"Такта" көнүгүүсү деген эмне, анын организмге кандай пайдасы бар жана мүмкүн болгон каршы көрсөтмөлөр, стендди ар кандай вариацияда кантип туура аткаруу керек. Такта көнүгүүсү - жалпак ашказанга, жамбаштын тонусуна жана ичке буттарга ээ болуу үчүн эң сонун мүмкүнчүлүк. Ошол эле учурда, узак убакыт бою ар кандай машыгуулар менен жүктөөнүн кереги жок. Күнүнө бир жолу атайын позицияда 2 мүнөт кыймылдабай туруу жетиштүү.
План деген эмне
Такта - бул статикалык көнүгүү. Аны аткарууда адам эч кандай кыймыл жасабайт. Бирок, ошол эле учурда, өзүнүн денесинин салмагынын астында ар түрдүү булчуңдарга ээ: абс, бел, жамбаш, колдор жана буттар.
Бул көнүгүүнүн көптөгөн артыкчылыктары бар экенин белгилей кетүү керек:
- Тез арыктоого жана ичтеги тери алдындагы майдан толугу менен арылууга мүмкүндүк берген бир нече.
- Аны бүтүрүү үчүн көп убакыт талап кылынбайт (күнүнө максимум 2 мүнөт).
- Бүтүрүү үчүн эң аз мейкиндик талап кылынат.
- Ар кандай физикалык даярдык менен аткарса болот.
- Аялдар жана эркектер үчүн универсалдуу ылайыктуу.
- Көптөгөн вариациялардын аркасында булчуңдардын ар кандай топторун бекемдөөгө жардам берет.
Жашоонун ылдамдатылган темпи менен заманбап адам үчүн "тактай" спорт залына баруу үчүн убакытты үнөмдөөгө мүмкүндүк берүүчү чыныгы бакытка айланды. Ошондуктан ал абдан популярдуу.
Бирок, бул көнүгүүнү аткаруу үчүн болгон каршы көрсөтмөлөргө көңүл буруу керек:
- Бар төрөттөн жана кесарево бөлүмүнөн кийинки алгачкы алты айда сунушталбайт.
- Жүрөк -кан тамыр системасынын жана кыймыл -аракет аппаратынын активдүү оорулары пайда болгон учурда "бар" аткарылбайт.
- Омуртка грыжасынын же омуртканын жабыркашынын болушу тактайда турууга тыюу салынат.
- Өнөкөт оорулардын күчөгөн мезгилинде машыгуу субкомпенсация абалына жеткенге чейин жылдырылат.
Планка көнүгүүсүнүн эмне кереги бар
Аялдар активдүү түрдө арыктоого аракет кылып, өзүн жакшы формада кармашат. Фигура менен көптөгөн көйгөйлөрдү чечүү үчүн тилкеде күнүмдүк турууга мүмкүнчүлүк берет. Жыйынтыгын он күндүн ичинде көрө аласыз.
Арыктоо үчүн "планка" көнүгүүсү
Үзгүлтүксүз такта көнүгүүлөрү арыктоого жардам берет. Бул эффект организмдеги метаболизм процесстерин ылдамдатуу жана нормалдаштыруу аркылуу ишке ашат. Бул ашыкча майдын күйүшүнө өбөлгө түзөт, натыйжада - арыктоо. Эффект мүмкүн болушунча тез жана байкаларлык болушу үчүн, сиз бир катар эрежелерди карманышыңыз керек:
- Майлуу, ышталган тамактарды, тез тамактанууну, майонезди, кетчупту, чиптерди көп колдонуу ашыкча килограммды калтырбайт. Ошондуктан, алар диетада чектелиши керек.
- Сиздин диетаңызда дан азыктары, протеин азыктары, анын ичинде сүт азыктары, арык эт жана балык болушу керек.
- Ичүү режимин сактоо. Күнү бою жок дегенде бир литр суу ичүү керек (чай менен кофени кошпогондо).
- Жай мезгилинде өзгөчө көп жей турган жаңы жашылча -жемиштерди унутпаңыз.
- Сиз таттуу менен чектелбешиңиз керек. Бир -эки таттуу же шоколад жыйынтыгын бузбайт.
