Жакшы иштелип чыккан окуу программасы сиздин ийгилигиңиз үчүн абдан маанилүү. Залда биринчи жылы кантип сабаттуу машыгууну үйрөнүңүз. Эгерде сиз алдыга жылууну кааласаңыз, анда окуу программасын даярдоого мүмкүн болушунча жоопкерчиликтүү мамиле жасоо керек. Сиз көнүгүүлөрдүн эки тобу бар экенин унутпаңыз: негизги жана көмөкчү. Негизги ишке көптөгөн булчуңдар катышат жана алар сиздин программанын негизин түзүшү керек.
Аксессуардык кыймылдар бир нече булчуңдарды колдонот жана булар башкыларына гана кошумча. Алар сизге кээ бир булчуңдардын өнүгүүсүндөгү кечигүүнү жоюуга же дененин оңой эле жаракат ала турган жерлерин бекемдөөгө жардам берет. Ошентип, негизги жана көмөкчү көнүгүүлөрдүн эффективдүү айкалышын табышыңыз керек. Эми биз бодибилдингде башталгыч үчүн окуу программасы кантип түзүлүшү керектиги жөнүндө сүйлөшөбүз.
Баштоочу үчүн окуу программасын кантип туура түзүү керек?
Биринчиден, машыгуу убактысын аныктаңыз. Сиз бир жарым саат максимум машыгышыңыз керек, бирок өзүңүздү 60 мүнөт менен чектөө жакшы. Бир машыгуу учурунда бештен ашык эмес кыймыл жасоо керек. Алардын бирөө же экөө негизги, калгандары көмөкчү болушу керек.
Туура санын топтоо жана алардагы кайталоолорду тандоо бирдей маанилүү. Бештен ашык комплект жасабаңыз. Бирок кайталануунун саны түздөн -түз сиздин милдеттериңизге жараша болот:
- Массалык пайда үчүн - 6дан 8ге чейин кайталануу;
- Жеңилдетүү үчүн - 8ден 12 кайталанууга чейин;
- Күч көрсөткүчтөрүн жогорулатуу үчүн - 2ден 5 кайталанууга чейин.
Кайталоолордун санын тандоодо дененин реакциясына көңүл буруу зарыл. Ошол эле жүк үчүн адамдан адамга олуттуу айырмаланышы мүмкүн. Эми жума ичиндеги сабактардын саны жөнүндө бир нече сөз. Көптөр көбүрөөк көнүгүү прогрессти тездетет деп ишенишет. Бирок, иш жүзүндө андай эмес. Генетикасы мыкты адамдар гана жумасына беш же андан көп жолу машыктыра алышат.
Бирок, алар абдан аз жана сиз, балким, аларга таандык эмессиз. Сиз денеге калыбына келтирүү үчүн жетиштүү убакыт беришиңиз керек жана генетика бул көрсөткүчкө абдан күчтүү таасир этет. Денеңизди угуңуз, ал сизге жаңы ишке даяр болгондо айтып берет. Жумасына үч жолудан ашык көнүгүү жасабаңыз. Көпчүлүк адамдар үчүн эки машыгуу оптималдуу.
Сиз алгач көнүгүү техникасын өздөштүрүшүңүз керек жана ушул себептен улам, жеңил салмак менен иштөөңүз керек. Бул үч жолу машыгууга жана окуу программасына дагы бир аз көмөкчү кыймылдарды кошууга мүмкүндүк берет. Бул сизге кийинки изилдөөлөрүңүз үчүн жакшы база берет. Техникалык аспектилерди билип, иштөө салмагы көбөйө баштаганда, эки жолку машыгууга өтүү керек. Бул организмдин узакка калыбына келүүсүнө байланыштуу, анткени стресс кескин жогорулайт. Ошондой эле окуу программасынан керексиз көмөкчү кыймылдарды алып салыңыз жана негизгилерине көңүл буруңуз. Эми биз эки сабакка арналган программанын мисалын беребиз.
1 сабак
- Ыкчам абалда отургуч пресс.
- Squats.
- Манжалар көтөрүлсүн.
- Басуу.
2 сабак
- Deadlift.
- Тартуулар.
- Ийин куушурат.
- Жантайыштар.
- Басуу.
Эгерде сиз дагы эле жетиштүү күчкө ээ боло элек болсоңуз, анда аларды блоктогу тартуулар менен алмаштырса болот. Сизге жакпаган кыймылдарды жасабоого аракет кылыңыз. Ошондой эле, сиз жок дегенде айына бир жолу окуу программаңызга өзгөртүүлөрдү киргизишиңиз керек экенин унутпаңыз.
Ошентип, башында, жумасына үч жолу машыгыңыз жана кичине салмактарды колдонуп, техникага өзгөчө көңүл буруңуз. Жүктү көбөйтө баштаганда эки сессияга барыңыз жана машыгуу учурунда бештен ашык көнүгүүлөрдү колдонбоңуз. Алардын бирөө же экөө негизги болушу керек.
Башталгычтар үчүн негизги окутуу принциптери жөнүндө көбүрөөк маалымат алуу үчүн бул видеону караңыз:
