Эркектер үчүн денени туура кургатуу: кеңештер жана амалдар, программанын өзгөчөлүктөрү. Апта үчүн меню, уруксат берилген жана тыюу салынган азыктар.
Эркектер үчүн денени кургатуу - бул булчуң массасын мүмкүн болушунча көбүрөөк алуу үчүн диетада карбонгидрат менен белоктун катышын өзгөртүүнү камтыган азыктандыруучу программа. Күчтүү жыныстагы өкүлдөр аялдардыкына караганда дененин майы менен аз күрөшүшү керек, бул диетага да, физикалык активдүүлүктүн мүнөзүнө да таасир этет.
Эркектер үчүн денени кургатуунун өзгөчөлүктөрү
Денени кургатуу эркектер үчүн идеалдуу: программа булчуңдардын рельефин өнүктүрүү үчүн иштелип чыккан. Диета карбонгидраттын чектелген көлөмүн камтыйт, бул гликогендин, анан майдын бөлүнүшүнө алып келет.
Карбонгидрат өлчөмүнүн азайышы акырындык менен болот. Эгерде сиз аларды капысынан рациондон алып салсаңыз, уулануу пайда болот. Глюкозанын жетишсиздигинен организм азык заттар күйгөндө пайда болгон кетон денелерин талкалоого үлгүрбөйт. Натыйжада, кан кычкылданат жана адам комага түшүп калышы мүмкүн.
Эркектер үчүн кургатуучу диета эркектин денесинин өзгөчөлүктөрүн да эске алат. Күчтүү жыныстагы өкүлдөр ачкачылыкка чыдайт, ошондуктан менюдагы углеводдор менен белоктордун үлүшү аялдарга караганда чоңураак. Эркектер протеиндин санын көбөйтө алышат, анткени булчуң массасынын тез курулушу үчүн зарыл.
Эркектерди кургатуу үчүн диета күч машыгуулары менен айкалышат. Тегерек окутуу принцибине ылайык машыгуу оптималдуу. Көнүгүүлөр биринин артынан бири циклде жүрөт. Бир сабак үчүн ар биринде 15 кайталануу менен 3-4 цикл жасоо сунушталат. Жүктүн салмагы кадимки булчуң куруу көнүгүүлөрүнө караганда 20% аз болушу керек.
Маанилүү! Эркектер үчүн денени кургатууда, машыгуу залында чарчоочу көнүгүүлөрдөн алыс болуңуз. Эгерде сиз чарчап жатсаңыз, анда эс алыңыз.
Эркектер үчүн денени кургатуу боюнча кеңештер жана амалдар
Эркектер үчүн денени туура кургатуу төмөнкү эрежелерди билдирет:
- Эртең мененки тамактан баш тартпаңыз. Тамактануудан баш тартуу метаболизм процессине терс таасирин тийгизет.
- Майлар эркектер үчүн кургатуучу диетада болушу керек. Алардын жоктугу чачтын түшүшүнө, теринин кургак болушуна алып келет. Чочконун майын, сүтүн, майын, чочконун этин, козуну, сырларды, какао, балык, жаңгактарды аз өлчөмдө жегиле.
- Тамактарды жок кылыңыз. Ун азыктары, туздалган азыктар, ышталган эт, таттуулар, кетчуп аппетитти үзүп, салмак кошууга алып келет.
- Кечинде же кечинде тамактанбаңыз. Эркектер үчүн кургатуу программасы түнкү тамактарды жок кылат. Бул убакта метаболизм жайлайт, организм жеген тамакты сиңирүүгө үлгүрбөйт.
- Ар бир 3-4 саатта кичине тамактаныңыз. Күнүнө 5-7 тамактанууга өтүңүз. Тамактануу ортосундагы ачкачылыкты канааттандыруу үчүн протеин коктейлин же алманы, цитрус жемиштерин колдонуңуз.
- Жаман адаттардан алыс болуңуз. Тамеки чегүү, алкоголь организмдин рельефине терс таасирин тийгизет.
- Көбүрөөк суу ичүү. Качан организмди эркектер үчүн ичүү режими суткасына 2-3 литр.
- Диетаңызга була менен жай көмүртектерди кошуңуз. Бул продуктыларга жашылчалар, дан эгиндери, жемиштер кирет.
- Негизги иш -аракеттериңизге 15 мүнөт калганда жана кийин кардио көнүгүүлөрдү жасаңыз.
- Тамак -аштын жетишсиздигин толуктоо үчүн витамин жана минералдык кошулмаларды алыңыз. Минералдардын жетишсиздиги булчуң массасынын жоголушуна алып келет.
- Кантты азайтыңыз. Эгерде арыктоочу эффект болбосо, эркектер үчүн кургатууда диетада канттын көлөмүн азайтыңыз.
Кан глюкозаңызды дайыма текшерип туруңуз. Натыйжага жетүү үчүн туруктуу болушу керек.
Эркектер үчүн денени кургатууга уруксат берилген жана тыюу салынган азыктар
Сүрөттө эркектердин денесин кургатууга арналган азык -түлүктөр
Күч машыгуусу көп энергияны талап кылгандыктан, эркектер үчүн денени кургатуу программасындагы углеводдор жалпы диетанын 45% чейин түзөт. Булардын бузулушу үчүн көбүрөөк убакыт жана энергия талап кылынган татаал көмүртектер болушу дурус.
Эркектер үчүн денени кургатууда BJU мындай көрүнөт:
- 40% - углеводдор;
- 50% - белоктор;
- 10% май.
Белоктун өлчөмү төмөнкү формула боюнча эсептелет: диета мезгилине жараша 1 кг дене салмагына 1,5-3 г. Спортчу белоктун 70% чейин тамак -аштан, 30% тамак -аш кошулмаларынан алат.
Эркектер үчүн денени тез кургатканда, менюга киргизүүгө уруксат берилет:
- бууга бышырылган, бышырылган же бышырылган арык эт;
- жумуртканын агы;
- кайнатылган кальмар;
- балык;
- суудагы гречка жана сулу;
- кара буудай унунан жасалган макарон;
- цуккини, чөптөр, алма, грейпфрут;
- чөп же көк чай.
Калорияңызды тыкыр көзөмөлдөңүз. Организмди титиретүү жана метаболизмди жайлатпоо үчүн кээде карбонгидраты көп күндөрдү уюштуруңуз.
Майлуу, куурулган, туздуу жана ышталган тамактардан, спирт ичимдиктеринен, таттуулардан алыс болуңуз.
Эркектер үчүн денени кургатуучу меню
Өзүңүздүн денеңизди кургатуу менюсун түзүү үчүн болжол менен 90 кг жана 180 см бийиктиктеги эркек үчүн сунушталган үлгүнү колдонуңуз:
| Тамактануу | 1 күн (нормалдуу) | 2-3 күн (минималдуу карбонгидрат) | 4 -күн (дагы углеводдор) |
| Эртең мененки тамак | 200 г картошка, 200 г кайнатылган тоок эти, капуста, помидор | 200 г балык, 100 г капуста, помидор | 10 г кайнатылган картошка, 1 протеин, 100 г тоок, таттуу калемпирдин үчтөн бир бөлүгү, бадыраңдын жарымы, 3 капуста жалбырагы |
| Экинчи кабыл алуу | 250 г быштак, 2 мандарин, банан | 8 жумуртканын агы, 2 апельсин | |
| Үчүнчү кабыл алуу | 300 г кайнатылган күрүч, 3 капуста жалбырагы, 200 г балык, болгар калемпиринин үчтөн бир бөлүгү | 200 гр тоок эти, 2 лимон кесеги, 150 г цуккини, жашылчалар | 200 г быштак, 200 мл кефир, 4 мандарин |
| Кечки тамак | 100 г кайнатылган уй эти, 150 г картошка, 5 жумуртканын агы, капуста | 8 жумуртканын агы, 2 грейпфрут | 150 г картошка, 2 кайнатылган жумуртка, помидор, 100 г тоок, болгар калемпири, 2 салат жалбырагы |
| Түшкү тамак | 200 гр тоок, 60 г кайнатылган күрүч, салат, помидор, болгар калемпиринин үчтөн бири | 200 г балык, 100 г капуста, помидор | |
| Экинчи түшкү тамак | 200 г балык, помидор, салат, 70 г макарон | Апельсин, киви, грейпфруттун үчтөн бир бөлүгү, жарым алма, 10 шт. жүзүм жана бадам | |
| Кечки тамак | 200 гр тоок, апельсин ширеси | Жашыл пияз, эзилген нан, 1/2 помидор, 2 банка тунец, 1 чай кашык. зайтун майы | 10 даана. жүзүм, жаңгак, апельсин, жарым алма, грейпфруттун үчтөн бир бөлүгү |
Эркектер үчүн денени кургатуу деген эмне - видеону көрүңүз:
Эркектер үчүн денени кургатуу булчуңдарды чыңдоо жана тери алдындагы майды тез күйгүзүү үчүн эң сонун. Спортчулардын пикирлери туура мамиле кылуу менен дененин сулуу рельефине ээ боло алаарыңызды көрсөтөт. Бирок калориялардын санын байкоо маанилүү: алардын ашыгы тамактануунун жоктугу сыяктуу зыяндуу.