Бул эстен чыгарбоо керек, физикалык активдүүлүк катуу диета менен бирге анорексиянын өнүгүшүнө алып келиши мүмкүн жана сизди оорукана керебетине алып келиши мүмкүн.
Такта көнүгүүсү ар кандай булчуң топторуна эмне берет?
Планк бардык булчуң топторун камтыган универсалдуу көнүгүү болуп эсептелет. Анын пайдасы эбегейсиз. Бул көнүгүүнү күн сайын аткаруу менен сиз абсцессти күчөтүп гана койбойсуз, ашыкча килограммдан арыласыз, сымбаттуу фигурага ээ болосуз, бирок дененин жалпы тонусун бир кыйла жогорулатасыз.
"Планк" мүмкүндүк берет:
- Жамбашты бекем жана бекем кылыңыз. Бул эффект булчуңдардын чыңалуусунан улам, салбырап жатканда пайда болот. Эгерде сиз тактыга башка бут көтөрүүнү кошсоңуз, анда целлюлитти да жок кыла аласыз.
- Арка булчуңдарын чыңдап, остеохондроздон арылып, далыңызды бекемдеңиз. Мындан тышкары, тактай ийкемдүү аймакта ооруну жок кылат, бул көбүнчө отуруксуз жашоо образы менен кеңсе кызматкерлерин убара кылат.
- Бардык буттун булчуң топторун күчөтүңүз.
- Бардык ич булчуңдарын күчөтүңүз. Бул учурда көнүгүүлөрдүн бүтүндөй комплексин эмес, бир гана "барды" аткаруу жетиштүү. Үчүн эң жакшы эффект аткарууда рекомендуют карынга өзүнө жана оңдоону аягына чейин мамиле.
- Чоң бицепс көрүнбөстөн колдун булчуңдарын күчөтүңүз. Бул курал -жарактарды көтөрүүгө муктаж болбогон аялдар үчүн өзгөчө маанилүү.
Мындан тышкары, "тактай" сан менен жамбаштын көйгөйлүү жерлерине активдүү таасир этип, "апельсиндин кабыгынан" арылууга кепилдик берет. Башка көнүгүүлөр менен машыгуу өтө кыйын болгон терең булчуңдардын жардамы менен ашыкча май күйүп, клетка ичиндеги зат алмашуу жакшырат.
Сиз күндүн каалаган убагында, ал тургай тамактангандан кийин да тактада тура аласыз. Көңүл бурууга арзырлык жалгыз нерсе: туруктуу физикалык активдүүлүк болбосо, бул көнүгүүнү жасоодон мурун булчуңдарыңызды бир аз чоюуңуз керек.
Планка көнүгүүсүн кантип жасоо керек
Такта көнүгүүсүнүн бир нече түрлөрү бар: классикалык вариантта, капталда, чыканакта, татаал вариантта, швед шары менен, V формасындагы ыкма, колдорду (буттарды) көтөрүү менен. Бул сорт эч кимге эң жакшы ыкманы табууну жеңилдетет. Анын үстүнө, алар аткаруу техникасы менен эле эмес, денеге жүктөлгөнү менен да айырмаланат.
Туура көнүгүү "тактай" классикалык вариантта
Бул көнүгүүнүн классикалык версиясы төмөнкүчө. "Полдо жатып" абалынан, колду сунуп көтөрүлүш керек. Бул учурда омуртка жана бүт дене тегиз жана түз бойдон калышы керек. Байпак жана колуңуздун учуна таянып, булчуңдарды чыңап, оңдоп коюңуз. Бул кызматта сизге ыңгайлуу болгон убакытта болуу зарыл. 10 секунддан баштап, акырындык менен 2 мүнөткө чейин көбөйтүү сунушталат.
Классикалык тактайдын негизги пункттары:
- Ичтин булчуңдарына жүктү жогорулатуу үчүн таманыңызды бирге кармооңуз керек.
- Тизеңизди бүгбөшүңүз керек. Ошентип, сиз пресстин жүгүн азайтасыз.
- Бардык булчуңдардын ишин күчөтүү үчүн, көнүгүүнүн аягына чейин жамбашты чыңалган абалда кармоо керек.
- Төмөнкү белди бүгүүгө тыюу салынат. Бул бел омурткаларына керексиз стресске алып келет жана көнүгүүнүн эффективдүүлүгүн төмөндөтөт.
- Ичтин аймагы мүмкүн болушунча артка тартылат жана көнүгүүнүн аягына чейин кала берет.
- Дем алуу бир калыпта жана тынч болушу керек.
- Колуңуздун абалына жакшылап көңүл буруңуз. Туура эмес поза ашыкча стрессти жаратат.
Көнүгүү убактысы толугу менен сиздин физикалык мүмкүнчүлүктөрүңүзгө көз каранды. Баштапкы этапта аны 10 секунд кармоо керек. Туура поза менен, ушунчалык кыска убакыттын ичинде, денеңизге күчтүү жүктү алат. Акырындык менен "туруу" убактысын 2 мүнөткө чейин жеткирүү керек.
Эгерде сизде жетиштүү физикалык фитнесс болсо, анда сиз эң татаал тактайга артыкчылык беришиңиз керек.
Капталдагы "тактай" көнүгүүсүн кантип жасоо керек
Каптал "тактай" классикалык версиянын сортторунун бири. Аны аягына чыгаруу үчүн баштапкы позицияны ээлеш керек. Ал үчүн полго жатып, капталыңызды буруп, денени сунулган колго же чыканакка көтөрүү керек. Бул учурда бардык булчуң топтору (глутеаль, бут, ич булчуңдары) чыңалган абалда кармалышы керек.
Сиздин алаканыңыз далыңызга дал келиши керек. Буттар түз жана түз болушу керек. Бул версияда дененин эки гана таяныч пункту бар: буттун каптал сызыгы жана алакан. Өзүңдүн тарабыңа түшпө. Капталга бүгүлбөстөн денеңиздин деңгээлин сактоого аракет кылыңыз. Сиздин дем алууңуз бир калыпта жана тынч болушу керек.
Бул көнүгүү классикалык тактайдан оорураак. Бул биринчи вариант сыяктуу эле булчуң топторуна таасир этет. Бирок, башталгыч үчүн аны ишке ашыруу өтө татаал иш. Ошондуктан, бул параметр жакшы физикалык фитнес менен эң жакшы колдонулат.
Жеткирүү убактысы жеке жөндөмүнө жараша болот. Баштапкы этапта 10 секунд жетиштүү. Андан кийин "турган" убакытты көбөйтүү керек.
Топтун үстүндө тактанын көнүгүүсүн кантип жасоо керек
Сиз машыгууңузду өзгөртө аласыз жана швед фитнес топун колдоно аласыз. Колуңузду жерге коюп, бутуңузду топтун үстүнө коюңуз. Эми классикалык версиядагыдай бардык булчуң топторун бекемдеп, позицияны оңдоңуз. Алаканыңыздын абалына жакшылап көңүл буруңуз. Алар ийиндерге параллель болушу керек. Сиз көнүгүүнү татаалдаштырып, полдон өйдө көтөрүүгө аракет кылсаңыз болот. Эгер кыла албасаңыз, анда мүмкүн болушунча кызматты кармап туруңуз.
Топтогу "тактай" башка жол менен жасалышы мүмкүн. Чыканагыңызды бүгүп, топтун үстүнө коюңуз. Андан кийин аны денеңиз толук жайылганча алдыга жылдырыңыз. Позицияны бекитип, мүмкүн болушунча ошол жерде туруңуз.
Топ көнүгүүсүн жасоодо глутуңуздун, буттарыңыздын жана курсагыңыздын булчуңдарын чыңоону унутпаңыз. Дем алууңузга көз салып, денеңизди ашыкча жүктөбөңүз. Болбосо, аягы жаман аякташы мүмкүн. Жаңы баштагандар 10 секунддан башталышы керек, бара -бара убакытты көбөйтүү.
Так аткарылганда тактанын көнүгүүсүнүн таасири
Эгер сиз баарды бардык эрежелер боюнча кармасаңыз, анда бир -эки жумадан кийин ашказаныңыздын, колуңуздун жана буттарыңыздын кандай өзгөргөнүн байкайсыз. Бирок, оң натыйжаларга жөнөкөй сунуштар аткарылганда гана жетишүүгө болот. Муну аткарбоо пайдага караганда көбүрөөк көйгөйлөргө алып келиши мүмкүн.
Көнүгүүнүн таасири кандай:
- Улам көнүгүү толугу менен статикалык жана сиз эч кандай аракеттерди аткарбай тургандыгыңыздан улам, туура позицияны ээлеп, аны оңдоо керек.
- Көнүгүү үчүн жерди тандоодо жумшак килем же катуу эмес полдун бар жерине көңүл буруу жакшы. Кантсе да, колдун териси назик, кайра жаракат албаш керек.
- Көнүгүү учурунда омурткаңыз такыр түз, денеңиз түз сызыкка окшош болушу керек. Ээги омурткага тик бурчта жайгашып, көздөрү жерге түшүрүлүшү керек.
- Локтялардын абалы погондордун астында. Бул плечо боюнча кошумча стресстен сактайт. Колуңуз үч бурчтукту түзүшү үчүн щеткаларды көздүн алдына байлаңыз. Көнүгүүнү жасап жатканда, колдор таяныч пункт экенин унутпаңыз, андыктан алар чыңалбашы керек.
- Көнүгүүнү жасап жатканда курсагыңызга көңүл буруңуз. Аны күчөтүү керек. Курсак булчуңдары бош эмес, чыңалууда болушу керек. Аларды мүмкүн болушунча ушул абалда кармоо зарыл.
- Суроолордун көбү тилкени аткарууда арканын абалынан келип чыгат. Жаңы баштагандар омуртканы туура эмес оңдоодо ката кетиришет. Ушундан улам, бел омурткасында майышуу байкалат жана омурткалар болбошу керек болгон жүктү башынан өткөрө башташат. Адистер алгач омуртканын түз абалын түздөп, анан тилкеде турууну сунушташат. Арткы креслонун же дубалдын артына виртуалдык басуу көп жардам берет.
- Глутеалдык жана буттун булчуңдарынын чыңалуусу машыгуу учурунда белдин чыңалуусун азайтууга жардам берет. Бул аракетти аткаруу менен сиз насостоо өтө кыйын болгон терең кыртыштарды активдештиресиз. Бутуңузду бүкпөңүз, жерге түшүрбөңүз, денеңизди бир сапта кармаганга аракет кылыңыз.
- Аялдамалар жөнүндө унутпайлы. Бул көнүгүүдө алар таянычтын ролун аткарышат. Эгер жүктү көбөйткүңүз келсе, аларды бириктириңиз. Эгерде сиз аны азайтууну кааласаңыз, анда бутуңузду ийин туурасында бөлүңүз.
Тактай жасоодо, туура дем алууну унутпаңыз. Бул жылмакай жана тынч болушу керек. Аны кечиктирбеңиз. Бул басымдын көтөрүлүшүнө жана беттин кызарышына алып келиши мүмкүн.
Планк көнүгүүсүнүн жыйынтыктары
Көнүгүүнүн жыйынтыгы көпкө созулбайт. Бир -эки күндүн ичинде денеңиз жеңилдеп, ийкемдүү болуп калганын сезесиз. Албетте, алгачкы этапта бардык булчуңдар ооруйт, бирок бул оору алардын иштеп жаткандыгын жана чыңалгандыгын көрсөтөт.
Бул көнүгүүнүн бир кыйла байкалуучу эффектисин сабактар башталгандан 10-15 күн өткөндөн кийин байкоого болот. Курсак, жамбаш жана буттун өңү ого бетер бекем болуп калат. Ашыкча май ич көңдөйүнүн түбүнөн алынып, буттардагы целлюлиттин көрүнүшү азаят. Тактада күнүнө канча жолу болуу керектиги боюнча так сунуш жок. Көнүгүү эртең менен уктаар замат же күнүнө бир нече жолу жасалышы мүмкүн. Аткаруу графигин өзүңүз тандайсыз. Бир гана нерсе, көнүгүү эң жакшы бир убакта жасалат. Бул булчуңдарды машыктырат жана максималдуу эффект алууга мүмкүндүк берет.
Такта көнүгүүсүн кантип жасоо керек - видеону көрүңүз:
Өзүңүзгө ылайыктуу тактай вариантын тандап, денеңизди ийкемдүү, сымбаттуу, сулуу жана жарашыктуу кылыңыз. Аны бүтүрүү үчүн өтө аз убакыт талап кылынат жана натыйжа сизди абдан тез кубандырат.
