртүп коюуга болот.
- Сиз жамбаш көтөрүү көнүгүүсүн жасоо менен арткы тактада глутеус менен сан булчуңдарынын узарышын көбөйтө аласыз. Муну өздөштүрүүдө бул баштапкы абалдан туруу керек - полго отуруп, денеңиз менен 35-45 градуска чалкалап, манжаларыңыз сизге бурулган колдоруңузга таянып, бутуңузду тизе бүгүшүңүз керек. Бут толугу менен полго жатышы керек. Денени бүгбөй жарым көпүрөгө чыгуу керек. Бул позаны өздөштүргөндөн кийин, алар аны өзгөртө башташат. Колдор денеге жакын жайгашып, буттары толук жайылган. Акыркы позицияда дене олуттуу бүгүлгөн.
- Колдоочу буттун жүгү көбөйгөн арткы тактайдын бир топ татаал версиясы сандын булчуңдарын иштеп чыгууга жана өз сунушуңузга кам көрүүгө мүмкүндүк берет. Баштапкы позиция классикалык арткы тактай. Бутту алдыга жылдыруу бир убакта же туруктуу абалга көтөрүлүү менен жасалышы мүмкүн. Эгер теңселүүчү бут ийилген болсо, тең салмактуулукту сактоо оңой, түз бут көтөрүлгөндө кыйыныраак. Эң татаал көнүгүү - бутту өтө жай көтөрүү жана жай түшүрүү.
- Кийинки версиянын тактайы ички жана тышкы сандарда жайгашкан аялдар үчүн эң көйгөйлүү майлардан арылууга жардам берет. Бул көнүгүүнү аткарууда алгач позицияны эң бийик чекитке тууралоо керек, анан бутуңузду капталга алуу керек. Эң оңой вариант - бул карама -каршы тактайга көтөрүлүп, бир буту менен 3 жолу селкинчек жасоо, андан кийин түшүрүү, эс алуу, кайра көтөрүлүү жана башка буту менен ошол эле селкинчектерди жасоо.
- Сиз ошондой эле ийри -буйру ичтин булчуңдарын иштете аласыз. Бул үчүн дененин позициясын өзгөртпөстөн жамбашты туруктуу абалда айлантуу керек.
- Тескери такта колу менен кезек менен көтөрүү жана сунуу менен татаалдашат, бир эле учурда буту менен колу бир эле убакта, аттары бирдей жана ар кайсы тарапта.
- Артка тактайдын салмагы бар версиясы сейрек аткарылат. Бул учурда, гантель бир колго алынат жана туруктуу абалга көтөрүлүп, чыканактан көкүрөккө бүгүлгөн колу менен жүктү тартышат.
Артка тактай көнүгүүсүнүн дагы бир нече варианттары бар. Бекитилген абалда тамандын үстүндө эс алып, бут менен кыймылдарды жасап, манжаларды сунуу менен буттун булчуңдарын сунууга болот. Ичтин булчуңдарын тез тартыш үчүн, bodyflex комплексинен көнүгүү негизги абалга - ичтин терең дем алуусуна байланыштуу.
Артка тактай көнүгүүсүн кантип туура жасоо боюнча сунуштар
Статикалык көнүгүүлөр - ар кандай барлар - азыр спортсмендер арасында да, дене тарбия менен алектенген өз абалын жакшыртуу жана салмакты азайтуу үчүн дагы көбүрөөк күйөрмандарга ээ болууда. Бирок, калориялар негизги эрежелерге ылайык алынса гана статикалык абал учурунда күйүп кетет.
Тескери тактай эрежелери:
- Колуңуздун булчуңдарын толук күчкө салып чыңдоого туура келерин дароо жөнгө салуу керек. Көнүгүүнү өздөштүрүүгө аракет кылып жаткандар билегинен эч кандай жаракат албашы керек, антпесе билек муунунун subluxation же dislocation ала аласыз. Тескери тактайды чыканакка аткарып, билектин булчуңдарынын кооз рельефин алуу мүмкүн эмес.
- Булчуңдар менен байламталар "муздабай" калганда, көнүгүүнү негизги машыгуудан кийин аткарып, керилген тилкени сунуу комплексине киргизүү жакшы. Негизги позицияны бекитип жатканда, дээрлик бардык булчуңдар чоюлуп кетет, эгерде алар жетишээрлик жылытылбаса, анда тарамыштардын тарамышына же үзүлүшүнө алып келиши мүмкүн.
- Тескери тилкени жүргүзүүдө дененин абалын көзөмөлдөө зарыл. Денени жана бутту түз сызыкта кармоого аракет кылыңыз. Бөтөнчө - бул жамбашты максималдуу көтөрүү менен машыгуунун версиясы.
- Туруктуу позицияга көтөрүлгөндөн кийин, бир убакта ашказаныңызга жана жамбашыңызга тартуу керек.
- Алгачкы 2-3 күндө негизги арткы тилкени 15-20 секундга оңдоо жетиштүү. Аны жеңилдетүү үчүн ашказаныңызды соруп дем алсаңыз болот. Белгиленген абалда көкүрөк менен автоматтык түрдө дем алууну үйрөнгөндөн кийин гана, алар денени 45-60 секундга көтөрүү убактысын көбөйтө башташат.
- 3-4 мүнөт тынымсыз машыгууга жетишүү керек. Бул убакыттын бардыгын туруктуу позицияда өткөрүү керек дегенди билдирбейт - бул атүгүл машыктырылган питчингдин күчү жетпейт.
- Көнүгүүнүн жыштыгы 2-3 жолу 3 жолу, жумасына 5-6 жолу.
- Буттар чайкала баштаганда, тескери тилкени үзүп, эс алуу керек. Эс алуу пассивдүү болбошу керек, булчуңдарды жылуу кармоо үчүн кам көрүү керек. Активдүү эс алуу - бул бир калыпта дем алуу, тынч басуу, капталга бүгүү, бутту көтөрүү.
- Мүмкүн болушунча туруктуу абалда өткөрүүгө аракет кылбоо керек. Көңүл көнүгүүлөрдүн туура аткарылышына бурулушу керек: жамбаш жана тулку бойу бир сапта, ээги көкүрөккө кысылган - баш артка ыргытылбашы керек.
Тескери тактайдын туура аткарылышы ашыкча калориялардан арылууга жана белдин, курсактын жана жогорку буттун булчуңдарын чыңдоого гана эмес, стресске туруктуулукту жогорулатууга да жардам берет. Туруктуу поза учурунда сиз өзүңүздүн сезимдериңизге көңүл бурушуңуз керек, бардык булчуңдар толук кандуу иштээрин текшериңиз, ашыкча ойлорго алаксып кете албайсыз. Өзүңүздүн сезимдериңизге толугу менен көңүл буруу сизге жан дүйнөңүздүн тынчтыгын алууга жардам берет.
Тескери тактайдын классикалык версиясы автоматизмди өздөштүрө баштаганда, көнүгүү татаалдаш керек. Болбосо, булчуңдарды чыңдоо процесси токтойт.
Артка тактай кантип жасоо керек - видеону көрүңүз:
Сиз класстарды статикалык көнүгүүлөр менен гана чектей албайсыз. Алар динамикалык жүктөм менен толукталганда гана каалаган эффектке ээ болот.
