Кандай дене пропорциялары стандарт катары алынганын жана үйдө өзүңүздү кантип туура өлчөөнү билип алыңыз. Бодибилдинг боюнча прогрессти көрүү баалоо өтө субъективдүү болуп саналат. Көптөгөн спортчулар машыгуулардын эффективдүүлүгүн көзөмөлдөө үчүн тагыраак жыйынтыкты каалашат. Бул боюнча макала түзүү үчүн жетишерлик кызыктуу тема. Ошентип, бүгүн сиз бодибилдингде үйдө дене өлчөөлөрүн жасоону үйрөнөсүз. Бул, өз кезегинде, сиздин өсүшүңүздү көзөмөлдөөгө жана машыгуу процессине же тамактанууга тиешелүү түзөтүүлөрдү киргизүүгө жардам берет.
Идеалдуу дене пропорциялары барбы?
Фитнес борборлоруна баргандардын көбү бир нече киллден арылууну жана бицепсинин көлөмүн бир -эки сантиметрге көбөйтүүнү каалашпайт. Ар бир адам жагымдуу көрүнгүсү келет, бул идеалдуу дене пропорцияларынын темасын түбөлүктүү кылат. Бодибилдингге келсек, ал дагы актуалдуу. Бул "бодибилдинг" деп которула турган бул спорттун аталышынан кабар берет.
Келгиле, азыр заманбап бодибилдинг булчуңдардын көлөмүнө ооп кеткени жөнүндө айтпай эле коёлу. Дене пропорциялары идеалга жакыныраак адам жагымдуу көрүнөт дегенге кошулуңуз. Тилекке каршы, көбүнчө окуучулардын арасында булчуңдардын өнүгүүсүндө олуттуу айырмачылык бар. Мүмкүн болгон варианттарды тизмектөө үчүн көп убакыт талап кылынышы мүмкүн, бирок биз андай кылбайбыз.
Биринчи өзүңүзгө жана айланаңыздагыларга караңыз. Албетте, сиз биздин сөздөрдүн ырастоосун таба аласыз. Биз муну кээ бир спортчулар аткарууну пландаштырбагандыктан, дененин пропорцияларына өзгөчө маани берүүнүн кажети жок деп эсептешет. Буга макул боло алабыз, бирок жарым -жартылай. Сиз денеңиздин өзгөчөлүктөрүнө ылайык жетише ала турган жыйынтыктар үчүн пропорция маанилүү экенин түшүнүшүңүз керек.
Эгерде сиз дененин бардык булчуңдарынын өнүгүшүн көзөмөлдөй баштасаңыз, анда сиздин машыгуу процессиңиз аң -сезимдүү жана эффективдүү болуп калат. Биринчиден, бул залда машыгуу программасын түзүүдө олуттуу каталардан качууга мүмкүндүк берет. Эгер, айталы, буттун булчуңдарына таптакыр көңүл бурбасаңыз, анда чоң бицепс же кооз төш кура албайсыз. Бирок, келгиле, сүйлөшүүнүн негизги темасына өтөлү - бодибилдингде үйдө дене өлчөөлөрүн кантип жасоо керек?
Санариптик бодибилдингдеги дене пропорциялары
Биздин жашоодо көп нерсе сандар менен аныкталат жана дененин катышы да четте калбайт. Ар кандай процесс же объект тигил же бул формула менен сүрөттөлүшү мүмкүн. Денеге колдонулганда бул - алтын катышы. Бул сандын жардамы менен адам денесинин бардык пропорцияларын, айталы, колу -бутунун узундугу менен дененин катышын сүрөттөп бере аласыз. Эгерде биз сандарга кайрыла турган болсок, анда алтын катышы төмөнкү катыш: 1ден 1.618ге чейин.
Мисалы, биз сиздин саныңыздын узундугун бирдик катары кабыл алабыз, анда төмөнкү бутту жана бутту бул параметрдин 1.618 болушу керек. Адам акылдуу жан жана биздин денебиз бардык маселелерде гармонияга умтулат. Биз билбей туруп, дененин сулуулугун так алтын катышына карап баалайбыз. Бодибилдингге кайтып келсек, жогоруда айтылгандардын баары бул маселеге тандалма түрдө эмес, ар бир булчуң тобун сордуруу зарылдыгын көрсөтүп турат.
Бул багыттагы эң ачык кадамдардын бири - белдин жана ийин курунун өлчөмүнүн катышын өзгөртүү. Көптөгөн кесипкөй куруучулар мансаптын алгачкы баскычында белдин ийинине катышты оптималдаштырууну башкы милдет кылып коюшат: 1.618, бул жол менен Адонис индекси деп аталат. Эгерде сизде ичке физика болсо, анда ийин курунун көлөмүн көбөйтүү сизге бир топ жеңил болот. Бирок эндоморфдор алгач белине кам көрүшү керек.
Идеалдуу пропорцияга жетүү үчүн, биринчи кезекте сүйүктүү алтын катышыңыз жөнүндө чечим кабыл алышыңыз керек. Ошондон кийин гана машыгуу планын түзүүнү баштоо керек. Залга келгендердин бардыгынын дене түзүлүшүнүн уникалдуу өзгөчөлүктөрү бар экени жана даярдык деңгээли менен айырмаланары анык. Бул жагынан алганда, жамбаш идеалдуу пропорцияларды эсептөөдө оптималдуу башталыш болуп калат. Көбүнчө, бул адамдын денесиндеги эң массалык бөлүгү болуп саналат.
Кыздар менен, баары абдан жөнөкөй жана идеалдуу айкалышы белгилүү "90-60-90" бойдон калууда. Эркектер барган сайын баш аламан болушат, эми муну көрөсүз:
- Жамбаштын айланасынын көкүрөккө болгон катышы 9дан 10го чейин. Мисалы, жамбашыңыздын айланасы 90 сантиметр болсо, анда көкүрөк 100 сантиметр болушу керек.
- Моюндун көкүрөккө карата айланасы 38 пайызды түзөт - көкүрөк 100 сантиметр, андан кийин моюн 38.
- Көкүрөккө карата билектин тегереги 30 пайызды түзөт - көкүрөгү 100 сантиметрге жабылганда, билектин көлөмү 30 болушу керек.
- Музоонун айланасы - сандын көлөмүнүн 60% же жамбаштын айланасынын 40%.
- Белдин айланасы - көкүрөк айланасынын 70 пайызы.
- Сандын камтуусу - жамбаш тегерегинин 60 пайызы.
Бодибилдингде дене өлчөөлөрүн кантип туура кабыл алуу керек?
Дененин ар кайсы бөлүктөрүнүн оптималдуу катышын билип, бодибилдингде үйдө дене өлчөөлөрүн кантип алууну билели. Келгиле, сиз баштоого тийиш болгон эки жөнөкөй эрежеден баштайлы:
- Денеңизди өлчөө үчүн кадимки лента колдонуңуз.
- Бул процедураны эртең менен, уктагандан кийин булчуңдар бошогондо ишке ашыруу керек.
Спортчулар кээде алардын өлчөөлөрү дайыма өзгөрүп турат деп айтышат. Бул процедуранын күндүн ар кайсы мезгилинде жүргүзүлүшүнө байланыштуу. Мисалы, машыгуудан кийин дароо булчуңдарды өлчөсөңүз, анда жыйынтык токтойт, анткени кан ткандардан чыга элек. Жыйынтыктардын олуттуу олку -солку болушуна жол бербөө үчүн, бул жерде кээ бир сунуштар бар.
Тасманы өтө бекем сунбаңыз, бирок анын салбырап калышына жол бербеңиз
Жетишкендиктериңизди апыртып же баалабай коюунун кажети жок. Көбүнчө спортчулар өздөрүнө чындыгынан жакшыраак көрүнгөнгө аракет кылышат. Бул үчүн ар кандай ыкмалар колдонулат, мисалы, ашказанга же аба өпкөгө тартылат. Албетте, ушундай жол менен сиз эң керектүү параметрлерге тез жете аласыз, бирок эмне үчүн өзүңүздү алдайсыз?
Ченөө бир жерде бир -эки жолу жасалышы керек
Эң так натыйжаларды алуу үчүн процедураны бир нече жолу жүргүзүү керек. Мындан тышкары, бир эле жерде өлчөө жүргүзүү маанилүү. Дененин ар бир бөлүгүндө идентификаторду табыңыз, мисалы, мең. Натыйжада, өлчөө сиз үчүн жеңил болот жана алынган жыйынтыктар мүмкүн болушунча так болот.
Өлчөө күндөлүгүн жана фотоальбомду түзүңүз
Ар бир эки же үч айда өзүңүздү үч жактан сүрөткө тартууну унутпаңыз. Бул кургак сандарга сонун кошумча болот, анткени визуалдык баалоо да маанилүү.
Бул ыкмаларды колдонуу менен сиз прогрессти жакшыраак көзөмөлдөй аласыз жана окуу программасына керектүү өзгөртүүлөрдү киргизе аласыз. Башында мунун баары убакытты текке кетирүү сыяктуу сезилиши мүмкүн, бирок окууңуздун алгачкы жыйынтыктарын байкаарыңыз менен абал өзгөрөт. Бодибилдингде үйдө дене өлчөөлөрүн кантип жүргүзүү керек деген суроого жооп, процедуранын негизги жерлерин айтпастан бүтпөйт:
- Буту - түзөлгөн буттун үстүндө туруп, эң жука жерин өлчөө.
- Шин - өлчөнө турган бутту манжасына коюп, процедураны музоо булчуңунун эң кең жеринде жүргүзүү керек.
- Hip - Жумушчу бутуңузду бир аз алдыга коюп, сандын жогорку үчтөн бириндеги жамбаштын астындагы өлчөөнү алыңыз.
- Pelvis - денебиздин бул бөлүгүн өлчөө өтө кыйын, сиз муну кыла албайсыз.
- Бел - түз абалда турган абалда тынч дем алыңыз. Бул учурда колду ылдый түшүрүү керек. Процедура эң тар жерде жүргүзүлөт.
- Эмчек - өлчөө үчүн позиция мурункусуна окшош, жана жол эң кеңири жерде аткарылат. Эркектер да латиссимус дорсини кармаш керек.
- Бицепс - колуңузду муштумуңузга кармап, чыканак муунуңузду далыңыздын деңгээлине көтөрүңүз. Бицепсиңиздин эң кең бөлүгүн, тактап айтканда, чокусун өлчөңүз.
- Моюн - Башыңызды бир аз көтөрүңүз жана Адам алмасынын түбүндөгү процедураны аткарыңыз.
- Билек - колуңузду муштумга кысып, денеге карама -каршы багытта буруңуз. Чыканак муунун туура бурчта бүгүү менен булчуңдарды чыңдаңыз. Өлчөө эң кеңири жерде жүргүзүлөт.
- Билек - колуңузду бошоңдотуп, горизонталдуу тегиз жерге коюңуз. Процедура эң жука жерде жүргүзүлүшү керек.
- Бөксөлөр - колуңузду аркаңызга коюп, биринин үстүнө бирин тургузуп туруңуз. Эң чыгып турган бөлүгүн өлчөө.
Кандай кошумча параметрлер прогресске көз салууга мүмкүндүк берет?
Биз бүгүнкү баарлашуунун негизги суроосуна жооп бердик - бодибилдингде үйдө дене өлчөөлөрүн кантип жасоо керек? Бирок, прогрессти көзөмөлдөөгө жардам бере турган дагы бир нече көрсөткүчтөр бар.
Дене салмагынын индекси
Бул эң жөнөкөй, бирок ошол эле учурда абдан эффективдүү "индикатордун" бири. Ар бир адам оптималдуу салмагы сантиметрдеги бийиктик менен килограммдагы дене салмагынын айырмасына барабар болушу керек экенин билет. Бирок, андан да эффективдүү көрсөткүч - бул дене салмагынын индекси (BMI). Сиз аны төмөнкү формула боюнча эсептей аласыз: BMI = M / H2. Бул формулада M - кило салмагы, ал эми H метрлик бийиктиктен башка эч нерсе эмес. Оптималдуу BMI 25тен 27ге чейин.
Жүрөктүн кагышы
Спорт менен алектенген бардык адамдар үчүн бул эң маанилүү көрсөткүчтөрдүн бири. Эгерде учурунда күч машыгуу болбошу керек жогору, анда мезгил арыктоо кырдаал башкача. Окутуу процессинин интенсивдүүлүгүн баалоо үчүн сиз Karvonen формуласын колдоно аласыз: HR = HR max. - HR эс алуудагы х интенсивдүүлүгү (%менен) + эс алуудагы HR.
Келгиле, эсептөөлөрдүн бир мисалын карап көрөлү. Сиз 25 жашта экениңизди жана жүрөгүңүздүн эс алуу ылдамдыгы (эс алган жүрөктүн кагышы) мүнөтүнө 60 сокку деп ойлойсуз. Сиз машыгуунун 85 пайыз интенсивдүүлүгүнө кантип жетүүнү билгиңиз келет:
- Жүрөктүн максималдуу ылдамдыгы (HR max) 220 - 20 = 195.
- 195 – 60 = 135.
- 135 x 85% = 114.
- 114 + 60 = 174.
Натыйжада, максаттуу интенсивдүүлүккө жетүү үчүн мүнөтүнө 174 соккуда жүрөктүн согушу менен машыгуу керек. Бирок, эгерде сиздин машыгуу деңгээлиңиз төмөн болсо, аз жүктөм менен иштөөнү баштоону сунуштайбыз. Башында, сиз жүрөктүн максималдуу ылдамдыгынын 50 пайыз интенсивдүүлүгү менен иштей аласыз жана бара -бара бул көрсөткүчтү керектүү мааниге чейин көбөйтө аласыз.
Энергиянын чыгымы
Бул бардык фитнес ышкыбоздору үчүн маанилүү болгон акыркы көрсөткүч. Бул диетанын энергетикалык баалуулугунун индикаторуна таасир этет. Тордо сиз бул индикаторду эсептөөгө жардам бере турган таблицаларды таба аласыз.
Бодибилдингде үйдө дене өлчөөлөрүн алуу боюнча толук көрсөтмөлөрдү төмөнкү видеодон көрүңүз:
