Макаладан сиз бул көнүгүү учурунда кайсы негизги булчуңдар иштеп жатканын биле аласыз. Тартуу алдында кантип туура даярдануу керек, ошондой эле бул көнүгүү эмне үчүн керек. Биз этап-этабы менен артка кармоону (анын профессионалдык аталышы башталгычтар үчүн) тартуу ыкмаларын талдайбыз, ошондой эле практикалык кеңештерди жана курактык категория боюнча негизги стандарттарды беребиз. Бул машыгуу учурунда бир нече булчуң топтору иштейт:
- Бицепс
- Курсак булчуңдары
- Билектин булчуңдары
- Стернум булчуңдары
- Brachialis
- Эң кең
- Жогорку арткы
Сиз өйдө тарта баштоодон мурун үстүңкү блокторду көкүрөккө чебер аткарышыңыз керек. Ал денеңиздин 5% ашпашы керек. Белгилей кетчү нерсе, салмагы көбүрөөк болушу мүмкүн, бирок симулятордо көп сүрүлүү болсо гана. Андан кийин, сиз көтөрө баштасаңыз болот.
Адам күчүн жетишерлик жогорку деңгээлге чейин өнүктүрө алат. Бирок ал чыдай алса гана. Тартуулар эмнеге таасир этиши мүмкүн? Бир гана өзүңүздүн майыңызга, дене салмагыңыз канчалык көп болсо, көнүгүү жасоо ошончолук кыйын болот. Андыктан, адистер биринчи кезекте жогорку блокту жеңип чыгууну сунушташат. Жана ошондо гана сиз көнүгүүнү аягына чыгара аласыз.
Кандай тартуу варианттары дагы деле бар экени тууралуу биздин макаланы окуңуз
Көнүгүүгө даярдануу
Эң биринчи нерсе - тилкени тууралоо. Ал белгилүү бир бийиктикте болушу керек, ошондо сиз манжаларыңызга жете аласыз. Бар олимпиадалык тилке түрүндө болушу мүмкүн. Эгерде сиз тартуу процессинде колуңузга бир аз бор сүйкөсөңүз, анын ою эң жакшы кармооңузду камсыздайт.
Эгерде сизде үйүңүз же батириңиз болсо, анда устундун бекитилген бийиктиги бар. Андан кийин отургучту же кичинекей платформаны алмаштыруу керек. Бул булчуңдарыңыздын кыска эс алуу мезгилинде чоюлушуна жол бербөө үчүн. Барды кантип кармаш керек? Сиз аны чукул кармоо менен гана кармашыңыз керек (аны астынкы кармагыч деп да аташат - алакандар адамдын бетине багытталган). Белгилей кетүү керек, туткасы ийиндин туурасынан алыс болушу керек. Эгерде кармоонун бул түрү сизге ыңгайсыз болсо, анда сиз пронасированиени колдоно аласыз (жогорку кармагыч). Бул кармоо негизги плечонун туурасынан болжол менен 8 сантиметр кеңирээк болушу керек.
Бардык булчуңдардын жыйрылуу орду тик гана болушу керек. Ошол эле учурда, кармоо өзү буга көз каранды болбошу керек.
Кеңеш: кеңирээк кармабаңыз, ошондой эле башыңызга кармалап кармаңыз. Болбосо, далыңыздын эле эмес, моюнуңуздун да муундарына зыян келтирүү коркунучу бар.
Тескери кармоо техникасы
Сөөктүн сөөгү тилкенин колдоосу менен байланышта болгонго чейин тартуу керек. Көнүгүү учурунда ийин пышактарын түшүрүү керек. Бул кенен булчуңдардын толугу менен жыйрылышы үчүн керек.
Тартуунун бийиктиги көз каранды: кармоо туурасы, дене салмагы, колдун узундугу. Эгерде сиз чыканагыңызда же ийиниңизде бир аз ыңгайсыздыкты сезсеңиз, анда бул мезгил үчүн сиздин максималдуу тартылуу бийиктигиңиз. Көнүгүү учурунда арткы жагы жогорку чекитте аркалуу болушу керек. Кайра -кайра көтөрүү жана чалкалап туруу сиздин көнүгүүңүз үчүн салмагыңыз өтө оор экенин көрсөтөт.
Демиңизди караңыз
Түшүрүү мезгилинде сиз дем алып, демиңизди бир аз кармап турушуңуз керек. Сиз көтөрүлө баштагандан кийин, чыгуу жогору жакта болушу керек.
Салмак тиркемеси катары, ыйлай турган боолорду колдонсоңуз болот. Алар жакшы салмакты көтөрүшөт жана көнүгүүлөрдү туура аткарууга жардам беришет. Башка вариант бар, бул гантели бар жип. Алардын жайгашуусу тилкеден куруңузга чейин болушу керек. Маанилүү! Бул гантелдер туура таразаланышы керек. Алар денеңизге параллель болбошу керек, алар жамбашыңыздын алдында же артында болушу мүмкүн. Жаңы баштагандар үчүн салмагы кичине болушу керек, бара -бара, узак машыгуу мезгилинде, аны көбөйтүүгө болот.
Бир кол менен тартуу
Эгерде сиз бардык тоскоолдуктарды эки колуңуз менен жеңдим деп ойлосоңуз, анда андан да кыйын көнүгүүгө өтсөңүз болот. Негизги күч жумушчу колунда болушу керек, аны денеге жакыныраак коюңуз. Бул түшүүнү көзөмөлдөө жана бел жана көкүрөк булчуңдарын тартуу. Дененин үстүңкү бөлүгүн тартуу үчүн сизге күчтүү кармоо гана жардам берет. Тең салмактуулукту сактаңыз, бош колуңузду денеге кысса болот. Бул машыгуу учурунда өзөгүңүздү туура абалда сактап калат.
Өйдө көтөргөндө эмне кылбаш керек
Көнүгүү учурунда жыгылуунун кереги жок. Сиз ошондой эле бардан асылып кетпешиңиз керек. Ошентип, сиз жөн гана булчуңдарды сунуп жатасыз. Жаңы баштагандар көбүнчө башын артка ыргыта башташат же аны устунга катуу бурушат. Муну жасоого катуу тыюу салынат, анткени сиз байламталарга зыян келтире аласыз.
Жалпы көнүгүүдө
Өйдө тартканда, колдун бурчу 90 градус бурчта экенин жана арткы булчуңдардын да катышканын эстен чыгарбоо керек. Андыктан, жүктү колдорго да, далыга да бирдей бөлүштүрүү керек.
Стандарттар
Эксперттер өзүн көтөрүүнү каалагандардын баарына стандарттарды изилдөөгө кеңеш беришет. Денени өчүрүп -күйгүзбөңүз, антпесе олуттуу жаракат алып келиши мүмкүн.
18-28 жашында тартылуу ылдамдыгы бир топко 12 жолу каралат. Бир адам 29-36 жашта, норма бир мамиледе 10 эсе. 37-46 жаштан улуу курак, норма 6дан 8 эсеге чейин каралат.
Эгерде сиздин мамлекетиңиз боюнча, сиз көп нерсени кыла алаарыңызды сезсеңиз жана ошол эле учурда ыңгайсыздыкты сезбесеңиз. Андан кийин тартма көтөргүчтөрдү көбөйтүүгө болот.
Денис Борисовдун кеңеши менен видео кантип туура тартса болот:
