Жай мезгилинде спортзалга барбай туруп, бир горизонталдык штанга менен кантип насосту жасоого болорун билип алыңыз. Бүгүнкү күндө көбүрөөк адамдар көз карашын сергек жашоого буруп жатышат, анын ажырагыс бөлүгү спорт. Спорт залына дайыма баруу үчүн ар бир адамдын бош убактысы жетиштүү эмес. Бирок, эгер сиз физикаңызды жакшырткыңыз келсе, анда буга горизонталдык тилкеде машыгуу аркылуу жетише аласыз.
Бул спорттук шаймандарды каалаган короодон же мектептин стадионунан тапса болот. Турникеттер менен машыгуунун ден соолукка айкын пайдасынан тышкары, сырткы иш -чаралар бул эффектти абдан жогорулатат. Бирок, дароо белгилей кетүү керек, жалгыз окуу абдан кыйын болот жана сизде чоң эрк болушу керек. Биз башталгыч турникеттерди досторубузду өз иштерине тартууну сунуштайбыз.
Турникеттер менен чогуу иштөө кызыктуу гана эмес, ал спорттук көрсөткүчтөрдүн өсүшүнө өбөлгө түзүүчү сиздин ишмердүүлүгүңүзгө атаандаштыктын элементин алып келет. Туура окуу программасын түзүү үчүн, биринчи кезекте, өзүңүздүн баштапкы даярдыгыңыздын деңгээлин туура баалашыңыз керек. Жана жашыңыздын мааниси жок, анткени профессионалдык спорт жөнүндө ойлонуунун кажети жок.
Мындан тышкары, сиз горизонталдык тилкеде машыгууңузга эмне көбүрөөк тартыларын түшүнүшүңүз керек. Кимдир бирөө укмуштуу жана татаал элементтерди аткарууну жакшы көрөт, ал эми башкалар үчүн күч көнүгүүлөрү маанилүү. Өзүңүздүн өнүгүү жолуңузду өзүңүз аныктаганда, сиз алдыга өтө маанилүү кадам таштайсыз. Ушундан кийин гана экинчисин жасай аласыз - окуу программасын түзүңүз. Бул сиздин машыгууңуздун өтө маанилүү бөлүгү, анткени сиздин прогресстин ылдамдыгы окуу программасынын натыйжалуулугуна көз каранды.
Бул жерде окуу программасын иштеп чыгууда эске алынуучу негизги факторлор:
- окуу багыты - техникалык же күч;
- кыймылдардын тизмеси - спорт аянтчасында эмне кылаарыңызды так билишиңиз керек;
- ар бир кыймылдагы мамилелердин саны;
- сабактардын узактыгы;
- топтомдордун ортосундагы тыныгуу;
- окуу жыштыгы;
- тамактануу.
Тамактануу окутуу программасына таасир этүүчү факторлордун санына киргени таң калыштуу деле эмес. Бул дагы бир маанилүү жагдай, ансыз оң натыйжаларга жетишүү өтө кыйын болот.
Турникет боюнча тренингдер кандай уюштурулушу керек?
Окуу процессинин эффективдүүлүгүнө максималдуу таасир эткен негизги факторлор менен таанышкандан кийин, аларды кененирээк карап чыгуу керек.
Окуу багыттары
Биз айткандай, сиз техникалык же күч машыгуусун тандай аласыз. Техникалык багыт комплекстүү гимнастикалык элементтерди, мисалы, орус-чех бурулуштарын иштеп чыгууну камтыйт. Бул абдан оор багыт, анткени сиз гимнастиканын эң татаал элементтерин өздөштүрүүгө бардык убактыңызды арнашыңыз керек.
Мисалы, "эндону" өздөштүрүү үчүн "кийүү жана өчүрүү" сыяктуу элементти жакшы өздөштүрүү керек. Бир көнүгүүнү өздөштүрүү үчүн бир нече жума талап кылынышы мүмкүн. Албетте, эгер сиз физикалык жактан жакшы даярданып, буга чейин белгилүү гимнастикалык машыгууга ээ болсоңуз, анда бул сизге бир топ жеңил болот.
Мына ошондуктан биз үйрөнчүктөргө окутуунун күч багытын тандап алууну сунуштайбыз. Көпчүлүк учурда, алар жабдуулар менен анча жакшы иштешпейт. Турникеттердин көбү күч машыгуулары менен башталып, кийин техникалыктарына өтүштү. Мындан тышкары, күчтүү машыгуунун жыйынтыгы сиз бат эле байкайсыз жана бул, албетте, оң фактор.
Кызытуу
Бул ар бир жаңы сабакты жылытуу менен баштоо керек. Конкреттүү кыймылдардын жыйындысы менен денеңиздин булчуңдарын стресске даярдай аласыз. Жакшы жылуу машыгуунун натыйжалуулугун төрттөн бир бөлүгүнө жогорулатары далилденди.
Көнүгүүлөрдүн тизмеси
Бул көнүгүү үчүн сиз көчө спортун баштоону чечтиңиз. Балким, баары эле горизонталдык тилкеде аткаруу үчүн жеткиликтүү көнүгүүлөрдүн тизмеси абдан чоң экенин билишпейт жана алардын бардыгы татаалдыгы менен айырмаланат. Биз тартууну, өйдө көтөрүүнү, чыгууну, перчени баштоону сунуштайбыз.
Биринчиден, сиз учурда эмнеге жөндөмдүү экениңизди түшүнүшүңүз керек, анткени прогресс үчүн жетиштүү физикалык активдүүлүктү колдонуу керек. Мисалы, тартмалар-бул башталгыч үчүн эң сонун көнүгүү, ал эми флип-ап тажрыйбалуу турникеттер үчүн эң сонун.
Топтомдордун саны
Сабактын ар кандай факторлоруна таасир эте турган абдан маанилүү жагдай - бул турникеттерди даярдоонун өндүрүмдүүлүгү жана сабактын узактыгы. Жөнөкөй сөз менен айтканда, керебеттин жыйынтыгы көбүнчө ар бир көнүгүүдө аткарган комплекттердин санына жараша болот.
Эгерде жетиштүү ыкмалар болбосо, анда сиз алдыга жыла албайсыз, бирок алардын ашыкча саны да пайдалуу болбойт. Туура санын топтоо абдан маанилүү. Бул үчүн сиз төмөнкү тактиканы колдонууну сунуштай аласыз. Кошумча каршылык менен "тепкич" көнүгүүсүн аткарыңыз, салмагы 10 килограмм.
Биринчиден, 15тен 20га чейин (максимум), анан 4-5 (минималдуу) менен иштеңиз. Көрсөткүчтөрдүн ортосундагы айырма сизге керектүү комплекттердин саны болот. Бирок, сиз ыкмалардын оптималдуу санын аныктоо үчүн каалаган техниканы колдоно аласыз.
Сабактардын узактыгы
Бул көрсөткүч сиздин физикалык мүмкүнчүлүктөрүңүзгө жана топтомдордун ортосундагы тыныгуунун узактыгына жараша болот. Ошол замат топтомдордун ортосундагы белгилүү бир тыныгууну катуу сактоого аракет кылыңыз. Эгерде сиз достордун чөйрөсүндө окуп жатсаңыз, анда сүйлөшүп жатып, жаңы ыкмага убакыт келгенин унутуп калышыңыз мүмкүн. Бул бардык сессиянын эффективдүүлүгүнө терс таасирин тийгизет. Калганынын узактыгы боюнча так сунуштарды берүү кыйын, анткени ар бир адам ар башка. Бирок, 40 секунддан үч мүнөткө чейин карманууга аракет кылыңыз.
Тренингдин убактысы
Ар бирибиздин бир күндө жасай турган иштерибиз көп. Ошондуктан, сиз дайыма бош боло турган убакты табышыңыз керек. Көбүнчө, бул жолу сиз мектептен (жумуштан) кайтып келген кеч. Андан кийин, сиз сүйүктүү музыкаңызга түн киргенге чейин досторуңуз менен машыксаңыз болот.
Иш жыштыгы
Бул турникеттерди окутууну уюштуруу принциптерине келгенде эң татаал суроолордун бири экенин моюнга алабыз. Биринчиден, мурунку көнүгүүдөн булчуңдардын калыбына келиши үчүн убакыт керек экенин эстен чыгарбоо керек. Ошол эле учурда көп нерсе сабактардын интенсивдүүлүгүнөн көз каранды. Эгерде бул көрсөткүч төмөн болсо, анда күн сайын машыгууга болот. Бирок, мындай окутуу режими сизге көп пайда алып келбейт.
Эгерде жемиштүү интенсивдүү окутуу жөнүндө айта турган болсок, анда бир жуманын ичинде үч сессияны өткөрүү жетиштүү болот. Дем алыш күндөрү да машыгууга болот, бирок интенсивдүүлүгү төмөн болушу керек жана мындай көнүгүүлөр, мисалы, түртүү, жетиштүү. Эгерде интенсивдүү машыгуудан кийин булчуңдарда оору сезилсе, анда жакшы эс алып, алар жок болгондон кийин гана машыгууну баштоо керек.
Тамактануу
Бул абдан кенен тема жана биз азыр бул маселе боюнча көп сүйлөшпөйбүз. Туура уюштурулган диета болбосо, сиз алдыга жыла албастыгыңызды түшүнүшүңүз керек. Тамак -аштын жардамы менен биздин организм жаңы булчуң ткандарын түзүү үчүн энергияны жана материалдарды алат. Бул маселеге абдан көңүл буруңуз.
Турникеттер үчүн тренингди кантип туура уюштуруу керек?
Көптөгөн спортчулар үчүн горизонталдык штангада машыгуу учурунда негизги милдет - сулуу дене түзүү. Турникет машыгууңузду мүмкүн болушунча эффективдүү кылуу үчүн, бир нече жөнөкөй эрежелерди карманыңыз:
- Ар дайым сиз үчүн эң ыңгайлуу болгон нерсени колдонуңуз. Биз көнүгүүлөрдү жасоодон мурун колду тальк же жок дегенде кум менен дарылоону сунуштайбыз. Сыртта суук болсо, атайын кол кап колдонуңуз.
- Дене салмагыңызды туура бөлүштүрүңүз. Көпчүлүк кыймылдар үчүн бутуңузду кайчылаштырып, туура бурчта бүгүшүңүз керек болот. Бул учурда, арканы түздөө керек, ал эми колдор горизонталдык тилкени бекем кармашат.
- Акырын машыгыңыз. Капыстан кыймылдарга жол берилбеши керек. Качан тартууларды жасоодо жамбашты иштен чыгаруу керек.
- Жөнөкөй көнүгүүлөр менен баштаңыз. Сиз түшүнүшүңүз керек, бир жуманын ичинде профессионалдуу турникет болуу мүмкүн эмес. Көнүгүүлөрдү акырындык менен өздөштүрүңүз, анда сөзсүз түрдө максатыңызга жетесиз.
Горизонталдык тилкеде машыгууга каршы көрсөтмөлөр жөнүндө бир нече сөз айтуу керек. Негизи, дээрлик ар бир адам, эгер кааласа, турникетке айлана алат жана бул жерде жашы же жынысы чечүүчү эмес. Эң жакшы жыйынтыкты бала кезинен машыгууну баштагандар көрсөткөнү толук түшүнүктүү.
Кыздар горизонталдык тилкеде машыгуунун аркасында фигурасын жакшырта алышат. Жигиттер үчүн сабак баштоо үчүн оптималдуу курак 15 жаштан 16 жашка чейин деп эсептейбиз. Бирок, 30 да, 40 жашта да турникет болууга эч нерсе тоскоол боло албайт. Бирок омуртка жана ашыкча салмак менен көйгөйлөр болгондо. Турникеттерди артикулярдык-байламталык аппаратта жана булчуң дистрофиясында олуттуу көйгөйлөр пайда болгон учурда машыктырууга катуу тыюу салынат.
Эгер сиз горизонталдык тилкеде машыгууну баштоону чечсеңиз, анда ден соолугуңузда олуттуу көйгөйлөр жок болсо, сизге эч нерсе тоскоол боло албайт. Эске салсак, көнүгүү программасын түзүп, дайыма машыгуу абдан маанилүү. Ушул учурда гана оң натыйжаларга жетише аласыз.
Турникеттердин кантип машыкканы тууралуу көбүрөөк билүү үчүн бул видеону караңыз:
