Эгерде штанга жана куймак топтомуңуз болсо, үйдө кантип туура машыгууну үйрөнүңүз. Спортчулардын практикалык кеңештери. Бардын тарыхы эки кылымга жакын созулат. Мурда чайнектер машыгуу үчүн колдонулган, андан кийин шарик ойлоп табылган. Бул учунда чоюн шарлары бар бар болчу. Белгилей кетсек, штангага окшош биринчи спорттук шаймандар Байыркы Грецияда колдонулган.
Заманбап спорттук шаймандар ар бир адамга белгилүү жана куймак кийгизилүүчү бар. Алардын түшүп кетпөөсү үчүн атайын кыскычтар колдонулат. Жүктүн алга жылышын жеңилдетүү үчүн 0,25тен 50кг чейин ар кандай салмактагы куймак чыгарылат.
Үйдө штанга машыгууңузду кантип туура уюштуруу керек?
Тренинг эффективдүү болушу үчүн, кайда жүргөнүңүзгө карабастан, үйдө штанга менен машыгууңузду туура уюштурууңуз керек. Максималдуу эффектке жетүү үчүн дайыма машыгуу керек экени түшүнүктүү. Даярдык деңгээлине жараша жума бою эки -төрт жолу машыгуу керек. Мында бир сабактын узактыгы 40 мүнөттөн бир саатка чейин болушу керек. Бул жерде сиз өзүңүздүн даярдыгыңыздын деңгээлине да көңүл бурушуңуз керек.
Ошондой эле машыгуу күндөрүнүн ортосунда 24 саат эс алуу керек экенин эстен чыгарбоо керек. Үчүн ээ спортсмендердин ээ болууга карата семиздиктин массасынын, болот көбөйтүү жыштыгын жумасына чейин 4-6 эсе. Ошол эле учурда күч машыгууларын кардио көнүгүүлөрү менен айкалыштыруу сунушталат, айталы, сүзүү, чуркоо ж.б. Жылдык окуу цикли эки баскычка бөлүнүшү керек: жаз-жай жана күз-кыш. Жаз жана жай мезгилдеринде машыгуу убактыңыздын жарымын күч машыгууларга, калган убактыңызды таза абада кардио көнүгүүлөрүнө же спорт менен машыгууга арноо керек.
Күзүндө жана кышында, убакыттын 70 пайызын ага арнап, күч жумуштарына басым жасоо керек. Калган 30 пайызын ар кандай аэробикалык машыгууларга калтырыңыз.
Алар сиз үчүн мүмкүн болушунча эффективдүү болушу үчүн туура көнүгүүлөрдү тандоо өтө маанилүү. Сессиянын ортосунда эң оор кыймылдарды жасоого аракет кылыңыз, анткени булчуңдар буга чейин жылыйт, ошону менен жаракат алуу ыктымалдыгын азайтасыз. Топтомдордун жана кайталоолордун санын аныктоодо, коюлган милдеттерден баштоо керек.
Физикалык параметрлерди жогорулатуу жана массаны алуу үчүн, ар биринде 5-6 ирет кайталоо менен 4-5 комплект иштөө керек. Ошол эле учурда жүктүн прогрессинин маанилүүлүгүн эстен чыгарбоо керек. Мисалы, мурунку сабакта 45 килограммдык спорттук шаймандар менен кыймыл жасагансыз.
Сиз бул ыкма менен 6 жолу кайталоону төрт ыкмада аткара алдыңыз. Бул кырдаалда, кийинки машыгууда, бардын салмагын 47,5 килограммга чейин көтөрүңүз жана кайра төрт комплект менен иштеңиз, бирок төмөнкү кайталоолор менен:
- 1 -топтом - 6 жолу.
- 2 -топтом - 4-5тен кайталануу.
- 3 -топтом - 3төн 4кө чейин кайталануу.
- 4 -топтом - 2-3 кайталануу.
Ар бир топтомдон кийин дем алууңуз толук калыбына келгенге чейин эс алып, кийинки топтомго өтүүнү унутпаңыз. Күч параметрлерин жогорулатуу жана үч айдан алты айга чейин массаны алуу боюнча иштөө керек.
Эгер сиз майды күйгүзүүгө жана салыштырмалуу күчтү көбөйтүүгө көңүл бургуңуз келсе, анда бир комплекстеги кайталануу санын 12-15ке чейин көбөйтүү керек, ал эми комплекттердин саны экиден үчкө чейин. Снаряддын салмагы акыркы кайталануу ишке ашпай калгандай тандалышы керек. Үчүнчү топтомдо оңой эле 15 кайталануу өлчөмүндө кыймылды аткара алганда, снаряддын салмагын жогорулатуу керек.
Эсиңизде болсун, адегенде кайталануунун санын көбөйтүү менен жүктү алга жылдыруу керек жана андан кийин гана снаряддын жумушчу салмагын жогорулатуу керек. Бара -бара, жөнөкөй кыймылдардан татаал кыймылдарга өтүү керек, ошол эле учурда топтомдордун жана кайталоолордун санын көбөйтүп, ошондой эле жумушчу салмакты көбөйтүү керек. Топтомдордун ортосунда болжол менен 120 секунд эс алыңыз, бирок бул убакыт ичинде сиз отура албайсыз. Дем алууңузду калыбына келтирүү үчүн акырын басыңыз.
