Спорттук иш -чаралар бизнесмендер үчүн да пайдалуу. Алар үнүн көтөрүп, энергия берет. Ар бир ишкерден спортчу кыла турган техника менен таанышып алыңыз. Бизнесмендердин бош убактысы аз жана көбү тренингди сапаттуу өткөрүүгө убактысы болбойт деп ишенишет. Бирок бул андай эмес. Заманбап бодибилдинг бир нече сааттык машыгуу үчүн иштелип чыккан эмес. Бир саатка жетпей машыгууга жана ошол эле учурда эң сонун натыйжаларга жетүүгө мүмкүндүк берген ар кандай ыкмалар түзүлгөн. Ал тургай эң тыгыз графикте, сиз ар дайым 40 мүнөттөн турган жумасына үч сессияга убакыт таба аласыз.
Кечинде эл көп чогулганда спортзалга баруунун кажети жок. Оптималдуу убакыт күн болот. Күнүмдүк машыгуулар фигураңызды жакшыртууга гана жардам бербестен, энергия берет. Эгерде сиз туура көнүгүүлөрдү тандасаңыз, анда жакшы натыйжага жетүү үчүн 40 мүнөт да жетиштүү болот.
Бодибилдинг боюнча бизнесмен үчүн окуу программасына өтүүдөн мурун терминология жөнүндө бир нече сөз айтылышы керек. Бодибилдингдеги бардык булчуңдар көбүнчө түртүү жана тартуу деп бөлүнөт. Биринчи топко көкүрөк, дельта жана трицепс кирет. Булчуңдарды тартуу - бицепс жана арка.
Аларды өнүктүрүү үчүн тиешелүү көнүгүүлөр да колдонулат:
- Булчуңдарды түртүү - тегиз эмес тилкелерден басуу жана түртүү.
- Булчуңдарды тартуу - ар кандай тартуу түрлөрү.
Өзүнчө жерди буттун булчуңдары жана пресстер, ошондой эле музоолор ээлейт. Бутту өнүктүрүү үчүн скват жана отургуч пресс колдонулат. Музоо булчуңдарын машыктыруу үчүн, музоону көтөрүү тик жана отуруу абалында колдонулат.
Бодибилдинг боюнча бизнесмен үчүн көнүгүүлөр
Дайыма прогресске жетүү үчүн, окуу программаңызга айына бир жолу өзгөртүүлөрдү киргизишиңиз керек. Булчуңдарды тартуу жана түртүү үчүн жупту тандап, көнүгүүлөрүңүздү өзгөртүңүз, бутту, абс жана музоолорду бирден тандаңыз.
Ошондой эле, ар бир сабак жалпы жылытуу менен башталышы керек деп айтуу керек. Ар бир көнүгүү үчүн жумуш топтомун жасоодон мурун, адегенде бош тилке менен бир же эки жылытуу комплексин жасаңыз. Эми көнүгүүлөрдү карап чыгууга өтөлү.
Отургуч пресс
Ишке көкүрөк, трицепс жана дельта тартылган. Сиз бул кыймылды эңкейиш же горизонталдык отургучта аткара аласыз. Отургучта чалкаңыз менен жатып, штанганы кармаңыз, колуңузду ийин муундарыңыздын деңгээлинен бир аз кененирээк коюңуз. Снарядды стойкадан алып салгандан кийин, аны жай көкүрөккө түшүрө баштаңыз. Траекториянын эң төмөнкү чекитинде бир -эки секунд тыныгуу жасап, штанганы көтөрүңүз.
Тегиз эмес тилкелерден түшүү
Бул көнүгүү трицепс жана көкүрөктүн астын абдан эффективдүү иштейт. Тегиз эмес барларга басым жасаңыз жана чыканак муундарын бүгүп жатканда акырын түшө баштаңыз. Ийин муундарында ыңгайсыздык сезими пайда болгонго чейин төмөн. Андан кийин баштапкы абалына кайтыңыз.
Тилкени баштын арт жагынан басыңыз
Кыймылды аткарууда жаракат алуу мүмкүнчүлүгүн жок кылуу үчүн жеңил салмактарды колдонууну унутпоо керек. Ошондой эле, снарядды жерден баштапкы абалына көтөрбөңүз, бул үчүн бийик стойканы колдонуңуз. Сиз снаряд ийиндеринде жайгашкан баштапкы абалды алуу үчүн досуңуздун жардамына муктаж болушуңуз мүмкүн. Андан кийин, аны түз колдорго көтөрүп, анан баштапкы абалына кайтыңыз.
Гантель пресс
Кабыктарды көкүрөктүн алдына коюңуз. Стенддик прессте дельтадагы жүктү жогорулатуу үчүн колду бир аз кыйшайтуу керек.
Тилкенин катарына ийилген абалда курга
Снаряд жерде болушу керек. Тизе муундарыңызды бир аз бүгүп, кең кармашыңыз менен алыңыз. Бул машыгуу учурунда арткы денгээлде калышы абдан маанилүү. Спорттук жабдууларды пресске карай тарта баштаңыз жана эң жогорку чекитке бир аз тыныгыңыз. Снарядды жерге түшүргөндөн кийин, кийинки кайталоону дароо баштаңыз.
Гантель катарында ийилген абалда курга
Бир колуңузга гантелди алып, экинчи колуңуз менен отургучка сүйөнүңүз, мурда ийилген. Артыңызды түз кармап, снарядды өйдө тарта баштаңыз. Бел бөлүгүндө кыймылды бир нече секунд кармап, баштапкы абалына кайтыңыз. Бир колуңуз менен, андан кийин экинчи колуңуз менен керектүү санда кайталоону аткарыңыз.
Төмөн блок курга карай тартылат
Кыймыл мурунку deadliftsке абдан окшош, бирок көптөгөн спортчулар үчүн бул ыңгайлуу көрүнөт. Тренажердун алдына отуруп, анын туткаларын алыңыз, алдын ала ийилип. Бул учурда дене буттарга перпендикуляр жайгашышы керек. Ийиниңиздин муундарын ачып жатканда, туткаларды сизге карай тарта баштаңыз. Арка көнүгүү учурунда жалпак болушу керек.
Жогорку блоктун басышы
Блоктун астына жайгашып, колуңуз менен устунду кармаңыз. Блокту көкүрөгүңүзгө карай тарта баштаңыз, денени бир аз артка кыйшайтыңыз. Бул белдин булчуңдарын көбүрөөк сунууга мүмкүндүк берет, бул болсо көнүгүүнүн эффективдүүлүгүн жогорулатат.
Squats
Бул буттун булчуңдары үчүн эң жакшы көнүгүү. Ошондой эле, ал аткарылганда белдин бели жана көп сандагы көмөкчү кичинекей булчуңдар иштейт. Кыймылдын техникасын өздөштүрүүдө жеңил салмакты колдонуу керек. Буттар ийиндерден бир аз кеңирээк болуп, тизе муундарын бир аз бүгүшү керек. Сандарыңыз жерге параллель болгонго чейин өзүңүздү төмөн түшүрүңүз, анан дароо көтөрүлө баштаңыз. Кыймылдын жогору жагында тизе муундарын толук түздөбөңүз.
Бут пресс
Бул кыймыл мурдагыга альтернатива болуп саналат жана тренажердо аткарылат. Кыймылдын жогору жагында тизе муундарын толук түздөбөңүз.
Twisting
Бул эң натыйжалуу көнүгүү. Бул сизге мектептеги дене тарбия сабактарынан тааныш болсо керек. Аны аткарууда белдин түбү жерге тийиши керек жана аны жулууга болбойт. Басма сөз абдан тез илгерилейт жана бир нече кайталануудан баштап, сиз 25 же 30га жетесиз. Бул цифрада токтоңуз.
Музоо көтөрөт
Бул абдан оңой көнүгүү жана буга чейин эле сизге эмне кылуу керек экени айкын болуп калды. Салмак катары штанга, гантел же атайын тренажерду колдонсоңуз болот.
Сиз Денис Борисовдун бул видеосунан бодибилдинг боюнча ышкыбоздун булчуң массасын кантип тез жана эффективдүү жыйноону үйрөнөсүз:
[медиа =