Эгер сиз оор негизги кыймылдардын аткарылышы узакка созулган дем алуу жетишсиздиги, кан тамырлардын визуалдык чоңоюшу, бет терисинин кызарышы менен коштолорун байкасаңыз, анда жүктү азайтуу керек. Ашыкча машыгууну болтурбоо үчүн, окуу циклдерин колдонуу керек.
Көнүгүү учурунда ашыкча машыгуудан кантип сактануу керек?
Ашыкча машыгуу үчүн эң жакшы алдын алуучу чаралардын бири-бул орозо жумалыгы. Бул сиздин айлык окутуу циклинде бирден -бир болушу керек. Бул убакыттын ичинде тренингдин көлөмүн 50 пайызга азайтып, окуу программасына циклдүү окутууну киргизүү керек.
Ар бир сабакты баштоодон мурун 10 же 15 мүнөт жакшы жылуу керек. Ошондой эле комплекттердин ортосунда жылуу кыймылдарын жасоонун маанилүүлүгүн унутпаңыз. Мисалы, штангалык пресс жасоодо, иштеп жаткан булчуңдарды чайкап, укалоого болот. Ар бир сессиянын негизги бөлүгү дененин бардык чоң булчуңдарын иштетүүгө арналган жана машыгууну аяктагандан кийин муздатыңыз.
Үйдө штанга боюнча машыгуу программасын түзүүдө сиз төмөнкү эрежелерди карманышыңыз керек:
- Спорттук шаймандарыңызга туура салмакты тандаңыз.
- Оор кыймылдарды жасоодо, таманды бекем бекитүүчү атайын бут кийимдерди колдонуу зарыл.
- Көнүгүүлөрдү аткаруу үчүн ар кандай варианттарды колдонуп, артикулярдык-байламталык аппаратка жүктөмдү азайта аласыз.
- Ар бир сеанста омуртканы катуу жүктөбөңүз, отуруунун, туруунун жана жатуунун кыймылдарын алмаштырып.
Ошондой эле демиңизди башкарууну үйрөнүшүңүз керек. Сиз баштапкы абалына кайтып келгенде, дем чыгаруу керек. Максималдуу күч -аракет жумшабаганга чейин дем алуу керек.
Үйдө штанга көнүгүүлөрү
Көп учурда адамдар штанга сыяктуу спорттук шаймандар менен да үйдө штанга машыгуусу каалаган натыйжаны бере албайт деп ишенишет. Албетте, тренажердук залда машыгуу тезирээк прогресске мүмкүндүк берет, бирок үйдө да максаттарыңызга жете аласыз. Эми биз спорттук залда гана эмес, үйдө да аткара турган эң эффективдүү көнүгүүлөр жөнүндө сөз кылабыз.
- Ыкчам абалда отургуч пресс. Бул спортчулар арасында эң популярдуу кыймылдардын бири. Аны ишке ашыруу үчүн отургучка ээ болуу керек, бирок сиз аларды бир -бирине жанаша коюп, бир нече табуретка колдонсоңуз болот. Кармоо туурасын өзгөртүү менен, сиз биринчи кезекте өнүктүрүшүңүз керек болгон булчуңдарга басым жасай аласыз. Качан кеңири кармоодо максималдуу жүк белдин булчуңдарына түшөт, ал эми тар менен - трицепске.
- Француз басма сөздөрү. Бул кыймыл үчүн сиз ошондой эле амплитудасын көбөйтө турган отургучка ээ болгуңуз келет. Ошентсе да, сиз француз басма сөзүн жерде жасай аласыз.
- Штанга басуу же отуруу. Бул ийин курунун жана көкүрөктүн булчуңдарын сордурууга мүмкүндүк бере турган улуу кыймыл. Ошондой эле көнүгүүнү аткарууда штанга көкүрөккө же баштын артына түшүшү мүмкүн экенин эске алыңыз.
- Ийин куушурат. Бул кыймыл трапецияларды иштеп чыгууга багытталган. Эгерде биз үйдө ийин куушуруу жөнүндө сөз кыла турган болсок, анда бул жерде талашсыз артыкчылык бар - кошумча снаряддарга олуттуу талаптар жок. Жөн эле өзүңүз үчүн оптималдуу салмакты табыңыз, анан ийин муундарыңызды бир аз уурдап алыңыз, аларды көтөрө баштаңыз. Бирок ийин муундарынын тегерек кыймылдарына тыюу салынганын унутпаңыз.
- Deadlift. Бул кыймыл үй шартында өзүнүн эффективдүүлүгүн жоготпойт. Сиз кыймылдын классикалык версиясын же анын вариациясын колдоно аласыз - sumo pull. Көңүл буруңуз, башталгыч спортчулар же чоң бойлуу спортчулар кыймылдын классикалык версиясына көңүл бурушу керек. Ошондой эле, жаңы баштагандар тилкени тизе муундарынын деңгээлинен бир аз төмөн түшүрө алышат, ал эми тажрыйбалуу куруучулар толук амплитуда менен иштеп, тилкени жерге түшүрүшү керек.
- Белге карай, жөлөнгөн абалга карай тартат. Арка булчуңдарын тарткан эң сонун кыймыл. Бул учурда чоң жумушчу салмактарды колдонуунун кажети жок жана маселенин техникалык жагына өзгөчө көңүл буруу керек.
- Squats. Дагы бир абдан популярдуу жана эффективдүү кыймыл. Көптөгөн вариациялар бар, бирок баштагандар биринчи кезекте классикалык кыймылды өздөштүрүшү керек.
Бул видеодо үйдө машыгуу үчүн штанга менен көнүгүүлөрдүн топтому:
